有氧运动前的热身（有氧运动前的热身动作）

好多朋友想了解有氧运动前的热身的一些知识，在此小美给大家介绍一些有氧运动前的热身相关的知识，大家可参考一下

有氧运动前热身 让健身更安全有效

1 帮助进入状态

如果你可以在做有氧运动前进行热身运动，你的身体能够较快的进入到健身的状态中，这样能够帮助你的身体适应并且为运动提供氧气和能量。热身运动当然不是随便扭扭脖子扭扭腰就完事了，最好是能够感受到身体在微微出汗就好了。

2 避免运动损伤

很多人在进行有氧运动前不进行热身运动，整个身体还没进入状态就让它承受重的运动压力，这样很容易造成运动损伤。并且还会出现跑步跑不了几步，跳操跳不了几段就开始疲劳不愿动了。试想一下，你要是想要通过有氧运动减肥塑身或是健身美体，这样的运动状态可不能帮助你实现梦想。

3 怎样热身

各位朋友，一定要记住了，有氧运动前要热身，你可以选择活动膝关节、踝关节、腕关节等等关节，也可以进行肌肉拉伸，或者干脆的在运动前稍加活动后直接慢跑几圈，或者快走几圈。这些都是不错的热身方式。不管你选择哪种，只要能够达到热身目的就可以了。

进行慢跑等有氧运动前的热身动作有哪些作用？

     运动对人健康是非常有帮助的，特别是跑步运动，但是跑步热身运动对跑步的帮助也是非常大的，那跑步热身运动有哪些作用呢？

      热身动作可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。可以让心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈运动，对于心脏比较容易造成伤害。如果是没有准备就忽然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成风险，还是呼吁大家就算在家运动，尤其是做TABATA之前，都要先充份热身喔。一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。 (同场加映：全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群)运动前的热身动作约5~10分钟即可，每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的时候也记得不要一开始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

     四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节，就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤。头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后再用力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展，再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上，双手要向前伸以触到脚趾，保持然后重复 。通过跑步热身运动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。

进行有氧运动前要怎样热身？

廖小霞/文

在切入主题之前，先科普一下什么是有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它不像无氧运动一样需要快速度和爆发力，因而能进行持续性的锻炼。常见的有氧运动有：步行、疾走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳舞、跳健美操、跳绳、打篮球、打羽毛球、踢足球等等。

进行有氧运动好处多多。有氧运动其中一个训练目的是增强心肺耐力。运动的过程中，由于肌肉的收缩需要大量的养分和氧气，心脏的收缩次数和泵血量增加，同时氧气也增加，呼吸的次数增加，肺部的扩张程度就会增大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气养分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，就可提高心肺耐力。

还有，长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。减肥者如果在合理安排膳食的同时，结合有氧运动，不仅减肥能成功，并且减肥后的体重也能得到巩固。无怪乎那些长期运动的人不但比别人更健康，而且看起来更年轻。

讲了那么多，无非是想让大家重视有氧运动，并为生命更好的存在而运动起来。好了，现在切入正题，讲进行有氧运动前要怎样热身。

第一步：慢跑几百米

这一步的慢跑与抗阻训练的热身是一样的，它们的目的都是给身体预热，以促进身体的血液循环，好迎接随之而来的较激烈的运动。

除了在健身房跑步机、椭圆机、动感单车、楼梯机等进行的有氧运动，更多的有氧运动是在健身房之外进行的，热身的慢跑若不在跑步机上进行，人的主动性更强，也要求练习者用脚尖去蹬地，热身的效果会更好，所以一般慢跑几百米够了。

第二步：活动关节

因为有氧运动是全身主要肌群参与的运动，且持续时间较长。所以我们在活动关节的时候就要伸展所有较常用的关节，如果有某个小关节会在接下来的运动中频繁使用，就不能忽视它。下面就来看看我们怎样去活动这些关节的。

桡腕和踝关节

人站定，双手合并十指交插，置于胸前；任意一只脚站定，另一只脚脚尖点地与手同时转动，活动完一边就换另一边。

膝关节

双腿并拢站立，膝盖微曲，双手分别扶住两边膝盖，慢慢地有节奏地做屈膝动作。

髋关节

人站立，双脚分开与肩同宽，双手虎口向上插腰，缓慢地转动腰部，转动的幅度尽可能大。顺时针、逆时针方向转动都可以，转完一个方向换另一方向。

肘关节

肘关节的活动比较简单，肩关节保持不动，小臂向大臂靠拢、分开，是为屈伸肘关节。还有，小臂向身体方向旋转叫内旋，向远离身体方向旋转叫外旋。所以肘关节的活动方法是屈伸和内旋外旋。

肩关节

人站立，双脚分开与肩同宽。双手手指自然张开，分别搭在同侧的肩头，再环转大臂，顺、逆时针方向都要活动到。

这套活动关节的动作每个做四个8拍，做完之后应有略微出汗之感为好，否则，热身就不够充分。

第三步：根据将要的进行的运动做针对性的热身

虽然有氧运动是动用全身主要肌群的运动，但各种有氧运动在进行的过程中还是有活动得比较频繁的关节和肌肉，有必要在热身的时候对这些关节和肌肉多做活动和拉伸。比如打羽毛球前多活动肘关节和肩关节；比如打乒乓球前和对手来几十个没有技术变化的回合；比如跑步前做高抬腿、小步跑、后蹬跑、交叉跑之类的运动······

分别用了一篇文章讲进行抗阻训练和有氧运动的热身，就是要让大家重视热身。因为热身充分不仅可以减少运动损伤，还可以提高运动表现力，达到更好的健身效果以及提高成绩。它并不是多此一举的行为，而是不误砍柴功的磨刀，不要嫌它麻烦而不做。

有氧运动之前要做热身运动，这一步重不重要？

有氧运动之前要做热身运动，这一步重不重要？

首先，运动前的热身是对自己的保障； 保护关节和肌肉不要太受伤。其次，整个热身过程会提高身体中心温度。 肌肉温度的增加有助于肌肉的柔软和松弛，适合运动。 另外，加热身体的过程本身可以增加心率和呼吸频率(深度)，给身体供氧，燃烧脂肪。最后，良好科学的热身会给血液流量和血液氧气、你的肌肉提供营养，为更大强度的运动做准备。 首先，运动前的热身是对自己的保障； 保护关节和肌肉不要太受伤。

其次，整个热身过程会提高身体中心温度。 肌肉温度的增加有助于肌肉的柔软和松弛，适合运动。 另外，加热身体的过程本身可以增加心率和呼吸频率(深度)，给身体供氧，燃烧脂肪。最后，良好科学的热身会给血液流量和血液氧气、你的肌肉提供营养，为更大强度的运动做准备。热身运动是整个运动中不可缺少的一部分。 科学的热身运动，请满足热身时间。 每天的热身时间是20分钟左右，请注意自己的身体真的“发热”和“工作”。运动，现在无疑是促进全面健康的“有益之事”； 要进行健康的运动，适当的热身是不可缺少的。 希望能好好热身，全面热身，安全运动，不要受伤。 科学运动真的会达到你想要的“结果”。

热身一开始请“好好放松”，到参加训练和运动的肌肉区域进行“按摩”； 可以自己放松，也可以找个私教之类的陪护人按摩。 必须通过按摩真正刺激筋膜的放松。适当的“拉伸”:拉伸是对参加训练的关节进行全方位和多边的拉伸。 整个拉伸过程要拉伸肌肉和韧带，关节囊也要合理放松拉伸。准备“激活”:激活这个过程，是对参加训练的运动链的各肌肉进行个别、持续的刺激，持续的刺激有助于刺激关节囊积极分泌滑液，适当采用持续、强力的对抗动作，使肌肉真正能够参加运动。

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