瑜伽拉伸腿部肌肉（瑜伽拉伸腿部肌肉用什么工具）

好多朋友想了解瑜伽拉伸腿部肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些瑜伽拉伸腿部肌肉相关的知识，大家可参考一下

瑜伽腿部拉伸动作

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！

1

蹲坐式+束角式

山式站立，双脚打开略大于髋

脚尖外展，呼气，屈膝下蹲

双手胸前合十，手肘与膝盖互推

吸气脊柱延展，呼气继续向下加深

背部立直，膝盖手肘相对抗

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

双脚掌相互贴靠，双手抓住脚掌

吸气脊柱延展，呼气膝盖找地板

保持5-8个呼吸

呼气，躯干继续向前向下

手肘向旁侧打开，抵住双腿

感受腿内侧的伸展

2

束角式+束角变体

从束角式开始，左腿尽量向旁侧打开

脚尖回勾，脚内侧向远蹬

吸气脊柱延展，呼气俯身向下

保持背部延展，双手向前伸直

随着每一次呼气，指尖尽量向前延伸

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3

针眼式+牛面式变体

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

抬右腿向上，右脚放在左大腿上

右膝向下沉，双手在臀部后侧撑地

吸气脊柱延展，呼气身体靠向双腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

坐立在垫子上，屈双膝

左脚在右臀外侧，右脚放左臀外侧

双腿根部交叠，双膝在一条直线上

吸气脊柱延展，呼气身体向前

双手空杯状，撑在双腿前侧

呼气，身体继续向前向下

手指尖向前延伸，腹部找双腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4

单腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，右脚放左大腿根部

吸气延展脊柱，呼气直背前屈

双手抱住脚掌，腹部贴向大腿

保持5-8个呼吸，换另一侧练习

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下

头部自然放松，保持5-8个呼吸

解开双手，抱住小腿后侧

慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸

5

双角式+变体

山式站立，双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下

手撑地，吸气胸腔向前延展，肩向后

呼气身体向左扭转，双手抱左脚踝

额头贴靠小腿，保持5-8分钟

呼气，身体向右扭转，重复练习

吸气回正身体，呼气俯身向下

手指尖向远延伸，拉长侧腰

腹部找向大腿，保持5-8个呼吸

6

骑马式+变体

山式站立，屈双膝，双手放脚两侧

右脚向后撤，膝盖脚背贴地

吸气手臂上举，脊柱立直

呼气，沉髋向下，展臂后弯

吸气回正身体，呼气向右扭转

右手抓右小腿，左手指向斜上方

左膝向外打开，左腹股沟向后拉

沉髋向下，眼睛看向右手方向

解开右手，落左手在左大腿上

屈右膝，脚跟靠近臀部

呼气，右手抓右脚，拉向臀部

左手帮助左膝向外展开，肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作

瑜伽，让双腿更修长~

瑜伽经典开髋体式，拉伸腿部肌肉，要怎么做？

随着你呼吸不断的深入，髋部会随着下降一点，伸展的程度会加大，我们可以再采取另外一种方式来加强，后面的膝盖向前靠近，前脚向后拉，位置不变，只是施加了一个靠近的倾向，这样会更加深度的拉伸髋部前侧肌群把后面的小腿离地，双手尝试去够到脚背，然后拉向臀部，大腿前侧肌群有一条股直接是链接骨盆的，这个体式更好的拉伸到大腿前侧肌群，效果很好

哪些瑜伽拉伸动作能高效瘦小腿，缓解肌肉紧绷？

爱跑步的小伙伴注意啦，跑步后正确的拉伸是很重要的喔，11组跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，还不怕因为跑步紧绷导致肌肉出现喔~

1.腹股沟(内收肌)拉伸30秒

坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~

2.单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)

坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉喔~

3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)

这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸喔~

4.双腿胭绳肌拉伸(30秒)

坐下双腿绷直，脚尖往前伸展，双手挤压脚尖中部，你会很快 感觉到双腿后侧的拉伸喔~

5.髂胫束拉伸( 需要配合泡沫轴喔) ( 30秒，换边进行)

这个动作主要是滚动大腿，放松大腿肌肉，有效减脂喔~

6．腹部拉伸( 30秒)4

身体正面朝下躺，双手伸直，拉起上身，让上身尽量伸直，这样的动作你会觉得腹部很酸的喔~

7.背部拉伸(30秒，换边进行)

注意的是要降左侧的手接触到右肩拉伸会更好喔，这样动作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~

8.臀部屈肌拉伸(30秒)

注意的是是左右脚换边挤压喔~这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~

9．站姿胭绳肌拉伸(30秒)

主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。

10．站姿后背拉伸

双脚绷直，双手接触地面，慢慢挤压，这个动作会让你脚很酸的哈~

11.站立前屈拉伸

记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。

当跑步前后拉伸做好了，瘦身效果也是杠杠的~觉得有用的小伙伴可以学习一下喔~

再附加几个动作，有余力的宝宝可以试一下。

1.前屈屈膝拉伸

这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。

2.侧弓步拉伸

这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。

3.胫部拉伸

这个就是臀部坐在脚后跟上，双手可以轻轻地撑在地上，然后尽量让小腿抬离地面，很强烈的拉伸小腿前侧和按摩脚背，要不你现在感受一下。

4.弓箭步拉伸

注意前方大小腿尽量垂直，后方的小腿拉向臀部。

最后两个人就是瑜伽里面经常用到的体式了，在每一个体式当中你都能感知到小腿的拉伸感的。每天没事的时候就拉伸一下，其实身体是很舒服的。

tips:始终保持收腹，呼吸均匀哟。

坚持，养成运动拉伸好习惯，使身体保持比较好的柔韧度，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅，长期坚持，相信我效果完全看得见。

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哪些瑜伽训练能够激活腿部肌群？

上班族长期久坐不动，时间久了身体的新陈代谢会变慢，影响下半身的血液循环和淋巴排毒，导致双腿僵紧不适及浮肿。

今天给大家分享7个动静结合的瑜伽体式，静态体式可以很好的伸展筋膜，动态体式可以激活肌群，从而促进体内血液循环和淋巴排毒、缓解双腿的紧张不适及浮肿。

1、山式手臂上举变体：山式站立，双脚同肩宽、脚尖外展，吸气，手臂上举、掌心相对略比肩宽，抬头看天空，停留5-8轮呼吸

2、花环式变体：山式站立，双手于胸前合十，双脚略比肩宽，脚尖外展，呼气，屈膝下蹲、双膝打开，手肘抵于双膝内侧，脊背延展，打开胸腔，停留5-8轮呼吸

3、女神式变体：山式双手扶髋，双脚打开略一腿长，脚尖外展、双膝与脚尖同向，呼气，屈膝下蹲、大腿外展打开，背部立直，双手放于大腿、双肩放松，打开胸腔，停留5-8轮呼吸

4、战士一式：山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长，呼气，转脚、转髋、转身向右，屈右膝、右大小腿90度，左腿伸直、左脚跟蹬送，吸气，手臂上举、掌心相对，脊背延展向上，双肩放松，打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧

5、起跑式：山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长，呼气，转脚转髋转身向右，屈右膝，右大小腿90度，左腿伸直、脚跟蹬送，吸气手臂上举、掌心相对、脊背延展，呼气从髋部折叠身体，腹部贴右大腿，双手指尖点地，停留5-8轮呼吸换反侧

6、起跑扭转式变体：由起跑式进入，屈左膝，左膝、左脚尖回勾点地，呼气，上身扭转向右、看天空，左手撑地，右手臂上举，停留5-8轮呼吸换反侧

7、半神猴式：从低弓步进入，重心向后、屈左膝，左膝、左脚尖回勾点地，左大腿垂直，右腿伸直、脚尖回勾指向天空，呼气，上身向前向下，双手指尖撑地，停留5-8轮呼吸，换反侧

腿部拉伸怎么做

1

大腿肌肉拉伸运动

跪姿屈髋

1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

后抬腿

1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

坐蹲

这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

泡沫轴肌筋膜放松

这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

单腿站立拉伸

针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

双脚宽距上身前倾

伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）

半前屈伸展式

这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。

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