怎样锻炼小腿前面肌肉（练小腿前侧肌肉）

好多朋友想了解怎样锻炼小腿前面肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样锻炼小腿前面肌肉相关的知识，大家可参考一下

锻炼小腿肌肉的方法

1小腿肌肉也有专门练习的方法，叫做“提踵”或者“负重提踵”，练习的时候，找一个台阶站在上面，前脚掌落地，后跟悬空。然后脚后跟尽量抬起至极限，少停一，二秒，脚后跟慢慢放下来一直放到比台阶还低的`极限，少停。如此往复，十个一组，练8组左右。如果练一些时间想提高效果，可以双手提重物来练效果最好，但提重物练时就不要站台阶，平地就成，以免受伤。

还有补充一点，如果是提重物练习的话，练习后最好在台阶上练一组不负重的动作，特别是下降的时间停长一点，以让小腿肌肉得到放松和拉伸。

2. 小腿肌群主要是小腿后侧的小腿三头肌，锻炼动作主要是提锺，健身房为了加大强度一般背负杠铃来提锺，这样对小腿刺激很深，当然依靠自身体重来提锺也能有效锻炼，最好采用单提锺来加强强度。

1.单腿提踵

户外或家里，选择站在台阶边缘，也可以站在平板边缘上，一只脚抬起，只对一只脚着地进行提锺练习;

2.静力提锺

脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。静力练习其实就是保持提锺这个位置状态较长时间，静力练习对刻画肌肉线条有明显作用;

3.垫脚尖下蹲

练法于锻炼股四头肌相同的下蹲类似，但改用足尖站立。两手可扶在墙上或椅背上。下蹲起立后，使小腿后面的腓肠、比目鱼肌极力收缩紧张，稍停，还原重做。练10-15次为1组，可重复练3-4组;

小腿肌肉锻炼方法

无论是男性还是女性，拥有一双漂亮修长的小腿都是令人羡慕的事情，尤其是在夏季穿短裤短裙的时候都是可以为形象加分的，也有很多女性希望自己的小腿有肌肉，这样会显得更有线条感，那怎么才能锻炼小腿肌肉呢？

一、跑步。 跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动，只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行，而且可以自己调节快慢，自己掌握时间，是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动，跑步要想起到很好的效果要坚持，并且要循序渐进，不要急于求成。

二、 高抬腿。 相对来说高抬腿对动作要求比较高，要求做的时候大腿和小腿成90度，大腿同时和腹部成90度角，开始可能做不了几个，但是如果能坚持下来就会有很好的效果的，不仅可以锻炼小腿肌肉，而且可以消除腹部的肉肉哦。

三、跳绳。 跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动，而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话，是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的，比如绷紧小腿的话，在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿，而如果是有意识的'收腹的话，可以很好的锻炼自己的腹部哦，同样，跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

四、压腿。 你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗？那是因为她们经常练习压腿动作，当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的，即使我们没有像她们那么高的要求，只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

五、游泳。 游泳是一种很好的锻炼，不仅能对身体起到很好的锻炼效果，而且对于增加肺活量也很有效果，仅就身体锻炼来讲，游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉，当然小腿包括在内哦。

怎么才能让小腿线条变得纤细有肌肉，以上几点就是相关的介绍了，可见进行针对性的训练是十分关键的，如果您也想拥有完美的腿部线条，不妨按照上面的方法进行训练吧，只要您坚持一段时间肯定就会取得不错的瘦身效果。

怎样锻炼小腿肌肉

怎样练出紧实的小腿肌肉，下面我为大家整理了锻炼小腿肌肉的方法，供大家参考!

1、光脚训练

想斯瓦辛格一样光脚训练(如果你光脚受得了的话)。这样能够提高动作伸展的充分程度，会带来充分的肌肉的紧张和放松。

2、睡觉之前锻炼

每天晚上在你上床睡觉之前，做100个动作较慢的踮脚运动，仅仅利用自己的体重，不需要额外的重量。在平日训练之外，尽量大地燃烧小腿肌肉。

3、踮脚走路

在有可能的情况下，尽量多地踮着脚走路，不要全脚掌着地。(这也就是为什么芭蕾舞者小腿肌肉那么发达的原因了。

4、上楼梯时结合踮脚运动

每次路过楼梯的'时候，就结合踮脚运动上楼，前脚掌放在阶梯上，后脚掌悬空，想象自己是在做增强式的训练。

5、重量级+轻量级

每周的训练中，包含一组超重的训练，每组4-6个，以及一组轻量级的训练，每组25-50个。这样能够锻炼到一些平日训练中难以锻炼到的一些肌肉纤维。

6、连续2-4周持续锻炼小腿

每日锻炼自己的小腿肌肉，坚持连续的2-4周，再回到平常的计划。建议每种运动做4-6组，每天采取不同的方法锻炼。

怎么拉伸小腿前侧肌肉

拉伸小腿前侧肌肉的方法如下所示：

一、一脚在后的胫骨前肌拉伸，一只脚固定，另一只脚向后跨一步，然后脚尖固定在地面，向下拉伸。

二、一脚交跨于前的拉伸，一只脚固定，另一只脚跨向另一只脚的外侧，然后脚尖固定在地面，向下弯曲拉伸。

三、抬单脚拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚的脚尖放在桌子上，向下施力进行拉伸。

四、跪地姿势拉伸，双脚呈跪姿，用双手支撑在地面，脚尖着地，向下施力拉伸。

五、旋转脚踝的拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚顶在固定脚的小腿上，脚踝向下弯曲进行拉伸。

怎样有效的锻炼小腿肌肉

导语：

很多喜欢健身的朋友，经常谈到小腿肌肉的锻炼，对于小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂，那么下面我就为大家分享下怎样有效的锻炼小腿肌肉，一起来看吧！

工具/原料

杠铃，哑铃杠铃片，训练凳

1.骑驴式提锺训练：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：双脚开立，脚跟悬空，上体前屈与地面平行，两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程：训练伙伴骑在练习者的臀部后端，双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶

峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领：尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：低头，塌腰。

教练提示：骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：正坐在凳上，两前脚掌站在杠铃片上，在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

动作过程：吸气，以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态。稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领：脚跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：收腹，低头。

教练提示：保持脚尖始终向前，脚后跟垂直上下运动。

3.站立单腿哑铃提踵：

一只手扶固定物，控制好身体重心。另一手提哑铃。

4. 站姿杠铃提踵：

目标肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。协同肌肉：足部肌肉。

起始姿势：

双脚与肩同宽平行站立，脚跟悬空，双手持杠铃于肩上。(图) 动作过程：双腿伸直，提起脚跟，收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。

动作要领：

尽力提踵至最高点，在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法：

提踵，吸气。还原，呼气。

易范错误：

低头看地面。

教练提示：

为增加练习效果，可在前脚掌放置杠铃片。

以上怎样锻炼小腿前面肌肉相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人