练不出肌肉的原因（肌肉练不大什么原因）

好多朋友想了解练不出肌肉的原因的一些知识，在此小美给大家介绍一些练不出肌肉的原因相关的知识，大家可参考一下

天天运动长不出肌肉怎么回事？

1.皮下脂肪过多，掩盖了肌肉。

2.你的运动量小，增长肌肉需要用大重量来刺激肌肉

3.运动后没有及时补充蛋白质，这点很重要，不补充蛋白质肌肉就不会增长！

下面这个东西你最好看一下！将会对你启发很大！

成为健身达人的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉练习半年为什么还是练不出来？是什么原因呢？

你想要练出饱满有力的肌肉吗？拥有一身拉风的肌肉，这应该是很多健身者的终极梦想和健身的目标吧。但是有的人明明很努力在健身了，练肌肉练了能有个半年，可还是练不起来肌肉，这可怎么办呀。别着急呀，4个原因让你对症下药。

第一个原因：健身频率不够

第一个原因是健身的频率不够，如果我们在进行健身的时候没有用正确的频率来进行的话，就容易导致我们健身没有什么体现，很难练出什么来。那么正确的健身频率是什么呢？正确的健身频率包含着充分的休息，经常健身也不好，所以我们得让自己学会休息。懂得休息很重要，所以掌握了正确的健身的频率很重要。

通常健身一次需要一天左右的时候进行休息，让身体得到休养，让肌肉有时间长出来。我们一周健身三次这个数字是正确的，所以，我们一定要让自己的健身频率足够。有的人长不出肌肉的原因就是因为健身频率跟不上了，如果健身的频率没有跟上，我们就算练半年也练不出肌肉来的。

第二个原因：运动力度不够

第二个原因是什么呢？是因为我们的运动的力度没有跟上，就算健身的频率够用了，我们在健身的过程中，做运动的时候没有用正确的力度也是不可以的。因为运动力度不够，就和没做一样。

我们首先要知道一下肌肉成长的原理，肌肉是怎么成长的呢？肌肉在进行运动时纤维会被撕裂，这个时候，肌肉就会开始自愈，自愈的过程中现为会比之前的还要饱满呢。因为我们如果不在健身的上力量训练的话，就会导致我们的肌肉纤维没有办法因为运动而撕裂，这样就算练半年也长不出肌肉来。

第三个原因：选择了错误的项目

第三个原因是选择了错误的项目，如果你拥有一身腱子肉，那么我们健身必须通过无氧运动，如果不小心选择了错误的运动项目，比如说有的人选择了跑步，那么他肯定是这一辈子都练不出来肌肉的。我们在进行运动的过程中，必须选择正确的运动项目，才可以让肌肉正确长起来，或者是长得更加快速。

我们想要练肌肉，就得进行专项的无氧训练，每一个部位都要进行专门的运动来刺激肌肉的生长才可以呢。我们想练出肌肉，就得先想办法让自己得到合理的训练。

第四个原因：营养没跟上

第四个原因是营养没跟上，我们在健身结束后一定得进行足够的后续工作，如果后续工作跟不上的话，我们的健身就不会显得特别好。而补充营养就是我们在健身方面非常重要的一点。我们的肌肉纤维在参与构建的时候，一定要多补充蛋白质，让蛋白质也参与到这个构建的过程之中去，我们的肌肉就会快速“发”起来。所以你还敢小看营养的补充吗？这是多么重要的后续工作呀。想要长肌肉的朋友，千万别少了营养的补充。

每天健身却不长肌肉是什么原因？

上图为题主的问题。

健身很长一段时间不长肌肉，这是很多健身爱好者都会碰到的问题。

题主是一开始就没长肌肉，没有福利期，更没有到达瓶颈期。

接下来看我用简单的话语和您分析分析。

饮食肯定不对

首先题主每天做45斤哑铃弯举和80斤的杠铃深蹲，且量也够。

对于初期的人来讲，应该会有一段快速长肌肉的时期。

这个时期体重明显会重几斤。

但是为何你没有长？

长肌肉需要足够的蛋白质，每公斤体重大概1.5-2g ，这是基本的。

但你只吃了脱脂牛奶加上饭菜中的蛋白质。

这是远远不够的。

且你说饭量大，但饭量是碳水，吃再多的碳水都不会长肌肉。

建议:适当花400块钱买一桶好喝的蛋白粉，或者每天多吃鸡蛋，肉类，鱼类富含蛋白质的食物。

训练动作太过单一。

虽说哑铃弯举和杠铃深蹲等动作不错，但这两个动作难以锻炼到你全身。

俯卧撑和自重深蹲这种简单的徒手运动，增强身体素质可以，但是想要单纯靠这个增肌远远不够。

尤其是俯卧撑，如果你真的感觉做到位了，一般来讲胸部都会痛和好几天。

但是俯卧撑，对大部分人来讲，做完后根本没感觉，反而是肩膀，手臂痛的一批。

因此我建议:放弃俯卧撑，可以用卧推代替俯卧撑练胸肌，很有效果。

可以尝试做引体向上等动作。

你竟然可以一个动作做500个？？？

我看到这一条，觉得不可思议，这个量相当于我两天的了。

正常来讲，如果是增肌运动，按照普通人身体素质，做500个，身体可能会散架。

因此，我猜测，你这500个虽数量多，但是质量不够，换句话讲，重量不够！！

完全做成了有氧运动。

因此，我建议，深蹲改为负重深蹲，且做的量8-15个，做五组。

这个量是你用尽了最大力量才能做的数量。

总结

1.多补充蛋白质

2.不求数量多，但求每一个动作都让你的肌肉难受。

3.不要只盯着几个动作练。

希望可以帮助到您～

肌肉的生长无非就是吃，练，睡

抛出吃和睡，我们说说锻炼上的问题

1.肌肉的生长适应了这种代谢压力，你每天的训练太趋于稳定。

举个例子，走路也是种运动，走路时肌肉也去参与做工，我们每天走，肌肉量也不会得到提升。这是因为身体已经适应了这种方式，肌肉习惯了这种运动量，所以不会有所提高。

2.肌肉生长遵循超负荷原则，你一直在锻炼，但是当你每次训练中的 组数*次数*组间歇*重量 等这些因素都遵循常态时，训练总量几乎不变，就不会出现超负荷，导致增肌不太理想。

3.导致肌肥大的很重要一个因素是肌肉的撕裂再修补。加入离心收缩的训练才能导致肌肉最大程度的撕裂，然后在吃和睡中再得到修复（假如鞋子是肌肉，鞋子破了补块补丁是不是体积就变大了

练不出肌肉一般是什么原因？

练不出肌肉，通常都是因为你的健身运动，没有选择好，或者你的运动没有做到位，与此同时还要增加蛋白质，只有这样才会让自己的肌肉更加发达。

为何我的腹肌始终练不出来？原因是什么？

练腹的人很多，有些人却练不出自己想要的腹肌，小编在这里总结了五个原因。

第一是喜欢喝酒和零食，喝酒和零食是额外的热量摄取，对于我们的腹肌训练结果不会有任何帮助。

第二是习惯性驼背，这种不良的姿势会堆积腹部，所以我们平时要坐直一点，收腹并伸直腹部。

第三是饮食，许多人运动量达到了，却不注重饮食，经常食用甜食、饮料等高热量食物，这只会让你的训练白费。

第四是没有做重量训练，如果你想要有腹肌，重量训练就相当重要， 重量训练可以帮助你消耗体脂肪，是一种更快更有效率的方式，可以增加肌肉量，帮助荷尔蒙分泌，所以不要避免重量训练。

假设你一个礼拜只做一两次重量训练，你可以提升到三四次，如此类推。如果没有得到你想要的效果，那么你要改变你的方式，挑战你自己，当你总是做同样的事情，就会得到同样的结果。

最后一个原因就是和你食用的食物种类有关，比如麸质不耐症和乳糖不耐症，需要避免乳糖，而麸质是常见于小麦中的一种蛋白质。也许你吃的食物会让你水肿等过敏反应，只要做过敏测试就可以发现了，这样你可以让饮食避免某种食物。其次就是同意时间你可能纤维摄取量不够，也会造成水肿的情况，所以要增加蔬菜的摄取。

通过上面的总结，我们知道拥有一个良好的营养饮食，可以帮助你减少体脂肪，这也是最重要的。再者，我们可以借助训练减少体脂肪，顺带解决其他原因，获得我们想要的腹肌。

第一个动作：仰卧起坐

仰卧起坐对于强化腹肌中部很有效率，核心强度会增强你体态的稳定度和整体平衡感。初学者尝试做2-3组，每组12-15次。当你进步之后可以增加到4组，每组做18-20次。

第二个动作：悬挂卷腹

悬挂卷腹专攻下腹部，当你做这个动作的时候，不要让身体晃动，做2-3组直到力竭或者直到你没办法保持姿势和控制。

第三个动作：侧腹扭转

侧腹扭转专攻侧腹和腹肌整体的力量，把头部固定横杠上，头部往前看，缓慢有控制的扭转，腹肌要完全保持收缩的状态。初学者做2-3组，每侧各做10-12次。

第四个动作：板凳抬腿

这个动作主要专注的肌群是内层侧腹肌、腹直肌、以及腹横肌，双手抓住板凳两侧，腹肌发力抬起双腿和髋部，尝试做2-3组，每组做10-15次。

保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。

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