跑步腿上不想长肌肉（跑步不胖腿）

好多朋友想了解跑步腿上不想长肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些跑步腿上不想长肌肉相关的知识，大家可参考一下

怎样跑步才能腿不长肌肉？

如果想要跑步不长肌肉，有几点注意事项：

1、以慢跑为主，注意调节呼吸，时间一般不少于30分钟；

2、跑步步幅不宜过大，避免加重小腿肌肉负担；

3、注意跑步姿势，跑步要有节奏感；

4、跑步前和跑步后，最好做一些拉伸练习，比如压腿，或者小腿按摩，可以有效放松肌肉，避免出现肌肉块状增大；

5、跑步的运动量不宜过大，根据心跳频率进行控制，避免出现过疲劳

不想跑出肌肉腿该怎么办？应该做些什么？

绝大多数女孩子比男孩子要明白拉伸运动的重要性，并且更倾向于拉伸运动，这是为什么呢？原因很简单，没有哪个女孩子会希望自己锻炼出两条肌肉腿。

在日常锻炼的过程中，拉伸环节式是很重要的，不仅可以增加肌肉的弹性，还能够有效的避免锻炼过程中的一些损伤。

有研究证明，跑前进行动态拉伸是比较科学的。今天我就来和大家聊一聊跑前的动态热身练习，希望对你有帮助。

第一个练习，四面跃步练习。首先，保持站立姿态，然后，右腿向前跨步，将全身重量分配到两条腿上。最后，右腿用力回到原点。一组动作完成后，你可以换个方向，右腿往右侧跨，重复上述动作，或者左腿往前、往左侧重复同样的动作。这项动作有利于拉伸腿部肌肉。

第二个练习，转体练习。双腿盘起坐在地上，双手交握放在脑后，慢慢地利用腰部力量向右转动身体，略微停顿，再慢慢地向左转动身体，略微停顿，有利于拉伸腹部肌肉和斜肌。

第三个练习，压肩练习。起始姿态，双臂弯曲站立，双手握拳放在胸前并与胸平行，手肘朝外。第一步，轻轻地把手肘往后拉，再放松，然后重复第一步。最后，慢慢伸展手臂并往后拉。这组动作有利于拉伸胸部和肩膀。

第四个练习，脚尖练习。保持站立姿势，用脚后跟支撑身体重量，尝试着活动并伸展双脚和趾头。你可以通过保持脚趾向上的状态，用脚后跟走路来变换动作，以上动作有利于拉伸小腿肌肉及胫的前部分肌肉。

第五个练习，颈部拉伸站立。首先，慢慢把头转向一边，再慢慢把头转向前方，再慢慢把头转向另一边，最后慢慢把头转回前方。完成一组后重复上述步骤。有利于拉伸颈部肌肉。记住，练习时不要把头转向后方，并且可以有一些变化，转头到右侧时目光注视右肩，然后慢慢转头到左侧看左肩。

最后一个拉伸练习，首先，将双臂放在身侧，站立。先慢慢把双臂向前上方举，再慢慢把双臂向下后方拉伸，最后慢慢把双臂往前、往上、往后拉伸，使手臂划过的范围形成一个圆形。这个练习有利于拉伸肩膀、胸部和背部。

今天，关于跑前的热身拉伸运动就介绍到这里，虽然经验和认识有限，但还是希望能够对你有一点点帮助，如果你认同我的动作总结，欢迎转发并留下你的小心心。

跑步后，如何让小腿不长肌肉

跑步后压腿能让小腿不长肌肉。

调整正确的跑步姿势、做好腿部拉伸运动都能避免小腿长肌肉，压腿能让腿部的肌肉更纤细修长，且具有弹性。

这样的拉伸肌肉与韧带的过程中，肌肉会直接的动用靠近肌肉的脂肪，让脂肪燃烧，每天坚持就一定可以达到很好的效果。

拓展资料

一、正压腿

将腿抬到较高较稳的物体上，台面最好略高于胯部，先两腿并拢直立，然后把一条腿抬起，脚跟放到台面上，脚尖勾起，两腿的膝关节不可以弯曲，上身直立，收胯挺腰。双手不妨能扶在被压的腿膝盖上，也能扶在前方可以到的物体上，接着身体前屈，用胸部去贴近膝盖，很多人都是用头去尽量的往下找，这种方法是很影响效果的。

二、侧压腿

身体侧对支撑物，左腿直立，脚尖略微往外撇成外八字，右腿举起，把脚跟放到支撑物上，脚尖勾起，髋部不能往前或往后突，上身直立，往正侧方向镇压。

三、后压腿

身体背对支撑物，两腿直立，脚尖往外，用一只手扶助后边的台面，左腿直立，右腿往后提起，放在后边的台面上，同时身体稍微向左前方转动，腰部直立，往后方振压，感觉拉伸到腰部与大腿前侧的肌肉。

怎样跑步才不长肌肉？

1、运动前要做热身运动，特别是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，才能避免跑步长肌肉

2、注意落地技巧，用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3、真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动须要坚持半小时以上。一般慢跑操纵在6-8km/hr就可以，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

4、运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调剂。

5、跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液推拿小腿，关于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上推拿，加之打圈圈的推拿直到彻底吸取。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

扩展资料

跑步新手常见的一些错误技术动作：

1、脚跟先着地。跑步时脚跟着地相当于给你自己刹车，由于脚跟先着地时的着地点一般是在身体重心前面，这样的动作会使你要重新启动而消耗更多的能量，不能利用身体向前的惯性动力，同时还会大大增加下肢各关节的负荷力。

2、身体后倾。正常良好的跑步姿势是整个身体微向前倾，而不是弯腰，这样可以很好地保护腰部，少受损伤。

3、手臂侧摆。跑步时手臂应该和你跑步的方向一致进行有规律的摆动，而不是左右侧摆。跑步时，躯干是会有自然的扭转活动的，而手臂前后对应摆动的作用是会将躯干的这种扭转最小化，以保持尽可能的稳定性。

如果手臂有过多的侧摆动作，则会通过肩部的传递而将躯干扭转作用加大，逐渐就会引发各种关节问题。需要注意的细节是，手臂前后摆动时，向后摆动的幅度要稍大而向前摆动的幅度要小些，这样也可以减少步幅过大的现象。

手臂前后摆动的高度是依据你跑步的速度而定，加速快跑时，前臂向前应该摆动到自己下巴的位置，此时对侧上臂向后摆动时的位置差不多和地面平行，而肘关节大约为90度左右；慢跑时上肢摆动幅度下降，关注点在放松和保持平衡上。

4、“坐着”跑。如果在跑步时腰臀提升不够的话，腿部向前后的伸展很难做到位，这样应该有的膝部抬起就很难做到，进而造成足弓的弹力下降，主要依赖股四头肌的发力，而大腿后群肌和小腿三头肌发力不够全面。

5、钟摆腿。由于大腿后群肌肉参与发力不够，造成脚抬离地面不够，因此膝关节也随之抬高不够，后果就是步幅过小，看上去像是直着腿在跑步，这会增加大腿后群的负荷和各个关节损伤几率。

参考资料来源：人民网-你会跑步吗: 什么才是正确的跑步姿势

参考资料来源：人民网-跑步会使小腿越来越粗？怎样跑步才正确

参考资料来源：人民网-跑步的正确打开方式:跑太快并不燃烧脂肪

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