如何增加肌肉泵感（增加肌肉锻炼方法）

好多朋友想了解如何增加肌肉泵感的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何增加肌肉泵感相关的知识，大家可参考一下

想要胸背肌群力量泵感十足，应该怎么锻炼？

练出强壮宽阔的厚实有力的背部肌群和胸肌部位，是每一个男性健身者健身训练最大追求，强壮有魅力的胸背肌群，可以让一个男人的显得非常的有魅力，全身散发着力量之美感和阳刚之气，而且拥有强壮的肌肉美感的男性也更有吸引力，更的女性朋友的倾迷，所以如果你想拥有强大吸引女人的魅力，那就感觉进行增肌训练，强壮自身的体质，增强全身的肌肉力量，摆脱雍囊的脂肪，让身体更矫健有力。

今天为大家整理一组非常完美的胸肌+背部整体的联合增肌训练方案，可以在一个训练日帮助大家强化前后两大肌群，增强前后肌群的协调性，让身体更有美感。在整体的健身训练中胸肌相对的比较肉容易训练，而背部训练起来非常的困难，导致有很多人健身者都是非常重视胸肌的训练，加强胸肌训练，而减少对背部的训练，最后导致前后肌群出现很大的差别，前面的胸肌非常的发达，而背部肌群非常的薄弱.

显得前后两大肌群非常的部协调，失去健身健美的本质，并且使身体缺乏美感（如果健身者将胸肌练得非常发达，而背部却非常薄弱，就会显得有点含胸）所以健身者要想让身体充满美感，在训练时就要均衡训练，不能有选择性的偏差训练，这样就会导致各个部位肌群增长的都不协调，从而使增长的肌肉都没有协调美感，所以健身健美训练要系统性的进行训练。

这次为大家整理的胸肌+背部联合增肌训练方案，就是可以非常系统性的对前后两大肌群，进行全面的系统性训练，而且是超级组加强训练，对于肌肉的增长效果是非常好的，如果你是在增肌期并且有一定的训练基础，那么你可以使用这组训练方案进行有的前后肌群强化训练。

这样训练可以有效的避免前后肌群不协调的情况发生，更能增强训练整体效果的，前后肌群交替性训练可以更好的增强身体的力量稳定性和控制力，当你使用这种方式训练一段时间后你会发现自己对器械的控制力明显加强，在训练其他部位时效果也会加倍。

下面一共10个训练动作，组成超级组训练方式训练，每个动作做4组，组间休息90 - 120秒，动作间休息90 - 120秒

动作1(胸肌的练习)+动作2(背部的练习)组成超级组，完成动作1平板杠铃卧推12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2坐姿利用绳索+把柄做划船12 - 8次为1组，训练动作1时要注意重量的选择，非常重要，如果你在增肌建议使用自己能够完全安全控制的最大重量训练，并且要找好伙伴进行安全防护，训练动作2时直接使用大重量训练，要保持腰背坐姿，尽量挺直腰背，将力量主要集中在背部发力。

动作3(背部的练习)+动作4(胸肌的练习)组成超级组，完成动作3背部依靠在健身椅用哑铃做屈臂上提12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索做夹胸(绳索位于高位)12 - 8次为1组，训练动作3时要控制身体的稳定，这个是非常重要的，尽量减少颤抖，这个动作还可以整体的增强身体的稳定力量。训练动作4时使用自己能安全控制的大重量训练，这个动作可以衍生出高位夹胸训练，中位夹胸训练，地位夹胸训练，训练者可以根绝自己的胸肌状况进行选择训练。

动作5(背部的练习)+动作6(胸肌的练习)组成超级组，完成动作5利用T型杆做划船12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作6利用哑铃做上斜卧推12 - 8次为1组，训练动作5时选择中等重量训练即可，如果没有觉得控制基础力量切实使用大重量训练这个动作，训练时注意训练速度。训练动作6时使用大重量训练，要找伙伴进行安全辅助。

动作7(胸肌的练习)+动作8(背部的练习)组成超级组，完成动作7(动图7,前部分)利用绳索做夹胸(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(动图7,后部分)坐姿利用绳索+三角柄做下拉12 - 8次为1组，索绳夹胸训练对于胸肌增长和塑形都是有非常好的效果，不管是对上下胸肌边缘处还是胸肌中缝部位，都能达到良好的刺激效果，所以训练者尽量要熟练掌握这个动

动作9(胸肌的练习)+动作10(背部的练习)组成超级组，完成动作9(动图8,前部分)利用绳索做上斜飞鸟(绳索位于低位)12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作10(动图8后部分)利用身体自重做引体向上做足够多到力竭为1组，引体向上这个动作可以训练到身体多个部位，被称为上半身训练的黄金动作，健身者一定要尽量多的掌握各种变式引体向上动作。

练胸日计划怎样的搭配可以让肌肉泵感十足？

如果我们长期使用一套计划，那我们的身体就会渐渐适应这样的强度，这样的动作模式和这样的肌肉感觉，久而久之我们的肌肉量，形态就得不到很好的改善，而一个周期（或许是三个月，或许是一年），进行一次计划的更替，我想对于每一个健身者来说都是至关重要的。

我们就要给大家一套胸部训练日的计划，大家练胸应该也是胸大肌和肱三头肌结合训练的吧？而如果你一直使用你的计划，不妨来看看我们向你推荐的新计划，如果尝试一下，或许能够有新的感受哦！

动作一：杠铃卧推

虽然说希望改变大家的计划，但是有的动作还是训练中的王牌，作为胸部训练的超级动作，卧推的位置是无法撼动的，所以第一个给大家安排的动作还是卧推，平板卧推对于我们胸大肌厚度和宽度都能够进行有效果的锻炼。

卧推的动作不用多说，需要注意的就是要做全程卧推，第二就是握距不要太窄否则对三头的刺激高于了对胸肌的刺激了。

动作二：器械夹胸

大家一般应该喜欢做飞鸟，但是我们今天没有那个动作，取而代之的是器械夹胸，利用蝴蝶机来进行锻炼，也能够让我们的胸肌中缝有不小的发展，并且在我们手臂伸展开来的时候，我们的胸腔也在被扩大。

动作三：上斜器械卧推

这个动作取代了我们平常做的上斜卧推，器械我们的好处就是能够控制动作的轨迹，而不像杠铃或者哑铃，有可能在行进的过程中不小心就被改变了，而且使用器械来进行，我们也可以在更加安全的条件下进行大重量训练。

动作四：单臂臂屈伸

使用单侧来进行三头训练能够让我们的肌肉更加集中发力，就像集中弯举能够让二头的肌峰变得更高一样，单侧训练也是我们应该尝试的技巧，这里我们就把它用在了三头的训练当中。

动作五：颈后臂屈伸

这个动作需要我们反坐在龙门架前，把滑轮调至最下方，动作开始时从颈后拉动绳索朝头顶前方拉动，这个过程中肩部和大臂都不能有大的位移，稳定是这个动作最应该注意的问题。

动作六：绳索下压

最后的结尾动作我们还是选择了一个绳索下压，但是这里我们教给大家一个小秘诀，那就是可以将图中我们手中握的硬把手换成一个双头绳，然后在我们拉动绳索到低端的时候稍作停顿，手掌往外翻出，这一个细微的动作非常能够刺激我们的肱三头肌，能让三头肌的长头泵感十足。

这样的胸部加三头的训练计划不知道和你的计划有没有重复的地方，如果你有三个动作和我们推荐的动作不一样，那你就应该尝试这样的计划，就像刚刚说的一样，也许你能够有意外的收获哦！

用哪些动作练肩能感受到泵感十足？

引体向上和俯卧撑这两项运动都能够让你的肩部感受到十足的泵感，在做运动的时候，肩部肌肉能够得到非常好的锻炼。

为什么我练背阔肌总是没有泵感?

其实这个问题很简单，因为你背阔肌太长时间没锻炼，生活中也很少会锻炼到它，所以它退化的太弱小了，弱小到你感受不到泵感，回想一下，你身体上练的最好的部分，往往是泵感最好的部分，毛细血管发达啊，充血效果当然好，泵感自然强烈。肌肉调配能力也会随着肌肉体积的增加，越来越好。再想想刚学坐俯卧撑时，胸还小的时候，胸哪里会有泵感，往往是三头和三角先有，同样的道理。

解决办法：虽然它弱小，但你依然要坚持练各种拉类动作，而且要放在状态最好的前三个动作中练。并且要多练，变着方向练。

从角度上讲，我个人把各种拉类动作分为，下拉，横拉，斜拉，三类，下拉类我推荐高位反手下拉，因为固定器械简单好掌握，你不用考虑二头是否借力过多，背弱，二头再不代偿发力也拉不下来是不是。不过也不必担心，这个动作即使背阔再弱也是会练到的。横拉类我推荐坐姿划船，原因还是固定器械好掌握，简单。下背打直，慢慢上重量拉就是了。斜拉类我推荐哑铃俯身划船。为什么说斜拉，因为哑铃划船上身不必完全与地面平行，可以上斜一点，多一种角度刺激背部。

另外哑铃划船还有一个训练要点，就是肘部抬高时要有内扣转动挤压背阔肌的感觉，当然背阔太弱也不一定能感受到。不过不要紧，你坚持以上三个动作一周3次。1个月左右，必然会因为背阔慢慢增长而找到泵感。如果你实在是懒的做这三个动作。玩一个月的划船机也会有一定效果的。另外现在文职工作的人小臂都很弱很细，远细于大臂，而拉类动作恰恰也能很好锻炼到小臂和二头，随着你拉类重量的增加，你的小臂慢慢会长大，慢慢撑爆你的衬衣袖。

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