锻炼上半身的运动图片（锻炼上半身的运动图片女）

好多朋友想了解锻炼上半身的运动图片的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼上半身的运动图片相关的知识，大家可参考一下

哪些健身动作最适合训练上半身？

上半身肌肉锻炼一直是健身爱好者最为注重的训练，提到上半身锻炼，大家一定会想到麒麟臂、大胸肌、八块腹肌和性感力量的倒三角肌。今天我们就给大家介绍怎样练习上述肌肉的动作，当然每个人都有喜欢和适合的动作，不过无论你是大神还是小白，这些动作，都或多或少加入过你的健身计划练习

手臂锻炼经典动作---俯卧撑

俯卧撑几乎可以算是国民top健身动作，除了有巨大的受众市场外，它简单易行而且效果超好，通过自身自重，让双臂屈起放下，练出粗暴象征着力量的二头肌，同时也可以改变手间间距，和肘部方向，可以有效的锻炼二头肌、三头肌、胸肌上沿以及肩部肌群。想要麒麟臂，此动作千万别错过。

胸肌锻炼经典动作---仰卧杠铃卧推

杠铃卧推可以说是最有效的前三锻炼胸部的动作，也是不少人心中的top 1，同样，通过手间距，可以刺激胸部不同的部分，想要胸部宽厚有力，胸沟分离，呼吸更有泵感，那就赶紧来试试杠铃卧推吧。

需要注意的是，在北美的每过和加拿大，每年有不少人死与练习杠铃卧推，所以新手在练习此动作，一定要在教练指点下进行，若不想请私教，可以用更安全的器械（如史密斯机）或者比平时更低的重量锻炼。切记安全最重要。

腹部锻炼经典动作---仰卧起坐

仰卧起坐是非常适合现在过年期间锻炼，过年酒局饭局很多，许多人在年后，都会长出一副游泳圈，想着即将到来的夏季，要秀出腹肌和马甲线，那么千万要将此动作加入健身计划，不仅可以让你腰腹好看，而且腰腹作为核心肌群，有个良好的腹部，可以让你身体给为健康，在锻炼其他健身动作遇见瓶颈期时，腰腹力量也可以助你打破瓶颈。

肩部、后背经典锻炼动作---引体向上

作为学生时代体能测试必考的动作之一，引体向上是检测一个人上肢力量和肩背的素质的重要指标之一，可惜的是，就算在身体素质比路人高许多档次的健身房，许多人也无法做到十个标准的引体向上。

引体向上除了能使你上肢力量提高，同时你若想要背部看起来有个性感有力的倒三角、或者改善身体线条，雕刻更好看，引体向上不得错过哦。待你能做到十个以上引体向上，许多常见的都市疾病也会离你远去，而且，你会对自己身体素质感到十分骄傲，不是一个娇弱的温室花朵！

在没有任何器械的情况下怎样锻炼才能拥有完美的上半身呢?

无论你是跑步、骑自行车还是徒步旅行，你的腿和肺已经习惯了良好的锻炼。但是你的上半身呢？强壮的手臂可以在骑车时支撑你；无论你是跑步还是步行，它们都能帮你在山上充电。好消息是，锻炼你的上肢并不需要很长时间——下面的动作只需要不到10分钟就能完成。

Dara Theodore，纽约fhit Room的教练，创造了这种快速有效的手臂锻炼，可以在任何地方进行。下面的套路分为四个环节。连续进行每组练习，然后在进行下一组练习前稍作休息。你会以一轮快速的立卧撑结束锻炼。(对不起！)“我喜欢把(以下)练习结合在一起，因为它们不仅可以锻炼手臂，还能锻炼肩膀、背部和核心肌群。以立卧撑结束这个动作会给你带来高强度的爆发力，让你无法呼吸，”西奥多解释道。

下面的动图将教你如何执行每一个练习。全部锻炼一次——应该需要你大约8分钟的时间，所以不要找借口！如果你正在寻找一个非常困难的动作，休息90秒，然后再重复整个动作。

电路1

钻石俯卧撑

从平板支撑姿势开始。食指和拇指相接，在胸部下面形成三角形。肘部弯曲，躯干下部尽量靠近地面。通过手掌推直手臂。修改这个动作，跪下。做10套。

超人紧握着

脸朝下躺在垫子上，双臂与肩同高，拇指朝上。胸部、手臂和双腿同时离地。暂停，然后放下来。重复10次，然后休息30秒。

电路2

木板Ups

从前臂平板开始。保持腹肌紧绷，脊柱伸直，右手臂和右手掌放在地上。左侧重复这个动作，最后保持高平板的姿势。现在倒转动作，用右手肘代替右手掌，用左手肘代替左手掌。这是一组动作。在整个动作过程中，一定要保持臀部不动，面朝地面。重复10次，每次重复时交替使用手臂。

尺蠖，俯卧撑

双脚分开，与臀部同宽。臀部向前合拢，手掌放在地板上，需要时弯曲膝盖。手向前走，这样你就处于平板支撑的姿势。做1个俯卧撑，肘部靠近躯干，必要时屈膝。手向后伸向脚，站起来。那是一次重复，总共做10次。休息30秒。

电路3

俯冲轰炸机俯卧撑

开始时保持犬式，面朝下。通过俯卧撑扫胸部和手臂。伸直手臂，以眼镜蛇姿势结束。现在通过手掌和臀部推回到下犬式。做一组，做十组。

肱三头肌下降

站在椅子或沙发前。双手放在座位上，手指向前。保持背部平直，双腿伸出身体前面。弯曲手臂，将臀部向地面放低，确保肘部在身体的正后方。伸直手臂完成一组动作，再做十组动作。

电路4

吐纳

你最喜欢的。我们最喜欢的。

站开始。蹲下直到双手接触地板，踢脚回到平板支撑的位置。胸部着地，然后双脚宽跳，然后双手两侧，然后回到站立的位置。跳起来，立即开始下一个动作。在一分钟内，尽可能多地做这样的动作。你的目标：至少重复15次。

上身胖，平时应该如何锻炼呢？

人们的体型各不相同。很多人吃完饭就开始坐着不动，这样最容易在腹部囤积脂肪，针对上身胖的人士，平时可以采用饭后不坐着、睡前做一些运动来锻炼减肥，俯卧撑、仰卧起坐、卷腹、哑铃、蝶泳都是很好的锻炼上半身的运动。不过要注意的是，减肥并没有局部瘦的效果，只要运动配合合理饮食，就会达到全身瘦的效果哦。

1.上身胖一定要注意，不要吃完东西就坐着不动。

很多上班族，吃完午饭，就在工位上休息，导致肚子越来越大，加上没有时间运动消耗过多脂肪，身体越来越胖。想要避免上半身胖，那就一定要注意，饭后不要立刻坐着或者躺下，可以原地站半小时，或者散步。

2.上身胖，可以试试俯卧撑、仰卧起坐、卷腹锻炼。

上半身肥胖的人想要减肥，可以选择做俯卧撑运动，每天饭后两小时坚持做俯卧撑，至少50个，经过一段时间的坚持会有效果的。还有仰卧起坐对上半身的锻炼效果也是非常棒的，注意动作要标准，从少至多，每天都要坚持做仰卧起坐就会有效果。还有卷腹也是一个针对上半身非常好的锻炼方式，铺好瑜伽垫，每天坚持一次做5组，每组20个，就会有效果。这三种运动非常方便，不占地方也不用借助任何器械，在家就能轻而易举的做到锻炼上半身，坚持就会看到肚子明显瘦了很多，尤其是上腹。

3.上身胖，可以试试哑铃锻炼。

哑铃锻炼可以减掉上半身肥胖，每天下班或是周末去健身房做哑铃运动，通过器械对上半身进行锻炼也是比较好的。需要专业的健身教练进行指导，以防出现肌肉拉伤。

4.上身胖，可以试试蝶泳锻炼。

每天下班或是周末有时间还可以通过蝶泳运动来减掉上半身肥胖，这是因为蝶泳对于上肢力量要求比较高，我们可以周末的时候专门去进行蝶泳锻炼。只要坚持下来就会有效果。

总之，减肥健身是一个长久的事情，千万不要半途而废。贵在坚持，通过运动，只要坚持下来就会有成果。此外还要注意合理饮食，多吃些高质量的蛋白质，保证每天蔬菜、水果的摄入，不要暴饮暴食，不要食用过多高脂肪的食物。还要注意不要吃夜宵哦。只要肯坚持锻炼，过段时间就会看到自己整体都会变瘦，上半身明显的有线条了。

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