锻炼肌肉手腕还很细（锻炼手腕粗细）

好多朋友想了解锻炼肌肉手腕还很细的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼肌肉手腕还很细相关的知识，大家可参考一下

我是个男生但是手腕很细，腕围才13厘米，怎么锻炼才能练粗呢？

先找一个长度与肩宽差不多木棍，再找一根粗些的绳子，把绳子对

折，对折后的长度正好是你肩到地面的高度。一端系在哑铃上，另一端

系在木棍的中间部位。一切完成后，就可以煅练了。双臂向前平举，手

拿木棍的两端，保持肩部水平，然后卷动木棍使绳子缠在木棍上慢慢的

把哑铃卷上来，然后再慢慢的卷下，就这样反复做就可以了，特别的有

效。（注意的是肩部不要左右动，一定要保持身体正直手臂平举）。第

一次练的时候可能只能卷一次，然后就会感觉小臂特别的胀，这样只要

休息一会儿再练就可以了。只要坚持每天煅练，一个星期后就会有很大

的变化的。过去练武的人都是这样煅练小臂的。

臂力，胸肌都练得不错了，可是手腕依然很细，所以全身力量都无法发出，有办法让手腕变粗吗？

手腕没力主要原因是小臂的力量不够，小臂肌肉来控制手腕部的活动和发力。练小避的方法就是：正腕举和反腕举。还有握力器对小臂也有一定的锻炼作用。

我想锻炼手臂的肌肉，而且手腕都很细啊，连戴个手表都不能戴紧。我打算去健身房里，应该做些什么我运动呢

上肢的肌肉主要是肱二头肌和肱三头肌，前者你可以通过引体向上进行锻炼，后者你可以通过窄距俯卧撑进行锻炼。这些锻炼项目都是不需要去健身房锻炼的。只要有个单杠即可。

手腕可以通过锻炼来变厚，前臂的肌肉你要做正手腕弯举或者反手腕弯举来进行的锻炼，这个需要用到杠铃。

你可以用去健身房的钱，购买哑铃、长凳和杠铃，这样你就可以在家训练了。哑铃的重量40KG即可，杠铃100KG即可。这样你的付出的成本远比你去健身房锻炼要少得多。

关于力量训练的一些指导原则。

除腹肌外，同一个部位两次锻炼之间的间隔要大于48小时。腹肌可以每天练，但是要保证次与次之间的间隔要大于24小时。

每天都训练同一个部位的肌肉并不会促进肌肉的生长，因为肌肉是在一个破坏（力量训练）——修复（补充蛋白质）的循环过程中增长的。在力量训练时，训练会使肌肉纤维被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉纤维的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。

你在不使用任何荷尔蒙前体（雄烯二酮、雄烯二醇、脱氢表雄酮）的情况下，每次的力量训练时间不要超过1小时，过长训练会导致雄性荷尔蒙分泌减少，不利于肌肉生长。

通常情况下采用分组训练，一个动作4组，每组间隔从30秒~3分钟。建议组建休息2分钟。

重量上的选择是你一次完成这个动作能举起的最大的重量的60%~80%，向你卧推极限是80KG那么你每次卧推的重量就是48KG。

每组个数在使用自由负重设备（杠铃、哑铃）的情况下，8~12个。

负担自身体重的动作（仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸）每组个数是你一次做该动作极限数量的60%~80%

训练的动作你可以去我的回答中的附件里下载

上臂和小臂练的不错，但是手腕还是很细，手也小

骨骼的问题，跟肌肉没关系。

我上臂围都40+了，可是手腕一把就抓住了，也特别细，这十天生的。

手腕附近都是肌腱了，没多少肌肉，所以很难练粗的。

而且尺骨和桡骨之间的距离会随着手臂的转动变化，手掌内翻时手腕显得更细

小臂肌群发达了，向下延伸的肌腱也自然就变粗了，只能靠练小臂了

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