运动减肥饮食计划（运动减肥食谱表）

好多朋友想了解运动减肥饮食计划的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动减肥饮食计划相关的知识，大家可参考一下

运动减肥期间吃什么?

运动减肥的同时在吃一些低热量的食物，建议你不要用药物治疗，俗话说的好，是药三分毒，建议你从饮食方面来调整。

我一直想减肥但是总是因为控制不了自己的嘴巴失败!那时侯减肥，

当时是110斤，我身高是163。目标体重是98斤。所以在各个减肥沙龙里拼命搜索减肥的帖子。后来一个名为“黑米减肥”的帖子吸引了我。基本方法很简单:将黑米煮成粥或者黑米饭，每天只吃黑米，喝水不限制，但是不能加吃别的东西，如果有点晕就喝点淡盐水。这样坚持一个礼拜下来就成功了。

于是我就实施起来，其中MM注意哦，最好等例假过了再实施。另外告诉MM一个规律:每次例假结束后的1到9天里，是减肥的黄金时期，这段期间减肥效果最为明显，因为这时候的新陈代谢最旺盛，但是这个时候摄取过多热量也很容易胖，10天到20天减肥效果也是可以的，不过比不上黄金阶段，这个时期可以维持减肥效果。剩下的21到28天里，减肥几乎没有什么效果，这是个维持阶段，也是最容易产生减肥停滞期的阶段。

我买了体重计每天都称，结果真的每天都以2斤的速度下降，当我到了100斤的时候发生便秘，结果到了底2天还是100斤。所以MM一定注意，在用黑米减肥期间一定保证自己不便秘，黑米具有排毒的效果，如果BM，那么当天减肥的效果就没有了，在黑米减肥期间可以结合吃排毒养颜胶囊之类的药，以免BM。偶坚持了一个礼拜后，最终体重是98斤，已经很不错了，暑假回学校大家都说偶瘦了。不过，在停止黑米减肥以后最好不要马上大鱼大肉，最好有几天的调整期，让偶们的肠胃恢复正常。

补充:黑米在超市里都有，洗的时候会很困难，感觉老也洗不干净，都是紫水……没关系，不用管它。另外，黑米要煮的好吃就得煮开花，可能MM会想用高压锅煮，其实最简单的方法就是浸泡20几个小时以后再煮，那样的话就跟普通大米一样好煮了。煮的过程中满屋子都是香气呢!MM们加油哦很有效的哦!

这个是一个网友的帖子。

个人心得:我当时也很胖，所以就照着上面的方法做了，去买黑米，然后弄成米饭和稀饭来吃，其实味道不错，但是有一点就是不能吃别的东西啊，比如肉啊，鱼啊，什么的，我就坚持了一个星期，天天吃黑米，不吃别的，可以吃一些咸菜，但是这个黑米热量是很低的，所以能吃很多，我每次吃饭都要吃4碗，我原来是116斤，身高是174厘米，我坚持了10天，我的体重变成了112斤，虽然减的不是很多，但是却没有伤害身体，比起市面上的那些减肥药好很多，绝对是纯天然的东西，还不伤身体，你也可以去试一下。如果你不相信的话，就用百度搜索一下“黑米减肥法”，你就知道了。这个是我的意见，你可以参考一下

这个方法不需要药物，是纯天然的，你可以试一下的。

运动减肥 三餐如何吃

一，早餐不能少

人体的正常新陈代谢需要有早餐的摄入才能保持肌体活力，在吃早餐之前，喝一杯温开水，有利于排毒并充盈胃部，早餐的膳食选择要少油，低热量多纤维的五谷杂粮就很适合，为了更便捷，还可选择代餐粉空腹食用，除了有饱腹减肥的功效，还能帮助祛湿和养颜。

红豆薏米粉，热量低至一个苹果，在多雨季节，还能帮助祛除湿气，祛湿能够帮助消除赘肉有利健康，搭配麦片等，会有更丰富口感。

黑芝麻核桃粉，除了营养代餐，还能养发护发，值得一试。

二，中餐巧吃饱

中餐需要吃的丰盛一些，肉当然可以吃，首选那些低脂肪的如牛肉、鸡肉、三文鱼等，它们同时含有优质蛋白，每餐摄入100克以上的肉食能够让身体保持营养的均衡；主食也不能少，适量就好，米饭中的碳水化合物对帮助消除脂肪是有一定作用的，无需谈主食即色变。

专为运动减肥一族特制的无油即食鸡胸肉，法式迷迭香，烟熏好味道。

三，晚餐要吃早

如果晚餐能较早就吃，如睡前5小时以前完成，或者饭后还要进行规律的运动，不用过于控制，注意饮食的低脂低热即可，因为还有足够的代谢时间；但如果晚餐离睡眠时间较近，就需要严格控制摄入量，这才是减肥的大敌，晚间代谢不足最易导致脂肪沉积。饿了怎么办，首选易于消化的低脂食物，如五谷粥类或代餐粉等。

对于精制淀粉类的蛋糕点心等零食尽量避免，有时候一把坚果类零食如杏仁核桃等能帮你消除饥饿，还可以减脂，当作平日的零食也不错。

运动量增大的同时，饮食量的有限增加是合理现象。平时可以注意拉缓进餐的节奏，细嚼慢咽，让食物在胃中容易被分解；多食用抗氧化类的蔬果如：西红柿、蓝莓、西兰花等，这些能够帮助清楚人体内的自由基；苹果和香蕉是适合在运动间歇期食用的水果。

根据运动量来合理计划饮食摄入量，减肥才能均衡进行，让你瘦的健康，瘦出美。

如何制定减脂饮食计划

饮食计划主要原则

少吃多餐原则。每天吃3~5次，每次都少吃一些，并尽量吃得清淡些。

保证充足蛋白质的原则。在每天的食谱中，必须包含一份高蛋白食物比如牛肉或豆类制品。

多吃绿色蔬菜原则，绿色蔬菜营养丰富，热量含量较少。在两餐之间如果感觉饥饿，也可吃一些黄瓜或红萝卜等。

脂肪最少化。不要在食谱中添加不必要的脂肪，可以采用煮的方式来代替油炸和炒。

少吃含糖量高食物的原则。例如饼干、蛋糕、甜点，这些食物热量高，营养价值却不高，可以选用热量低的食物作为代替。

避免饮酒，注意营养物质的摄入：如钙、铁、维生素B6、锌、水。

减脂饮食计划举例：

早餐：牛奶 + 鸡蛋 +切片面包

中餐：瘦肉（鱼肉、虾，鸡胸肉） + 米饭（或粗粮) + 蔬菜+苹果

晚餐：米饭 + 瘦肉或鱼 +凉菜或涮菜

等量替换原则：

一碗饭250克，含碳水化合物70克，热量280kcal。一个馒头约等于一碗米饭。

一根玉米大约为300克，其中每100克可食用为46克，含碳水化合物30克，热量为120kcal。

一个苹果、橙子、梨，约为180克，含碳是化合物20克，热量80kcal。

减肥的饮食计划表

减肥的饮食计划表

你知道减肥的饮食计划表是怎样安排的吗？想要减肥，单单靠运动是还不够的，我们还需要通过控制自己的饮食来提高减肥的效率，那么如何控制自己的饮食更有助于减肥呢？下面是我帮大家收集的减肥的饮食计划表，感兴趣的朋友赶紧收藏起来吧。

减肥的饮食计划表1

减肥饮食计划表是怎样的

7：00 早餐

吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

理 由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

9：00 加餐

吃什么：半个苹果。

理 由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

?吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理 由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

15：00 加餐

吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理 由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

21：00 夜宵

吃什么：低热量水果。

理 由：习惯晚睡的'朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

减肥的饮食计划表2

减肥吃什么比较好

1.蔬菜

包括：新鲜的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)蔬菜;番茄酱。

解释：蔬菜类不能和非核心类食物合并(比如油炸的蔬菜和豆类，油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物);蔬菜汁不属于核心食物。

2.水果

包括：新鲜的、罐装的(非糖水类)水果。

解释：如果是罐装的必须是水或纯果汁(非糖水)浸泡的，浸泡汁水不可以食用;干果(杏干、桃干、香蕉干等)不算做核心食物;果汁不是核心食物。

3.汤类

包括：新鲜的、冷冻的、罐装的(无佐料、脂肪、糖等其他添加剂)清汤。

解释：但是要记住西式奶油浓汤和浓缩肉汤不算做核心食物，这些减肥时就不要在吃了。

4.脱脂奶制品和其他代乳品

包括：脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶;豆浆、豆腐和不含添加剂的豆类食品。

解释：

由上述所有原料做成的有关食品包括奶昔和热巧克力等饮品必须是无糖低卡，可以一天食用一次。

5.蛋类及其替代品

包括：全蛋、蛋白及其人造替代品。

解释：各种蛋类食品都提供优质蛋白质，但注意不要用油炸。

6.主食(谷物)

包括：全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类;淀粉质的豆类。

解释：前万不能吃饼干、方便面、糕点和油炸的主食，这些食物的热量很高。

7.豆制品

包括：新鲜的、冷冻的以及其他任何形式青豆、黄豆、豆腐、豆浆。

解释：豆浆不加糖。

8.鱼和其他海鲜类

包括：可以是新鲜的或者冷冻的以及其他任何形式都是可以吃的。

解释：如果购买罐装选择非油浸的，非油炸的。

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