肩胛骨运动方式（肩胛骨如何运动）

好多朋友想了解肩胛骨运动方式的一些知识，在此小美给大家介绍一些肩胛骨运动方式相关的知识，大家可参考一下

肩胛骨突出该怎么锻炼？

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起来很不美观。这是由于后背上部的肌肉过于孱弱造成的，同时，含胸驼背等不良姿势，以及脊椎伤痛等病也都与背肌力量不足有关。以下几个简单的健身动作，可以帮我们改变这种状况。

没有训练基础的朋友，可以尝试“坐姿划船”这个动作：坐在器械前，双脚踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微后倾，双手握住把柄；收缩背部带动双肘拉向身体后方，感觉肩胛骨从两侧向脊柱靠拢；然后慢慢还原至图一姿势，如此连续做12次。隔天练习一次，每次2—3组，每组12—15次。一般健身房都有这种器械，小区里的简易健身器械也可做类似的锻炼。

坐姿划船动作对女性来说也很适宜，它能帮你塑造平展漂亮的后背，平添更多风姿。如果在家训练，你可以尝试“单臂划船”的动作：膝盖微弯，上身前俯，同时使下背部挺直，右手向前支撑在床沿上，左手提6—8磅的小哑铃，自然下垂；收缩背部肌肉，使左侧肩胛骨向脊椎靠拢，带动左肘收向后上方；然后控制哑铃缓缓下放至初始位置。没有哑铃的话，可以用任何便于握持的重物，比如图书、饮料瓶等。

如果你是健身房的常客，那应请教练帮助制定一套背部训练计划。它一般包括向后拉、向下拉以及使上身由前倾到挺直的多种动作，还应该辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同的器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐增加负重。

事实上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那么身体其他部位也不会美观，比如溜肩、平胸、细腿等等。我的建议是制定一个全面健身计划，均衡地发展身体素质。一般包括三方面内容：每周2—3次慢跑、快走或者骑自行车，每次不低于20分钟；每周做2—3次力量训练，能够锻炼全身主要的肌肉；饮食上也要特别注意，瘦人通常食欲不好，应适当增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那顿饭可以是2个苹果或者几片面包等等。这样，经过几个月的训练后，到明年春天你一定能把后背练得很“有型”，让所有的朋友刮目相看。

肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法，在日常生活运动中，大部分人都不会运动到我们的肩胛骨，久坐，耸肩以及驼背往往是我们生活中经常有的状态，动动你的肩胛骨，让你的肩膀更柔软，对于运动训练以及生活中维持姿态都有非常好的帮助，下面一起来看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

一、肩胛骨放松操

1、转动肩胛骨

屈臂，双手放于脑后，上手臂贴着耳朵。下半身不要动，保持这个姿势，左右扭腰。如此反复5次。

可以坐在椅子上进行此动作。

这个动作可以消除肩胛骨和肩关节疼痛。

2、摆臂操

握拳，拳心相对，双手贴于身体两侧。屈肘，上手臂与下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前后摆动双臂。身体要保持不动。

3、放松肩胛骨和骨盆操

Step1：双腿打开，与肩同宽，微微弯下膝盖，就像扎马步，但不用太用力。

Step2：吸气时，双臂夹紧放于身体两侧，小臂平举，掌心向上，感觉肩胛骨的肌肉有收缩。

Step3：吐气时，双臂像游蛙泳般划出去，同时背部拱起，此时肩胛骨肌肉舒展开来。

Step4：重复step2、3，来回5次。

二、肩胛骨减肥操

每天两次或以上，每次5—15分钟，在走路时有意识地锻炼肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身体美丽的线条。如果你有时间，可以进行每周2次，每次39分钟的加强版，效果将会更佳。

Step1：正确的站姿

使肩膀与地板平行，挺胸收腹，注意不要驼背弯腰的，要使身体重心尽量上移。

Step2：正确的跨步姿势

向前踏步时，脚尖和膝盖都要朝着前方，不要出现八字脚的情形。直视前方，有意识地收紧大腿内侧肌肉，同时也要注意收紧肩胛肌肉。

Step3：脚掌落地的正确动作

脚掌落地时，重心应在后脚跟，所以应该是后跟脚先落地，再到前脚跟。此时要注意收腹，上半身不要摆动，步伐也不要过大。

Step4：有意识的锻炼

当我们在走路跨步时，要注意利用后脚跟的力量。后脚跟落地时，感受到腿部的拉伸，并且下意识地提肛缩臀，这样可以轻松提臀。

肩胛骨操的做法2

肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的两侧，左右各一。在我们运动训练中，手臂的动作除了依靠肩关节之外，还得靠肩胛骨一起配合动作才能完成。

肩胛骨的运动

肩胛骨的活动类型共有六种，分别是可以让我们做出

1。耸肩的上移，2。放下肩膀的下压，3。往脊椎靠近的内收，4。远离脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移动，做出向上旋转的动作；反之，6。下角向内则做出向下旋转的动作。

由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着，因此能够让我们做出如此多样化的动作。但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨，手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动，大部分的人都不会运动到肩胛骨，久而久之，周围的肌肉就会衰弱硬化，肩胛骨也就不能活动自如了；如此一来，与它搭配一起作用的肩关节，必须担负比平常更多工作才能弥补肩胛骨的功能，结果让肩关节使用过度，于是肩膀、颈椎、后背问题接踵而来。

1、弹力带（肩胛后收）：主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌

2、y形上举（肩胛上旋转）：主要强化斜方肌上部，下部以及前锯肌

3、直臂下拉！（肩胛下旋转）：主要强化我们的背阔肌，菱形肌

4、悬挂肩胛下沉（肩胛下沉）：主要强化斜方肌下部

做俯卧撑，你的肩胛骨动作对了吗？

个常见的错误，在做俯卧撑在下降的过程中，肩胛骨向脊柱靠拢，几乎贴在脊柱中线，肩胛骨甚至几乎触碰在一起。

感觉就像两个小朋友长时间没见面，趁这个机会就要激动地来个大力拥抱！哈哈哈，，

两种情况

一是主动控制肩胛骨的运动【最后会讲到】

二是肩胛骨的被动动作（比如耸肩、塌背），我们的肩关节也会失去稳定性，增加了肩关节受伤的风险。

做俯卧撑运动，主要训练我们胸部，所以我们在身体下降到最低时，胸部应该是接近地面，胸部也可以轻轻地触碰地面（亲亲宝贝），达到更大的拉伸，扩张和收缩更有利于胸肌的刺激。

啥子算是合格嘛？当你在完成一个俯卧撑的时候，找人去摸着你后面的肩胛骨，全程肩胛骨都是贴住身体，没有翘出来的，就OK了。

问一个杠一个环节

问一个，我开始训练很难控制住肩胛骨怎么办呢？

可以做比较简单的俯卧撑，墙壁俯卧撑基本所有人都可以做到，尝试感受肩胛骨的活动。针对前锯肌强化，我们只需在普通的平板支撑加一个拱背的动作，就可以很好地强化它。【其他问题评论区留言】

杠一个，我就要肩胛骨活动幅度大，锻炼我的前锯肌不行？

可以尝试，前提是主动控制肩胛骨，而不是被动活动。有朋友那么训练，反应胸没感觉肩膀肩胛骨却疼痛，做俯卧撑我们更多的想练习到胸部。【练习尽量顺位】

交流更多成长，欢迎大神评论区补充！

肩胛骨怎样才能练出来？

1.

俯卧撑。患者平时可以经常在地板上做俯卧撑，俯卧撑可以对肩胛骨周围的肌肉产生很好的锻炼功效，从而让该部位的肌肉线条变得更加明显。

2.

引体向上。患者在做这个锻炼的时候，得借助单杠的力量来进行，这个运动可以增强患者肩胛骨、上肢的力量。

肩胛骨酸痛的锻炼办法 这些方法可有效缓解酸痛

1、治疗穴位及刺激方法。肩井穴在人体脖子根部与肩头连线的正中，按压这个穴位，会感觉有很舒服的压痛，比较容易找到。还可夹紧腋下，手指并拢于另一边的肩上。此时，刚好中指接触之处即为肩井穴。肩膀的酸痛扩及背部时，指压天宗穴即可见效。天宗穴是位于肩胛骨正中央的穴道。在肩膀背侧，左右皆有叁角形的骨，即肩胛骨。以指触摸肩胛骨的中央，应可感知骨变薄而形成的凹陷之处，压压看，若感到刺痛，即是天宗穴。为提高效果，也可以刺激其它的风池穴、天柱穴看看。

2、两手抱头法。两足站立与肩同宽，两手紧抱绕后脑;两肘拉开，与身体平行。两肘收拢，似挟头部，周而复始。

3、单手压肩法。以右肩为例。两足似弓步，右脚在前，离桌尺余。左脚在后伸直。右手收于桌上，左手掌按右肩，利用身体向下向后摆动。

4、扩胸分肩法。两足站立，与肩同宽，两手放于胸前，两肘与肩平直，手背在上，掌心朝下。扩开胸怀，分开双肩、吸气，回复时呼气。

5、头压手掌法。晚上睡前和早上起床前，仰睡在床，伸直双腿，手掌放在头下面，掌心向上，手背朝下，用头紧紧压住手掌中心(哪边痛就压哪边的手掌)，每次20分钟。开始几天，手臂不能弯度过大，手掌也很难伸到位，可先采用侧睡头压手掌的办法。

6、捏拿手臂法。取坐位，以左手捏拿右手手臂，从肩到手腕，再由手腕到肩，反复捏拿5到10遍，换手。

肩关节有哪些运动方向及范围

肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

（一）屈：从肩关节冠状轴前方跨过的肌肉具有屈肩关节的作用。重要的肌肉有喙肱肌、三角肌前部纤维、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。前屈的运动范围约70°。

（二）伸：从肩关节冠状轴后方跨过的肌肉具有伸的作用。主要的肌肉有背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。后伸时，由于受到关节囊前臂及肱骨头与喙突相接触的限制，故运动范围小于屈的范围，约为60°。

（三）内收：从贯肱骨头的矢状轴下方跨过的肌肉能使肩关节内收，主要的肌肉有胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。内收时，由于肱骨头滑向关节窝的上方而受到躯干的阻碍，其运动范围很小，约为20°。

（四）外展：从矢状轴上方跨过的肌肉，可使肩关节外展，主要的外展肌有三角肌（中部纤维）和冈上肌，当肩关节旋外时，肱二头肌长头也参与外展。肩关节外展时肱骨头滑向关节窝的下方，所以运动范围较大，约90°。

（五）旋内：沿贯穿于肱骨头中心与肱骨小头中心之间的垂直轴，上臂可作旋内和旋外运动。凡由内（起点）向外（止点）从垂直轴前方跨过的肌肉具有旋内作用。旋内的肌肉有背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。旋内时，肱骨头在关节盂内向后滑动，肱骨大结节和肱骨体向前方转动。

（六）旋外：从垂直轴后方跨过的肌肉有旋外作用。旋外的肌肉有冈下肌和小圆肌。旋外时，肱骨头在关节盂内向前滑动，肱骨大结节和肱骨体向后方转动。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

（七）环转：三角肌（三个束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

扩展资料：

肩关节损伤的预防

1、抑制：应使用抑制技术（自主筋膜放松技术）来减少肩关节周围的过度活跃肌肉的潜在触发点的张力和影响。

2、拉伸：在确定的过度活跃肌肉上进行至少30秒的静态拉伸，以帮助促进最佳的关节ROM和肌肉延展性。

3、激活：使用孤立的力量训练来促进肩胛骨肌肉的退化。进行这些练习时的听觉和触觉反馈也可以帮助开发适当的动力学链定位和控制神经肌肉激活。

4、整合：最后，通过结合整个动力链的活动来进行练习。在这些练习期间，应该指导会员保持肩胛骨回缩，凹陷和后倾，同时通过将肩胛骨保持在肋骨表面上来限制翼状肩胛骨的形成。

参考资料来源：百度百科—肩关节

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