下半身肌肉锻炼（下半身肌肉多怎么减肥）

好多朋友想了解下半身肌肉锻炼的一些知识，在此小美给大家介绍一些下半身肌肉锻炼相关的知识，大家可参考一下

怎么才能练就强悍的下半身？

臀腿两个部位是人体最大的肌群部位，也是也是身体最重要的力量集中区域之一，如果这两个部位的肌肉力量较弱，将会直接影响一个人运动能力，也会加速腿部的衰老，腿部支撑着身体所有的重量，随着年龄的增长和长期的磨损，导致腿部不堪重负最先衰老。

如果年轻时不进行腿部力量的强化，进行腿部的运动保养，到中年以后腿部将是一个人身体最大的负担， 常见的中老年腿部疾病也都随之而来，尤其是年轻时腿部受过外伤的人，一定要多注意保养腿部，年轻时腿部受过的外伤，年轻虽然好了，但是到中年以后腿部老化加上骨骼钙质严重流失，那些旧伤就会复发，将会给身体带来严重的痛苦，

所以每一个人都要注重腿部的保养，年轻时尽早补钙，加强腿部肌肉力量的训练，强壮高密度的肌肉可以有效对腿部骨骼关节进行全方位的保护，同时还能预防降低钙质流失，同时在日常生活中多注意腿部的自我保护，避免一切磕碰。

今天小编为大家推荐一组大腿臀部的训练动作，可以有效的帮助大家提升这两个部位的肌肉力量，同时让身体更加苗条，臀部更加丰满，这组动作男女均适合训练，下面7个动作动作，分别组成超级，每个动作做3组(动作1 做5组)，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(建议)

热身动作，利用杠铃杆做深蹲，做3-5组，每组做15-20次，充分的去做好正式训练前的热身，当然你也可以利用属于自己的方式去热身。

动作1 利用杠铃做深蹲(腿上绑上弹力带)，恒定的重量完成，每组做10-8次，让动作缓慢并且控制的去完成

动作2+动作3组成超级组(腿上绑上弹力带) - 完成动作2 利用小杠铃做臀推(轻重量完成)20次后不休息利直接去做动作3 - 用身体自重完成臀推20次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用哑铃做直腿硬拉15次后不休息直接去做动作5 利用一个哑铃做深蹲15次为1组，让动作缓慢并且控制的去完成

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6 利用绳索+V绳做Cable Pull Through(绳索硬拉)10次后不休息直接去完成 - 动作7 利用绳索+V绳做深蹲10次为1组

哪些动作能有效练出强大的下半身？

臀部和腿部是人体下半身最重要的两个力量区域，这两个部位是身体一切力量的基础，一个人是否真正强壮能释放出强大爆发力全看腿部和臀部肌肉力量。

同时这两部部位也是保护下半身的关键所在，强壮的臀大肌和肱四头肌是保护臀腿部关节的主要保护伞，可以有效保护腿部筋脉。

尤其是在冬天人体骨骼筋脉预冷收缩僵硬很容易出现抽筋拉伤等情况，而如果腿部肌肉足够强壮就可以有效的避免这种情况，强壮的肌肉可以有效的达到腿部保护功能，所以训练下半身力量是每一个健身者首要的任务，只有将臀腿部练好，你的健身才算真正的达标，当然在健身中腿部也是最难训练的一个部位，需要长期的不懈努力才能真正练出强壮的臀腿部肌肉。

下面小编为大家推荐一组臀大肌和肱四头肌的训练动作，可以非常有效的帮助大家训练这两个部位的肌肉群，练出非常性感强壮的臀腿部，让身材更好看有型有力量有魅力。

每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

热身动作(非常重要)，利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次

动作1利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增训练方式，每组做12-8次

动作2 利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增训练方式，每组做10-8次

动作3 利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次）

动作4利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 --- 递减重量完成8次后不休息 --- 继续递减重量完成8次为1组。

动作5 利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次

动作6 利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次

下半身加强运动30分钟能够有怎样的效果呢？

随着经济的发展，生活水平的提高，人们对食物的要求也越来越高。很多色、香、味俱全的食物被端上了我们的餐桌。很多人都是美食爱好者，非常喜欢吃美食，同时不经常锻炼身体，就容易发胖。

大部分上班族基本一天都是坐在电脑前工作，往往因此造成脂肪在下半身积累，时间长了容易引起身材比例失调，看起来很不好看。因此，很多人在健身的过程中都会针对性进行下半身运动。那么，下半身加强运动30分钟会有怎样的效果呢？

1、塑造身形

通过杠铃深蹲等动作训练，可以有效塑造臀型，腿型，让臀部更加性感，腿部肌肉更加紧实，腿部变细。这对于女性来说非常有吸引力。

2、增加腿部力量

通过下身强化运动，可以提升臀腿肌臀力量和核心肌群力量，提升基础力量，提高人的耐力，同时提升身体的协调性。这对于喜欢长跑的人来说很有用。

3、减小受伤危险

通过下半身的加强运动，大腿前侧的股头四肌、大腿后侧肌群的肌力提升，可以减少大腿后侧肌肉群的拉伤风险，从而可以减小我们在运动过程中拉伤的风险。

4、缓解腰痛症状

长时间坐着很容易引起腰痛。长期维持坐姿会使髋关节肌群变得僵硬、不灵活。肌肉群一旦紧绷就会给腰椎很大的拉力，进而导致腰痛。下半身锻炼能够强化肌肉群，还可以使髋关节伸展，可以有效缓解腰痛。

每个人健身都有自己的目的，不管怎么样，我们在健身的过程中都要结合自己身体的实际情况进行锻炼。不要为了追求效果过度运动，反而给身体造成伤害。

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