无氧运动的训练（无氧运动的训练目的）

好多朋友想了解无氧运动的训练的一些知识，在此小美给大家介绍一些无氧运动的训练相关的知识，大家可参考一下

简单的无氧运动有哪些

有哪些简单的无氧运动

有哪些简单的无氧运动，我们都知道无氧运动有助于我们塑造肌肉，但这意味着肌肉要承受大负荷的运动，就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，那么大家知道有哪些简单的无氧运动吗？

简单的无氧运动有哪些1

1、赛跑

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。100米、200米短跑均是无氧运动。从运动角度出发，短跑可以让人出很多汗，能起到减肥的效果。因为这些项目消耗的主要是磷酸肌酸、三磷酸腺苷。短跑贵在坚持，这样才能够消耗脂肪。

2、举重

举重能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

3、跳远

跳远技术环节主要包括：助跑，起跳，腾空和落地。这些动作运动强度大，能够很好地消耗身体脂肪。

无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼训练肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。

4、哑铃操

动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。

举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。

5、深蹲

动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。

注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。

6、卷腹

动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。

简单的无氧运动有哪些2

1、无氧运动的好处：对局部减肥作用非常明显

在减肥瘦身的针对性和效果方面，无氧运动对局部减肥作用非常明显，例如针对臀部、腹部及背部的运动。因此，可别小看无氧运动对局部减肥带来的效果，大家在减肥时要各取所长，有氧运动辅以无氧运动，提高新陈代谢的功能，促进热量的消耗。

2、无氧运动的好处：锻炼肌肉

无氧运动有助于塑造肌肉，事实上如果你塑造了肌肉，是能够变瘦的。也许你会觉得很不可思议吧。其实，我们很容易把“塑造肌肉”理解成“变得结实壮硕”，这其实是一个很大的误区。

体内的肌肉比例增加的同时会促进新陈代谢。身体内肌肉的含量增加了，并不是限制了卡路里的摄入，而是增加了卡路里的`消耗。因此，不仅仅是在做无氧运动的时候，当你在吃饭的时候、在闲聊的时候、在睡觉的时候，你的身体都在不断地燃烧脂肪。

3、无氧运动的好处：促进基础代谢

对于减肥来说，除了新陈代谢，属于静态代谢其中一种的“基础代谢”。基础代谢占代谢所消耗能量的60%。所以，减肥者最重要的任务是：增加自己的基础代谢水平！

而无氧运动小幅度地促进肌肉增长，肌肉越多，身体维持肌肉所消耗的能量也就越多，基础代谢越强。

无氧运动一次做多久

无氧运动意味着肌肉要承受大负荷的运动，就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高瞬间性强的运动，这样的运动过后会有疲劳感，所以在做的时候要注意时间和程度，在锻炼大肌肉群的时候，应该让肌肉群休息72小时，小肌肉群是可以天天练习的。

人们日常生活中大多的锻炼都是有氧运动，但有一些断裂属于无氧运动的范畴。比如短跑，举重，跳高，俯卧撑这些在日常生活中我们都可能做到的动作，会长时间地使肌肉收缩，让肌肉达到一定的强度，这就属于无氧运动了。在做这些运动的时候要根据自身的身体状况，无氧运动确实要超负荷运动才会有效果，但是如果运动超过量，会肌肉拉伤，适度锻炼对身体才有好处。

身体肌肉在无氧的情况下进行锻炼，是没有办法长时间维持的，一些职业的拳击手，柔道高手，他们是从小训练和长时间的锻炼，并且在饮食上不断的补充肌肤所需的元素。那么日常生活中无氧运动一次做多久呢？这个需要我们根据自身的身体状况，不能太着急，做无氧运动的程度要慢慢加深，在无氧运动下身体如果出现拉伤，恢复的会非常慢，所以在做无氧运动时我们要注意安全。

无氧运动的注意事项

有氧运动和无氧运动不是简单地以运动项目区分，而要依据运动时人体内物质代谢的方式来判断。通俗点儿说，运动时间较长（约15分钟以上）、强度不大、氧气供应充足的是有氧运动。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。而无氧运动则是指肌肉在严重“缺氧”的状态下高速剧烈运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难长时间持续，而且疲劳消除的时间也较为缓慢。

对健康人来说，适当的无氧运动能提升心肺功能。但人做无氧运动时经常需要憋气，这就会导致血压迅速上升。这种血压的快速增高对血管的冲击力特别大，对心肺功能欠佳或有心血管疾病的人十分危险。需要特别强调的是，无论是有氧运动还是无氧运动，心肺功能有问题的人，最好在确立运动目标前，进行体质监测或到医院接受心肺运动实验测试，以确定自己能够承受的运动强度、运动量和运动时间，以避免心脏负荷加重带来“运动风险”。

无氧运动怎么做

无氧运动怎么做

无氧运动怎么做，无氧运动对于我们的肌肉含量的提高、意志力的提高以及力量的提高是非常重要的，那么无氧运动应该怎么做呢？下面就和我们一起来看一看了解一下无氧运动应该怎么做吧。

无氧运动怎么做1

1、无氧运动怎么做之锻炼强度

锻炼应选择中等强度的运动,即在运动中将心率维持在最高心率的60-70%,(最高心率=220-年龄),强度过大时能量消耗以糖为主,肌肉氧化脂肪的能力较低;而负荷过小,机体热能消耗不足,也达不到减肥的目的。

2、无氧运动怎么做之锻炼时间

以中等强度进行锻炼时,锻炼的时间要足够长,一般每次锻炼不应少于30分钟。在中等强度运动时,开始阶段机体并不立即动用脂肪供能。因为脂肪从脂库中释放出来并运送到肌肉需要一定时间,至少要20分钟。运动的方式可根据自己的条件、爱好、兴趣而定,如走路、慢跑、迪斯科、交谊舞、游泳等都是适宜的方式。

3、无氧运动怎么做之力量训练

研究表明:随着年龄的增加,机体安静时代谢率(RMR)将以l一3%的速度逐年下降,RMR的降低在很大程度上归咎于瘦体重(LBW)的减少。而机体RMR水平的降低和LBW含量的下降都与运动不足有关。这也正是许多人中年之后开始发福的基本原因。

4、无氧运动怎么做之搭配有氧

无氧和有氧这两种运动各有各的用处。低强度、长时间的运动,基本上都是有氧运动,比如,走步、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。有氧运动能够有效地锻炼心、肺等器官,能改善心血管和肺的功能。而高强度、大运动量、短时间内的运动项目,一般都是无氧运动,比如100米、200米短跑,100米游泳,跳高、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动等都是无氧运动。无氧运动的主要功能是锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带,起到强筋健骨的作用,可防治颈椎病、椎间盘突出和骨质疏松等病症。

无氧运动怎么做2

第一点：运动前暖身

我们在进行正式的无氧运动前，需要充足的暖身，把身体变得热起来了，才可以去参加和进行正式的无氧运动。当我们在进行无氧运动的`时候，身体会因此而受到不小挑战，如果身体没有准备好，就贸然参加了无氧运动，就容易导致身体出现磨损和不必要的运动伤害，从而影响到身体的健康，破坏了健身的合理性。

所以我们在运动前需要进行适当的暖身，让身体变得热起来了，帮助身体缓缓地达到运动状态，才可以去参加无氧运动的正式训练。我们通常把暖身的这个步骤称之为热身运动，这也是我们每一个健身者都需要掌握的重要步骤。

第二点：运动力度

我们需要注意进行无氧运动时的力度，如果掌握不好无氧运动的力度，就可能会导致身体出现问题。如果你想要练出肌肉，但是却又不好好地掌握合适的无氧运动，就可能会导致肌肉长不出来。如果你进行无氧运动的时候，力度过于重了，就可能会导致我们出现运动伤等，最后影响到了身体的健康。

掌握运动力度并不算很难，但是作为新手来说可能并不是很容易，我们可以通过从最小的力度开始进行，直到最后掌握合适的运动力度需要注意运动的频率，还有进行力量训练的方式方法。只要我们多多练习，就一定能掌握健身了。

第三点：分组进行

我们需要掌握一些关于无氧运动的小窍门，掌握了这些小窍门以后，我们就可以获取更好的健身。我们在进行无氧运动的时候，最好是分组进行，一组一组地进行这类运动训练，每一组间隔不要高于一分钟，休息的时时间也不要太长了。

除此以外还需要了解高密度、动念一致、顶峰收缩等这些网上比较流行的小窍门，帮助身体获取更好的健身训练。

第四点：休息和补水

我们需要注意运动后的休息和补水问题，如果我们不曾注意这些后续，就可能会影响到健康和运动的体验。我们在进行运动的时候，体力和水分都会因此而流失，并且会导致我们的运动体验严重下降，我们会倍感不适。而如果在运动过后认真地进行合适的休息，就能帮助我们恢复活力。

经典无氧运动6个动作

经典无氧运动6个动作

经典无氧运动6个动作，所谓的无氧运动就是人体在剧烈运动后来不及消耗氧的运动，也可以说是最受欢迎的运动形式，那么你们知道经典无氧运动6个动作是哪几个动作吗。

经典无氧运动6个动作1

1、卷腹：卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种，适合女生来练习，能够帮助减去腹部赘肉，长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

2、深蹲：女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀，改善不良体态，加快身体新陈代谢，延缓身体衰老，而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习，能帮助自然分娩。

3、仰卧起坐：仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动，毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的，女生常做仰卧起坐，能够增强腹部肌肉力量，帮助减去腹部赘肉，还能预防便秘，对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

4、平板支撑：平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动，做法简单，但是能够帮助增强核心肌群，提高身体基础代谢率，减少背部和脊柱受伤的风险。

5、俯卧撑：女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量，还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。

6、箭步蹲：箭步蹲是一个臀腿综合训练动作，也是属于无氧运动，很适合女生练习，能够增强腿部力量，锻炼到身体大部分肌肉，提高身体素质。

经典无氧运动6个动作2

动作一：深蹲

锻炼部位：臀腿

双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂前平举臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行（或者稍低于地面）后起身还原动作过程中始终保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：哑铃直腿硬拉

锻炼部位：腘绳肌，臀肌和竖脊肌

双脚分开站立，腰背部挺直，核心收紧，肩膀后缩下沉双手各握哑铃置于腿前，拳眼相对保持背部挺直，向前屈体，哑铃沿双腿下移至膝盖下侧收紧臀部带动身体站直；拉起后，肩胛骨后缩，夹紧臀部

动作三：平地哑铃卧推

锻炼部位：胸部

仰卧在哑铃凳上，双脚踩实地面，腹部收紧，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子双手各握哑铃，小臂垂直地面举起哑铃在身体两侧，胸部发力上举哑铃至手臂伸直，手肘微屈顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原，保持小臂始终垂直于地面

动作四：坐姿单臂划船

锻炼部位：背部

坐姿，双腿屈膝固定，双脚踩实，背部挺直，腹部收紧一只手臂向前伸直，抓住绳索手柄，背部发力将绳索向后拉至接近胸部顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：卷腹

锻炼部位：腹部

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，双手置于耳旁保持下背部始终贴紧地面，腹部发力向上卷起，至动作顶点稍停后慢慢还原动作过程中保持颈部固定，颈部与双臂只是跟随身体前移，不要参与发力

动作六：单腿臀桥

锻炼部位：臀部

仰卧，上半身贴地，双臂向两侧打开，单腿屈膝脚踩地，另一条腿向上伸直肩部与头部支撑身体，向上顶起臀部至上半身与大腿处于同一直线顶点稍停后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实地面

在充分的热身以后开始训练，每个动作15-20次，每次进行3.4组即可，在动作过程中注意动作细节，感受目标肌肉的发力，在保证动作质量的前提下完成预期次数，如果能力不足以全部完成，也不要着急，量力而行，让自己的能力逐步增强。

经典无氧运动6个动作3

一、什么是无氧运动？无氧运动的好处和劣处分别是什么？

1、无氧运动概念

无氧运动主要指的是不需要消耗身体的氧气，短时间内进行的爆发性运动。主要考虑到我们的身体的.肌肉爆发力和身体素质。因此对于我们肌肉线条的塑造有很大的好处。

2、无氧运动的好处

无氧运动主要是我们的身体在短时间内进行大量的具有爆发力的运动，从而这些运动可以对我们的身体肌肉线条的塑造和快速燃脂有很大的功效，另外无氧运动还可以加速脂肪的氧化分解，从而减少我们身体的体脂率。

3、无氧运动的劣处

人体内的糖分是需要我们通过氧气来进行氧化分解的，但是我们进行无氧运动的时候，身体内产生的乳酸并没有足够的氧气进行氧化分解，从而在我们的肌肉内部堆积，形成肌肉酸痛的感觉。

并且无氧运动一般来说强度都比较大，因此对训练的人的身体素质水平也要求比较高，如果身体素质达不到要求的人强行训练，很可能会损伤到我们的身体。

二、六个动作搭配无氧运动，坚持锻炼，收获完美身材

动作一：左右摆腿

动作二：前后移动

动作三：侧身运动

动作四：俯卧开合跳

动作五：登山

动作六：左右屈腿

无氧运动的锻炼方式有哪些

无氧运动的锻炼方式有哪些

1、深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体是一个经典的的腰腹部锻炼方法,主要针对腹内外斜肌也就是人们常说的人鱼线。

3、俯卧撑

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。

4、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的.肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

无氧运动的好处是什么

1、降低骨质疏松的风险

有氧训练对骨密度增大效果不大,而属于无氧运动的力量训连增加骨密度效果更好,更能有效降低骨质疏松的风险。

2、提高身体免疫力

运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其“减脂”效果,并不体现在“运动时”,而是体现在“运动后”,达到即使不运动,也在“减肥”的效果。

3、降低了疾病死亡的风险

无氧运动使和肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了疾病死亡的风险。日本科学最新研究发现,人的握力提高每10%,疾病风险就会降低30%,相比之下,这方面有氧运动相形见绌。

4、锻炼肌肉

这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。

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