健身房练肌肉菜鸟（健身房练肌肉菜鸟怎么练）

好多朋友想了解健身房练肌肉菜鸟的一些知识，在此小美给大家介绍一些健身房练肌肉菜鸟相关的知识，大家可参考一下

健身菜鸟如何在健身房里练出马甲线？

第一，不要认为练马甲线，只练腹部就可以。

身材都是全身的，如果上下肢非常臃肿的话，腹部怎么可能会有马甲线。

第二，要根据自己的全身情况而定，如果自己非常胖的话，就要先进行减脂训练。脂肪少了肌肉才容易练出来。

第三，要着重练腹部，而不是超负荷练腹部。

不管是仰卧起坐，还是其他的腹部运动，都是有周期的，按照一定的周期规律配合着动作，训练自己的马甲线。

最好去找一名健身教练，根据自身的情况制定一个合适的计划，去更加科学的练马甲线。

第四，配合着食物。

要低热量，高蛋白的吃饭，比如说，少吃面食，多吃鸡蛋瘦肉类。可以多吃些水果沙拉和蔬菜沙拉。

不要吃像榴莲这样高热量的水果和像西瓜这样高糖的水果。

为了自己的马甲线为了自己美美的身材，要少吃多餐，切忌辛辣油腻。

作为一个菜鸟健身者，在健身房里，是先应该做有氧运动，还是先做无氧运动？我想练肌肉！

无氧运动指肌肉没有氧气供给情况下进行剧烈运动典型无氧运动有100米、200米赛跑和些高强度、短时间内憋气和使用爆发力运动项目跳高、举重、投掷等 有氧运动也称有氧代谢运动指人体氧气充分供应情况下进行体育锻炼也说运动过程人体吸入氧气和运动时所需氧气相等达生理上平衡状态有氧运动增强人体吸入、输送与使用氧气目耐久性运动 我们体育运动时都有样感觉随着运动持续感呼吸急促心跳加快机体提示我们伴随着运动进行所需要氧气断增大会刺激机体产生更多氧气适应运动需要

有氧运动特点强度低有节奏断持续时间长方便易行容易坚持增强人体体质方面有下优势：

1．增加血液总量血液量提高能够增强氧气输送能力提高人体肺活量从而使肺部肌肉得锻炼

2．改善心脏功能防止心脏病发生并能提高血液对冠心病具有显著预防作用好胆固醇———高密度脂蛋白比例

3．增强骨骼密度有效防止钙损失和骨质疏松发生

4．使人心情愉悦增强生活信心提高机体免疫力 有氧运动仅能增强体质提高机体免疫力而且预防当今严重威胁人类健康萨斯病毒和现代文明病高血压、糖尿病、冠心病等方面也功没 有氧运动锻炼应当掌握适当运动量般每周应至少参加3次每次持续30分钟上年龄同人其运动强度也应有所区别适宜强度：20—30岁人运动时心率应维持140—160次／分；40—50岁人运动时心率应维持120—135次／分；60岁上老年人运动时心率应控制100—124次／分之间 选择有氧代谢运动项目方面也要根据年龄和体质因人而宜般来说20—30岁人选择强度稍大具有冲击力有氧运动项目；：12分钟跑、障碍跑、武术、篮球、足球等等；30—40岁人选择爬山、自行车、健美操运动等；40—50岁人选择健步走、慢跑、爬台阶等；50—60岁人选择游泳、打保龄球等；60岁上老年人选择些轻松平缓、无拘无束、运动量大运动项目：散步、轻快步行、太极等 对维护身体健康提高机体免疫力来说有氧运动明显优于无氧运动

健身房训练计划一周7次的（菜鸟）

最近在

健身房

发现一个非常严重的问题，以至于我觉得必须要立刻写一篇这样的文章来把问题讲清楚。我在和健身房观察发现大部分人去都不是进行系统的有

计划

的训练，而是练练这个练练那个。有些练得比较好的同学也不是严格按照一定的计划进行，对自己喜欢的

肌肉

训练较多，而有些肌肉则不去置之不理。这样训练虽然也会有一定的效果，但是你如果想使肌肉一直以一个合理的速度生长，不断进步，这种无计划的训练恐怕不会带给你太大帮助，只会使你在进入一个平台期后停滞不前，而且这种训练往往精神上

强度

不大。肌肉是相辅相成的，如果你总是忽视某些肌肉，那些与之相关的肌群也不会达到更高的境界。不管你是像我这样执著于

健美运动

的bodybuilder，还是只是想强身健体，都应该根据自己的需要制定一份科学的

训练计划

，这和做其它事情是一样的，你已何种态度去对待训练，训练就会以相同的效果回报你。考虑到我们的

课业

，我建议进行一周三分化训练，将身体分成三部分，每次练一部分，一周练三次。总的原则是先练大肌群再练小肌群，先练

上身

再在练下身。每块肌肉每周只练一次，但这一次的强度一定不能小。下面是一份计划供大家参考，希望你能在看完本文后开始有计划的训练，尽快进入下一

阶段

，加快肌肉的生长。第一天

胸肌

，

肱三头肌

第一天休息第一天

背部

，

肱二头肌

第一天休息第一天

三角肌

，腿第一天休息第一天休息

腹肌

每次都练，放在最后。将肱三头肌和胸肌在同一天练是因为在两胸肌的大部分

动作

中肱三头肌已经受到了一定的刺激，接着趁热打铁集中训练肱三头肌，背部和肱二头肌安排在同一天也是这个原因。但是也有例外，例如我自己胸肌比较差，所以练胸肌那天不在练其它肌肉，保证胸肌的训练强度。我的背部训练强度也比较大，由于肱二头肌在背部训练中已经消耗比较多，不能再承受大强度（≠大重量）的训练，所以我将肱二头与三角肌安排在同一天训练。你也许已经发现这份计划没有包括

斜方肌

和

前臂

，如果斜方肌和三角肌发展不协调，会看上去肩窄脖子短。而如果斜方肌一般但拥有宽阔的三角肌，会使肩膀看起来很宽。斜方肌在背部训练和三角肌训练中已经得到了一些锻炼，这对我们不用参加

健美

比赛的人来说已经够了。很

多人

都有过这样的经验，在做完

引体向上

、硬拉等动作后前臂很涨，这是因为所有抓握的动作都要靠前臂用力。因此我认为对于前臂不是非常细小以至于和

上臂

不协调的同学，或者对前臂有特殊要求的同学来说，平时训练其它肌群时对前臂的锻炼已经足够，不需要再单独锻炼。这样也能保持前臂和上臂的协调。

求健身房减肥燃脂计划……详细（健身房菜鸟）

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美

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