肌肉减肥脂肪（减肥 肌肉 脂肪）

好多朋友想了解肌肉减肥脂肪的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉减肥脂肪相关的知识，大家可参考一下

如何一边增肌一边减脂

如何一边增肌一边减脂

如何一边增肌一边减脂，健身能够帮助减脂、增肌和塑形，而一边增肌一边减脂是很多人都希望能同时进行的，这样才能更好的健身，下面为大家分享如何一边增肌一边减脂。

如何一边增肌一边减脂1

人体的肌肉和脂肪的代谢是一个动态过程，合成和消耗同时进行。如果需要增肌，则应保证肌肉的合成大于消耗，而减脂则需要脂肪的消耗大于合成，主要是运动与饮食方面相结合。

1、运动：是简便易行又效果较为显著的一种方法，不过运动形式多种多样，应选择较有效的一类运动方法。常见有抗阻力训练，如哑铃、杠铃等举重方法，是一种刺激肌肉合成的运动方法，其刺激效果可以长达48小时，即做完抗阻力训练之后，肌肉合成速度加快能够持续48小时。而且抗阻力训练可以消耗脂肪，对于减脂同样也有效果；

2、饮食方面：高蛋白饮食也是较重要的刺激肌肉合成的因素，进食高蛋白质食物后，肌肉的合成速度能够提高，高蛋白饮食包括动物蛋白与植物蛋白，如牛奶、肉类、豆类等。在进行抗阻力训练之后，搭配高蛋白饮食，能够增肌。同时要配合低碳水饮食，如各种蔬菜、水果等，能够达到比较理想的减脂效果。

其实增肌和减脂并不会冲突，肌肉含量增加了基础代谢率会升高，在同样的食物摄入量的情况下会减少脂肪的含量。体重的管理不要只盯着体重，也需要重视体型的管理，如增加肌肉含量、减少脂肪含量。

增肌和减脂可以同时进行吗

增肌和减脂可以同时进行，但是要求比较高而且比较专业，建议在有专业知识的教练指导下进行。增肌一般使用负重器械进行训练，刺激肌肉增生，增大体积以及维度。如果要实现增肌，除负重训练以外，还要保证充足的蛋白质供应，才能使肌肉体积不断增大。减脂主要是消耗脂肪，此过程需要做有氧运动，如慢跑、游泳等，而且要维持一定时间。

既要增肌又要减脂，需有氧运动以及机械训练相互结合，并且饮食的配合也较重要。有时运动强度比较大，营养物质供应不足会导致肌肉丢失，达不到增肌效果。如果有氧运动时间过长，如跑步时间过长，在脂肪消耗的同时也有可能消耗蛋白质。

如何一边增肌一边减脂2

1、最先开展热身运动

热身运动是十分关键的一点，由于健身运动前的热身运动能够非常好的伸展我们的人体，减少肌肉的粘粘度，那样就可以非常好的防止膝关节损伤，尤其是运动健身，我们干万要留意，有一些损害很可能是终生的。

我们能够根据跑步，动态拉伸，静态拉伸来开展健身运动前的热身运动和拉伸！

2、肌肉训练

在开展肌肉训练的另外，我们应当安排一下肌肉训练的步骤，我们不可以盲目跟风的训炼，一会儿练这里，一会练那，那样会让减少我们运动健身的高效率！

最先，我们应当先练上肢，随后再开展上腹，下腹，腿部训练！我们训炼的方法一定要挑选各种各样的，多种多样组合训练方式可以非常好的提高锻练的实际效果，提升我们各位置的肌肉。

3、有氧训练

有氧训练应当放到肌肉训练以后，由于在开展肌肉训练时，我们早已耗费一部分的糖元，此刻我们在开展有氧训练就可以非常好的点燃身体的人体脂肪，减少我们的体脂。

可是我们有氧训练的抗压强度一定不可以过大，不然非常容易造成肌肉劳损，进而让我们的肌肉没法给与我们人体优良的维护，提升负伤的风险性，另外针对我们减脂增肌也是十分不好的。

4、冷身

在开展过有氧训练之后，我们干万不可以马上终止训炼，应当以缓解的运动方式在开展健身运动十到20分钟，那样能够非常好的制冷我们的人体，使我们锻练的实际效果做到较大，另外有利于我们的身心健康。

如何一边增肌一边减脂3

增肌和减脂是可以同时进行的.，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：有氧运动有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。

无氧运动无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。小贴士在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。

怎样减脂增加肌肉

1、减脂过程是一个漫长的过程，不是一天两天的事情，同时你也不是一口吃成一个大胖子是吧。你需要最少三个月来减掉你身体多余的脂肪，减脂也有一个期间，一开始很容易减脂，后来就会慢一点。但是不要灰心，不管怎么样，你的身体的脂肪还是不停的燃烧的，只是多与少而已。

2、不要过度的去有氧，有氧运动确实可以消耗脂肪的，但是时间长了就会分解肌肉，一般建议有氧运动时间控制40分钟-60分钟最佳。跑步或者有氧期间要增加一些高强度的冲刺训练，比如跑步过程中增加三次或者四次冲刺快跑，可以更快的燃烧脂肪，也能增加你的肺活量。有氧每周要进行4-6次最佳。

3、在减脂期间，饮食也是非常最要之一，要吃高蛋白食物，比如鸡蛋清或者乳清蛋白粉，吃低脂肪食物，比如蔬菜、水果之类的，一天三餐要保证有蔬菜，一天保证要吃一次水果来补充维生素。高蛋白食物可以维持着肌肉不被流失。减脂期间拒绝吃油腻高热量的食物。为了一个健康而完美的身材，忍一忍吧。

说实话只要你减脂做有氧肌肉多多少少会流失点，只是你自己会不会控制而已，控制得好就流失的少。

如何同时锻炼肌肉和减脂？

首先，您必须了解传统的肌肉增加和脂肪减少之间的区别。

实际上，只有一种方法可以减少体内脂肪-限制卡路里以促进体重减轻。但是，建立肌肉质量的方法不止一种。您的肌肉是令人难以置信的组织，仅通过日常使用和适当的加油即可使其变得越来越强壮。同样，如果您因肌肉萎缩而停止使用它，它可能会枯萎。

传统的增肌饮食或大量饮食使您可以通过健康的增重饮食和力量训练来锻炼肌肉。但是，这也意味着除了增加肌肉外，还会不可避免地增加体内脂肪。如果您在卡路里不足的情况下进行力量训练，也可以获得肌肉，尤其是如果您是经验不足的举重运动员。研究表明，新手举重运动员可能比起初已经具有大量瘦体重的高级举重运动员更快，更有效地获得肌肉。

您的身体从食物中获取能量，并将此能量存储在体内的肌肉或脂肪中。如果您消耗的能量少于身体所需的能量，您的身体会占用一些能量来填补空隙（主要是脂肪），从而导致体重减轻。如果吃得更多，它将储存更多，从而导致体重增加。

不减少卡路里就不会发生脂肪流失。因此，降低体内脂肪百分比的第一步必须控制卡路里。

算出您每天需要减掉多少卡路里，并力争少吃或少吃。

如果您不习惯节食，请先减少10％的卡路里，然后每隔几周逐渐减少卡路里，以适应节食的习惯。您可能还希望一次最多减少十二周的饮食，然后节食以防止倦怠。

多吃蛋白质，如果您想接近实现这种全身性转化的任何方法，则需要增加蛋白质的摄入量！

更高的蛋白质摄入量对于维持现有肌肉同时减少卡路里至关重要。实际上，一些研究表明，维持现有体重所需的蛋白质需求量可能高达每磅体重1.4克。

由于肌肉是由蛋白质组成的，因此蛋白质的摄取对于肌肉的增长也至关重要。因此，一天吃多少蛋白质会严重影响减肥的同时锻炼肌肉的能力也就不足为奇了。

在一项研究中，参与者在卡路里缺乏40％时进食两倍蛋白质（〜1.1克/磅体重，而每磅体重0.5克），四周平均增加了2.5磅的肌肉，而蛋白质含量较低组没有。

如果您不定期使用肌肉，则无法保持瘦肌肉或增加肌肉大小。

出人意料的是，没有最佳的肌肉锻炼计划可做，因为最佳方法可能因人而异。

受过较少训练的人可能会发现，仅通过体重训练，他们就可以增加大量的肌肉。而其他人则可能需要更具战略性的举动。只要您挑战自我并根据需要增加体重，您就会看到结果。

至于频率，研究表明，每周举起2至3次就足以看出力量的增加和对身体的支持。而且，与增加容量的计划不同，有氧运动可以使卡路里过剩变得极具挑战性，包括有氧运动或高强度训练可以支持您的总体减肥目标。

肌肉型的减肥方法？

大家知道有哪些吗?以下是我整理的关于，一起来了解一下吧。

之食谱：

早晨起来先是一大杯的温水，这样会让你想大便，早餐吃片全麦面包+一杯豆浆或牛奶+一个鸡蛋。在到中午期间如果还饿就吃点坚果类的，但不能吃太多。

午餐正常吃，最好在吃饭前先喝汤，不要喝油腻的汤，清淡的最好。但只能吃到7分饱，进食要慢。多吃青菜，少吃肉，特别是猪肉。在到晚上的期间如果饿了就吃苹果或者黄瓜，因为热量低，且容易饱。

晚上尽量不吃主食，吃青菜，之后饿了就是黄瓜或苹果。 对了~记得吃饭前先喝杯水，这样会比较好。 其次就是要积极的锻炼了。

平时多锻炼，要做有氧运动。按一周7天，运动5天，休息2天。最好不要7天都运动，那样会很累，效果也不好。运动最好在每天晚上7点到8点。我两天慢跑，每次1个小时。2天去游泳，1天打篮球***个人喜好***。晚上睡觉前做仰卧起坐和俯卧撑，做多少按自己能做多少做多少。运动完最好要拉拉筋，这样会让身体线条比较好看。运动一定坚持就是了，千万不能停了!

最后就是心情要保持愉快，平时多喝水，最好能喝茶***要绿茶***。

肌肉型肥胖，是由于身体的肌肉成分过多而造成的肥胖，主要有以下几个方面的原因：

1. 训练方法不得当

2. 特殊的生活或工作习惯

3. 遗传因素的影响

肌肉型肥胖者注意运动强度适中，因为肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其他人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时增加运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次|每分钟，时间不低于40分钟。

肌肉型肥胖者参考运动方案：

1. 慢跑或原地跑40分钟

2. 仰卧起坐200个，1分钟做10到15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是

曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1：3. 3. 平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要 *** 腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

瘦腿要点：首先要令双腿肌肉松弛，将腿筋拉长，双腿会自然修长。

之预防肌肉型小腿法：

一、舒展小腿腹运动 一整天的时间下来，脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多，再加上走路或是站立，小腿腿腹很容易因此而变得强壮，慢慢又变成肌肉，即使是坐着，腿部依然是人体最下端部位，所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作，可坐在椅子上双腿自然下垂，也可以坐在床上将腿平放来做，先放松15秒时间，然后将腿尽量往上翘，此时会感觉到小腿腹酸酸的，然后翘到最顶端后停留10秒，最后再放松15秒。再做第二次。如此每脚做八次，共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做，一天次数不限。

二、 *** 小腿腹 ***

最主要的功能是避免小腿腹发展成为肌肉，所以 *** 的时候要很用力，不是那种会舒服的 *** ，是要按到会痛会酸的那种，针对腿腹部分用力的压捏 *** ，让肌肉变软，然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖，由下往上 *** ， *** 的时候小腿尽量放松，膝盖曲起，让小腿腹自然下垂，再按上面方法 *** 。

三、调整站姿与走资

这是最基本也是最重要的一点。正确的站姿不止可以矫正不好看的腿型，也可以让整个人的体态变得好看，也会让臀部和大腿的肌肉结实。只要记得站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，但是要持之以恒的做，然后变成一种习惯，才能够渐渐看到效果。 走资也很重要，正确的走资应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

之改变肌肉型的瘦腿法：

一、拍打大腿内外侧

坐于地上，双腿并拢，用拳头轻轻拍打双腿外侧。再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。

二、弓步压腿

双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再做一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边再做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。 三、仰卧拉伸

曲膝做好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放到身后。慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15-30秒。每日做一次。

四、交叠前压腿

双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。慢慢将身体向前压，颈和头都要向下望，维持15-30秒。左右腿交换重叠再做一次。

如果你的腿摸起来很硬，也有可能是脂肪的密度比较高，所以要注意自己的瘦腿型别哦。对于大多数人来说，大腿粗的真正元凶是脂肪。在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。

在正常情况下，减脂肪比减肌肉要容易的多，有效的减脂运动经过一段时间后，大多数情况下肌肉确实会变的结实紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些型别的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车，轻松的跳绳，游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。

增加肌肉的同时减少脂肪的6种方法

针对男性健身来说，当你想增加肌肉时，你需要增加体重。但是，许多女性在减肥的时候不想让肌肉成为体重增加的负担。在燃烧脂肪的同时增加肌肉是一个棘手的问题。你必须吃足够的食物来促进肌肉生长，同时做出明智的营养选择来帮助营养优先进入肌肉组织，而不是脂肪。饮食本身是不够的。为了最大化达到锻炼效果，还要进行阻力训练和高强度有氧运动的。这是有六个最有效的技巧，帮助你理解在肌肉锻炼和减肥之间的细微差别。

1.增加蛋白质消耗量

不要害怕蛋白质消费。考虑将每日的蛋白质增加到1.5-2斤/体重。摄入大量蛋白质，全天均匀膳食，有助于保护肌肉组织免受破坏。当氨基酸在肌肉组织系统中漂浮时，身体会感觉到并吸收它们。此外，最近的研究表明，每天吃蛋白质推荐量的五倍，对身体脂肪储存没有任何不良影响。

高蛋白饮食已被证明可以对全天燃烧的卡路里数量产生积极影响 。这表现为营养物质的消化、吸收和分布过程中燃烧的卡路里量增加，称为食物的热效应(TEF)。

2.锻炼肌肉的增加，不仅仅是减肥而已

花时间进行无休止的训练，使用轻量级的高组数的运动不是肌肉生长的最佳配方。相反，专注于复合运动，例如深蹲，硬拉，按压等。这些动作可以让你提升负重并最大化的刺激肌肉，这就是为什么它们应该成为每次锻炼的基础。 循序渐进的负重量保持在每组5-8次。结合重度阻力训练和高重复训练是肌肉生长的理想选择。

3.切断碳水化合物

不是完全切割碳水化合物，消耗大部分碳水化合物是在锻炼前两小时和锻炼后。其余的碳水化合物全天都应来自高纤维蔬菜。蔬菜将有助于控制你的精力和工作，以避免饥饿。

一个好的起点是每天1.5克/斤体重的碳水化合物（如果你超重则每斤1克） 。当然，你在某一天做的运动量会影响到这一点。在非训练日，考虑将碳水化合物降至每斤0.75-1.0克。

4.保持 健康 的脂肪

为了减少体内脂肪，太多女性肆无忌惮地减少脂肪摄入量。结果，她们不仅是在减肥，而且还脱发、断发，甚至变得憔悴不堪。脂肪在维持细胞结构和激素水平方面发挥着不可或缺的作用，支持肌肉建设环境至关重要。

每天每斤体重消耗约0.5克脂肪。这意味着一个体重150斤的女性每天应该摄入约75克脂肪。 健康 脂肪的实例包括鲑鱼，沙丁鱼，核桃，亚麻，奇亚籽，澳洲坚果，鳄梨，橄榄油，大麻油，蛋黄和椰子油。

5.消耗适量的卡路里

要在燃烧脂肪的同时走好建筑肌肉的线条，你必须找到你的热量“甜蜜点”。你需要摄入足够的卡路里来促进肌肉的建立，同时从脂肪储存中燃烧脂肪。

记住，千万不要节食！你试图增加肌肉组织，同时优先燃烧储存的脂肪。 一个在健身房全力以赴的女性需要适当平衡常量营养素和足够的卡路里，以增加她锻炼肌肉和减少脂肪的努力。这就是我的建议做的事情。

6.用心脏燃烧脂肪，而不是卡路里

人们在尝试燃烧体内脂肪时犯下的最大错误之一就是进行长时间的稳态有氧运动。这可以燃烧卡路里，但它也可以让身体变得热量不足，于是身体开始优先燃烧肌肉组织超过燃烧体脂。相反，使用高强度间歇训练（HIIT）作为有氧运动的主要形式，可以保持肌肉质量，甚至可以增加脂肪的使用量。

在3-5分钟的预热后，通过全力以赴执行第一个间隔60秒的训练。然后让自己恢复，直到你的心率恢复到舒适的速度，这应该需要2-4分钟。那时，再次全力以赴训练。 HIIT的关键是在这些工作间隔 内像 蝙蝠一样全力以赴。否则，结果将令人失望。

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练肌肉能减少脂肪吗

练肌肉当然可以减少脂肪，脂肪里百分之九十以上的成分都是水，而肌肉就不是，练肌肉的时候能同时消耗掉其中的水分，当然就能减少脂肪了。不过建议练肌肉要适度，不能太强性练习了，不然会有很难看的肌肉，可以通过举哑铃之类的方式，我们要的只是塑身健美的效果。同时还应该注意配合饮食一并进行，会比较有效果，确保消耗的热量尽量多过我们所吸收的，这样才能真正达到目的……

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