肌肉耐力男女（肌肉耐力简易测试方法）

好多朋友想了解肌肉耐力男女的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉耐力男女相关的知识，大家可参考一下

男女之间力量差距有多大？

根据男女的肌肉含量和激素水平来说，男性从力量上完爆女性，女性从平衡力、柔韧性、以及肌肉的抗疲劳能力上来说完爆男性。

也就是说：女生在和男生干架时，男生可以通过力量取胜，而女生可以通过耐力和敏捷程度取胜。

既然是一篇科普文，先带大家了解一下人体的三种肌肉类型

骨骼肌（skeletal muscle）

心肌（cardiac muscle）

平滑肌（smooth muscle）

首先，骨骼肌就是我们平常所说的传统意义上的肌肉，举铁的时候练的那玩意。骨骼肌牵动我们全身206块骨头的运动。除了冷的时候打哆嗦，大多数时候骨骼肌的运动都是在我们有意识的情况下主动完成的。

▲暴露在外面的骨骼肌

心肌，顾名思义，就是构成心脏的肌肉。人浑身上下就这么一块心肌。心肌与其它任何肌肉都不一样，无需外界刺激就可以有节奏地收缩。也就是无意识的运动。

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▲搏动的心肌

平滑肌组成了我们所有除心脏以外的中空内脏器官，例如肠道、呼吸道、泌尿道、子宫、血管和眼睛内部。与心肌一样，平滑肌的运动也是无意识的，被人体内的自主神经系统控制。

▲眼睛后面的平滑肌

决定一个人的力量与体能的，主要是骨骼肌。

在2015年发表于美国生理学会（American Physiology Society）的一篇论文中，作者Haizlip等人提到，男女有3000多个基因在骨骼肌中有不同的表达方式，体现在骨骼肌纤维组成、肌球蛋白重链表达和收缩功能上，以及甲状腺激素、雌激素和睾酮对这些生理差异的调节。

大白话说就是，男性和女性的肌肉构成确实非常不一样。

01 男性比女性肌肉含量多

如果比较肌肉和脂肪含量相同的一男一女，他们的力量和体能不会有太大的区别。

大多是男性比女性力量大只是因为男性的肌肉体积普遍更大。这与男性的身高普遍更高有关，也与性激素的分泌有关。

男性相比女性而言分泌更多睾酮，女性较于男性而言分泌更多雌激素。

研究表明，睾酮和雌激素能够对肌肉的含量产生直接的影响。睾酮促进肌肉的增长，而雌激素则抑制肌肉增长。

在实验室里，被切除了卵巢的小白鼠，体重和肌肉重量都增加了。

补充了睾酮的小白鼠，肌肉含量也增加了。

阉割后的豚鼠则会产生几种肌肉萎缩，包括背阔肌、胸锁乳突肌和棘斜方肌。

因此，激素导致男性的平均肌肉含量比女性要多。

▲睾酮过高的副作用

02 女性的肌肉恢复速度比男性快

哺乳动物的骨骼肌肌肉主要有四种类型：I型、IIA型、III型和IIB型。

男性的IIA型肌肉纤维更多，而女性的I型纤维更多。

I型肌肉纤维中的毛细血管密度较高，可以携带更多能量，因此女性的耐力比男性强，男性肌肉比女性肌肉更容易疲劳。肘屈肌疲劳的耐受时间女性为1806秒，男性为829秒。

另外，女性的肌肉恢复速度也比男性快。在运动1min后，女性的力量下降到最大值的93%，而男性则下降到最大值的～80%。女性疲劳的速度比男性慢，程度也较小，因此恢复起来也比较快。

而疲劳程度似乎也与肌肉的位置有关。在对股二头肌（大腿后群肌之一）和腰部肌肉组织耐受性的测试中，女性的两块肌肉的疲劳程度类似，而男性更容易感到腰部肌肉组织的疲劳。

不过，相比较IIA型纤维，I型肌肉纤维没有办法生成很多力量。这也是为什么大多数女性的肌肉爆发力不如男性的原因。

男性在高强度的运动中会消耗更多的糖分，也会累积更多乳酸，因此男性在运动后也需要更长的时间来恢复。

▼有这样的耐力，女生可能真的适合当忍者

03 男女脂肪含量不同

女性的脂肪含量比男性高。这也是为什么女性更多给人一种软软的感觉。普通女性的肌肉质量一般占体重的30-35%，而男性的肌肉比重一般在40-50%之间。

此外，脂肪的分布情况也不一样。女性脂肪更容易在大腿和臀部囤积，而男性脂肪更容易在腹部囤积。

不过，女性脂肪的新陈代谢比男性脂肪活跃。也可以说，女生身上的肥肉比男生身上的膘要健康。

男女肌肉含量的差异也决定了减脂速度上的差异。由于男生的肌肉含量更多，静止时燃烧的卡路里也更多，所以往往也瘦得更快。

这也证明了，女生想要减脂，也要加强肌肉训练。而且，女生不用担心自己练壮哦，你体内的雌激素决定了你很难长出大块的肌肉。

最后，如果你想学习生理学，研究自己身上的这一块肉和那一块皮，以下是10所QS 2018解剖和生理学专业排名前十的学校！

1、哥伦比亚大学

2、斯坦福大学

3、约翰霍普金斯大学

4、密歇根大学

5、杜克大学

6、宾夕法尼亚大学

7、加州大学戴维斯分校

8、贝勒医学院

9、弗罗里达大学

10、芝加哥伊利诺伊斯大学

男生女生提升肌力肌耐力的好处

肌力是指肌肉自主（随意）收缩的能力。1.增进肌力、肌肉爆发力与肌耐力 利用高强度的肌力训练，可以有效提升肌力；中等强度的肌力训练，可以有效提升肌肉爆发力；利用低强度的肌力训练，可以有效提升肌耐力。可见，在适当的肌力训练计划 (肌力运动处方) 条件下，增进肌肉的能力并不困难。

2.减少肌肉组织的流失 适当的肌力训练，可以有效增加身体的肌肉量，避免缺乏运动与退化形成的肌肉萎缩现象，防止肌肉组织的流失。

3.提升基础代谢率、增加能量消耗 身体基础代谢率的高低，受到身体肌肉量高低的显著影响。肌力训练的效果，除了能够提升肌肉的能力与减少身体肌肉量的流失以外，同时可以促进肌肉的肥大，增加身体的肌肉量，提升安静休息时的基础代谢率，进而增加每天的能量消耗量。

4.避免运动伤害 肌力训练是复健医学的有效手段。如果能透过全身性的肌力训练，养成身体不同部位的功能与稳定性，就能够避免运动伤害的发生，提高运动参与过程的安全性。

5.延缓老化、减少慢性疾病 适当的肌力训练，还可以增进骨骼的密度、提高高密度脂蛋白与低密度脂蛋白的比值、改善身体组成、稳定血糖浓度、降低血压、提高心肺功能、提升神经纤维的增生等。这些效益即能够延缓身体的老化、减少慢性疾病的发生。

6.提升运动能力 正确的肌力训练，能够有效提升肌肉的神经传导(neuromuscular) 功能，不仅不会限制身体柔软度与速度的发展，还能够提升身体机能的有效发挥，提升身体的运动能力。

7.增进自信心、提升生活质量 肌力训练除了在人体生理上的优点以外，还可以因为身体机能的提升，使得体态更为优美、精神更为振奋、自信心提升，进而提高日常生活的型态与质量。 肌耐力是某一部位肌肉或肌群在从事反覆收缩动作时的一种持久能力，或是指肌肉维持某一固定用力状态持久的时间。因此肌肉本身若无法发出适当的力量，自然有些动作会显得相当吃力或甚至无法完成，进而容易产生肌肉疲劳，目前很多人患有下背部疼痛的情形，其中身体肌力不足就是最主要的原因，因此增加肌耐力自然可以缓解这些情形，并增强肌肉的强度。 如何增加肌耐力呢？首先要先了解身体所能承受的最大重量，并以60～70％的重量反覆动作，通常以15～20下为一组，以三组为基本单位，每做一组中间可休息20～30秒，因此GQ男人网为你示范了6种最简单增加肌耐力的方法，即使你在家中，有空闲时间就可进行，为健康加分！

如何测量并提升肌肉耐力用来增强体质？

肌肉耐力，指的就是肌肉在长时间内持续收缩反复抵抗阻力的能力，通俗来说，就是你的肌肉在做某一项运动时所能坚持的最大运动量。所以，肌肉耐力是衡量身体素质好坏的重要指标之一。

那么我们应该如何测量肌肉耐力呢？通常，我们都是采用做俯卧撑的方式来测量肌肉耐力。在不休息的情况下，通过测量我们所能坚持的最多俯卧撑个数即能反应肌肉耐力是否有所增长。比如说，昨天我们在不休息的情况下，最多可以做35个俯卧撑，但是今天我们就可以做37个俯卧撑了，这就代表我们的肌肉耐力有所提升。

俯卧撑，既是测量肌肉耐力的一个方法，同时也是提升肌肉耐力、增强体质的一个重要方法。但是，男生和女生所采取的的俯卧撑姿势又有所不同。由于男女在身体结构、耐力等方面的不同，所以男生通常采用标准式俯卧撑，而女生通常采用跪姿式俯卧撑。同时，男生和女生在进行俯卧撑锻炼时，一定要注意合理增加训练难度，切忌好高骛远，要在力竭之际争取多做几个俯卧撑。

除此之外，采用一些中低强度的训练方式也能起到很好地提升肌肉耐力、增强体质的效果，比如骑自行车、长跑、举哑铃等。

需要强调的是，在进行上述的体育锻炼时，要将训练方式，负荷量、训练量、休息时间、频率和重复速度进行综合，这样，提升肌肉耐力、增强体质的效果才会显著，也不至于对人的身体造成损伤。

男生比女生更容易增肌吗？男女健身究竟有何差异？

在健身这件事上，很多人对于性别有很大的看法。毕竟男性和女性在体格、力量以及代谢等等方面都有本质上的不同。这也使得很多女生担心在健身做力量训练时练得和男生一样，看起来像一只母猩猩，但其实根本不用担心这点。所以今天就来讲讲男女之间在训练时究竟有什么不同。

很多人会夸大男女之间的训练差异，但其实除了几个动作的变式和调整以外，男女总的训练理念并没有什么不同。很多人女生会担心自己的块头练大，肌肉量变多被人说成男人婆。虽然女性在增肌方面相比男性的确一定优势，但这个优势只能帮助你更好的塑形罢了。

而塑形也是很多女孩子本身想要健身达到的目的。想要练成像生物书上那个肌肉女那样的身材，通常都是使用了激素或者进行了非人类强度的训练和饮食才能达到。所以女性完全不必担心自己练成那个样子。

其次很多人认为女性增肌不如男性，其实不然。虽然说男性的睾酮分泌比女性的多了15倍，但其实多项研究表明男女的增肌潜力是几乎一样的。2001年有个关于男女对于重量训练增肌的研究，发现为期6个月的训练之后男女的增肌量没有显著区别。

那为什么会有人觉得男性的增肌较快呢？因为训练之初女性的体脂率更高，肌肉量也更少，这个和基因有关。但是可以肯定的是男女的增肌潜力是几乎一样的。之所以男性比女性强壮是因为总体的肌肉量男性多于女性。

说完先天的差异，我们来说一下训练时的不同。由于女性的雌性荷尔蒙分泌是男性的9倍，这也使得女性在训练中不仅仅是新陈代谢，包括肌肉修复，葡糖糖粉剂以及防止肌肉分解等都是优于男性的。这也使得训练中女孩子的恢复会更快，所以女孩子在训练时可以选择做更多的次数和组数。

不仅如此，女性在疲劳耐受度方面也比男性强。这关乎到很多方面，比如基因、荷尔蒙、神经系统等等。但是女性的血液循环和肌肉充血会更好，这也使得女性在训练后的肌肉酸痛会更快的消除。而且女性体内的1型纤维比例比男性高，这也使得女生可以做更多的耐力训练。

这也是为什么女生会更适合做多次数多组数的训练，而且休息时间比男性短。但是这也使得男性的爆发力要强于女性，这也使得男生在训练时用大重量快节奏的训练效果更好，而女生则是在慢节奏的训练中更加出色。

而且研究指出女性的下肢肌肉占比更大，所以女性更擅长做下肢运动，这也是为什么女生喜欢做下肢锻炼的原因。总结一下男女的训练差异就是女性的训练恢复更快，疲劳耐受力更高，上下半身力量的差异。除了这些，男女身上的肌肉骨骼和其他增肌因素并不会因为性别产生不同。

男女肌肉相差大么？

大的一般来说，女孩的手臂没有力量；男孩们的手臂更强壮。你可能经常看到男孩在练习单杠时向上伸展，因为男孩有力量伸展手臂。女孩们不这样做是因为她们的手臂没有力量。一般来说，男孩的手臂较粗，女孩的手臂较薄。也可以判断，在正常情况下，男性和女性手臂力量之间的差异相对较大。在健身和塑形过程中，男孩更喜欢练习上身，尤其是手臂，如手臂肌肉，这将使男孩看起来更健康。大多数女孩的上半身运动是腰围和臀部。

男性和女性健身运动不同之处

男性和女性健身运动不同之处

男性和女性健身运动不同之处，我们知道在健身运动上，男女因为身体素质差异，所以健身的方式是有所不同的。下面我介绍男性和女性健身运动不同之处，希望对人们健身有帮助！

男性和女性健身运动不同之处1

身体练习是各种体育手段的具体动作，主要是健美、健身运动及各种类型的健美操。

一般情况下，男性多以力量练习为主，承担较大的运动负荷，使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。有别于男性的线条美，女性必须特别重视胸部、腹部、背部肌肉的练习。

男性健身的重点练习部位：

1、通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习来发展颈肌。

2、通过卧推杠铃、拉弹簧、俯卧撑来发达胸部肌肉。

3、以宽握颈后（单杠）引体向上的练习来发展背阔肌。

4、采用足负重收腹举腿、仰卧起坐并转体这些动作，以进行腹肌练习。

5、采用直臂前平举并上举（杠铃、哑铃）、直臂上臂环绕（杠铃、哑铃）、两臂持铃胸前弯举、反握单杠引体向上等来训练臂部。

6、采用俯卧直腿上摆、站立后摆腿及负荷深蹲等方法来训练腿部肌肉。

女性健身的重点练习部位：

女性可以将健美操和适当的力量练习结合起来以达到健美的目的。例如：

1、徒手操突出颈、髋、膝等关节的训练。

2、实心球操则对腕、指、脊柱等关节的作用次数多些。

3、舞蹈健美操注重腿部、腰部的训练。

4、力量练习多采用拉各种拉力器及负荷深蹲等方法来完成。

总的看来，只有根据人体的发展规律，结合自身的特点，采用正确有效的科学方法，才能塑造自身和谐的形体美。

男性和女性健身运动不同之处2

有些人会想，走进健身房，健身不就是瑜伽、跑步、器械撸铁吗？男生想要练就强健的肌肉，女生想要完美的S身材。但其实男女在身体构造、机能、激素水平都存在差异，所以健身的方法是存在许多不同的。

男性健身主要是偏向于力量型训练，女性健身则应该是有氧运动和无氧运动相结合。既要做一些高抬腿、来回跑等有氧运动，也要做下蹲、仰卧起坐等无氧运动。

女性的体质比男生弱，在运动中更容易受伤，所以前期热身运动和后期拉伸运动十分重要。训练过程中，肌肉处于紧张状态，拉伸可以减少乳酸分泌，减少疼痛感，也可让肌肉更协调，更美丽，避免出现一大块的肌肉。

女性健身应该少做点高强度爆发力训练

高强度爆发力训练指的是例如高强度大重量举重，一次性怒举大重量三五次的那种，还有类似短距离冲刺之类的短时间高强度的项目。

女人的神经系统没有男人的有效率，所以就算女人有较佳忍耐力，她们的爆发力也比男人低。

男女健身具体训练动作不同

男性健身主要是围绕力量训练来进行的，而女性相较于男性来说不需要发达的肌肉和分明的肌肉线条。所以女性的健身计划里不需要大重量的力量训练和非常细分的局部肌肉的训练。

女性的健身计划应当围绕着胸、腹、背、手臂以及臀腿，这些人体大肌肉群的训练为主。这些训练可以使女性的身材凹凸有致，更能体现女性线条的柔美！

女性健身不需要那么多碳水化合物

人的日常活动（说话、办公、走路）主要依靠从食物中获取的碳水化合物作为糖供能。

一般没有经过特殊训练的男人的肌肉比例大概在40%—60%，女人肌肉比例大概在30%—50%之间，因为女性肌肉少，所以女性日常活动消耗需要的葡萄糖也少，所以相对男性，女性不需要吃那么多的碳水化合物。

如果女人摄取了过多的碳水化合物如饭、面、粉、水果时，过剩的能量就容易转化为脂肪存贮起来。

所以男性和女性健身的方式、方法、目的都是有很大差异的。但是最近几年，越来越多的人关注自身的全面锻炼，许多男性开始练习普拉提，女性也开始专注力量训练，健身房内的男女三八线也被悄然的打开了。

男性和女性健身运动不同之处3

男性与女性的`生理差异

首先需要了解，男性与女性在生理上的确存在着差异。通常情况下，男性的肌肉合成素——睾酮水平较高，所以肌肉量自然也很高。而女性的肌肉量只有男性的三分之二，但脂肪却比男性多了一倍，其中更多比例的肌肉分布在了下半身。

很多人认为女性的睾酮水平比男性水平低，那么对于女性来说长肌肉一定很难，但事实并非想的那么简单。

男性与女性的相对肌肉生长率其实差别很小。平均来说男女的肌肉生长率只有0.97%的差距，而且据研究发现女性在力量的增长上甚至比男性还要好一点点。

这对于想要增肌的女性来讲无疑是个好消息，对于不想要自身变得那么壮的女性可能会对健身敬而远之。

但不要忘了，女性的肌肉初始量只是男性的三分之二，即使两性的肌肉生长速率相对接近，男性依然有着更大的肌肉增长优势。

因为基数摆在那，只要你不是常年每周六次大重量撸铁，力量训练增长的那些肌肉绝对不会让你看上去太壮。

而且在自然训练的条件下，女性的肌肉力量与尺寸能够在遗传限制内增加，除非基因发生变异，不然即使男性也不会发展成异常大的肌肉体格。

女性对于运动的优势

如果抛开肌肉和力量的增长不谈，女性在运动中还有一项优势，那就是耐力。这种优势可以让女性能够在任何训练强度下都可以重复更多的次数。

虽然造成这种优势的因素有很多，但最主要的因素还是女性与男性的肌纤维类型有所不同。

男性的Ⅱ型肌纤维比例更高，即快肌纤维。快肌纤维能提供更大的爆发力，但也会很快力竭。

而女性身上的耐力型的Ⅰ型肌纤维，慢肌纤维比例更大。慢肌纤维具有更好的灵活性，也能更好的氧化脂肪来供能，并同时储存更多的糖原从而提高的肌肉的耐力。

并且快肌纤维的横截面比慢肌更大，这也是通常情况下为什么女性怎么练肌肉都不会像男性"膨胀"那么大的原因之一。

不仅如此，女性的雌激素，如雌二醇也更多，雌二醇被证明能提高脂肪的氧化，也能限制肌肉的损伤与炎症，从而促进恢复。并且研究也显示了女性在进行力量训练时会比男性恢复得更快，肌肉的损伤与肌肉的痛感也更小。

但对于女性来说有一个潜在的负面因素——经期，所以在此期间女性应该根据身体情况来调整训练频率与训练强度。

男性与女性的训练有什么不同

知道了这么多的生理差异肯定会有人想，该如何通过差异来调整训练呢？对于大部分人来讲，其实女性与男性的训练没有什么可调整的，也没有什么不同，之前也有写到。

男性与女性的训练反应是差不多的，只不过每个人想要达到的目标不一样，女性可能希望臀部更翘，而男性可能希望胳膊更粗，仅此而已。

佛系老派健身最后想说

不论是男性还是女性，适当的力量训练是很有必要的。力量训练不仅可以增加自身的瘦体重，还可以增加骨密度，不管是从身材还是健康角度都有着积极的影响。

对于女性来说想要拥有紧致有型的身材也离不开力量训练，女性也完全没有必要担心自己会变成庞然大物。最后还是那句话，不要担心任何问题，尽管练吧！

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