好多朋友想了解怎么保持肌肉的一些知识,在此小美给大家介绍一些怎么保持肌肉相关的知识,大家可参考一下
普通人如何才能练出肌肉?又该怎样保持住肌肉?我作为一个“普通人”想谈谈自己的体会。
首先我们应该定义一下“普通人”的概念。我的理解,所谓普通人无非是指非专业人士,平时都有自己的事业,只是把健身训练当成强身健体或保持一个好体型的手段,并不是把健身当成谋生手段的那部分人。
“普通人”没有参加比赛的压力,所以应把 健康 放在首位。所以说,“普通人”基本可以定性为纯自然健身者。作为一个纯自然健身者,首先应该在目标、心态、训练强度和手段有别于专业人士,只有这样才能避免出现挫折感,最终达到自己的效果和目的。
最后,把我这个“普通人”的照片贴上几张,给大家一个直观的印象,看看我们普通人能不能做到不普通?
普通人如何练出肌肉,其实每个人呢,都有只属于自己的肌肉,只不过大小的形状不一样而已,我们人体的肌肉呢,是需要进行阶段性递增的力量训练来刺激我们的肌肉,破坏肌肉纤维,达到自身的肌肉训练目的!
练出肌肉就是健身常说的增肌,增肌的也是需要阶段性的训练,就是说每个人自身的能力范围之内的力量训练作为基础,在自身基础的力量达到一定的标准后,再增加负重的力量进行训练,来突破自身的肌肉力量和肌肉的力量,和训练强度,让我们自身的肌肉有着更高一层的训练效果。
增肌建议做动作:硬拉,卧推,杠铃深蹲
(注意安全)最好和小伙伴一起互相保护训练,也要保证自己的训练动作标准来训练,训练重量适合自己!
力量训练主要训练人体的大群肌:胸肌,背阔肌,三角肌,大腿肌群,核查心肌群,肱二三头训练,当然周训练计划要把这些大群肌来一次健身训练循环!根据自身的训练能力来训练找到适合自己的训练计划,量力而为!
随后在训练后补充的营养物质,蛋白质,碳水化合物,维生素等……来提供训练后所消耗的能量来恢复肌肉成长所需要的蛋白质!
一些常见的蛋白质食物:鸡胸肉,花生,酸奶,牛肉,鸡蛋蛋清等……建议大家伙伴们,特别是在力量训练后一小时内补充蛋白质,这个时间段人体能量消耗很多,及时的补充维生素是吸收最好的时候!
增肌:长肌肉最怕的就是熬夜,长期时间的熬夜自身的免疫力下降,还有可能掉肌肉哟,减少熬夜时间,每天保持8小时的睡眠质量!
在增肌时你要记住不要减脂,每天坚持有规律的训练,每次训练不要过1小时,训练后及时补充蛋白质与碳水化合物,每天最好能吃6顿饭,每顿饭吃五六成饱就可以。记住千万不要做有氧运动。
这个问题提的就有问题!还有不普通的人练肌肉吗?无论什么人练肌肉初次增肌训练,还是有长期健身习惯的朋友练肌肉,确切的说应该是增肌训练,建议提问要专业!
增肌训练,对于新手来说
第一、首先掌握徐徐渐进的训练原则,
第二、选择力量抗阻力训练
第三、安排每周训练计划,
第四、了解肌肉增肌的原理
第五、蛋白质
第六、休息
肌肉增肌训练简单说就是破坏我们的肌肉组织,让肌纤维重组的过程,所以不断的增加力量和重量来做抗阻力训练,不断的破坏重组破坏重组,
增肌最关键的重点不是大重量抗阻力训练而是,大重量抗阻力训练后补充蛋白质和充足的休息,增肌是在休息
男士都很喜欢练肌肉,浑身肌肉的男士给人的感觉就是慢慢的安全感,男友力十足。男士应该如何保持身体肌肉?让我和你一起看看都有些什么方法。
浑身肌肉的男士
1、 进行高强度的有氧训练。有的人说,三餐米饭减半,能有效的减肥。其实就是利用了减碳水的原理。低碳水化合物饮食降低肌肉中的糖元水平,破使脂肪供应能量,以达到消耗脂肪的目的。而高强度的有氧训练能进一步消耗糖元水平。有助于消耗更多的脂肪。达到减脂增肌的效果。尤其是吃饭前进行高强度的有氧训练,效果更好。
强度的有氧训练
2、 高强度有氧训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸,它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄乳清蛋白质,可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入乳清蛋白质,可重建肌肉组织。
保持身体肌肉
3、 每天饮食比例中提高蛋白质摄入量。因减脂需要减碳水饮食。因此,身体会把更多的蛋白质作为能源。因此,在减脂增肌期间的饮食,要提高蛋白质摄入量,必要时,可以增加蛋白质粉。
饮食减碳水饮食
4、 每天的饮食中都必须要摄入红色肉类。红色肉类指的是牛肉,猪肉等。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源,使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸,它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。建议每位增肌减脂的男士,每天吃两份的红色肉类。以牛肉为主。这样可保证体内持续的丙胺酸供应,防止身体将蛋白质作为能源。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
练肌肉前首先需要做的是热身运动,跑步,压腿等让身体活动起来的运动都可以。热身运动要缓慢为宜,慢慢的伸展自己的手脚。
下面是用哑铃锻炼肌肉的计划,如果年龄太小可以找徒手锻炼的方法。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
停止健身大概一个月之后肌肉就会流失,保持肌肉的最好方法就是坚持锻炼。其实所有的健身都是一个需要长期坚持的运动,因为你的肌肉有一个记忆期,它在你锻炼了一段时间之后就会保持住这种记忆,但是需要反复回忆,如果你间断了这种锻炼,它就认为你放弃了,所以它也就丢失了。
一、 为什么健身需要长期坚持
最近国外的一项研究表明,当人的力量达到一定程度的时候,在停止健身大概5周也就是1个月的时间,那么你的肌肉就会流失。他们称之为“肌肉记忆”。其实好多健身的人们都觉得,自己在坚持锻炼一段时间之后,达到了自己认为的健美水平,就开始一段时间的自我释放,过了一段时间之后就感觉肌肉没有以前紧致了,其实是一个自我错觉,但是肌肉确实会在停止锻炼之后的一段时间内松弛,保持肌肉最好的方法就是坚持锻炼。
二、 肌肉保持记忆的时间是多久
长期锻炼健身之后,我们会感觉身上的肌肉变得越来越结实,越来越饱满。这是因为你在运动时候会让肌肉充血,一定程度上你就感觉自己的肌肉增加了,其实是因为肌肉进行了高强度的呼吸,变得饱满。在你停止锻炼一段时间时候,你就会感觉肌肉松弛了,是因为你没有在坚持运动,肌肉没有得到充分的呼和和充血,所以就会感觉肌肉减少。一般肌肉保持大概是4-6周的时间,所以要想要健美的身材,需要长时间坚持锻炼。
肌肉其实是各种蛋白质组成的,蛋白质的多少决定了你的肌肉的松弛还是饱满,肌肉的增长和松弛也不是说一天就能涨上来或者松弛下去的,好身材需要坚持锻炼,这是一个需要长期坚持的事情,肌肉的松弛流失也不是说很快就能松弛的,其实在你自己感觉肌肉松弛的时候你只要加强锻炼,那么你的肌肉就又回来了。因为肌肉和人的大脑一样是有记忆的,只要经过锻炼的人,想恢复肌肉只需要你在坚持锻炼就可以。
现在大家对健身都不会陌生,在平时如果可以坚持进行健身运动,这样对我们健康会有很大帮助,特别可以起到一个不错的养生作用,特别可以帮助我们锻炼出肌肉,那么我们有哪些好方法可以帮助大家保持肌肉,这是不少人的疑问了,一起看看吧。
两周后提高碳水化台物摄入一天
我们如果想要保持肌肉,那么在平时就要注意方式和方法才行,我们首先应该注意保持低碳水化合物饮食,坚持两周后,在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克,并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。可以保持低碳水化合物饮食8—9周,只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要,对我们保持肌肉很有意义。
进行高强度的有氧训练
想要让大家有一个好的身材,那么不仅需要低碳水化合物饮食,还应该每天都进行高强度的有氧训练,这样的做法能够帮助我们降低肌肉中的糖元水平,迫使身体依赖脂肪供能,从而达到保持肌肉的效果。而且我们通过高强度的有氧训练(每次30分钟,每周3—4次)能进一步消耗糖元水平,有助于消除更多的脂肪。为了达到最佳效果,可把有氧训练安排在进食前进行,因为此时糖元水平较低,所以在平时应该坚持进行才行。
上面介绍了我们保持肌肉的好方法,可以发现大家都会希望自己可以有好的身材,所以在平时对保持肌肉的方法也比较的重视,学会方法调节很重要,上面推荐的这些方法都是很有效的,我们如果可以坚持,那么就能让肌肉保持一个很好的状态。
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时间:2024-01-13
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