hiit后肌肉酸痛（做完hiit全身酸痛）

好多朋友想了解hiit后肌肉酸痛的一些知识，在此小美给大家介绍一些hiit后肌肉酸痛相关的知识，大家可参考一下

练完力量肌肉酸痛

练完力量肌肉酸痛

为何练完力量肌肉酸痛呢？在我们生活中，我们大家都很喜欢运动，但是往往我们长时间锻炼完会导致肌肉酸痛，你是否也遇到过这种问题呢？为什么呢？那接下来来就由我来告诉大家为何练完力量肌肉酸痛吧。

练完力量肌肉酸痛1

1、这是大家最不想出现的结果，那就是由于训练损伤而引起的疼痛。训练损伤涉及的范围非常广泛。其分类方法也是多种多样的。最常见的分类方法是按照受伤的不同组织部未来进行分类，如软组织损伤、关节软骨损伤、骨损伤、神经损伤、血管损伤等等。这种损伤明显的特点就是损伤后身体会立刻感受到疼痛。如果损伤后不是很严重建议大家可以冰敷并立刻休息。如果情况比较严重建议大家立刻到医院就诊。

2、此类酸痛是由于乳酸堆积而引起的疼痛。也是经常我们在巡礼那种所追求的泵感。乳酸是训练中由葡萄糖代谢过程中产生的中间产物。主要是由于在力量训练的过程中氧气参与不足，不能使乳酸及时进一步分解二氧化碳和水而引起的.疼痛。机体对于乳酸的耐受性，也是肌肉耐力训练的重要指标。乳酸堆积疼痛时间会根据个人体质的不同而不同，短则数小时，长则4～5的时间。如果想要快速减轻乳酸堆积的疼痛，有两种方法：一是进行有氧运动，二是泡个热水澡。都可以到达乳酸快速排泄的目的。

3、第三类疼痛叫做延迟性肌肉疼痛。这种疼痛是由于在训练的过程中肌肉纤维轻微撕裂而引起的。大家并不用担心，这是一个正常的生理过程。也正是因为这种生理过程，而导致我们健身个方面水平提高的。他的机制是：刺激-恢复-适应。一般这种疼痛会在24h～72小时后自然消失。

练完力量肌肉酸痛2

1.我没时间运动怎么办？

你能挤出15分钟吗？15分钟的运动也比你一动不动要好，更何况15分钟HIIT的话可能能抵上你平时慢慢运动半小时。

2.增肌和减肥有何分别？

答：方法有点不同

减肥的话：使用重量轻的唖铃、每组训练次数比较多(20次以上),目的是以消耗最多热量为主,刺激深层肌肉比较少,同时间多做带氧运动，这样的效果比较好。

增肌的话：使用重量稍重的唖铃、每组次数训练(12次左右),目的以刺激深层肌肉为主，带氧运动不宜过量。

3.有氧、力量，哪个更重要？

这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度，那么先进行有氧热身，之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。

如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康，那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。如果你的目的是减脂，那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序，消耗的总热量才是关键。

4.为什么力量训练后身体有酸痛的感觉？

一般力量训练之后48~72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，也有可能没有遵循力量训练的基本原则：每组可完成1~3次的抗阻力训练并达到力竭，完成3~5组，组间休息2~3分钟（待身体完全恢复后进行下一组）。

5.昨天练得浑身酸痛，今天还能练吗？

能，不过要适量。其实恢复期适度运动反而有助于身体排出肌肉中羁留的乳酸（造成你肌肉酸疼的主要原因），关键是适量！

6.在训练过程中,我应该休息多久?

答：健身的休息时间非常重要,但太长则会令你的锻炼白费。一般组与组之间的休息时间应该有一分钟左右秒。一个动作一般重复3到5组，一整组的动作完结束后,你可以休息1到2分钟。

为什么练了 HIIT 之后肌肉酸痛才代表训练有效吗

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

减脂期hiit每天要练多久？要不要加一些低强度的有氧运动，如果第二天肌肉痛还要继续下去吗？需要每天练吗

刚开始从低强度的hiit开始，一开始每天一组，习惯强度后做两组，两组轻松适应后再往难度高的挑战，如果之前没运动建议练核心和心肺和力量，后边会简单很多，做hiit前记得拉伸热身，下个keep，里头免费的，有课程和时间管理，你去看就知道了

为什么一直做HIIT，健身却效果差强人意

打开自己的健身APP，

HIIT打卡已经坚持一年了。

为你的努力和坚持鼓掌！

可是为什么身体一点变化都没有？

说好的马甲线小蛮腰翘臀筷子腿，

请问你看见了吗？

反正我是没看见。

为什么大家都爱HIIT？

初级玩家上手快

就和学生时代的广播体操一样，不像瑜伽劈个叉，也不如普拉提倒个立，更不像健身房里呻吟举铁。

不花钱

随便下个免费健身APP，肯定会有HIIT，除了花点电费，真的没啥大花销。

不占时间

每天朝九晚九的办公室少女，又要睡美容觉，10分钟HIIT真的方便又省时间。

不占空间

HIIT大多数都不负重，只要有块瑜伽垫，马路上也可以训练。

燃烧大量卡路里

10min HIIT=30min 椭圆机=15min 跑步机=40min 快走

这么好的训练，

喜欢的人朋友圈抓一大把，

可是怎么就不见效果呢？

看看你的训练是不是哪里出错了？

请对号入座

光流汗，身体肌肉无感

每次训练完，衣服上都能挤出10斤汗，爽！你以为这些都是脂肪？在HIIT的教学视频中，常常会听到“教练”大喊“注意XX肌肉”“用XX发力”，而你真的在用那块肌肉发力吗？

对于首次尝试HIIT的小伙伴，第一次训练完，应该肌肉酸痛非常明显，如果毫无感觉，只在空流汗。恭喜你！大概就做了简单的心肺训练吧，功能就和你上窜下跳一小时差不多。

解决方案：宁可跟不上视频的节奏，也要用意念控制发力肌肉，调整呼吸。

2

训练超过30分钟

有没有发现，视频教学中的HIIT基本都维持在10分钟左右。这是为什么？

对于HIIT来说，训练10分钟已经非常累，30分钟是训练极限，非运动选手根本很难撑到30分钟。如果你可以轻轻松松来个3组HIIT不带停的，不好意思，白练！

解决方案：不要拘泥于做完动作，而是关注动作的完成度。这些看似简单的动作背后，都有相应的运动科学，提高心肺，肌肉耐力等

刚接触HIIT训练，有很多的跑跳动作，该如何避免膝盖受伤？

很高兴能回复这个问题！

题主的问题问的很好，有这个谨慎思维，你的健身路会越走越顺，跑跳动作确实是膝关节受伤出现疼痛最常见的问题之一，而HIIT训练中跑跳动作多可以说是一贯的标配。

HIIT训练是什么？

它是一种高强度的间歇训练， 这种训练周期短、还将高强度的运动周期与低强度的活动恢复周期结合在一起。当你跟着认真锻炼的时候，很快就会感到肌肉的酸痛与疲劳。

HIIT训练中有很多涉及跳跃的动作，当人们跳离地面和落地时，压力冲击会直指膝盖和关节。当然你可以强迫自己坚持完成整套训练，但前提是你没有出现明显的不适或者不正常的疼痛，而且要明确清楚哪种情况是正常的疼痛（乳酸堆积造成的肌肉酸痛）哪种是不正常的疼痛（刺痛、撕裂痛、剧烈疼痛等）。

如何预防膝盖疼痛、降低训练风险？

以下是一些常见的错误和解决方法

错误： 当运动时间紧迫的时候，很多人可能会跳过或压缩热身时间，直接开始锻炼。这是一个严重的错误，热身是让你的身体为接下来的锻炼做准备，这种准备可以帮助关节和肌肉更好的传递能量，如果忽略热身的话，很可能会在接下来的锻炼中出现疼痛或者受伤。

热身不仅与肌肉、关节和肌腱有关联，热身还有助于我们的大脑做好准备。完成一次热身，我们的大脑将会识别并允许我们的体温逐渐升高，来帮助我们的心脏更有效地将血液泵送到肌肉中。这样你的肌肉就有足够的时间充满血液，你的动作会更灵活。

解决方法： 训练前做一些动态拉伸5-10分钟。拉伸的时候可以试试这样做：下半身的话可以进行前弓步压腿、侧弓步压腿、活动脚踝。上半身的话可以进行转手腕、肩部前后转圈、活动颈部等。每个动作可以进行20-30秒的活动，做1-2组，时间控制在5-10分钟即可。或者慢跑3分钟，前后摆动手臂。

错误： 在进行原地跑跳或者做举重运动时，很多人会有一个常见的错误：那就是保持膝盖伸直固定不动，不会去弯曲膝盖。长期以往会对膝盖、髋关节和踝关节带来严重的损伤。跳跃后落地压力会传递给关节，所以要时刻注意，尤其是在进行一些快速完成的训练时。

我们的膝盖上天生有一种叫半月板的减震器；它的主要作用是吸收我们施加在膝盖上的压力，不管是走路、跑步还是在跳跃。同时肌肉也能吸收一部分冲击力，如果落地时膝盖伸直着地，那么所有的压力都会集中在半月板上。

解决方法： 在做跑跳、蹲等动作时，注意保持膝盖微微弯曲。在膝盖弯曲的情况下 软着地 ，可以让你腿上的肌肉激活和控制膝盖与关节的力量。 “软着地” 你可以想象有人在地板上睡觉，而你想尽量不吵醒他们。或者你可以把 软着地 当成是一种落地的声音很小，当你落地的声音很大时，很可能是因为你给膝关节的压力太大，没有运用足够的腿部肌肉来缓解冲击力。另一种方式是：你可以试着把你的跳跃高度降低来缓解关节压力。

错误： 快速移动是HIIT训练中的一个标签之一。速度提高后你的疲劳感也会随之增加，速度越快你的动作可能也会随之变形，同时你的受伤几率也会增加。另外，当一个人新接触一项不熟悉的运动时，初期很容易会忽略新运动的方法与技巧，这可能会导致一些错误的发生。比如蹲姿时膝盖没有朝向脚趾方向、下蹲时忘记收紧核心、下蹲时膝盖过度前移等，这些错误可能会给膝关节、腰部带来巨大的压力。

解决方法： 刚开始一项新运动时，保证做前几次锻炼的速度比平时慢。谨慎起来，放慢运动速度可以避免你受伤，同时也会更快见效。在集体环境中不要强迫自己要与周围人的节奏保持一致。因为每个人的能力和 健康 水平都是不一样，而且你旁边的人运动方式不一定对，所以与他们保持节奏一致并不是最好的选择。

总结

总而言之，任何运动都应该循序渐进，从易到难逐步成长，在进行HIIT类的课程时，建议你选择低强度的HIIT课程，直到你能很好的掌握和驾驭这种强度，再去提高或选择更高强度的HIIT课程，这样可以在最大程度上避免你受伤，你的健身才更可持续哦。如果您有其它健身问题，您可以点击我的头像，私聊回复“ 健身答疑 ”获得解答！

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