腿上肌肉怎么减（怎么减肌肉腿）

好多朋友想了解腿上肌肉怎么减的一些知识，在此小美给大家介绍一些腿上肌肉怎么减相关的知识，大家可参考一下

肌肉腿怎么减肥

肌肉腿怎么减肥

肌肉腿怎么减肥，大多数的女性朋友都喜欢自己有一双美腿，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动可以舒缓我们的心情，运动可以预防三高，和我一起看看肌肉腿怎么减肥

肌肉腿怎么减肥1

如何判断是不是肌肉腿

1、当小腿处于紧绷状态时就会看到明显的肌肉，这种腿就属于小腿肌了。

2、脂肪是在皮肤下层，而肌肉是直接依附在骨头之上，所以当我们放松腿部的时候，肉是很容易抓起来，若是不能就是肌肉型小腿了。

3、若是长期不运动，脂肪就会堆积得很疯狂，及时以前有肌肉，它也是会流失的，那么脂肪就会填充进去，从而就会形成肌肉型小腿了。

怎么才能避免肌肉腿

1、进行一段时间运动后，一定要进行休息，用双手给自己的小腿进行按摩，使得肌肉及时得到放松，那么就不会形成萝卜腿了。

2、提拿重物可以避免就尽量避免，因为负重之后就会使得腿部肌肉突起来，长期如此，小腿肌肉会越加的发达。

3、对于那些使得小腿粗壮的运动都需要尽量避免，比如常见的运动：跑步、单车等等运动。

4、女性朋友们很喜欢穿高跟鞋，这是小腿肌形成的很重要因素之一，因为在穿高跟鞋的时候，脚尖是一直踮着，小腿就会处于紧绷状态中，时间一久，小腿肌就会很明显。

5、在走路的时候，千万不要踮脚走路，因为踮脚走路的时候，小腿肌就会发力，从而使得小腿肌越发的明显。

肌肉腿怎么减肥

1、运动瘦腿：有很多运动会促使我们的腿变成肌肉腿，当发现自己已变成肌肉腿的时候就会立即停止运动。其实这样做是错误的，肌肉腿只是需要避免剧烈运动，而缓慢的运动是不会影响到肌肉腿的.，可以都做一些游泳、瑜伽等等缓慢运动，对于瘦腿有着很大的帮助。

2、按摩瘦腿：肌肉是硬邦邦的，因为都是肌肉块，那么我们就需要将它变得柔软，可以用手慢慢敲打着肌肉，使得它放松。长期坚持着，那么就会瘦下来了。

3、运动完要放松：有些人运动的时候，都是直奔主题，运动前和运动后的热身都会忽略了。那么长期下去，我们的肌肉就会处于紧绷的状态中，所以每次运动后一定要做拉伸的动作，使得肌肉处于放松的状态中。

4、每天用热水泡泡腿部：热水是可以促进体内的血液循环，也会使得脂肪燃烧起来。

肌肉腿是如何形成的

1、爱吃高盐分食物或突然饮大量开水：我们的饮食应该处于清淡，而且也是不能突然大量饮水的，因为肌肉无法得到伸展，水分又不能及时排出，那么皮肤就会趋于浮肿，使得腿部变得粗肿。

2、长时间站立：有些工作就需要整天站立着，那么长期站立着，会使得脂肪都集中在下身，使得小腿的肌肉变得十分结实，从而影响到了美观。

3、长时间穿高跟鞋：对于女性来说，高跟鞋是必不可少的，长期穿着高跟鞋会使得大腿的肌肉往外翻，长期下去，使得腿部变得越来越粗壮，所以每天都需要进行适当的按摩。

肌肉腿怎么减肥2

肌肉腿怎么瘦

1、运动瘦腿

很多人觉得自己是肌肉腿想要瘦腿就一定不能再运动，其实这样的想法是错误的。肌肉腿是要避免一些剧烈的运动，因为会加重腿部的肌肉，但是这里的运动是指缓慢的那种，像瑜伽，像水里游泳等。大家要多做运动瘦身，像在水里走步，会让腿部瘦下一圈的。

2、按摩瘦腿

瘦肌肉腿按摩是个很好的方法，对待硬硬的肌肉方法一定要温柔一些。因为都是硬硬的肌肉块了，所以大家要先把肌肉变得柔软。慢慢的敲打大腿上的肌肉。还可以配合揉，捏，等动作，辅助敲打。每天坚持敲打一会，慢慢就会改变。

3、运动完要放松

导致肌肉腿的一个重要原因就是运动前后没有做好拉伸运动，因此每次运动过后，要用手拍打自己的肌肉，让肌肉放松下来，不要还是保持运动时候的紧绷，长时间的紧绷很可能让肌肉更加的结实。

4、每天用热水泡泡腿部

热水可以帮助身体提到放松，尤其是肌肉部位。泡完后，要按摩肌肉的地方，敲，拍，捏，让脂肪燃烧起来。

如何判断是否为肌肉腿

1、 让腿紧绷起来，一般就可以看到肌肉的形状；

2、脂肪一般在皮下，而肌肉一般是附在骨头上。所以，放松腿部，如果能很容易用手抓起来，就是脂肪。这个方面如果在按摩腿部之后作最有效，此时僵硬的脂肪也会被软化，轻松就可以抓起来。

3、 当然，如果您已经长期不运动，那么就一定是脂肪偏多了——即使以前有肌肉，也开始流失，同时脂肪填充进去。这就是所谓的“肌肉型小腿”。

小腿粗是什么原因

腿粗原因之一：爱吃高盐分食物，或突然饮大量开水

如果你爱吃盐分较重食物，又或突然饮大量开水，肌肉又长时间无法伸展，水分未能排出体外，腿部容易因压力而肿胀起来，很容易令过多的水分、多余的毒素积于下身，令腿部变粗、形成腿部水肿。

腿粗原因之二：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜小姐)，久而久之就会将脂肪积聚于下身，让小腿肌肉变得非常结实，造成萝卜腿或小腿浮肿，甚至影响美观。

腿粗原因之三：长时间穿高跟鞋

高跟鞋会令腿部静脉出现淤血，长期穿高跟鞋也会加大腿部肌肉外翻的可能性，久而久之就导致腿部粗壮。而每天做一点肌肉按摩，可以缓解静脉的淤血现象，然而大部分人回家之后都没有放松腿部肌肉的意识，从而小腿就越来越粗。

腿粗原因之四：久坐不动

很多上班族在椅子上一坐就是一整天，而坐着的时候鼠蹊部（双脚的起点)受到压迫，血流、淋巴循环因此滞留，导致腿部废弃物无法分解，脂肪、水分堆积，造成腿部水肿，久而久之就会让双腿变粗。

腿粗原因之五：经常跷二郎腿

无论在家还是在办公室，很多人都情不自禁就翘着二郎腿。如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

跑步会不会粗小腿

其实呢，跑步是不会让腿变粗的，腿粗是因为你做了这些事。

跑步后吃太多。跑步后放纵自己大吃特吃，摄入高糖和脂肪，那么恭喜你啊~腿粗妥妥没商量啊~不仅腿会变粗，全身都会胖起来哒！

跑步方式不对。举个例子啊，短跑运动员的腿和马拉松运动员的腿，不比不知道，一比粗细立现啊。短跑属于无氧运动，长期训练会使白肌纤维增粗，肌肉提及增大。而慢跑属于有氧运动，会使红肌纤维细长，比较容易缩小腿围。这也就是为什么陈意涵每天跑八公里也不长肌肉腿的秘诀哦。

跑步姿势不对。很多人跑步的时候，为了追求速度会踮脚跑，殊不知这样也会刺激小腿变粗，而正确的跑步姿势应该是脚中部先落地，掌握正确跑步姿势才不会让腿越跑越粗。

跑步后不拉伸。跑步后及时的腿部拉伸，可以让肌肉和肌腱得到充分的伸展，防止运动后肌肉酸痛疲劳，让腿部肌肉更加修长。反之不拉伸的话，就容易长肌肉啦。

怎么减掉大腿上的肉呢？

可以尝试练瑜伽，专项的瑜伽练习，可以让你想瘦哪里瘦哪里。

这个动作练习完了以后，可以锻炼到腿部的肌肉，让腿部肌肉变得更加结实，我们在练习的时候也可以感受到腿部，尤其是小腿得到的锻炼，因为它完全依靠小腿来支撑身体重量让自己在地面上进行幻椅状态。

这几个动作锻炼下来，也可以充分的锻炼到腿部的肌肉，让腿部肌肉变得更加紧致，而且更加硬，这也是很多人为什么喜欢通过脚趾深蹲来锻炼自己肌肉的原因，而且喜欢练习这个动作的人大部分都是女性，因为他对力量要求并不是很大。

我们进行这一个动作，练习的时候可以感觉得到身体的腰部以及身体各部位的肌肉都得到了充分的锻炼，而且这一个动作和正常的幻椅式不同，这个动作比较适合于初步练习幻椅式的女性练习，因为它可以通过手部来帮助支撑身体。

这一个动作练习以后，我们可以感觉得到腰部肌肉得到了锻炼，而且往后的过程当中也可以锻炼到腹部肌肉，按摩腹部，减少一些腹部问题，促进腹部消化。

要想有较好的大腿减肥效果一定离不开合适的运动，单靠节食是很难真正有效的瘦大腿的。尤其对于大腿较结实的人来说， 按摩 和 伸展运动 能比节食更好的帮助大腿减肥。

关于瘦腿、瘦肚子等等

要纠正的是，身体 脂肪局部减肥是不存在 ，

只有需要通过 全身性的运动来燃烧脂肪 ，运动时，肌肉比例越大参与的肌肉越多，热量消耗就越多，减脂效果就越好！

最有效、最经济的燃脂方法——跳绳

跳绳是一项非常好的减肥瘦腿运动 ，跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。半小时大约消耗热量400卡。

如果有的朋友觉得普通的跳绳运动强度不大，可以试一下下边这个跳绳HIIT运动。

分享一套极速燃脂的跳绳训练，让你全身的脂肪都快速燃烧。可以尝试着和视频一起跳起来。

7个简单动作瘦腿的动作，记得搭配有氧运动一起做。达到事半功倍的效果

每个动作做25次，1-7的动作做完算一组。一共做4组

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你还在为没时间锻炼而烦恼？健身并非一定要花时间去健身房挥汗如雨，康康君教大家6种简易锻炼法，在家、在办公室坐着就能做到，简单轻松，坚持就可看到效果，赶紧来试试！

动作1 ：夹球正坐

坐在桌前，双腿中间夹一个皮球或网球，球不宜太大，最好有弹性，夹1分钟，最少也要30秒，休息一下，可继续重复做，能很好地减掉大腿赘肉，相当于跳绳几分钟了。

夹球动作关键有两个90°，即背部与凳子平面、大腿与地面分别成90°，这样做可保持大腿和背部肌肉绷紧。如没有球，可用靠垫和书来代替。

动作2 ：空中蹬车

借助有椅背的椅子进行“空中蹬车”，有利于锻炼腹肌。

魏倩 制图

在稳定性较好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。注意不要求快，注意节奏和力度，一般蹬到腿肚子微微发酸为好。适应之后可逐渐延长锻炼时间，一般以10分钟到半小时为宜。

动作3 ：敲带脉

腰部有条被称为天然腰带的经脉——带脉。腰部赘肉越多，说明带脉力量不够强，不能约束腰部赘肉的生长。敲打带脉可加快脂肪代谢，减少赘肉产生，更有瘦腰效果。

带脉位置就是平时扎腰带的一周，高矮胖瘦不同，带脉的位置也稍有差别。带脉穴是以肚脐为中心划一横线，以腋下为起点划一条竖线，两条线的交点即是。

每天空闲时，用手捏着拳头沿着带脉横向敲击30~50圈，重点在带脉穴上敲击50~100下，

动作4 ：头部运动

久坐者可通过“摇头晃脑”运动，给颈椎透透气。

坐直，先做几个深呼吸放松身体，分别做 “前后点头”：头先前再后，让颈部尽量拉长，做30次；“左顾右盼”：头先向左后再向右后转动，以自觉酸胀为度，做30次；“摇头晃脑”：头先顺时针方向旋转5次，再逆时针方向旋转5次。注意每个动作都要尽可能轻缓和柔和。

动作5 ：双腿交替平伸

坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将一条腿伸直，并保持直腿姿势5~10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10~20次，此锻炼有利于保护膝关节。

动作6 ：转脚踝

脚腕到脚底是保健 养生 的一个“重镇要区”。经常转动脚腕子，有助于抗衰老、降血压。

坐在椅子上，右脚放在左侧大腿上，用右手握住右脚腕的上方，左手握住右脚前掌，顺时针缓慢旋转，再换左脚来做。或坐在椅子上，将双膝抬起，脚尖着地转动脚腕子。每天早晚各做1次，一般每次左右各转100下。

动作7：脚趾抓地

人体五脏六腑在脚上都有相应穴位，经常活动脚可养五脏。

坐好，双脚放平，紧贴地面，连续做脚趾抓地的动作60~90次，可选择穿柔软的平底鞋。

（本文综合自《 健康 时报》2016-04-19《碎片时间多做微运动》、2011-01-20《经典运动也能这样做》、2011-12-05《敲敲带脉可瘦腰》、2014-07-24《借助椅子练腹肌》、2012-09-13《练好每天半小时》、2015-05-11《转脚腕抗衰老》、2014-12-18《“微运动” 也能助 健康 》、2013-09-09《颈椎保养有个时间表》）

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1、腿粗的原因

很多女生对自己的腿不满意，总是觉得自己的腿应该瘦点儿，瘦点儿，再瘦点儿。而瘦腿也和美容一样，是女生永久性的话题。

你知道腿粗的原因吗？你要是觉得腿粗就是因为发胖，那为什么有的人上身很瘦，腿却粗呢？此外，腿粗的人，各有各的粗法，下面先聊聊影响腿粗的原因。

【先天因素】

先天因素对你的腿来讲，影响是很大的。我们的皮囊受之父母，不单单是长相，身材也会和父母有关。有时候，你会发现一些父母都很瘦的人，自己也很难长胖。而有一些肥胖的家庭，孩子的体型也不小，我们先来聊聊基因。

也就是说，除了后天你暴饮暴食，你的身材胖瘦，一定程度上是和你的父母有关。

此外，对于脂肪堆积影响的另一方面，便是性别。对于女性来说，雌性激素分泌会更多。

想想你在小学的时候，同龄的女生，多数比男生要长得快。简单来讲，一般女性的体脂都会高于男性。听上去这和腿粗没什么关系，但是结合下看，关系就明白了。

基因除了决定你的肥胖率以外，还会影响你脂肪堆积的部位。

这就是为什么有的女生会腿粗，会有小肚子以及屁股肉多。本来女性的体脂就高于男性，结果高于的这部分，还被基因影响，分配到身体的不同部位。相信看到这篇文章的你，脂肪就不幸被分配到了腿上。

激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人，尤其是一些很瘦的人，身材却前突后翘。

不是所有人都那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？

这就是我们接下来要说的另一个因素。

【后天因素】

站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。在之后“骨盆前倾”章里，我们会详细讲述不良姿势对腿形的影响，这里就先不细说啦。

2、腿粗的类型

了解了腿粗的原因后，再聊聊腿粗的类型。不少的女生觉得自己腿粗，就是自己长胖了肉都堆腿上了。还有些女生想减肥，告诉她你可以去跑跑步，她就会摇摇头说到，跑出肌肉腿咋办。

不运动的女生腿粗就是脂肪腿，运动了就是肌肉腿......这样的认知表示无语。

想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。

列举4种类型，并附上特征：

1）肌肉型肥胖

也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是腿部的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。大多因为骨盆变窄，腿部需要支撑体重，经常性的肌肉紧绷，跟腱负荷过重。使得小腿肌肉发达。简单的跑跑步，就觉得自己跑出肌肉腿了，是不可能的，具体的原因看下一个部分就明白啦。

特征：小腿结实，难以捏动。穿上高跟鞋后，小腿肚子上会有明显的突出。经常锻炼，腿部还是肥胖（这里指的经常可不是随性而起去运动的一个月）。更直接的方法是进行体内成分检测。

2）脂肪型肥胖

这也是大多数女生面临的情况：吃得多，动的少。能量的摄入大于支出。此外，女性的小肚子和下半身着凉的习惯，也会引发肥胖。举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行更多的脂肪储蓄来保持温度。

特征：平时离不开垃圾食品，经常是上班坐一天，回家葛优瘫。即便是腿部用力紧绷，依然觉得腿上的肉软。大腿小腿维度都增加。

3）浮肿型肥胖

这一类型是因为长时间不运动，身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内。此外，脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送。这种因素导致的肥胖需要加强脾脏的保健。

特征：例如早上腿细但到了晚上腿就粗了。手脚冰凉，即便喝水多，小便次数也少。一天内的体重变化大（这里不是指餐后）。

4）骨骼型肥胖

由于骨盆的歪斜，导致全身的骨骼有不同程度的歪斜，为了弥补骨盆的不稳定性，骨盆周围的肌肉会被动的紧张，从而结实。此外还会导致脊椎侧弯。

特征：特征骨盆前倾。

3、腿部塑形的三个阶段

1）腿部肌肉充血期

刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的妹子身上，或者你刚刚结束一组腿部运动的时候，完全不用担心。

2）腿部肌肉增长期

一听到长肌肉，姑娘们就会心头一紧，金刚芭比的形象浮上心头，女孩子没有那么容易长肌肉，这是天生的缺陷，说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）

3）腿部脂肪燃烧期

女孩子如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

大多数女孩子在被第一阶段就被吓回去不练了，一部分女战士阵亡在第二阶段不坚持了，少数人到达了第三个阶段，脂肪燃烧掉后，无论是围度的减少，还是手感的紧致弹性，或是视觉的紧绷，都很让人欣慰。

当然这其中的每个阶段，尤其是第二个肌肉增长阶段，除了训练到位，特别要重视拉伸，充分的伸展可以让你的肌肉不那么紧张。（后面会更新腿部拉伸动作。）

4、解决方案

有氧运动：

如果腿部的脂肪较多，推荐有氧运动进行减脂。有氧运动能充分的消耗体内的脂肪。虽然效率不高，但是坚持下去还是有帮助的。减脂是全身的，局部减脂不存在。因此在进行有氧运动的同时，你身体其他部位的脂肪也会下降（例如胸变小了）。建议进行慢跑、单车、跳绳、游泳。

有人会说，跑步会粗腿，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。下面聊聊拉伸。

拉伸训练：

跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。

间歇训练：

要是你没有足够时间进行有氧运动的话，可以进行高强度间歇训练。目前普遍认为HIIT的燃脂效果更加的好，并且能为你节省时间。

夏季是减肥的高峰期，你是不是在到处收集着快速减肥瘦身的方法，你是不是看着大街上很多女孩子的美腿只有羡慕嫉妒呢？爱美之心人皆有之。如果MM想拥有那么一双美腿的话，不妨尝试下面洋洋介绍的腿部减肥方法~

做高抬腿运动

清晨起床后在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，可以让大腿上的肌肉运动起来，促进腿部脂肪的燃烧，同时会让你一天都活力十足。

饭后去散步

吃完饭可别直接坐着不动，这样会让脂肪积累到大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房是不错的方法，这样可以让你站一会。饭后站半个小时可以防止脂肪积累在下半身。当然，如果MM有时间的话，最好是饭后出去散步，放松心情的同时也能瘦身。

洗澡时按摩

每次沐浴的同时一定要站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。用温水冲洗两分钟，用手按摩大腿部。然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。

睡前做瘦腿操

睡前可以做一些瘦腿操。方法是：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那条腿，抬到与床差不多垂直，反复抬腿动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一条腿做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。瘦腿操的瘦身效果很明显，坚持下来，你会发现大腿内侧的肌肉变得结实，大腿也变得纤细。

多走楼梯

上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜。

你是否经常为自己的肌肉型小腿觉得很苦恼？

如何判断是否为肌肉型小腿呢？

相信很多女生都很怕有萝卜腿，也非常害怕慢跑或是任何需要动到腿的运动，也常常会问跑步跟骑车是不是很容易变成讨厌的萝卜腿～或是一直活在自己腿上那一定是萝卜的幻想里。但是呢萝卜腿，要从几个方面讨论：前提先了解，你的小腿里面有「肌肉」跟「脂肪」而肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪。

判断腿上的肉是脂肪还是肌肉很简单：

腿部的形状是由骨骼（腿部的弧度）、肉、脂肪组成的，其中骨骼在你长大成人之后就定型了，所以这点是没有办法改变的。也就是说，你的腿形是怎样的弧度它就是定型这个样子！接着先说肌肉，很多人在意腿部的肌肉老是结成一团或者形状不好看，但其实肌肉的「形状」…也是天生的，就跟你脸的长相一样，天生的！也就是无法改变的。最后我们来说脂肪，脂肪对小腿的形状来说呢，因为脂肪是包覆在肌肉外层的关系，所以它反而会更凸显腿部的萝卜大小，大家脑补一下应该就能够想明白。总之简单来说，「腿部形状」就像长相一样，无法改变、无法选择。

为何会出现肌肉型小腿？

1、长时间的穿高跟鞋；

2、走路的姿式不对，正确的是脚跟先着地。

3、不能急走，走过也要拉伸、放松。

为了能穿上裙子，高跟鞋全收起来，换成了一双双平底鞋，每走一步都注意姿式，不再大步流星。

简单来说，肌肉型小腿，就是先“捏碎”肌肉，然后减掉小腿上的大块脂肪，最后减掉小块脂肪。

不要翘脚、盘腿、并且站立时重心不要只放在其中一脚，这会容易导致骨盆歪斜，或是脊椎侧弯，进而会导致双脚失力不均、腿变粗壮或浮肿。

多喝水排尿，不要喝饮料，这样会增加肾脏的负担，肾脏功能不好可以是浮肿的主要元凶。

日常生活中尽可能地减少垫脚的动作与运动，如果说小腿肌肉已经很发达了，加上这类的动作与运动的话会使得缩小小腿肌肉更加困难。当然脂肪腿除外哦。

调整走路姿势，大家在走路时将重心摆在抬起前脚的大腿，减少后腿小腿往后蹬的施力。尽量不要内八或是外八，这样会容易导致小腿外侧与内侧肌肉施力不均。

增强腹部与核心力量。如果走路时会将重心摆在往后蹬出的小腿上，当然也有可能是由于抬起大腿的力量不够，但是抬起大腿会需要腰垮部、大腿、腹肌的力量，所以大家可以试着增强这些部位的肌肉力量来调整走路姿势，进而慢慢将小腿的肌肉缩小。

说了那么多不知道大家能不能记住呢？接下来就开始今天的训练吧，短短五分钟，不需要任何器械，准备好瑜伽垫在家就能完成。每个动作坚持30秒

先在小腿和足部涂抹按摩油或按摩乳

按压足底中心位置（主管肾经，可以排水肿）

从足底中心顺势往脚跟按压

按压足三里穴位

（外膝眼下三寸，可自行百度）

双手从脚踝处往膝盖处推压

双手环扣，

从脚踝向膝盖处推压，此处力道加大

推压到膝盖之后再往上推一点，将水肿废物排至淋巴

双手握拳

以画圈圈的方式按压膝盖下方外侧和内侧

双手握拳按压膝盖两侧

并向膝盖上方推压，将水肿和废物排至淋巴

双手握拳，

以画圈圈的方式，从脚踝逐渐按压至膝盖

双手以倒拔葱的方式

从下往上推压小腿后侧肌肉

最快速最便捷的方法是骑动感单车，效果超乎你想像。

这里要画重点哦

肌肉腿怎么减

拍打放松肌肉法

肌肉紧绷的小腿通常不容易变瘦，所以运动前后的首要步骤，是要打松结实的小腿肉肉。方法很简单，坐在平面上,把脚自然弯曲成90度,手握空心拳敲打小腿肌肉的地方,两腿轮换着敲，由上至下拍打小腿两侧和后侧。这个拍打动作还也可以睡前进行，每次不少于200下，能有效促进循环，帮助放松紧张的小腿肌肉，减轻浮肿。

瘦腿捏揉法

在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。

拉筋法

腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效

STEP1：坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。

STEP2：两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。

STEP3：将下巴往天花板抬高挺胸吸气。

长跑法

坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。

STEP1：用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边。

STEP2：双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个。

STEP3：双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，保持两个八拍。

STEP4：双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍。

注射法

通过对腿部注射BOTOX等生物素，来肌肉退化而达到瘦小腿的作用，适合合小腿肌肉发达的人，对小腿脂肪过多的人无效。需要注意的是，使用这种注射肉毒素瘦小腿的方法虽然立竿见影，但是有效期通常在半年左右，需要重复注射。

肌肉腿怎么瘦

事实上不管是男还是女，他们想要瘦腿只有一个目的，就是让自己的身材更加匀称，更加好看。腿粗的朋友们肯定遇到过，由于腿粗裤子都穿不上。这种情况如果是因为自己胖那也就算了，谁让自己胖呢，但关键是自己又不胖，就是腿上的肌肉比较多。相信有这种情况的朋友都想将自己腿上的肌肉减掉，所以今天这篇文章就告诉大家腿上的肌肉怎么减。

要想减掉腿上的肌肉需要做到以下2点，具体看下文：

1、通过长时间的有氧运动减掉腿上的肌肉：

有过健身的朋友们应该都知道长时间的有氧运动不仅能消耗人体脂肪，同时还能消耗人体肌肉。因此要减掉腿上肌肉的朋友首选应该是长时间的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，并且每次运动至少30分钟以上。

其次是通过一些腿部肌肉的练习，箭步蹲、徒手深蹲等练习动作来锻炼腿部肌肉。一般采用多次数，多组数的练习方式。对于一个练习动作可以做30个一组，做6组以上。

2、通过控制饮食减腿部上的肌肉：

我们都知道人体肌肉的主要成分是蛋白质，当肌肉锻炼后需要足够的蛋白质来补充。但是当我们日常饮食上减少蛋白质的补充的前提下，肌肉就不可能发达，反倒是会“缩小”来维持肌肉的质量。所以要想减腿上的肌肉就必须加少蛋白质的补充，特别是运动后蛋白质的补充。比如每次运动后以蔬菜水果为主，不持鸡蛋、肉等高蛋白的食物。

下面就提供一个减腿上肌肉的训练计划：采用一周锻炼3次，每次一到一个半小时。

第一步：跑步或快走30到45分钟。

第二步：对腿部肌肉进行锻炼。

1、  箭步蹲 30个一组，做6组。

2、  徒手半蹲30个一组，做6组。

第三步：饮食控制。

运动结束后吃蔬菜、水果和淀粉类的食物，比如生菜、黄瓜、米饭、馒头等，不吃含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛肉、虾等。

最后还是给想减腿上肌肉的朋友们一些建议，减腿上肌肉的同时，身体其它部位的肌肉也会减掉，所以一般不建议减掉人体上的肌肉。这就是文章标题为什么是“我很不愿意告诉你腿上的肌肉怎么减”的原因，这里只是告诉那些减腿部肌肉有特殊需求的朋友。

腿上肌肉太多怎样消除？

肌肉腿想要减下来，最关键的方法是运动，只有坚持并合理地运动，才会真的瘦下来，此外还要搭配合理的饮食，这两点最重要。肌肉腿看起来不但粗，而且很难减，一般都是因为运动过度导致。肌肉腿腿型不好看是因为肌肉突出会让腿看起来不那么直。所以想减肌肉腿，先从改变自己的运动方式开始。1、减肌肉腿，首先应该先改变自己的运动方式。建议大家选择长时间的有氧运动，比如长跑、骑车，每次锻炼的时间要超过30分钟以上，可以让腿型逐渐变修长。

2、改变饮食方式也可以去除肌肉腿，肌肉的主要成分是蛋白质，日常减少蛋白质的补充，肌肉就不会那么发达了，反而会越来越小。运动之后，可以多补充蔬菜或者水果，尽量少吃鸡蛋、瘦肉等蛋白质含量高的食物。

3、运动之后，多做伸展。运动之后，如果不及时舒展，身体可能就会变的越来越僵硬。平时运动之后，可以压压腿，给身体进行适当的拉伸，感受到身体被舒展开。

4、消除肌肉腿还有一个方法，就是多给双腿的肌肉进行按摩。肌肉型腿十分结实，所以说采用按摩的方法，消除肌肉的紧张感，然后用拳头反复敲打和揉捏腿上肌肉，直到肌肉变软。5、增加身体代谢，多吃一些瘦腿的食物。在锻炼的过程中，多吃可以增强血液循环的食物，加强脂肪的燃烧，在增加新陈代谢的同时，还能够消除腿部水肿，减肥瘦身。

腿上有肌肉，可以让你的身体线条更好看，但是大块肌肉会削弱身体美感，平时要多注意正确的锻炼方式，拥有完美身材。

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