好多朋友想了解让你的肌肉更加有感觉的一些知识,在此小美给大家介绍一些让你的肌肉更加有感觉相关的知识,大家可参考一下
相信喜欢健身的朋友,都希望在训练的过程里,能够对自己的肌肉,有较清晰的感受,但往往很多部位我们是几乎没有感觉的,那么肌肉的感受度该怎么加深?下面3个方法让训练效果暴涨!
今天要来讨论一个经常被问到的问题,到底怎样提高肌肉的感受度,很多新手可能不知道该怎么做,特别是一些比较少用到的肌群或是动作,通常比较常被问到的基本都是背部的训练,或是卧推这类的多关节动作。
因为训练的动作种类实在太多,没办法在这里一一的解释每个练习项目,不过在今天会告诉你一些方法,假设你的动作都是正确的前提下,让你在做训练的时候,可以增加一些感受度。
方法一
我们都知道预热的重要性,那么第一个办法就是在开始正式训练前,先预热你要锻炼的肌群,例如你等会儿要练胸,你可以先挑一个练胸感受度最高的动作来做,例如像飞鸟夹胸的等等。
你可以用比较轻的重量多做个几下,让自己先习惯那个肌群发力的感觉,对你稍后的训练会有帮助,在做的时候就可以用心感受,肌肉的收缩要做到最紧,而舒张时要有拉伸的感觉。
方法二
训练时要想着你要锻炼的肌肉,这个方法听起来很玄,但他也是有研究证实的,你在训练的时候不但可以想着它,还可以盯着它甚至摸着它,感受肌肉的向心收缩,这对一些多关节的动作也有帮助。
例如很多人在卧推时,找不到胸大肌的感觉,就可以用这个方法,在卧推时想着要用胸大肌发力,你的身体自然会多召集一点胸大肌来发力,不过这里要注意一点的是,如果你在做的是大重量的训练的话。
例如1RM的80%以上,其实这种重量还要追求感受度的话,我觉得意义不大。重量加的越大,身体就会本能的召集更多的肌肉参与,你这时也很难特别专注在某个肌群的发力。
方法三
快速的举起你要做的重量,这个方法一样是有被证实的,当你在向心阶段充满爆发力的快速举起时,你的身体会召集到更多你所训练的肌群,但是举得很快的话,不代表你要用代偿的方式把重量晃起来,你还要专注使用正确的姿势,所以不建议新手用这个方法。
特别是你对动作还不是很熟悉的时候,你可能做了半天都是在代偿,一样的没有训练效果。虽然举得很快,但你依然要注意离心的速度,不用刻意放的很慢,但还是要控制住重量。
动作尽量做的慢一点、训练的时间久一点、还有就是加强自己锻炼的力度,就能更快的找到肌肉的发力感觉。
1、 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
2、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
3、 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
4、 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
5、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
6、 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
扩展资料:
健身运动是一项通过徒手或利用各种器械,运用专门的动作方式和方法进行锻炼,以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动简单易行、适当运动,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,提高生产劳动效率;还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操,所以深受人民大众的喜爱,特别是文化知识水平较高的人们。在开展全民健身运动的今天,健身运动有很强的吸引力,它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。
参考资料:健身运动_百度百科
多吃蛋白质,加大力量训练的强度,这样肌肉的质量会更高,紧实度也会更好
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时间:2024-01-13
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