瘦下腹部的运动减肥（下腹部瘦身）

好多朋友想了解瘦下腹部的运动减肥的一些知识，在此小美给大家介绍一些瘦下腹部的运动减肥相关的知识，大家可参考一下

小肚子减肥做什么运动

小肚子减肥做什么运动

小肚子减肥做什么运动，对于很多女性来说，锻炼的主要目的是拥有完美的身材，那什么叫做好呢？当然是屁股要翘，胸部要挺，腰要细，最主要的还是肚子上的赘肉怎么减掉，下面小肚子减肥做什么运动。

小肚子减肥做什么运动1

1、曲身运动赶走大肚腩：首先要让双手握阻力带，绷紧，而且要平躺于地板，让两条腿伸直，双臂置于头顶。这时再吸紧小腹，收紧下巴，举臂向天花板，带动头部、双肩、躯干，使其依次抬起，压向双腿。需要提醒大家的是，在此时动作尽量要快，而且要注意保持脚踝紧贴地板，最终以手触脚，停顿，保持手触脚的动作，稍后，缓慢向后仰躺回到最初位置。将此动作重复5—8次，每周锻炼5—6 次。

2、多做有氧运动：有氧运动是最有效的'减肥运动之一，据相关研究表明，有氧运动是消耗腹部深层内脏脂肪的最有效方式，在日常生活中常见的有氧运动有很多，比如游泳就是非常不错的减肥运动，除此之外，还有快走，慢跑，跳绳等都是不错的选择。

3、蜘蛛侠式攀爬：首先要趴于平地，双腿双臂伸直，双手置于双肩之下，双脚放松。需要注意的是，在此时要注意保持腹部紧绷，屈左腿于身体左侧，膝盖尽量接近左肘，保持此动作，停顿，然后左脚回到起始位置，换右腿，重复该动作。如此反复以上介绍的运动，左右各20个，每周运动5—6 次。

瘦小腹运动有哪些？以上为大家介绍了几种简单有效的瘦小腹运动，这些运动只有长时间坚持才会有效果，如果在锻炼期间三天打鱼两天晒网，无疑会影响到减肥的效果，再就是，要想减肥成功，管住嘴也是非常关键的，迈开腿，管住嘴是最健康又效的减肥方法。

减小肚子主要是增加局部运动，可坚持做俯卧撑，仰卧起坐、平板支撑，骑自行车，游泳，跑步，转呼啦圈，跳绳等，都是比较不错的有氧运动，对减小肚子的赘肉都有一定作用，坚持一段时间就会有所改善。平时要避免久坐，久坐容易造成腹部的脂肪堆积。另外，想瘦身也需要控制饮食，规律饮食，晚饭不要吃太多太油腻，减少高热量食物。

小肚子减肥做什么运动2

1、侧弯式

两脚踝交错地坐在地上，左手平放在地上，跟左肩膀在同一直线上。右脚放在左脚稍前位置，右膝盖向着天花板。收腹，下压左手，撑起臀部离开地板。当你用左膝盖撑起身体的时候，举起左手臂过头。保持10秒，放低，换边重复。

2、拱桥式

膝盖向下，身体从头部到膝盖形成直线，形成改良的俯卧撑姿势。背部打直，收腹。两手放在地上，抬起臀部，尽量高抬使身体形成一个V字。恢复膝盖向下的俯卧撑姿势，重复10次。

3、刮风式

坐在地上，膝盖弯曲，向后弯曲身体，两脚平放在地上。两手放在身体后面的地面。收腹，举起左手臂，旋转上半身向右边。背部挺直。放下左手臂，恢复中立姿势。举起右手臂，弯曲上半身向左边。重复10次。

4 、站立式

饭后一小时到两小时之间。单脚站立，另一脚膝盖弯曲向前举起，使大小腿之间呈90度角，双手平举，维持30秒。后换另一只脚，两脚以此方式交替，每天约五个回合。

5、手臂伸展

四肢着地趴在地上，手掌向外。背部挺直，收腹。举起左手臂到达耳朵位置，拇指向上，好像要握手似的。向后伸直右手臂，位于臀部位置。保持30秒之后，慢慢地放下左手和右腿。然后抬起右手和左腿。

6、反仰卧起坐

坐着，向后仰身体，膝盖弯曲，脚后跟稳放在地上。身体重心在臀部，稍稍收下巴。收腹，同时在身前伸直手臂。身体转向右边，向后拉右手肘。恢复中立姿势，向左旋转上半身，同时向后拉左手肘。重复8至10次。

7、平卧腹肌

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

小肚子减肥做什么运动3

什么是平板支撑？

平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。

什么是标准的平板支撑动作？

不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必要保持臀部与腰、

腿在一条直线上。另外，进行平板支撑前最好进行十到十五分钟的热身。中老年人不妨能将动作难度适当降低，改成膝关节着地、小腿向后屈90°。假如有腰椎间盘突出，最好可以在医生指导下进行，避免病情加重。

练习方法是什么？

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

注意事项：

1、任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

2、需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力（控制）

什么是卷腹

卷腹是腹肌锻炼的金牌动作，能够有效锻炼腹直肌且动作简单，适合腹肌锻炼初学者。那卷腹的正确做法是怎样的？怎样做卷腹动作更有效？

卷腹的正确做法

平躺在垫子上，双腿弯曲，大小腿约呈90度，双脚平踏地面，收腹，下巴微收。双手交叉放在胸前或两侧耳朵上，注意双手不要施力。上背部离地，下背部贴近地面。利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。背部与地面形成角度在30°到45°之间，低于30°或高于45°，锻炼效果坚持片刻，放松，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

动作要领：如果两手抱头，手部不要用力，否则容易伤害颈椎；仰卧时，两脚跟着地，而非全脚掌着地；起身上背部离地，下背部不离地。

卷腹加强训练方法

1、抬腿卷腹

平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，两手放于耳际或交叉在胸前。上背部离地，腹部挤压，保持姿势片刻后放松。

2、反向卷腹

这个练习最好躺在一端有支架的卧推凳上来做。躺在凳子上，双手抓住后面的支架作为支撑。弯曲并抬起膝盖，让它们尽可能地靠近你的脸部，但不要让骨盆抬起离开凳面。从这个起始姿势开始，将膝盖尽可能地拉向脸部，让背部弯曲，同时抬起臀部，使其离开凳面，并向胸腔的方向卷曲。

3、仰卧直腿触足卷腹

仰卧，两腿并拢抬起到与地面垂直，腹部用力，卷起上体，并用两手屈触碰两脚。

超瘦下腹部的健身动作

超实用瘦下腹部的健身动作

超实用瘦下腹部的健身动作，每个人都想有一个好身材，腹肌部位中最难运动到的就是下腹，小腹很容易囤积脂肪，顽固的肉肉就像是个游泳圈，下面分享超实用瘦下腹部的健身动作。

超瘦下腹部的健身动作1

瘦下腹运动1：反向单腿伸展

建议运动量：每组10下、每次三组

先平躺在地面上，将单腿屈膝往胸部靠近、另一只腿则伸直抬起，接着以腹部施力带动腿屈膝维持往胸部靠近、同时以双手抵抗，这个动作不只对于下腹部很有运动效果，对于大腿后侧、臀部都有运动效果。

瘦下腹运动2：抬腿剪刀脚

建议运动量：每组10下、每次三组

平躺在地面上，双手伸直放在臀部两侧、将双腿伸直抬起，接着左右腿来回交叉摆动做出剪刀脚姿势，注意双腿全程悬空伸直，不可以弯曲，这个动作看似对腿部很有效果，其实对于下腹部也有很高的运动强度。

瘦下腹运动3：蛙式推举

建议运动量：每组10下、每次三组

平躺在地后屈膝、将双腿抬起约成90度，双腿膝盖向外呈现蛙式状态，接着吸气时以腹部施力抬起上半身，将双手提起伸直摆在臀部两侧，吐气时将双腿伸直向外踢，注意双手一样是悬空、伸直状态，吸气时再回到青蛙式即可重复动作，这个动作除了对于下腹部很有效果之外，也可以运动到全身的核心肌群及大腿内、外侧，运动强度很高。

瘦下腹运动4：腹部支撑

建议运动量：每组20下、每次两组

腹部支撑可以运动到整个腹部的肌群、尤其是针对下腹运动强度相当大，先以手臂贴地将双腿及上半身抬起，将双腿抬高约至90度，接着吸气时以腹部施力、将双腿往胸前靠近，吐气时再回到原始动作。

瘦下腹运动5：登山者转体

建议运动量：每组10下、每次三组

是一款融合登山者式与转体的动作，除了针对下腹的运动之外、对于全身的核心肌群都可以运动到，以双手手掌撑地、整个身题呈一直线，双腿做出原地跑步的姿势，不过注意原地跑时以腹部施力、转动腰部，可以加强腰腹的运动强度。

瘦下腹运动6：棒式三阶段

建议运动量：每阶段30秒、每次两组

棒式是一款可以运动的全身核心肌群的动作，尤其是对于腹部更是有很强的运动效果，棒式第一阶段以手臂撑地、整个身题呈一直线做出基本棒式动作，第二阶段将臀部抬高、注意臀部及腿成直线，第三阶段则是将臀部抬至最高点，一样注意臀部及腿成直线状态，接着慢慢将双腿往后退、回到基本棒式动作后，可以休息一下再做第二组即可。

超瘦下腹部的健身动作2

瘦小腹秘笈一，俯睡

对于晚上吃得过多的MM，最好不要仰睡，因为那样对小腹没有压力，很容易让你多余的脂肪囤积在小腹周围，从而形成水桶腰和突小腹，。而俯睡可以帮助促进消化和循环系统的代谢，从而消耗更多的腰腹部脂肪，祈祷迅速平坦小腹的功效。不过要提醒大家的是，俯睡的姿势容易对脊椎造成压力，甚至造成呼吸困难，所以建议大家最好要视自己的身体状况调整睡姿。

瘦小腹秘笈二，床上转体操

这个可以瘦小腹的.床上转体操很简单，先平躺在床上，再将双手交叉放在胸前，使背部紧贴床上，同时双腿微曲，然后让头和上身向左侧转动，双腿则同时向右转动，保持这个姿势几秒后，再让头和上身转向右侧，双腿则同时向左转动，重复做这套动作一到两分钟，此时你就会感觉到腹部微微发热发汗了。

瘦小腹秘笈三，利用海盐按摩腹部

在洗完澡之后，你可以抓一把海盐，利用其绕肚脐顺时针按摩腹部五十圈，然后再逆时针按摩五十圈，最后再双手交叠上下用力按摩五十次，就可以起到很好的瘦腹部功效了。这主要是因为海盐可以促进身体排出废物，并促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，使腹部肌肤变得更加细致紧实。

瘦小腹秘笈四，早吃晚餐

据相关研究人员介绍，在睡觉之前四小时吃晚餐比较不容易发胖。所以要是你已经有小肚腩的人，可以试试将晚餐安排在更早的晚上六点之前，这样可以让肠胃在睡前有充分的时间消化和排空，从而使腹部不会囤积脂肪，小腹也就会变得更加平坦了。

瘦小腹秘笈四，睡前吃钙片

专家介绍，每个人的体内都有三种脂肪，它们分别是皮下脂肪，网膜脂肪及血液脂肪。而皮下脂肪是导致肥胖的赘肉、血液脂肪则会引发可怕的心血管疾病、网膜脂肪更是跟个大口袋般挂在胃下方，让多余的热量与脂肪囤积在这个口袋里，腰围自然就会变粗，小腹也会更加突出了。而如果在睡觉前吃一些钙片，就可以利用充足的钙来让网膜脂肪迅速溶解了。

瘦小腹秘笈五，腹式呼吸法

这个腹式呼吸法不但可以刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，还可以加速腹部脂肪燃烧，很值得大家尝试哦。你只要在每天晚上窝在沙发里看电视时，或者睡觉前躺在床上时，做上十分钟这个腹式呼吸，就能有效瘦小腹部哦。其做法也很简单：先用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部缓缓隆起，坚持住呼吸几秒钟后，再慢慢从口呼气，此时你可以感觉腹部下陷。注意每分钟腹式呼吸五至六次就可以了。而且在呼吸时要将注意力集中在腹部的起伏上。

瘦小腹秘笈六，中药瘦小腹法

中药不仅可以用来治疗疾病，还可以调理体质、促进脂肪代谢。如果你要利用重要来瘦小腹，最好还是先咨询专业的中医师，针对自己的体质开几付有促进末梢血液循环、调节肠胃功能和有发汗效果的中药，会有让你意向不到的功效哦。

运动减肥方法瘦肚子

运动减肥方法瘦肚子

运动减肥方法瘦肚子，女生都希望自己有一个好身材，尽显女性之美，提身自我气质。奈何好东西坏东西吃太多，吃出了胖肚子，而且久坐也很容易出现大肚腩，以下分享运动减肥方法瘦肚子。

运动减肥方法瘦肚子1

1、椅子瘦腹操

平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。

2、侧身仰卧起坐

平躺，双手放身侧。抬起左手置于脑后。腰部以下呈现侧卧姿势，上身上台10次，换右手，腰部以下部位换一边侧卧，同样做10次。

3、跑步

跑步也是能够训练我们的腰部的，有利于我们的瘦身，但是跑步注意要慢跑，跑的太急达不到效果。

4、走路时有意识地收缩肚子

当你每天外出散步时，可以想象着似乎有个磁铁把你的肚子往回吸。不要小看这个动作哦。瘦肚子的效果可是很不错的哦。

怎么预防肚子上的赘肉

1、预防肚子上赘肉是一项持久战，需要坚持与适量才可行。早上起床后，空腹一杯淡盐水，清理肠胃。

2、投入工作状态后要调整坐姿，挺胸收腹，坐到椅子的三分之一处，可以踮起脚尖，这样是对肚子做运动，简单又不耗时。

3、多喝茶叶水，茶叶有减脂的作用，尤其是黑茶，它在发酵过程中会产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。

给大家介绍了这么多关于减去肚子上小赘肉的相关经验，希望大家能够在实际生活中很好的运用起来，提高警惕，一放松就容易长赘肉，别等到长了再后悔。而且适度的活动是必要的`，任何肥胖都离不开吃与懒，保持身材也需要在这两方面注意。

运动减肥方法瘦肚子2

瘦肚子运动

大部分MM们在减肚子的时候，为什么即使是用仰卧起坐也仍然减不掉肚子上的赘肉呢？难道仰卧起坐真的对减肚子没有功效吗？然而事实上是，很多MM在做仰卧起坐的时候通常只能坚持1到3分钟，她们在做仰卧起坐的时候通常就是靠仰卧起坐的数量来衡量运动成效的标准。

但是实际上，她们的锻炼时间也仅仅是1到3分钟而已。而这么短时间的运动时间如果能够减肚子，那真的是一件奇迹了。所以MM在做仰卧起坐的时候，并不是做了仰卧起坐就一定会见效，主要是要看时间。做仰卧起坐最好就是能够持续坚持10分钟，这样才会看出效果。

事实上，自己盲目地提高运动的强度对于减肚子反而是没有成效的，如果一旦运动强度过大，还可能拉伤筋骨，让自己陷入各种病痛中。所以在做运动锻炼的时候，最好就是能够根据健身教练的指导进行适量的运动，这样才可能甩掉凸出的小肚子。

瘦腿运动

① 仰卧(不要枕头哦) 两腿屈膝 脚掌着地(床) 两臂自然放在身体两侧 然后慢慢抬起腰 屁股 大腿 使大腿和小腿垂直 两脚尽量并拢(很难并拢的) 感觉有人在上面拽着你 不要腰部用力 要感觉臀部和大腿相接的那个地方在用力 提起后保持5秒钟 之后慢慢放下 到后面力量不够了可以用手掌辅助一下..

② 跪在床上 手撑地(床) 成“小狗”的姿势 (手臂与肩垂直 撑开的宽度也与肩同宽)之后向后上方抬起右腿 尽量保持右腿伸直 尽量抬高 停留5秒钟 放下来 换腿 做这个运动的手头尽量看前方 脖子尽量伸长 (不要“垂头丧气”的样子)

以上为大家分别介绍的就是在瘦腿和瘦肚子方面，一些效果比较好的运动方式，希望广大的爱美人士在看到过后能够根据自身的肥胖情况，进行一个大胆的尝试，刚才我还想提醒大家，减肥不是一朝一夕的事情，除了运动锻炼，还需要大家保持一个好的心态，注意平时饮食的调节，这样才能更好的避免反弹。

运动减肥方法瘦肚子3

如何运动来给自己瘦肚子和腰上的赘肉呢？

1、轻拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部(用力要以舒适为度)，拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。

2、横向转胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

4、轻揉脐腹：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

5、侧向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→右→左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。

6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。

瘦肚子和腰上赘肉的话，那么平时也可以转转呼啦圈，呼啦圈是瘦肚子最快的一种减肥方法，不过呼啦圈减肥的话要注意不要反弹了，也要注意选择软的呼啦圈来给自己减肥，肚子上面的赘肉平时可以多捏一捏，也就是我们说的按摩，按摩到发热的话肚子上肚子脂肪还是会燃烧的，从而达到减肥的效果。

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