跳绳减肥成功后该怎么减少运动量（跳绳减肥成功后该怎么减少运动量呢）

好多朋友想了解跳绳减肥成功后该怎么减少运动量的一些知识，在此小美给大家介绍一些跳绳减肥成功后该怎么减少运动量相关的知识，大家可参考一下

跳绳减肥跳完应该做些什么防止腿变粗？

虽然跳绳是个不错的健身方法，但如果你不注意跳绳前的热身和跳绳后的拉伸，你一不小心很容易受伤。

下面我再讲讲怎么样做跳绳前后的准备和结尾功夫来防止受伤和小腿变粗等。

1．要热身。就是先把身体弄热起来。可以简单地抬抬胳膊，踢踢腿，弯弯腰，再上下弹跳几下。等到身体感觉开始有点微热就可以了。要注意的是，在跳绳前要比做其他运动多做点腿部的准备功夫，让腿部的筋骨多点准备，这样防止运动时扭伤。总共2-3分钟就可以了。

2．开始下面的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

3.开始按照计划跳绳，长短自定，也可以按照上面那个办法训练。

4．跳绳后将身体尽量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次上面的拉伸运动。但是现在做的时候，每个动作坚持15-30秒。还有，可以加多几个难度更高的动作，可以自由发挥，比如说像下面图中的动作等等。

5．再次调整呼吸，舒缓身体各部分，再踮着脚尖走动一下，直至体温和呼吸恢复正常。现在可以大量补充水分啦！

这样子全套运动做下来，配合热身和拉伸，长期锻炼小腿肌肉不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看

（我就是按照这个方法做的，到现在为止好像小腿没有长肌肉，线条反而变得稍微明显了）

我想跳绳减肥想瘦十几斤左右，跳绳要以后怎么样做小腿才能不被有肌肉

运动之后小腿会变粗的原因：

是大量运动之后，没能好好的进行拉伸，让肌肉都堆积到一块，所以显得小腿会变粗，有些运动量超过了肌肉负荷，造成肌肉内无氧呼吸，产生乳酸，说白了就是运动过量了，还会导致小腿的酸痛，所以剧烈运动之后，一定要进行拉伸，让肌肉更好的伸展，当然也包括小腿的肌肉。

小腿肌肉拉伸方法：

运动后，脚跟着地，前脚掌抵在墙根或其他物品上，身体前倾，会明显感觉到小腿肌肉的拉伸感，两条腿分别都进行拉伸，会减少一点酸痛感，拉伸之后，要对小腿的肌肉进行按摩，让堆积到一起的肌肉，更好的伸展开。

运动后的建议：

如果在晚上运动，建议跳绳后用木桶装上热水把脚来连同小腿一起泡，这样效果更好，如果不能泡的话，冲凉洗澡的时候也一定要用热水多冲冲小腿的肌肉，好好放松一下，适当的给小腿进行一下按摩。

跳绳减肥的正确方法和动作要领

跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。那么，跳绳减肥的正确方法有哪些呢？下面我为大家整理了跳绳减肥的正确方法，欢迎阅读！

1、平稳，有节奏的呼吸

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动

3、人体要放松，动作要协调。

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制：

初练者：每组60—100跳。分2—3次，间隔1分钟。

正常：每组400—500跳。分2次，间隔1分钟。

动作要领：

1、跳绳基本功：简单跳绳法

准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟（弹跳高度为3至5厘米）。

开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

2、单脚屈膝跳

右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

3、侧身斜跳

这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

4、分腿合腿跳

先做跳绳准备运动（参阅练习1），然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

5、绕旋跳

两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

6、侧脚跳

先从简易跳绳法开始（参阅练习1），然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的`左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

7、双臂交叉跳

先做跳绳准备运动（参阅练习1），然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

8、双人跳绳：对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

（1）采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法（参阅练习1），两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

（2）采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

方法优点：

国外一些健身运动专家格外推崇跳绳运动。因为它具被众多优点：

1、简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2、锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

注意事项：

1、跳绳长度要合适

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

4、身体较重，应采取双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

5、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在185—239之间，超过239属于超重，而28以上则属肥胖。

跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

跳绳减肥注意事项有哪些

跳绳减肥注意事项有哪些

跳绳减肥注意事项有哪些，在各类减肥运动中，跳绳是比较受追捧的，跳绳养生功效很多，但是我们也知道跳绳减肥需要遵守的禁忌非常多，那么现在分享跳绳减肥注意事项有哪些。

跳绳减肥注意事项有哪些1

跳绳减肥会反弹吗

一般是不会的。

如果不是偶尔的剧烈运动，坚持几个周期。大抵上是不会有什么反弹效果的。每天坚持一定的次数，然后看到效果之后依次每天减少运动量，差不多身形就塑造好了。

但在运动减肥中不要暴饮暴食，记得要控制饮食，吃一些有营养的东西，甜品之类的东西就不要吃了。如果可以的话，在跳绳减肥期间也可以配套饮食一起达到更好的效果，制定一个饮食的规律。我想这样的话你一定会更快更容易达到你想要的减肥效果。

如果说跳绳减肥有反弹因素的话，我想就应该是没有控制好运动量。开心的时候不停跳，不想跳的时候就停下来了。还有就是饮食。但大体上跳绳反弹几率很小的。

跳绳减肥会瘦胸吗

这个情况的话是不能够瘦胸的。

但是，跳绳减肥如果护理不当，的确会对胸部造成伤害，并引起胸部下垂。不过，任何运动如果护理不当，同样也会这样。

不单单是跳绳，女性在进行其它运动时，也要注意胸部的防护，以免胸部剧烈晃动而拉伤韧带。运动专家建议女性在运动时，最好选择运动文胸，这种文胸可以对胸部提供有力的保护。所以在跳绳减肥时一定要正确佩戴合适的运动文胸防止乳房过度摆动。如果胸部过大可以考虑穿束胸衣。

跳绳减肥的注意事项

1、尽可能避开水泥地板，准备一双避震效果佳的运动鞋，减缓对膝盖或脚踝的影响。因为跳绳是跳跃动作，所以身体重心向下时，对膝盖或脚踝会有负担。选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，以免损伤关节，并易引起头昏。如果在硬地上跳，必须穿厚的软底鞋。

2、由于心跳在很短的时间会迅速加速。所以刚开始跳绳时必须循序渐进，不可操之过急，刚开始跳的速度不要太快，约每分钟跳60下，先尝试跳30秒，然后原地踏步，做暖身运动3分钟，待身体适应了再继续。过程中如有任何的小适都要停下来。

3、身体比较肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法，以免关节负重而受伤。过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动。

4、跳绳后的拉伸动作是很重要的，特别是年轻女孩，总是怀疑跳绳会让腿变粗。跳绳结束后，记得做一些拉伸动作，能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

5、跳绳减肥一定要有绳子？其实不必。因为女生细皮嫩肉，稍不小心被绳子甩到了，就会留下很难看的疤痕，得不偿失。只要你保证跟跳绳一样的姿势，并且要运动40分钟以上，同样会有减肥效果。

6、饭前三十分钟以及饭后一个小时内，不宜跳绳。饭前运动让消化系统处于兴奋状态，饭后剧烈运动会因为饭后血液大量聚集于消化系统，剧烈活动会影响食物消化，长期会引起胃部疾病。

7、早上刚起床以及晚上睡觉前不宜跳绳，正确运动时间应该是在早上起床后三十分钟后，以及睡觉前两个小时运动。

8、人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，因此跳绳可以选择这个时间内去跳。

跳绳减肥注意事项有哪些2

1、身体较重，应采取双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

2、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

跳绳用的绳子，可以到体育商店购买，也可以自制。绳子的长度以用脚踩住绳子的中点，两头可抵达腋窝处为理想。

跳绳时，可以先用双腿同时跳（注意：要用脚尖着地而不是全脚掌或脚后跟)，然后再过渡到两只脚轮流跳，就像在绳子上作小跑似的。跳绳时不必跳的过高，以能让绳子通过为限，当相当一段时间内，应保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。逐步过渡到连续跳200下，休息1分钟，再跳200下，再休息1分钟。如此反复多次进行。

跳绳前期准备：

空手跳绳者：所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的！空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋！

在跳绳之前要进行压腿、伸展、转动腰肢等准备工作，这样会把身体的各个关节都打开，可以尽可能的减少在运动不适时对身体造成的伤害，而且会提高身体的柔软性，特别要注意伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态！

跳绳减肥方法动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。

注意事项：

这回不管是空手跳绳者还是运动跳绳者，在跳绳的过程中都不要急于求成，由于各人的体质不同，所以运动坚持的时间也不同，我们要循序渐进，耐力小的'可以先跳五分钟，第二天再跳十分钟，第三天再跳十五分钟，经过一段时间的磨合和训练，我们一定可以坚持的时间越来越长的。

我们在跳绳的时候很多人习惯双脚一起点地，其实在我看来，我们应该采取单脚交换点地的方法，而且不应该把脚抬的太高，因为如果采取单脚交换点地的方法可以减少我们在运动过程中的疲劳感，而且可以避免小腿因过分承担重量而肌肉酸痛并长出难看的“萝卜腿”！

跳绳减肥后的正确拉伸动作：

1、人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

2、人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

3、一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

跳绳减肥出现小腿肌肉酸痛怎么办？

跳绳减肥跳多了，没有考虑自己的体力与身体承受能力，小腿肌肉的确会很酸痛，所以希望所有的美眉在跳绳减肥的时候，千万不要有求多求快心态。如果2000下会酸痛的话，那先试着跳1000下，习惯了再慢慢往上加。并且在跳完后要记得放松跟拉伸，这样小腿才不会形成难看的肌肉块。

跳绳减肥的最有效方法

跳绳减肥的最有效方法

跳绳减肥的最有效方法，有心脏病的人不适合做这项运动，运动是我们维持身体机能的重要途径，坚持运动还有可能长高，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看跳绳减肥的最有效方法，知识。

跳绳减肥的最有效方法1

跳绳减肥有诸多好处，很多人都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的人跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。

运动后做一些拉伸运动能防止小腿变粗跳绳后的拉伸动作是很重要的。特别是年轻女性总是怀疑跳绳会让腿变粗，跳绳结束后记得做一些拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。

具体做法如下

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8—12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8—12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8—12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10—12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

以上就是关于跳绳减肥的一些效果以及常识的了解，平时生活当中大家都应该注重这些有效的减肥方法，而且减肥的时候，也应该遵守一个原则，那就是健康的原则，如果说自己减肥成功，但却在无形当中给身体健康造成了不良的伤害，那么肯定是不提倡这样的减肥方法的。

跳绳减肥的最有效方法2

正确方法

1、平稳，有节奏的呼吸

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动

3、人体要放松，动作要协调。

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

跳绳减肥运动量控制

初练者、每天60— 100跳。分2— 3次，间隔1分钟。

正常、每天400— 500跳。分2次，间隔1分钟。

注意事项

1、跳绳长度要合适

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

2、不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的`损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。

3、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。

4、身体较重，应采取双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

5、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在18。5—23。9之间，超过23。9属于超重，而28以上则属肥胖。

跳绳减肥一定要注意动作要领，长期坚持才更有效果。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项。

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

以上就是为大家介绍的跳绳的减肥方法，利用跳绳减肥，不仅可以充分利用空闲的时间，也可以边减肥边感受到跳绳带给人们的乐趣。可谓有很多的好处的。而且跳绳减肥可以在任何地方进行，比如公司休息时间，上学下课时间，或者早晨晨练时间，下午下班之后都是可以的用来跳绳的。

跳绳两个月减了10斤，第三个月结束后一斤没瘦，我现在应该怎么做

还要继续坚持。减肥需要长期的坚持，从150减到130很容易，但从130在减到120就要付出双倍的努力了，所以还要坚持

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