减肥除了肌肉（减肥只减脂肪不减肌肉）

好多朋友想了解减肥除了肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥除了肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何减肥肉而不锻炼肌肉？

所有的有氧运动都是减脂的好方法，如跑步、跳绳、游泳等。还有就是买一件一次性雨衣穿上，在家做原地跑，快速挥臂，多排汗，既减脂、又排毒。及时补充水份。以上运动每次要坚持半小时以上，否则无效。减腰再给你推荐一个非常省时的方法，看电视时，坐在长沙发一角，将靠近长沙发扶手的那条腿反搭垂在沙发扶手上，双手置于胸前（可以交叉），最大角度地转动腰，这样，在你看电视的时候已经把腰部的脂肪消耗掉了。少吃高热、高油食品。

千万不要做仰卧起坐，仰卧起坐属于无氧运动，对减脂的功效甚微，如果只单纯做仰卧起坐，不进行有氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

如何确保减肥减的是体内脂肪而不是体内的水份和肌肉？

很高兴看到这个说法，因为大多数人想到减肥的时候，想到的减肥就是减少体重秤上看到的数字。但这也可能包括了减少的水和肌肉的重量。

为了成功的减肥，我们必须减少我们的身体脂肪，降低我们的身体脂肪百分比。

而女性可以接受的体脂比例为25%至31%，男性为18%至25%。

如何减体内脂肪呢？

首先，我们要减少摄取米面糖等精碳水化合物，限制精碳水化合物可以帮助降低血糖，降低胰岛素反应，减少脂肪储存。

其次，适度地做有氧运动和力量训练，随着脂肪的流失而逐渐增加强度。 如果你拥有的肌肉越多，你减掉身体脂肪的效率就会更高。

运动后摄入20-25克的蛋白质有助于刺激肌肉生长，限制肌肉分解。

通过每天增加水的摄入量，可以更有效地减掉体内脂肪。

水是肝脏的性能增强剂，它能促进脂肪转化为能量，从而促进脂肪燃烧。

通过多喝水，你可以帮助你的身体更有效地燃烧脂肪，帮助你减少身体脂肪的比例。

降低身体脂肪百分比需要时间，需要长期定期锻炼和保持均衡营养饮食习惯相结合，同时保证8小时的良好睡眠也可以有助于获得 健康 的身体脂肪比例。

第一、需要合理饮食，不能节食，或者单一的饮食。节食会造成基础代谢降低，肌肉流失，一旦恢复饮食，反弹的更胖，减肥更难。单一饮食会造成营养不均衡，使减肥效果打折。

第二、合理摄取肉类，肉类是蛋白质的重要来源，蛋白质是合成肌肉的重要因素，减肥不可以不吃肉。应选择高蛋白低脂的牛肉、鸡胸肉，避免高脂肪的猪肉，尤其是肥肉。

第三、减少精制淀粉的摄入，精制淀粉食物升糖指数高，容易转化为脂肪，多吃粗粮和富含膳食纤维的食物有助于更好的减脂。

第四、减少糖分的摄入，有句话说糖是万恶之源，也是造成肥胖的主要原因之一，果汁、高糖水果、饮料种含有大量的糖分，想减脂必须严格控制糖分的摄取。多喝水才是明智之举。

第五、增加力量训练，力量训练有助于肌肉的生成，肌肉是消耗脂肪的重要因素，能加速新陈代谢，提升基础代谢，对于减脂增肌非常有必要性。

第六、保持充足的睡眠，不熬夜。

如何确保减掉体内脂肪，而非体内水分和肌肉呢？

首先，要保证使用正确的减脂方法

合理的饮食，保证每天摄入人体必需的营养，摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水，给身体供能。并非网络上各种节食或类似苹果减肥法等不 健康 的减肥方法！脂肪指标不仅要看身体脂肪，也要注意观察内脏脂肪指标，少吃高油高脂食物，杜绝高糖分饮料。

控制饮食+科学训练+良好睡眠+愉悦心态= 健康 的减脂方法

其次，健身训练结合无氧运动+有氧运动

如果想要增肌塑形，建议先进行力量训练，后做有氧训练，有效的力量训练，能够增长肌肉含量，以及防止大量的有氧运动后肌肉消耗过多。

训练后，及时补充水分及必须营养素，以备及时为身体提供能量。严肃提醒：训练后不要大口吃肉喝酒，一定要控制食欲，才能控制好摄入消耗热量。

可选择具有身体指标测试的体重秤

建议减脂期间内使用带有身体指标测量的体重秤，进行数据统计及评估，及时了解体重、体脂、BMI、内脏脂肪等变化情况，可更好的进行减脂计划。

相信按照正确 健康 的减脂方法，一定可以达到有效减脂，加油！

你需要做到以下3点的前提下， 如果体重还减轻了，说明一定是脂肪。

（1）有肌肉力量训练----让肌肉有刺激

（2）摄入纯蛋白粉----让肌肉有原料

（3）经常喝水---让体内水分充足

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作为直观的数字，

可以用同一部体脂肪称，

在同样的生活节奏下，

在固定的时间点，来测量脂肪率！

注意：不同的品牌，测量脂肪的算法不同。

即便同一个品牌的不同设备，接触良好程度，设备损耗程度不同，也可能带来误差。

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人体一直在新陈代谢，肌肉也一直在分解并同时合成。

如果肌肉刺激不够，身体觉得没有必要养着这么多奢侈品，分解率就会超过合成率，肌肉就会减少。

肌肉得到刺激，要生长，就需要蛋白质。

人体不会储备蛋白质，如果吃多了，也就浪费了，不会变成脂肪。

但是要注意，一定是100%的蛋白质。

小心你的蛋白质不纯，比如同时射入了大量脂肪和糖

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理论上蛋白质可以变成糖，糖再变成脂肪，但是实际上是不可能发生的。

因为只有当体内糖严重不足时，才会把蛋白质转成糖，这时候糖都不够用，那里还有多余的糖来变成脂肪？

怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

如何做到减肥不减肌肉？

可以通过运动与科学合理的饮食，把脂肪减少，当脂肪减少的时候，大腿也会变细的。

运动：

1，先热身5分钟，

2，去做一个小时的全身性的力量训练，使用健身房的器械可以去做，徒手的运动也是可以的

3，做完之后紧接着去做有氧运动，慢跑30分钟，

4，坚持一个月之后就会看到明显的效果的。

饮食

1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。

2，正餐每餐都要摄入蛋白质和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。

4，晚上睡觉前，不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了运动以及饮食之外，最主要的就是坚持。

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