翘臀的懒人运动方法（懒人练臀部）

好多朋友想了解翘臀的懒人运动方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些翘臀的懒人运动方法相关的知识，大家可参考一下

懒人运动趴着做！学会趴姿抬腿，每天3分钟翘臀、瘦腰超有效

【趴姿抬腿】

这项训练很适合一边练习一边做其他事情，例如趴在草地上、房间地板上，边练习边看杂志、追剧。每次都尽可能多多练习，练习的密集度是最终成效的决胜关键！

目 的： 锻炼臀大肌和竖脊肌，塑造美臀纤腰。

练习次数： 左右腿各做2～3组，每组20～30下。

【趴姿抬腿】步骤教学：

1. 俯卧， 前臂撑地， 掌心朝下，肩膀垂直于肘部，下背稍微内凹，一腿稍微抬高离地，脚尖绷直。

2. 呼气时， 尽量将一腿抬高（勿靠背部施力），吸气时，腿放低但不可触地，直到重复练习20∼30下才可将脚放回地面。

Tips： 腹部稍微紧缩，下背轻微内凹，轻微即可，切勿用力过度，肩膀垂直于肘部，不可耸肩，拉伸脊柱。

3. 换边练习。

【健身】怎么练翘臀

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗?每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

髋骨宽屁股平 怎样翘臀

想要翘臀的话就坚持做下面的翘臀运动：

1、身体站直，双手向前撑住墙壁，手臂与身体呈垂直90度，双脚打开约30公分；

2、吸气并将右脚往后慢慢抬高，脚背与小腿保持原本站立时的角度，不可压脚背，保持上半身不动，此时可以感觉到臀部肌肉紧绷，停留5秒后吐气放下；

3、单边做10次后换脚，双脚交替各做3次即可。

当然要是觉得这种翘臀方法辛苦的话也可以直接涂抹【 凯恣蕥 翘臀的~能简单些

比较适合懒人的一种翘臀方法了，希望可以帮到你，记得采纳一下~

短时间内，如何才能练出小翘臀？

首先短时间想把臀部练大，确实是不现实的！我就简单地将个人意见表达一下！

短时间臀部变大的方法有哪些呢

（一）增肌：这种方式是通过健身锻炼方式，将臀部肌肉锻炼得发达、膨胀，所以臀部充满弹性。如果再加上训练者腰围较小，就能体现出引人注目的腰臀比，当然这种形状的臀部应该是无论男女都认为很性感、漂亮的。

（二）增肥：这种方式就是人体长期饮食产生热量冗余，而多余的热量就会转换成脂肪囤积起来，而人体臀部往往就是囤积脂肪的主要部位，长期下去臀部当然会越来越大，而这种情况变大的臀部塌、扁、无弹性，而且由于肥胖者往往腰围很大，显得下肢整体非常臃肿。

还可以利用美容手术什么的，往臀部里打入某些东西，让臀部看起来更大，比如南美洲那边就很流行这种臀部美容手术。臀部这样变大看起来肯定是美的，否则就不算是美容了，但能不能接受就看个人看法了，这种方法应该是可以用一周时间把臀部变大的。

分享几个不用器材就可以练习的臀部运动

1.深蹲，每天各两次，每次做50个深蹲。

2.臀桥，躺在床上或者瑜伽垫上，双脚撑地仰卧抬臀。 每天早晚静态臀桥各一分钟。动态臀桥20个为一组。每次两组。但愿。

3.后踢腿。找一个椅子，双手扶住椅背。后踢腿左右各20次。

4.半蹲侧步走。半蹲下来像螃蟹一样横着走。每组20次。每天做两次。

每天将上述动作坚持做一遍，可以有效的锻炼到臀部。

当然，如果你想一周速成的话，没有任何一种锻炼方法能够帮到你。如果是着装需要，可以买一些辅助沉淀的塑形产品，在视觉上达成效果。

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