如何肌肉牵拉（肌肉牵拉感是什么感觉）

好多朋友想了解如何肌肉牵拉的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何肌肉牵拉相关的知识，大家可参考一下

运动后如何进行肌肉拉伸

如果你健身了，但是效果却不好，那可能就是你在锻炼完后没有再对锻炼肌肉拉伸10分钟的结果。健身之后, 肌肉的温度是最高的，此时做拉伸动作不但运动损伤的危险是最小的，而且能让你的运动效果锦上添花。

中国《健美先生》杂志编辑，有“肌肉和力量百科全书”之称的`吉姆·斯托普尼博士指出：“柔韧性其实就是肌肉接缝处，肌肉纤维和组织连接处的柔软性。而且这种柔软性质使你可以进行很大幅度的动作。”

但是如果在你做力量训练时没有花时间去做拉伸，而又碰巧的是你也没什么柔韧性，会怎样呢?如果你在做深蹲,整体柔韧性的缺乏会导致你的脚后跟在地板上过于上提,或限制你做出标准深蹲动作姿势而无法达到预期的效果，更重要的是这会让你下背负荷加大，导致运动伤害。

提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。

拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

拉伸指南

在你拉伸韧带之前，需要热身5～10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势，不要有跳跃的动作，否则可能引起肌纤维损害，或者导致结缔组织撕裂。

保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候，呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。

如果你以前从来不做拉伸，你不可能达成完全的伸展。但是随着时间推移，你将会改善这种情况。试着在每次力量训练结束后，肌肉处于紧张和疲惫状态时，通过拉伸和自我按摩，让肌肉得到放松休息，可以更好的刺激肌肉生长。

做拉伸运动要注意以下几点：拉伸时身体放松，肌肉、肌腱及韧带有轻微拉动感;每个动作最好持续30秒以上，每组间隔15—30秒;深呼吸有助于身体将有氧血液输送至酸痛肌肉部位。

如何拉伸小腿的肌肉

很多女孩子在做完运动之后，都会感到腿酸痛，肌肉堆积在小腿肚的部分。所以运动之后，非但没有起到效果，而且使自己的小腿看上去更粗了。所以这个时候做一些拉伸运动会缓解，那么，该如何正确地做拉伸运动呢，下面就为大家讲解一下。

首先选择一个10到15厘米左右高的台阶，把脚尖搭在台阶上，这是身体要保持笔直，不和有任何弯曲，膝盖要绷直，用脚踝带动整个身体向前弯曲，注意此时是整个身体向前弯曲，而不是弯腰。这样就会使小腿后侧的肌肉有拉伸的感觉。以这种牵拉的形式就会让肌肉，均匀散开，从而使腿变得纤长。

然后第二种方法是，将手扶住墙壁，右腿向前迈一小步，此时右腿处于弯曲状态，然后绷直左腿。用自己的下巴用力的触碰墙壁。切记此时身体和腰背不要有任何的弯曲，让自己的身体和左腿处于一条直线上。这时你的'整条左腿就会有牵拉的感觉。重复数次后，进行换腿进行训练。

除了以上两种方法，还有对小腿后侧腓肠肌的牵拉，这种方法其实姿势为俯卧撑姿势。用双臂撑起整个身体，然后将一只脚的脚背搭在另一条腿上。支撑的脚用力的压向地面，待牵拉感维持15到30秒后，再重复换另一条腿，每条腿来回循环2到4组。

以上就是几种牵拉小腿肌肉的方法，平时生活中，在不经意间就可以练习，但一定要持久的坚持，如果中途停止的话则会适得其反。相信你坚持反复练习后，不久就会有成效，希望你不会半途而废，这样牵拉你的腿部肌肉，一定会对肌肉塑形很有效果。

如何做小腿三头肌的牵拉？

一、主动牵拉

1、面朝墙两腿前后站立，前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时，脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节伸直但要防止膝关节的过伸。两手扶在墙面上保持身体平衡。

2、面朝墙两腿前后站立，前面的拉伸腿脚掌贴于墙面的同时，脚跟尽量靠近墙面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝关节始终保持屈曲。两手扶在墙面上保持身体平衡。

3、仰卧位，牵拉腿屈髋、屈膝，一手固定在膝关节后方，一手握住脚掌前侧，逐渐伸直膝关节并向内下方牵拉腓骨长短肌。

4、上身直立跪在垫子上，臀部坐在脚跟处，重心向后使膝关节离开地面，双手放在身后支撑身体，保持平衡。

二、被动牵拉

1、被牵拉者仰卧，收缩小腿使踝关节跖屈，把胫骨前肌拉伸到最长。搭档一手握住足背部，一手拖住足跟部。配合呼吸，呼气时被牵拉者收缩小腿三头肌增强跖屈，加强对胫骨前肌的牵拉。

2、被牵拉者仰卧于床面，踝关节尽量内翻，屈伸位置保持中立，牵拉腓骨长短肌到最长。搭档一手固定在被牵拉者足跟处，一手固定在足外侧。配合呼吸，呼气时，被牵拉者收缩内翻肌群，增加内翻幅度，加强腓骨长肌和短肌的牵拉。

3、被牵拉者俯卧于床面，一侧膝关节屈曲90°。这种姿势不会牵拉到腓肠肌。被牵拉者的足部尽量背屈。搭档一手固定在脚踝处，一手的手掌固定住足跟，前臂抵住足部。

或者搭档坐在床上，身体抵住足跟，两手交叉固定足底部。配合呼吸，呼气时被牵拉者收缩胫骨前肌，足部背屈并加强比目鱼肌的牵拉。

4、被牵拉者俯卧在床上，足部垂在床边，使足部能够全角度背屈不受床的阻碍。被牵拉者尽量背屈，搭档站在床的边缘用一只手固定牵拉者小腿，另一只手手掌心抵住牵拉者的足部，并用大腿支撑手，确保姿势的正确。配合呼吸，在呼气的同时，收缩胫骨前肌，加强对腓肠肌的牵拉。

健身后如何做肌肉拉伸

健身后如何做肌肉拉伸

你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？在我们每天的运动当中，你知道我们要注意哪一些小细节吗？比如我们运动后我们应该如何放松我们的肌肉，我们可以做拉伸动作来放松，那你知道健身后如何做肌肉拉伸吗？接下来我来告诉你吧。

健身后如何做肌肉拉伸1

肩部拉升： 主要伸展肩关节周边的肌肉

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部： 主要伸展上背部的'肌肉。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

阔背肌： 此伸展直接作用于阔背肌上。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

胸大肌： 这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

大腿前侧（股四头肌）： 此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

大腿后侧（股二头肌）： 这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

健身后如何做肌肉拉伸2

1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

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