怎样锻炼出大腿肌肉（怎样锻炼大腿肌肉萎缩）

好多朋友想了解怎样锻炼出大腿肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样锻炼出大腿肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何练大腿上的肌肉呢

如何练大腿上的肌肉呢

如何练大腿上的肌肉呢，看到别人身体上的肌肉是否很羡慕？不用羡慕，只要你坚持和用对方法，你也可以拥有肌肉，为了自己的个人形象，为了不用羡慕别人，锻炼起来吧，下面一起来看下如何练大腿上肌肉的方法吧。

如何练大腿上的肌肉呢1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼： 大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求： 后撤步下蹲时、要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼： 大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求： 同样要求收紧腰腹部、屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼： 手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求： 练习的过程成中双手夹紧手臂、双脚腾空、收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼： 手臂肱三头肌

动作要求： 双手间距小于或等于肩距、动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼： 侧腹肌

动作要求： 动作的'过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼： 腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求 ：动作过程中挺胸收紧腰腹部、提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼： 背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求： 身体保持像一块平板、左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼： 腹肌、下背肌群

动作要求： 双手负重侧举起保持手臂伸直、收紧腰腹部。

如何练大腿上的肌肉呢2

一、负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物、如：哑铃等)

1、重点锻炼部位： 大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群、同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

2、开始位置： 把重物置于颈后肩上、两脚分开间距15-20英寸左右、脚尖稍向外分开;

3、动作过程： 两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 、直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中、使躯干挺直、背部保持平直、头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时、即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

二、剪跨(可以借助哑铃)

1、重点锻炼部位： 臀大肌、腿筋和股四头肌;

2、开始位置： 两脚并立、把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后、慢慢蹲下、右膝前屈、左腿稍稍挺直下沉;

3、动作过程： 当下蹲至最低位置时、再使两腿同时向上伸直、左脚向前收回、并向右脚拢并立。然后、再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加： 这个动作也可以作原地剪蹲、左、右脚交替练。

三、腿弯举(可以借助哑铃)

1、重点锻炼部位： 它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

2、开始位置： 俯卧在床上、使膝盖正好抵住床边缘、两腿伸直用两脚夹住哑铃;

3、动作过程： 集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后、循原路慢慢回到起点。重复做;

附加： 在做这动作时注意保持哑铃的平衡。

如何快速锻炼大腿肌肉

健身爱好者都知道，锻炼大腿是一件非常痛苦，但又非常痛快的一件事情。你在练习大腿的时候会感觉自己的腿部非常的痛苦。为大家分享了快速锻炼大腿肌肉方法，一起来看看吧！

如何快速锻炼大腿肌肉？

哑铃深蹲

准备：站立，双手抓住哑铃。放身体两侧，双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。

过程：深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。

哑铃弓步蹲

准备：弓步站立，双手握住哑铃。

过程 : 后腿下蹲，膝盖略高于地面。然后还原动作。

杠铃全蹲

准备：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。

过程：下蹲直到膝盖完全弯曲（全蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

哑铃前弓步

准备：直立，双手握住哑铃，膝盖微微弯曲。

过程 : 一只脚弓步前跨一步。同时弯曲膝盖和髋关节，直到膝盖略高于地板。然后还原动作。

杠铃深蹲

准备：杠铃放在肩背。腰部挺直，膝盖稍微弯曲。

过程：下蹲直到膝盖垂直（半蹲）。还原动作后膝盖稍微弯曲。

蛙跳

这个是最常见的锻炼腿部肌肉的方法了，实行蛙跳训练，利用小腿的力量，用力向上向前蹬跳。要注意的是，蛙跳前一定要做好准备运动。不然小腿肌肉容易受伤。

坚持跑步

跑步是全身心的运动，不仅锻炼到腿部，也有背部，腹部，手臂等。是大肌肉群的运动。只要每天能坚持跑步1个小时以上，身体任何部位都能起到增肌作用哦.

踩脚踏车

这个踩自行车或者动感单车都可以啦，运动的时候要注意大腿是运动的中心，要把注意力全在大腿上，带动小腿运作，还要特别注意被拉伤。如果是做动感单车，最好找专业的先指导下再进行。

注意事项

任何运动都要适可而止哦。

运动前一定要做好准备活动，防止肌肉受伤。

肌肉力的养成

每个人都知道肥胖很可怕，每个人都想要成为健康的瘦子，但靠无节制节食减肥早已被证实是不适当的减重方式，想拥有轻盈体态，就得从正确的饮食与运动着手，只要吃对了、动对了，做好体型管理一点也不难。

肌肉与脂肪两者的合理比例，是维持良好体态很重要的'一环。当你吃太多又不运动，身体就会将储存的热量转变为脂肪，脂肪多了，身材当然不会好看；非但如此，科学研究指出，过多的脂肪会破坏身体平衡，使体内讯息传递错误。

此外，脂肪组织可消耗的热量较少，而肌肉可以消耗的热量较多，因此，肌肉可说是新陈代谢的引擎。当体内肌肉较多时，饮食控制就相对较为轻松，比较不会有额外热量囤积，所以肌肉与脂肪的比例，可说是体型管理的重要关键。

若以不正确的方式节食，再加上缺乏运动，会使脂肪减少的同时，肌肉也在减少，一旦恢复正常饮食，就更容易变胖了；于是胖了又减，又失去更多肌肉，形成所谓的溜溜球效应，让老化速度变快。

锻炼大腿肌肉的方法

不管是女性还是男性，如果大腿的肌肉比较结实一些，腿部的线条也就会比较好看，让人觉得结实有型。如果大腿的肉是松弛的，那么就不是那么好看。有些女性可能觉得，女性有大腿的肌肉不是不好看吗？其实不会，有大腿的肌肉会使腿型更好看。下面，我们就一起来看看大腿的肌肉要怎么锻炼吧！

方法/步骤

1

进行一段较长时间的散步

最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家

2

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的'道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

3

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感

4

站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下，

5

曲腿和伸展

健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助

6

弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。

以上这些锻炼大腿肌肉的办法同时也能够锻炼到腰部肌肉和臀部肌肉，臀部肌肉如果松弛，不管是穿裤子还是穿裙子，都不太好看，也没有优美的体形。如果能够坚持锻炼，就算是年老之后，腿部也不会有关节问题，也不容易有腿部力量不足摔倒的情况。

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