大腿外侧肌肉锻炼（大腿外侧肌肉锻炼方法）

好多朋友想了解大腿外侧肌肉锻炼的一些知识，在此小美给大家介绍一些大腿外侧肌肉锻炼相关的知识，大家可参考一下

大腿肌肉怎样练呢

大腿肌肉怎样练呢

大腿肌肉怎样练呢，很多热爱健身的男生们，都会追求肌肉身材，特别是大腿，手臂的肌肉锻炼。运用一些简单的器材，持之以恒也能练出大腿的肌肉，下面分享大腿肌肉怎样练呢。

大腿肌肉怎样练呢1

1、垂直跨步： 握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

2、俯卧腿弯举： 俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

3、腿部推举训练： 坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上。你的膝盖应该是弯曲的。你可以抓住把手来保持身体稳定；用你的双脚推动踏板。

推动机器来举起负重。你的大腿应该能感觉得到。弯曲膝盖降下负重，回到起始位置。重复15次，然后休息并再做两组。

4、深蹲训练： 双脚分开略宽于肩膀直立。脚趾朝前。膝盖不要僵硬；如果你使用哑铃，双手拿起它们放于你的肋骨前。保持姿势下蹲，把哑铃放在你的脚后跟处，而不是你的前脚掌处。

膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到你的大腿和地面平行。然后慢慢回到站立姿势。连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。每周进行3-5次这样的`训练来锻炼出强健的大腿。

5、农夫行走： 这个练习实际上是连续的弓箭步下蹲。它对于大腿内侧肌肉，股四头肌与臀肌的发展很有效。动作的关键是平衡与规范，使用重量由轻到重，行走距离可以是每组10～20步，每次2～3组。

注意，在双手握哑铃悬于体侧之后，上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。迈出一步后身体下降，屈腿下蹲，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节指向地面，脚跟抬起。下降至前大腿与地面平行就可以蹬起，后腿借力后蹬，向前迈出下一步。

哑铃深蹲练腿部肌肉：4*15

主要锻炼肌肉：臀部，腿部

起始姿势： 在胸前持着哑铃，双脚分开，距离稍大于肩宽，脚尖及膝盖指向外侧45度，双手紧握壶铃或哑铃，手心向内，朝向自己。膝盖弯曲，越过祉尖。保持脊椎处于正中间的位置，与垂直平面保持45度夹角。

动作要领：

1、收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

2.提臀收腹，身体下蹲并稍向前倾。然后臀部做向上和向前运动，同时脊椎及躯干做向上和向后运动。最后，脚部向下用力蹬地，双膝伸直，双脚并拢，肩的上部、背部向后用。力，提起壶铃或哑铃，直姿站立。

固定动作： 挺胸抬头。肩部下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。保持膝盖和脚尖的方向一致。

大腿肌肉怎样练呢2

负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。

此动作的呼吸方法有两种： 轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。

练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。

本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。

小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。

俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。

锻炼大腿肌肉方法：

下蹲运动

人在蹲下起来的时候，大腿的肌肉需要绷紧，如果持续进行这项锻炼，有节律的蹲起每天做三次，每次做一百个下蹲运动，就能在一两个月的时间内使腿部肌肉变得有弹性，但是一定要记住在锻炼之后要对大腿做按摩，将肉按摩松弛，可以预防锻炼带来的肌肉酸痛现象。

跑步

跑步是锻炼腿部肌肉非常好的方法，每天早晚各慢跑四十分钟左右，或者快跑十五分钟左右，都能达到使大腿肌肉变得强健的效果，跑步的时候要控制自己的步伐，尽量做到步伐节奏一致，这样两条腿用力是一样的，大腿肌肉的形成速度也是一样的，以免出现双腿粗细不均匀。

高抬腿

高抬腿运动也是锻炼大腿肌肉的好方法，每天晚上睡觉之前一个小时左右，将双腿交替向上抬起记住是平着像前上方，而不是向后抬小腿，这样的运动方法不仅大腿肌肉会变得结实有力，就脸腰腹也会变得有肌肉，用这种方法练还能帮助练出八块腹肌。

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强。

另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。

如何有效锻炼大腿肌肉呢？

大腿部肌肉练习法：

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的.方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

大腿肌肉主要是两腿上部分的肌肉组织，强健有力。如何有效锻炼大腿肌肉是锻炼肌肉的的重要一部分。腿部肌肉的锻炼需要加强腿部的各种运动，提高耐力和毅力。所以上面给大家介绍了许多锻炼腿部力量的运动，大家长期坚持，肯定可以锻炼出强健的腿部肌肉。

怎样减大腿外侧的肌肉

1.拍打肌肉

从最简单的开始，把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。时间估计要比较久了。

每天坚持早晚各拍打自己的肌肉10分钟左右，力度以自己不感觉难受的范围。

2.热水浸泡

在热水的帮助下可以使肌肉自然放松，水一定不要太凉，否则会没有效果。

最好准备个高点的桶，然后浸泡小腿部位，感觉放松了就可以停止了。

在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。

3.少量盐的食物

吃盐多肌肉会容易水肿，小腿会显得很粗。

饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。

为了减肥而不吃饭是很伤身体的，大家要按时吃饭。

4.调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点，正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实，甚至连驼背也能够慢慢改善，而且非常简单，只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。

5.有氧运动

有的运动适合减肥瘦身，而有的运动却不会。

慢跑、大家可以尝试这类的运动。缓慢的经行，不要着急。

运动后的按摩是重要的，在肌肉有些紧的时候就慢慢的拍打开来，这样就会减少肌肉的产生了。剧烈运动如短跑之类的，应尽量避免。

6.瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

锻炼肌肉的注意事项:

1、大重量、低次数：

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。

研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来。

参考资料:百度百科——肌肉

锻炼大腿肌肉的方法有什么

锻炼大腿肌肉的方法有什么

锻炼大腿肌肉的方法有什么，运动的同时也要保护好自己，有相应疾病的人不适合做这种运动，积极运动也是一种生活态度，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享锻炼大腿肌肉的方法有什么有什么好处。

锻炼大腿肌肉的方法有什么1

1、膝盖下蹲

首先，连续做三个垂直上跳的动作，然后向下望。这就是你以后每次下蹲的`双脚大概距离和位置。

站立好位置后，屈膝下蹲，尽可能蹲低一些。当你蹲到最低点的时候，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。保持双脚平放在地板上，你的臀部可以低于你的膝盖位置。

尽量放松，保持这样的姿势2到3秒，然后尝试再蹲低一些，用后脚跟力量向上撑一撑膝盖。这个后脚跟动作可以方便人们做好深蹲的动作，因为你会感觉上身在两腿间下坠，而不是弯腰。

2、门把练习

你也许觉得深蹲是下肢运动，但恰当的上肢辅助也是很重要的。可以根据下面的指引做好你的动作。

找一个门把，离门把一臂距离，用双手抓住门把。脚的站立位置如上一个动作所示。现在想像你见到一位漂亮性感的模特儿，正如你的自然反应一样，提起胸部，挺直后背，双肩稍微侯倾。

抓住门把，保持挺胸、手臂笔直，下蹲，身体向后靠。然后站起来。从胸、肩到整个躯干保持垂直，你的力量均匀分布在全身。这样你能承受更多重量，而减少伤痛的风险。

锻炼大腿肌肉的方法有什么2

大腿部肌肉练习法

1、负重深蹲

初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。

动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。

动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。

动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。

2、单腿蹲起

初始姿式：(以左腿为例)左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。

动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。

动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。

3、卧式腿弯起

初始姿式：(做动作者为甲，输助者为乙)甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。

动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。

如何练大腿小腿的内外侧肌肉

站姿提踵：锻炼小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和中高水平者都适用。

提示：没有站立提踵机可用斜蹲机练习。

动作要领：站在斜蹲机上（为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈（目的是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。

2、坐姿提踵：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。

3、反提踵：主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗壮，反提踵练习则是必不可少的。

动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放（伸展）。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借力。

腿肌训练

训练讲师Kenny Tsai

国际体育科学联盟专业教练

腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液循环系统的健 康，亦有很大的帮助。

腿部伸展运动leg extension

腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面 的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫快感。作此项目 时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。

起始动作

坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连接处）靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边 缘亦可）。

动作解析

开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的 膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一 次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急 速下降，影响下一回合练习。

要诀

此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（ 大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内 、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行 练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。

横卧腿部卷曲运动lying leg curl

横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳 的整体感。作此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二 分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。

起始动作

找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线，并与滑轮组中 线平行一致。

动作解析

缓慢牵引你的踝关节接近你的屁股，理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的屁股位置。如果你无法达到此标准，通常是两个原因所造成 ：一个是作用错力气，造成臀部屈肌过于紧绷；另一个就是使用的磅 数太重了，应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留，之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不 彰，过久又造成耐力急速下降，影响下一回合练习。

要诀

将注意力以及施力部分集中在腿后肌群，尽量不要用到下背的力量， 伸缩你的腹肌、并在运动过程中，尽量使下半身贴紧躺椅，防止你的 身体扭动，使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得， 动作越扎实效果越好。

哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells

这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条，使整 体线条看起来更好，所以成为一个很受欢迎的训练法，尤其是女性朋 友不可不练。作此项目时须较宽阔的空间，可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以 1--3--1的节奏，下压--回复--下压。

起始动作

双手各拿一支哑铃，将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部，正 视前方。

动作解析

利用向前跨步（弓箭步动作），弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部， 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中，慢慢打直你的前脚，使 双腿互相靠近。做完一组之后，换脚做下一组动作。

要诀

要得到更有效的技巧就是：身体下压终点应在于大腿与地板平行，大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性，达到更好 的效果。

蹲举运动Sguats exercises

最后我们来做一个整合性的动作，那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群，增加肌群的强度，特别是大腿四头肌部分。作此项目时，每 次五组各12--15下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1的节 奏，下压--上抬--下压。

起始动作

调整端架上杠铃的适当磅数，然后站在杠铃下方，使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点，抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板，维持姿势的平稳。

动作解析

保持你的头朝上不要下倾、背打直，然后弯曲你的膝盖，放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上，回到起始位置。

要诀

记得下压到运动终点，你的大腿要刚刚好与地板平行，这点十分重要 ，因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时，宁愿用较轻 的磅数，动作要求标准完美，培养良好姿势与习惯，才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离，亦会影响到大腿肌群的发展，较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ，朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是：两脚与肩 同宽，脚尖微微向外

怎么锻炼大腿外侧肌肉

想锻炼大腿外侧肌肉，我们要先来了解它的肌群组织构成，什么样的运动才会对外侧更有锻炼效果，只有清晰目标才能不犹豫的向既定的方向走去，不足以锻炼错了部位却不知为何，还以为是自己的训练不到位。

要练大腿外侧的肌肉群，实际上就是要锻炼“股四头肌”的股直肌和股外侧肌，除了这个肌群，还有两个肌群分别叫股直肌和股内侧肌。

股四头肌就是以上的四个肌肉组织构成的，平时我们也可以把股外侧肌和股内侧肌统称为一个肌肉群，叫：股肌。

股内侧肌如果锻炼的不够发达，是肉眼看不见的，它位于比较深的位置，就像腹部的腹横肌一样。

我建议在锻炼大腿外侧之前，先要确定自己是健身目标是增肌还是减脂，男生通常都希望把自己的大腿练得粗一些，整个股四头肌发达，腿部也能显示的较为强壮。

女生通常情况下希望大腿细一点，所以要对大腿外侧进行减脂，现在很多女性白领都需要坐班八小时，长期如此也会导致大腿外侧凸起，穿牛仔裤显示得会较为肥胖，且会让腿看起来很短。

腿外侧肥胖和股外侧肌肌肉发达是两种不同的概念，从视觉上也是不同的感觉，所以锻炼方法也会有所不同。

下面我推荐几个能够有效锻炼大腿外侧的动作。

动作一：坐式蹬腿

这个动作对于四头肌外侧的训练非常有效，男女生都可以进行锻炼，但不同的是，负重要不同，如果是瘦大腿外侧只需要轻重量、多次数的锻炼即可消耗脂肪，如果是需要进行增肌，那么需要要大重量去进行蹬腿。

下面我说说动作的执行过程：

在蹬腿机上采用坐姿，双脚采用窄距，脚尖稍微呈现外八状态，膝盖弯曲，用脚掌撑住支撑板，背部靠着坐垫，发力时绷紧腹部，保持呼吸。

脚距离的不同，锻炼到的大腿位置也不同，如果是采用比肩宽1.5倍的距离，那么训练到的主要位置则是股内侧肌。

动作二：深蹲侧抬腿

这个动作的做法是在深蹲的基础上加上侧抬腿的动态动作，这个动作对于增肌的效果较为微弱，主要是起到塑形减脂的效果。

动作过程：双手叉腰或保持往前伸直的状态，采用宽脚距离下蹲，完成下蹲动作后，臀部向上返回时，大腿向侧边抬起，在保持身体平衡的情况下尽量抬高一些，抬得越高股外侧肌拉伸感越明显。

动作三：坐姿器械腿外展

这个动作主要锻炼的位置是臀部，但是也能练到股外侧肌的力量，要知道，肌群之间都是相辅相成的，并不是你想练腹肌就一味地做卷腹动作，卷腹之前应该做有氧训练才能练出腹肌，这个道理是相通的。

动作过程中，坐在臀腿训练机上，双手握住手柄，大腿外侧撑住挡板，调节好重量（塑形用小重量，增肌用大重量），腰背部贴着背垫且挺直；

双腿用力的向外撑开，重心放在臀部发力，上半身不要向前倾，把挡板展开至动作顶点后停顿2秒，再慢慢返回到原点，记住，任何动作在离心阶段都要保持张力，不要直接就放松了，不仅会对动作效果有影响，还有可能会导致受伤。

以上的三个训练动作，都能够对大腿外侧肌肉起到很好的锻炼效果，希望对你有帮助。

文/执子之手与子健身

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