蜜桃臀运动（蜜桃臀练的是哪块肌肉）

好多朋友想了解蜜桃臀运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些蜜桃臀运动相关的知识，大家可参考一下

蜜桃臀是怎么样练出来的？

女性的三围有臀围、腰围和胸围，臀围是其中之一，好看的臀型会使女性看起来更优雅漂亮。近年来对臀部最美的形容是蜜桃臀，大多数的女性都会为拥有蜜桃臀而付诸努力，那么蜜桃臀是怎样练出来的呢？我们可以根据高抬腿、后抬腿这些动作来对臀部进行训练，逐渐形成蜜桃臀。

一、高抬腿

高抬腿的动作能够训练臀中肌和臀大肌。在小腿上绑上沙袋来进行增重，沙袋的重量应当根据自身能够承受的重量进行选定，切记过于求成增加身体负重之外的重量，容易对身体造成损伤。将沙袋在小腿固定之后，可以用一只手扶固定物来进行训练，另外一只手放到臀部上，调整呼吸，吸气抬起右腿，大腿与胯部和小腿之间都成九十度弯曲，之后在呼气放下。另一侧与右侧相同，每次练习四组，每组四十次。

二、后抬腿

后台腿的动作是反方向的对臀大肌和臀中肌进行训练，同样将沙袋绑在小腿上，将左脚垫高大概十公分，然后将右手置于臀部，左手扶墙或者其他固定物，将身体站直，吸气，右膝微曲后向右后方抬起，抬到自己能力所及的地方后停顿三秒，呼气放下，反复这个动作，两腿交替练习，每次练习四组，每组四十次。做这个动作有一点需要注意，在后抬腿的过程中，身体应当保持直立，不能向前倾斜。

可以将这两个动作同时进行练习，效果更佳，但是在练习的过程中，一定要注意拉伸，避免过量的运动引起肌肉损伤。这两个动作在练习了一段时间之后，臀部的肌肉有所增加，持续锻炼写来，就会练出蜜桃臀，臀部曾经下坠和多余的脂肪会在练习中逐步消失不见，长此以往，蜜桃臀就会逐渐的形成一个漂亮的形状。

怎样锻炼蜜桃臀

影响臀部视觉效果的肌肉主要有臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌。下面咱们来根据臀部各肌肉来选择合适的动作刺激臀部肌肉热身：1、跑步机慢跑3分钟，激活下肢。2、弹力带行走（向前） Banded Walk（激活臀大肌） 2*12次/组将弹力合适的弹力带放置于膝盖的上面，略微下蹲，身体保持中立位，向前和向后来回走动, 注意，不要反弓下腰，脚尖是微微朝外的，膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，否则你大腿的其他肌肉在代偿。3、弹力带侧向（左右）行走 Side Walk（激活臀中肌、臀小肌）2*12次/组弹力带可以放置在脚踝上方，也可以放置在膝盖上方，建议是放置于膝盖上方，健哥自己做了下，在有弹力带的情况下，放置在脚踝上方时，多少会用到大腿侧面肌群。如果是刚开始练臀，可以不使用弹力带，先把动作做标准（膝盖不可以内扣或者脚尖过度朝外，上身中立位），每个动作做12次，做2组，踏出去一步算一次，相当于一组左右脚各6次。 动作一：后屈弓箭步 Curtsy lunge 3*10次/组之所以安排在第一个动作，是从安全性考虑，这是一个复合性多关节的动作。一般最复杂的动作会放在身体最不疲劳的时候，从而确保安全和动作的标准。简单分析下，后屈弓箭步的过程涉及到了大腿的旋内与伸展，因此刺激了臀部的所有肌肉，臀大肌、臀中肌、臀小肌。动作二：宽距深蹲 Wide Standing Squat 3*10次 或4*8次/组这个是传统深蹲的变式，改变了站姿，减小了对股四头肌的刺激，增大了对臀大肌的刺激。传统深蹲，两脚约与肩同宽，而宽距深蹲两脚需大于肩宽，至于宽多少，由于每个人的身体结构（股骨与胯骨的角度）不同，建议你自己多尝试几个距离，找到一个对臀部刺激最大的两脚站距。注意，不要蹲的太低，同时由于宽距站姿，向后倒，因此在后方放一张椅子。 这个动作的重点1、蹲下去（离心收缩）要慢，起来（向心收缩）要快，打给比方，蹲下去是2的速度，那么起来就是1的速度。2、起来后要收紧（夹紧）你的臀部，你的注意力要在你臀部肌肉的收缩上面，去感受它。3、核心一定要收紧。动作三：臀推 Hip Thrust 3*10次 或4*8次/组这是健哥唯一做的练臀的动作，动作以伸胯为主，因此刺激的是你的臀大肌，这个是增加臀围必不可少的动作。这个动作有几个重点。1、膝盖弯曲的角度呈接近90度，如果角度太大（脚离椅子太远）那么你的腘绳肌（大腿后侧）会代偿，而如果角度太小（脚离椅子太近）那么你的股四头肌（大腿前侧）会代偿。2、两腿（膝盖）不要靠得太近，略微张开，这样符合臀大肌的收缩路径。3、推起来时你的注意力要集中在你的臀上，去感受臀部收紧，这个很重要。4、推起（顶起）的过程中不要使用爆发力，避免反弓下腰，对腰椎造成损伤。因此推起的顶点只需要身体水平与接触面平行即可。同时顶起来（向心收缩）稍快，放下去（离心收缩）稍慢。 5、推起到身体水平地面的位置后，略微停顿，增大对臀部的刺激，而不是做活塞运动。6、在你姿势都正确的情况下，慢慢增加重量。臀部需要大重量刺激。但是，动作不可以变形，当你发现你动作变形了，就说明重量加得太大了。7、一般常见的动作变形是膝盖内扣，就是你发现你做着做着，膝盖慢慢靠拢了。解决方法是，将弹力带放置于膝盖的上方，利用这个对抗力提醒自己保持正确的姿势。

哪些简单高效的动作能塑造蜜桃臀？

拥有一个完美的身材是每个女性朋友的梦想，而一个有型丰满的臀部就会为好身材起到承上启下、画龙点睛的作用。这次就来给大家带来五个非常有效的动作来帮助你塑造臀部曲线，帮助你打造维密天使才有的蜜桃臀：

一 弹力带

将弹力带挂在脖子下方（最好是斜方附近，不然会弹力带会勒疼你），双脚踩住弹力带。然后向前俯身蹲下去，臀部向后推出去，然后再站直。这就是一个完整的动作了。再做这项训练的过程中呢，要记得保持小腿于地面是垂直的状态，腰背也要挺直，要到达俯身的最大程度后再站直。

因为本身就不负重，所以也不难做，咱们可以在训练当中慢慢做离心收缩，充分刺激到臀部。所以尽量每组做15次，做3-5组。

二 臀桥

臀桥这个动作其实是非常实用的，小编在日常训练当中也会用臀桥来锻炼。只不过我们玩的力量训练的臀桥和今天所说臀桥的是有点区别的，因为力量训练要负重，所以我们会靠在训练凳上做。

今天跟大家分享的就不一样了：首先你要平躺在地面上，双脚屈膝踩地，让臀部离开地面至最大幅度，然后再下落接近地面，但是不要碰地。动作过程中呢我们要记得你的脖子不要去转动，防止受伤。同样做15次，做3-5组。看个人能力而定。

三 单腿臀桥

在上一个动作的基础之上，将一条腿踩地，一条腿伸直，只用一条腿来控制臀部的上下，另一只脚始终保持伸直。每一侧进行15次，做3-5组。如果你身体条件好，那么依据个人能力你可以提升你的训练强度。单腿的臀桥比起臀桥呢可以更好的刺激的臀部，因为毕竟一条腿发力要比两条腿发力刺激的更充分，泵感更强力。

用一条腿去做另一条腿伸直，可以提升你的训练专注地程度。当然我们也不能说因为这一点就去忽略普通地臀桥。如果大家因为体态或者体力或者能力的问题做不了单腿臀桥的话，就可以进行普通臀桥的训练了。

四 箭步蹲

箭步蹲也是非常有效果的一个动作，小编一般把箭步蹲安排在练腿日来训练。那么这个动作久要求我们的双腿一前一后站立，用后腿屈膝下蹲，让你的膝盖尽可能的接近地面。站距的选取应当选择双90度的位置，即：当你的后腿到最低点时，你的大腿于小腿的夹角应当为90度，而在此时，你的前面的那条腿应该刚好大腿与小腿夹角也为90度。因为这样的姿势，才能充分刺激到臀位。

还需要注意的一点就是在你做这个动作的全程当中，你的身体躯干应当是始终于地面垂直的，不要弯曲。同样，做完一侧做另一侧，每侧15次，做3-5组，看个人能力而定，记得两侧做完才是一组哦！

五 单腿“硬拉”

“硬拉”之所以打引号呢，是因为这个动作不是硬拉，小编也不知道它叫什么，它和硬拉类似，就这样称呼这个动作喽。虽然小编不知道这个动作的名称，但是小编却敢打包票这个动作绝对是打造蜜桃臀的必备动作。组数次数还是一样。单手拿重物，向前俯身，拿重物的同侧腿向后伸离地，保持平衡，着力腿尽可能将身体站直，让另一条腿不要着地。

记得是拿重物的同侧腿向后伸，这样子的话，不管是你向后伸的腿，还是支撑你的腿，就都能够训练到了。其实臀部训练并不是女生的专利，男生训练臀部会让你的下肢更好看，也能让你穿裤子更有型。所以这几个动作不管男生女生都可以练。

想尝试训练蜜桃臀，不知道有什么动作，大家能给推荐一下吗？

拥有翘臀是很多健身的女生梦寐以求的，它对我们的整体的曲线提升是非常大的，它也是我们性感一个代表部位，臀部如何训练，以及有什么训练动作，今天我们就来讲解一下。

我们臀部的话一般来说分为：上部，下部，以及侧面和中间，如果说你想让你的臀看起来比较圆润饱满，那么其实我们训练的动作和角度其实非常多。

那么我们现在列举些动作：比如说你想练习臀部的上半部分，最好的动作就是我们的屈腿硬拉。

如果说你想练习臀部的下半部分，我们最好的动作是我们的相扑深蹲

如果说你想练习我们的臀部侧面，那么有一个动作就是我们的坐姿外展器。

如果说你想去侧重于我们臀部的中间这个饱满程度的话，那么我们需要一个动作，山羊挺身也可以叫它罗马椅挺身。

我们现在举例一下，屈腿硬拉，我们在练的时候有些小技巧可以增加我们臀部的一些受力的感觉。

比如说我们在做屈腿硬拉的时候，可以充分的去加入一个顶髋的动作，也可以去加入一个这个动作，把你的头颈椎位置向前低着，当你的颈椎在低着的时候，那么这个时候你的腰是会下意识地向后顶一点，那么这个时候可以变向的去增加一个顶髋的幅度，简单来说，变相的把你的臀收的更紧，这是一个小技巧，可以把你的头低的去做，可以增加我们同步的一个受力感觉。

我们在练习其他动作的时候，都有一个通用的技巧，我们需要加入一个主动的收缩，也就是说你需要去主动控制你的臀部，去加紧去收缩，同时略微的停顿一下，让血液更多的去进入到我们的臀部肌肉，那么这个时候可以帮助我们的臀部肌肉充血加速血液循环，这样可以加速我们臀部的增长，因为血液可以带来大量的营养物质。

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