卷腹的运动计划（卷腹的运动计划怎么写）

好多朋友想了解卷腹的运动计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些卷腹的运动计划相关的知识，大家可参考一下

大家都怎么练腹肌

首先要想有腹肌第一必须降低体脂率

体脂率就是你的脂肪所占身体的比例，只有较低的体脂率，才能让腹肌显露出来。所以健身教练说的腹肌是瘦出来的。对比下图看看你体脂率是多少。

其次今天的腹肌锻炼动作计划：

1、卷腹 12-15/次3-5组

2、抬腿卷腹 12-15/次3-5组

3、交替触脚踝 左右12-15/次3-5组

4、四字卷腹 左右12-15/次3-5组

5、蝴蝶卷腹 12-15/次3-5组

6、前伸卷腹 12-15/次3-5组

7、坐姿V字两头起 15-20/次3-5组

8、仰卧抬腿 15-20/次3-5组

9、反向卷腹 15-20/次3-5组

锻炼是不要追求速度胡乱的练完，要平稳缓慢的感受每次卷腹时腹肌的燃烧。如果你体脂率很很高那你得每次先做30-45分钟的燃脂有氧运动后再来做这套腹肌锻炼计划，燃脂有氧推荐：跳绳、hiIT、波比跳这些在家就能训练完的的科目

最后饮食补充你每次这样大量的锻炼后都需要你及时补充能量，训练完45分钟后喝牛奶、吃鸡蛋等高蛋白的食物

同时在日常健身计划训练中也要减少主食等碳水化合物的摄入量，油脂，糖类也要严格控制。多吃高纤维粗粮食物燕麦、红薯、芋头，西兰花等公认健身食物。

卷腹可以练出腹肌吗

卷腹可以练出腹肌吗

卷腹可以练出腹肌吗？卷腹是一种很常见的运动，在生活中，有很多人都会通过卷腹来锻炼身体的，卷腹运动时主要锻炼的是腹直肌，下面我为大家分享卷腹可以练出腹肌吗？

卷腹可以练出腹肌吗1

卷腹能练出腹肌。卷腹运动时主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉，能直接刺激到腹部肌肉，而且还有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌，长期坚持锻炼是可以练出腹肌的。

卷腹练腹肌的正确做法

1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

做卷腹多久能练出腹肌

至少需要3个月。其实做卷腹多久能练出腹肌，是没有一个定论的，要看个人体质、锻炼强度的，而且练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，会容易陷入平台期。

而一般来说如果体质好，坚持锻炼卷腹，还配合其他的锻炼腹肌的运动，本身腹部脂肪较少，持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。

卷腹每天做多少练腹肌效果好

一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量。

做卷腹锻炼腹肌最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的'多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

拥有性感的8块腹肌是大多数健身者的目标，而仰卧起坐相信都知道是锻炼腹肌的方式，那跟仰卧起坐动作类似的卷腹能练出腹肌吗？

做卷腹的注意事项

1、单是靠卷腹动作来练腹肌是不够的，还可以搭配其他锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、抬腿运动、空中踩单车、平板支撑等。

2、腹部是比较容易堆积脂肪的，而对于腹部脂肪太多的人来说，如果仅做卷腹练腹肌是没有什么显著效果的。而如果能先减去肚子上的赘肉，再练腹肌效果会更好，所以可以先进行瑜伽、跑步、跳绳等有氧运动减去肚子上的赘肉。

3、把握卷腹动作的正确要领，有质量的完成锻炼，才能有好的锻炼效果。

卷腹可以练出腹肌吗2

卷腹可以练腹肌吗

卷腹可以练腹肌。人体做卷腹时，只会微微卷起上半身，而下背部依然贴在地面上，整个过程都需要运用腹肌的力量，腹肌一直处于收紧的状态，长期坚持做可以锻炼到腹部的肌肉，帮助人体练出腹肌。

卷腹练腹肌可以天天练吗

练腹肌的时候最好不要天天做卷腹。每次练腹肌的时候如果能重视卷腹的质量，动作也很规范，而且能够保证有足够的强度，那么锻炼腹肌的效果也是很好的。而且天天锻炼也会使腰椎受到损伤，同时腹部的肌肉也需要足够的时间来恢复，因此每周锻炼2-3次就足够了。

卷腹练腹肌做多少合适

刚开始做卷腹的时候每天可以做2组，每组尝试做20个，然后再根据自己的实际情况慢慢增加数量，可以每天做3-4组，每组做30-40个左右，每组之间可以休息1-3分钟，这样练腹肌的效果会比较好，而且腹部力量比较强的人群在身体能够承受的范围之内可以酌情增加卷腹的数量。

卷腹怎么练腹肌效果好基本卷腹

双脚屈膝成90度，脚掌平贴在地面上，双手环抱于胸或轻贴在耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身，背部与地面的夹角不超过45度，稍停约2秒后慢慢下躺，注意不要完全躺平，下躺至肩部即可，而且起身的时候要吐气，下躺的时候要吸气。

基本卷腹可以锻炼到腹直肌。

反向卷腹

平躺在地面上，将手心贴在地上，同时并拢双脚，膝盖与髋关节处90度的夹角，运用腹部的力量，往内卷动腿和臀部，停留一会儿之后，将双脚慢慢放下，整个过程尽量保持膝盖与髋关节的角度不变。

反向卷腹可以锻炼到腹直肌的下部。

扭转卷腹

在地上平躺，屈膝双脚，角度为90度，脚掌平贴在地面上，双手轻贴在耳侧并向两侧展开手肘，卷起上身的时候运用腹部的力量，同时略微左右交叉侧身，运动时尽量保持手肘张开。

扭转卷腹可以锻炼腹外斜肌、腹内斜肌。

卷腹练腹肌的注意事项

1、卷腹练腹肌的时候，最好先腹部多余的脂肪减下来，可以配合有氧运动和饮食调节来减脂。

2、练腹肌的时候不要在柔软的床上做卷腹，以免脊椎失去支撑力，而且还可能会使腰椎受到伤害。

3、卷腹的时候不要用双手抱头，这样容易拉伤颈部而且也不能有效地锻炼腹肌。

我刚开始锻炼腹肌，仰卧卷腹每天要做多少个合适？

20个一组，做完一组休息几分钟，然后连续做10组以上，千万别一次做到做不动，那样腹肌会不匀称。我上次就是！

我刚开始锻炼腹肌，仰卧卷腹每天要做多少个合适

刚刚开始练腹部的话，还是不要做多了。

腹肌

腹肌主要训练方法，卷腹和反卷腹。

卷腹

训练:

做3组，每组做10个，组间休息90s。

反卷腹

训练计划:

做3组，每组做10次，组间休息90s

拉伸:

两组，每组30s，做完一组休息10s，开始第二组。

扩展资料:

健身初期人员，主要选择轻重量，多次数，来进行对肌肉耐力的训练。侧重点在于心肺功能

卷腹运动减肥的最佳方式

卷腹运动减肥的最佳方式

卷腹运动减肥的最佳方式，现在的人越来越注重减肥的方式了，因为肥胖对人们的身体是会造成一定的影响，其中减肥的方法有很多，有些人会通过卷腹运动来减肥，下面分享卷腹运动减肥的最佳方式？

卷腹运动减肥的最佳方式1

1、腹部锻炼的好处

很多女生倾向于做仰卧起坐来缩小肚子，但是卷腹运动的效果其实比仰卧起坐要好。卷腹可以改善人体的基础代谢，增强人体的`各项功能，降低体脂比例，帮助我们发展瘦体质。另外，做卷腹也可以缓解压力，因为做卷腹刺激内啡肽分泌，让人心情愉悦，让你在学习和工作中投入到更好的状态。

2、正确的滚肚皮方法

（1)平躺，双膝弯曲成90度直角，双手放在胸前，或双拳放在头两侧，切记不要双手抱头；

（2)然后慢慢抬起肩膀和背部，主要是利用腰腹的力量，而不是用肩膀抬起来。上半身靠近膝盖，注意背部弯曲，但不要把整个背部离开坐垫；

（3)抬高背部最大限度，有意挤压腹部，让腹部收缩，然后放松，上身平躺回到垫子上。

3、滚肚皮能瘦多久

一项运动能否减肥，需要多久才能减肥，就看你自己了。没有办法通过做卷腹来确定需要多久才能瘦下来。不同的体质会有不同的减肥效果。虽然你不知道要多久才会变瘦，但你只需要知道运动就足够减肥了。只要掌握正确的锻炼方法，每天坚持锻炼，配合饮食，减肥一定会有效果。

在一定程度上，腹部卷缩运动的减肥效果优于仰卧。如果肚子小或者腿有很多脂肪，尽量练习腹部卷缩。腹部卷缩运动可以有效燃烧脂肪，帮助你成功减肥。

卷腹运动减肥的最佳方式2

1、做卷腹运动可以减肥吗

做卷腹是可以减肥的。减肥的方法多种多样，想要出效果是一定要坚持不懈的，卷腹减肥对于想瘦腹部的朋友来说，也是一种比较好的减肥方法。卷腹是在仰卧起坐基础上兴起的却有别于仰卧起坐的一种普遍的腹部运动方式，主要锻炼的是腹直肌即上腹。卷腹运动并不是把脊椎卷起来，而是用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。

2、卷腹每天做多少个有减肥效果

一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组，组间休息1-2分钟。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量，最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

3、卷腹怎么做好

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。

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