反式碟机展肩肌肉原理（反蝴蝶机展肩）

好多朋友想了解反式碟机展肩肌肉原理的一些知识，在此小美给大家介绍一些反式碟机展肩肌肉原理相关的知识，大家可参考一下

怎样练肩膀上的肌肉图解

（一）三角肌前束：

（01）直臂前平举 ：

是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

肩部三角肌锻炼方法大全

（02）哑铃交替前举 ：

哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

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（03）拉力器前平举 ：

也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

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（04）杠铃立正划船 ：

类型多样（详情请点击进入），偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

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（05）杠铃颈前推举 ：

类型多样（详情请点击进入），其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

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（06）阿诺德推举 ：

因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

三角肌前束（2）：阿诺德推举

（07）斯科特举 ：

斯科特举（Scott Press）是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

，针对三角肌前束。

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（二）三角肌中束：

（01）哑铃侧平举 ：

主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

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（02）单臂哑铃侧平举 ：

可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

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（03）坐姿哑铃侧平举 ：

比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

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（04）拉力器侧平举 ：

采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

三角肌中束（3）：绳索侧平举

（05）侧卧直臂平举 ：

单臂哑铃侧平举的引申动作。

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（06）哑铃肩上推举 ：

能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

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（07）轮换坐推哑铃 ：

轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

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（三）三角肌后束：

（01）反式蝶机展肩 ：

是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

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（02） 俯立侧平举 ：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

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（03） 坐姿俯身侧平举 ：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

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（04） 俯卧侧平举 ：

后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

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（05）拉力器俯身侧平举 ：

在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

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（06）杠铃颈后推举 ：

它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

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（07）杠铃后肩划船 ：

类型多样（详情请点击进入），它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

三角肌后束（5）：后肩划船

健身房用健身器材

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健身房用健身器材大全，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，积极运动也是一种生活态度，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，以下分享健身房用健身器材大全有什么好处。

健身房用健身器材1

1、坐姿器械推肩。

这种坐姿器械推肩的作用主要是锻炼肩部的肌肉。

2、哑铃。

根据哑铃使用方式的不同，可以达到不同的效果。哑铃主要用来锻炼腹肌，手臂力量等。

3、反式蝶机展肩。

这种反式蝶机展肩健身器材，主要的'锻炼部位是三角肌后束。

4、杠铃。

杠铃可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌，不过，这都是长期坚持锻炼的结果，不能半途而废。

5、拉力器。

拉力器的作用也有很多，可以锻炼胸肌，胸大肌等，锻炼的时候注意不要拉伤自己。

6、跑步机。

跑步机可以锻炼身体，纠正跑步姿势等。

7、动感单车

是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。

8、其他：

1、深蹲架、卧推架、罗马凳、可调腹肌版、杠铃片架、哑铃架、哑铃椅、36多功能训练器、大飞鸟；

2、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、小飞鸟训练器

3、坐姿推胸训练器、背肌训练器、曲腿训练器、蝴蝶机训练器、三头肌训练器、高拉背训练器、伸腿训练器、腿部推瞪训练器、深蹲机、旋转训练器、肩部训练器坐姿划船训练器、仰卧举肩训练器、史密斯训练器、大飞鸟训练器、可调腹肌板、牧师椅、哑铃凳

4、坐式双向推胸训练器、坐式高拉训练器、坐式划船训练器、坐式肩搏后展训练器、肩部推举训练器、后登训练器、45度倒蹬机

5、椭圆机、立式磁控健身车、卧式磁控健身车、坐式磁控健身车、登山机

健身房用健身器材2

高位下拉器

坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。

杠铃

站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。

杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。

坐姿平拉器

保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成9度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

哑铃

哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松;俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法

三角肌后束锻炼方法，具体是什么呢？想要锻炼三角肌后束，主要训练的部位在后肩，可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。

三角肌后束锻炼方法1

1、俯立侧平举

想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

2、坐姿俯立侧平举

坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

3、拉力器俯身侧平举

拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

4、反式碟机展肩

反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

三角肌后束锻炼方法2

一、一三角肌后束锻炼方法

1、绳索面拉

在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中，其实最好的一个办法就是绳索面拉了，绳索面拉也是一个最有效的办法，所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉，所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是，可以帮助我们让肌肉平均一些，不会分布不均，导致身形不太好看。

2、杠铃颈后推举

呈坐姿状态，利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧，从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好，但是安全性并不是非常高，所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作，不仅仅能够刺激三角肌后束，对三角肌后束的刺激也是非常有效的，但是训练的安全性也应该考虑。

3、哑铃侧边反向飞鸟

首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上，而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟，全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的，所以安全性并不是非常高，建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。

二、三角肌后束训练动作

1、 绳索后肩划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引，紧收后肩肌肉，停留1—2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！

呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。

注意要点

（1）上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。

（2）注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的'动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。

2、 反式蝶机展肩

反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。

然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。

注意要点

（1）两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。

（2）下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

3、 俯卧飞鸟

它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。

面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定；用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复；向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

注意要点

（1）动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。

（2）也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。

三、三角肌后束训练重量越重越好吗

不是。

不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

四、三角肌后束有必要练吗

非常有必要，在我们的肩部三角肌的强化训练中，也就是我们的肩部肌肉的强化训练，我们很多人应该都会去进行，或者说都知道三角肌前中束的训练动作。

因为对于我们一般人来说，自己所能够看到的，能够给自己带来身材上变化比较大的，那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练，这也就造成了有更多的人忽略了，或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。

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