怎样才能让手臂肌肉紧实（如何让手臂的肉紧致）

好多朋友想了解怎样才能让手臂肌肉紧实的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样才能让手臂肌肉紧实相关的知识，大家可参考一下

怎么才能收紧手臂的肉

今天很多女性存在这样的问题,手臂并不粗，但是手臂上的肉松松垮垮，露手臂的时候很尴尬。这是手臂肌肉缺乏弹性所致的，归根到底是缺乏锻炼的原因。因此，应该经常对手臂肌肉进行锻炼，长期坚持，手臂的肉会变得很紧致，可以大方地露手臂了!

每个动作4-5组，每组15-30次。组间休息30-60秒。一起来看看!

动作一

注意事项：手握哑铃放在身体两侧，手臂伸直。呼气的时候手臂向身体两侧打开，抬高直到与肩膀在一个平面上，吸气下放。重复动作。

动作二

注意事项：手握哑铃，掌心向前，手臂伸直。呼气，小臂向上弯举，大臂保持不动，直到肱二头肌最大收缩。吸气慢慢下放，重复动作。

动作三

注意事项：手握哑铃，屈肘，先将哑铃举到下巴下方位置，掌心向着自己。呼气，大臂往外打开，接着推至头顶，手臂伸直。吸气原路还原下放，重复动作。

动作四

注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂往上抬高，抬至肩膀水平面或者比肩略高。吸气慢慢下放。重复动作。

动作五

注意事项：手握哑铃，拳眼向前，手臂伸直。呼气，手臂依次向前抬高，再往两侧打开，如图所示。注意，手臂抬高至与肩同高即可。动作要慢，注意肌肉的控制能力。

动作六

注意事项：腰背要挺直，俯身的幅度约与地面平行即可。手握哑铃，掌心相对。呼气，先将大臂抬高至桌面水平，保持大臂不动。吸气准备，呼气再将手臂伸直，并停顿2秒。吸气慢慢下放小臂，呼气再将手臂伸直。整个过程中，大臂保持不动，且尽量贴紧身体。

这就是让手臂变紧致的动作哦!每天练一次，或者隔天练一次。坚持一个月，手臂会明显变得更紧致哦!运动完即可拉伸放松哦!一起练起来吧!

感觉自己手臂上的肉很松弛，怎样才能让手臂上的肉紧致一些？

想让自己的手臂肌肉更加紧致一些的话，大家可以坚持做俯卧撑或者引体向上，绝对会让你的手臂肌肉得到更好的锻炼。

让肌肉紧实的方法

让肌肉紧实的方法

做什么运动让肌肉紧实，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享做什么运动让肌肉紧实技巧。

让肌肉紧实的方法1

一、做什么运动让肌肉紧实

1、做什么运动让肌肉紧实

有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

2、肌肉是怎么练出来的

用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

3、练肌肉吃什么好

杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

二、锻炼肌肉有哪些注意事项

特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

三、锻炼肌肉还有哪些方法

变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的'惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

让肌肉紧实的方法2

【导读】：光是减轻体重没有用，拥有紧致的身材曲线才是王道。那么女生想要练肌肉应该怎么做呢？下面跟大家分享一下肌肉训练必知的要点。

不一定要使用器材，你的身体就是你最好的训练道具

重量训练简单来说，就是运用阻力来强化肌肉；因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外，其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具，而且被证实相当有效的方法。

比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式（bodyweight workout）；另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果，如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心，刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

先从一周两天开始

重训的频率与强度到底该怎麽安排？拥有肌力与体能训练员专业证照（C.S.C.S）的健身专家Hannah Davis建议，理想上，一周安排3~5天的训练是最佳频率，不过对初学者来说，一开始若是就以这麽密集的频率进行重训，会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃；因此建议起初先从每周2天做起，每次要以完成20分钟的训练为目标，持续2周後，再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟，训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。

但是，做重训不代表可以省略有氧运动，每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧，或是75分钟的高强度有氧。

为何手臂肌肉松弛？哪个动作可以帮忙让三头肌变得紧致？

手臂变得特别的松弛，首先第1点就是应该进行力量的训练，才能让手臂变得很紧实，第2点就是应该进行拉伸的训练，才能让肌肉变得非常结实，第1个就是这种肩部的向上拉的动作，能够帮助三头肌变得非常紧实，有弹性有魅力，第2点就是手臂的向后拉，这样也可以让三头肌得到很好的刺激。

手臂松弛显胖又显老，8个动作紧致手臂，练出少女体态

原创内容，擅自搬运者必究！

每个女生都害怕手臂拥有拜拜肉，因为手臂这个部位，对于身材的影响是非常明显的。

女生如果拥有蝴蝶袖跟拜拜肉，整个人看起来会显胖10斤，松弛的手臂会让你看起来虎背熊腰，体态会显老，如同大妈一样，无论穿短袖还是吊带衫都不会好看。

因此，很多女生都希望摆脱拜拜肉，练出紧实细长的手臂线条，这样可以提升自身的形象气质，穿衣服也会更有少女感。

然而，现代人大都缺乏锻炼，习惯了久坐不动， 还喜欢吃各种垃圾食品，赘肉也更容易堆积起来。

当我们到了一定的年龄之后，大概是28岁之后，自身的肌肉会逐渐流失，手臂肌肉退化后，脂肪也会趁机堆积起来，你的手臂会变成粗壮甚至是松弛起来。

尤其是过了35岁的女性，手臂会明显松弛粗壮，从而影响上肢线条，中年发福问题也会随之出现。

而想要告别手臂拜拜肉，我们需要减掉手臂多余脂肪的同时，强化手臂肌肉，才能告别拜拜肉，让手臂线条紧实细长起来。

而练出好看的手臂线条，可以让你肩部线条也变得好看，穿溜肩衣服的时候也会更加性感好看，让你少女感十足，摆脱中年妇女的老态，看起来更显年轻。

那么，怎么才能减掉手臂脂肪赘肉，强化手臂线条呢？

我们可以从下面一组力量训练入手，强化手臂线条，抑制脂肪的堆积，保持隔天训练一次，长期坚持下来，让你拥有迷人的天鹅臂。

动作一：直臂支撑交替摸肩（10次，重复2组）

动作二：屈腿仰卧后撑（10次，重复2组）

动作三：俯身单臂哑铃划船臂屈伸（双侧各10次，重复2组）

动作四：站姿弹力带下压（10次，重复2组）

动作五：站姿弹力带面拉（10次，重复2组）

动作六：弹力带直臂下拉（10次，重复2组）

动作七：站姿哑铃交替侧平举（左右各10次，重复2组）

动作八：站姿哑铃组合弯（左右各10次，重复2组）

注意：

1、关于训练器械： 在家训练的人可以购买一条弹力带绑在高处进行训练，哑铃选择3-5KG一副的哑铃即可。

2、训练的时候要熟练动作标准 ，选择中低重量的负重入手即可，动作与动作间休息30秒左右，坚持2个月时间，你的手臂围度可以下降2-3cm。

女生怎么锻炼瘦手臂？手臂上有肉但很松弛，怎么锻炼能减肉又可练紧实

一、摆臂运动

1、双腿屈膝并拢，臀部微微下沉地半蹲，腰背挺直，收腹挺胸，上身微微向前倾出，令重心前移，双臂屈肘前摆，左右手各拿一个装满水的水瓶，并将其举高。

　2、双手拿稳水瓶，往后摆臂，手肘伸直，尽量往后上抬高，同时右腿向后摆直，脚掌绷直，脚趾着地，注意保持上身与左腿的姿势。

　二、撑臂运动

1、双腿并拢屈膝坐于地上，上身后倾，手臂自然地撑于身后以固定姿势，注意腰腹收紧，背部挺直。

2、双臂施力撑直，臀部慢慢上抬，令大腿与上身连成直线，双腿与双臂撑地平衡并固定好全身，保持数秒。

3、然后慢慢放下臀部并着地，腰腹再次弯曲，手肘也放松，恢复最初的坐地姿势。

　三、转臂运动

1、双腿并拢站直，抬头挺胸收腹，腰背挺直，双臂向后伸直，手掌向外侧，慢慢向上抬高双臂至与肩同高。

2、保持上身的姿势，腰腹收紧，两臂拉开距离，令肩胛骨打开，再收缩两臂的距离，再次后压肩胛骨，注意两臂的高度不要下降。

　3、然后继续依次拉开并收紧两臂的距离，在打开双臂时，手掌向下滑动，然后从外往内转动手掌至内侧，同时收紧双臂，重复10次。

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