减肥慢跑后拉伸运动（减肥慢跑后拉伸运动有用吗）

好多朋友想了解减肥慢跑后拉伸运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥慢跑后拉伸运动相关的知识，大家可参考一下

跑步之前要做哪些准备运动？跑完步之后又要做哪些拉伸运动才可以起到减肥的作用？

一、跑步前准备活动

1、活动膝关节，半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。

2、活动髋关节，两腿交替做高抬腿，各做20次。

3、压腿：使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。

4、转体，两手伸直，左右转动身体活动腰部。

5、活动脚，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。

6、前后踢腿，以活动髋、膝关节。

7、上体伸展活动，左右旋转脖子及胳膊。

二、跑步后拉伸动作

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持

15-30秒；换腿。

2、韧带拉伸

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持

15-30

秒钟；换腿。

3、臀部屈肌拉伸

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持

15-30

秒；换腿。

4、四头肌（大腿前方肌肉）

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持

15-30

秒；换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持

15-30

秒钟。

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持

15-30

秒钟。

6、三头肌（上臂外侧肌肉）

跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：

将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持

15-30

秒钟；换胳膊。

跑后的拉伸对于减脂有作用吗？

拉伸对减脂有没有用我不知道，但我知道拉伸对于整个身体的循环以及肌肉的放松都有非常大的作用。同仁堂有一个非常知名的老中医曾经跟我说过，腰疼背疼，肩膀疼系类型的疼痛，往往可以通过拉伸筋骨来缓解，甚至是治愈。我在高中打篮球的时候扣篮，拉断了篮筐，然后抱着篮框摔到地上，背部着地，腰疼了三天，从此落得腰疼。直到三年前，几个老中医告诉我之后。我每天开始进行拉伸，除了早上跑步之后的拉伸以外，每天晚上睡觉之前躺在床上，利用身体的翻转腿向相反的方向折叠来拉伸筋骨。然后辅助用手推自己的髋骨，让筋骨拉伸得更有力些。左右交替每次五分钟做3到5组。现在腰基本上已经不再疼痛了，如果有一段时间工作特别忙，没有时间拉伸，就会发现要被马上开始酸紧。

所以拉伸可能是非常重要的，如果猜想一下，拉伸之后有益于身体的内循环增加代谢，是不是从哪个方面也可以让脂肪的代谢加快呢？而且经常拉伸自己的身体，会让自己的身体整体线条变得如何与舒展，至少变美，这是肯定会的。

跑步前和跑步后的拉伸动作

跑步前和跑步后的拉伸动作

跑步前和跑步后的拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动是我们经常做的，以下分享跑步前和跑步后的拉伸动作有什么好处。

跑步前和跑步后的拉伸动作1

一、跑前热身动作

1.1、关节活动-颈部运动

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1..2、肩关节环绕 扩胸运动

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1.3、髋关节环绕

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1.4、膝关节环绕

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1.5、踝关节环绕

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2.1、动态拉伸动作——俯身体转

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2.2、弓步压腿

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2.3、大腿内侧拉伸

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2.4、臀部动态拉伸

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2.5、开合跳

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2.6、小腿跑

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2.7、勾腿跳

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2.8、原地高抬腿

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跑前热身要点

动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。

与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

跑后拉伸的注意事项

其实，跑后做拉伸的跑友显然更多，遇到的主要问题是：

1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

2、 拉伸时间过短，我们要求一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的；

3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

二、跑后拉伸动作

1、大腿后侧拉伸

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2、大腿前侧拉伸

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3、臀部拉伸

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4、小腿拉伸

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5、腰腹部拉伸

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6、上背部拉伸

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跑后拉伸要点

1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；

3、动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。

跑步前和跑步后的拉伸动作2

动作一：10次，换边

自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。

动作二：20次

站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。

动作三：10次，换边

俯身，双手双脚支撑身体，臀部稍停向上抬起，将一只脚放在另一脚外侧，保持双腿伸直，并将脚跟向下压，然后再抬起，反复进行

动作四：10次，换边

站立，将一条腿向另一条腿大腿处抬起，然后放下，注意保持身体平衡，可以扶墙进行

动作五：20次

腰背挺直，核心收紧，一条腿绷直向前抬起，双腿交替进行。

动作六：10次

自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。

跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。

动作七：20-30秒，换边

宽距站立，一腿向前，双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿，俯身同侧手去碰触同侧脚，另一侧手臂上举，保持动作

动作八：20-30秒，换 边

站立，一条腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量去碰触前侧脚踝，臀部抬起，可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

动作九：20-30秒，换边

跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧

动作十：20-30秒，换边

坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部

动作十一：20-30秒

坐姿，双腿并拢伸直，俯身向前屈体，双手尽量去碰触双脚，

动作十二：20-30秒

仰卧，上半身贴地，双腿分开，屈膝上举，双手抓住脚尖向下拉伸

跑步是一项有益身心健康的运动，长期坚持可以让我们充满活力，并保持好心情，更有助于减肥，但跑步也是一项需要长期坚持的运动，所以要加油！

跑步前和跑步后的拉伸动作3

第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰，我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。

第三个拉伸动作：人字拉伸，首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸，这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。

第五个拉伸动作：弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的.那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

第六个动作：俯身抱腿，我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到最低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

第七个动作：站姿拉腿，我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。

这7个动作，简单的讲完以后，我我建议你们现在可以立马试一试，我们不仅仅是在跑步后需要拉伸，我们在平时多拉伸，也是有很大的好处，拉伸虽然没有力量训练那么累，但是在改善我们体态这个方面，舒缓我们的肌肉这方面都是有很大的用处，这都是力量训练所不能带来的，快动起来吧。

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