肌肉男强健前臂（肌肉猛男手臂）

好多朋友想了解肌肉男强健前臂的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉男强健前臂相关的知识，大家可参考一下

哪些经典的手臂训练动作能打造粗壮的麒麟臂？

一对坚实的臂膀，是所有增肌爱好者都梦想拥有的，往往我们看一个人是否强壮，第一个注意的地方就是他的手臂，手臂围度大而且线条清晰的人，都会被人看做是充满了力量。并且，肱二头肌也早就成了体魄强健与力量的象征。甚至于手臂臂围不够粗的人，都不好意思说自己是肌肉男！那么，一个好的手臂训练，应该怎么做呢？

一、杠铃弯举

在所有的锻炼二头肌的动作里，这个动作是对手臂力量增长最有好处的动作之一，和哑铃的弯举相比较，这个动作可以负重更大，可以对我们的肌肉产生更大的负荷，所以对力量发展的刺激也会更加深。所以我们将这个动作放在力量最充沛的时候做。这个动作做4组，每组12个。

这个动作的身体位置，我们要保持身体的直立，核心收紧保证身体不要到处晃动。晃动的时候，我们的身体就会借力，靠晃动完成动作会让我们的锻炼效果大打折扣。双臂自然的伸直，放在身体的前侧，手肘固定在身体两侧略微靠前的位置，然后缓缓的把杠铃向上拉。直至我们的前臂接近和地面垂直，保证我们的肌肉最大程度收缩。还原时，手臂不要太直，保证肌肉紧张不要放松。

二、哑铃交替弯举

和杠铃不一样，哑铃的动作，虽然对力量的增长效果没有那么好。但是，哑铃弯举相比较来说更加自由，运动的幅度路线受到的影响也小，所以它对肌肉的精细化的刺激更深，可以在我们做完大重量的时候，对肌肉进行更加彻底的力竭训练。并且会产生强烈的泵感，对肌肉增长有很大的好处。

做这个动作的时候，可以采用坐姿或者站姿动作，只需要让身体核心收紧，保持上半身挺直不乱晃。双臂自然的伸直，但是不要太伸直，让肌肉保持一定的紧张感。然后把哑铃向上拉起靠近肩部，让肌肉最大程度收缩，还原的时候，手臂自然的伸直，肌肉保持一定的紧张感，不能完全放松。两只手臂交替完成动作，一共4组，每组每只手臂10次。

三、绳索下拉

绳索下拉是锻炼肱三头的最常见的动作，无论是针对力量增长的训练方法，还是针对肌肉生长的训练方法，这个动作都可以完美的迎合需求。而且，在练完肱二头之后再使用这个动作进行肱三头的训练，可以快速的让我们的肌肉进入状态，不需要额外的预热动作，可以节省大量的时间。

做这个动作，我们需要使用龙门架来完成。把绳索滑轮调到龙门架最上端，身体直立握住绳索的把手，手抵在绳索的塑料扣上，防止绳索脱落。然后把手肘下降固定在身体两侧，做好训练准备。缓缓的把绳索向下拉动，直至手臂伸直，但是不能太直，肘部不要超伸，还原时保持肌肉紧张状态不要消失。

做这个动作需要注意，手腕不要有过大的晃动幅度。我们的肱三头肌并没有越过我们的手腕，所以，很多人在做这个动作的时候，手腕喜欢往下压一下，这是没有任何意义的举动，时间长了会让我们的前臂过度紧张，导致我们的手疲劳，影响锻炼的次数。这个动作我们一般做4到6组，每组12个左右。

练胳膊上的肌肉有那些快的方法？我想成为肌肉男该怎样做？

手臂前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。

前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。 杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气.锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。 哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作.哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。 坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。 反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。 杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。 　 把前臂练成老虎钳 手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls ) 手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。 此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。 反握卷曲运动 ( Reverse Wrist Curls ) 这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。 反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。 动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。

怎样练前臂肌肉

1:手持哑铃放在身后，掌心朝后，胳膊不动，然后卷腕.(反复练习) 2:卷千斤棒，就是在一个木棍上用绳子吊一个重物,然后双手前平举,通过卷棒将重物吊起来，再放下..(反复练习)下面的这就是教程了，完美手臂十部操： 1．双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次） 2．双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)． 3. 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩 用力向上耸起。（左右各3—4次，共进行5次） 4．双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次) 5．双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）这组动作（1—5）属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。 6．双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8—12次） 7．肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。（10次） 8．双手各握重物，手心向后，双臂微曲，由体前成弧线向 两侧拉开至肘部略高于肩部，返回。（8—10次） 9．双手各握重物，上臂稍贴紧躯干，以肘为轴，两臂交替 向上做弯举动作，至肌肉完全收紧，停2秒后向下伸直。（8— 12次） 10．双手正握或反握重物，双臂自然弯曲，腕部交替屈伸。 （8—10次）动态练习必然要用到一些重物，然而重量越大，动作不规范的可能性就越大，手臂也容易受到损伤，因此建议用意念和感觉促使肌肉紧绷，而不是单纯依靠重量刺激肌肉。同时所有动作都应慢速完成。为防止扭伤，提高身体的灵活性，锻炼前后都要做伸展运动，避免肌肉紧张结块，保持良好的身体姿态。

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