健身房里练腿的运动（健身房练腿项目）

好多朋友想了解健身房里练腿的运动的一些知识，在此小美给大家介绍一些健身房里练腿的运动相关的知识，大家可参考一下

去健身房不会练腿，有什么基础动作吗？

动作一：杠铃深蹲

这个动作的帽子很高，王牌，钻石牌都无法形容它的强大，因为杠铃深蹲不仅能带来极好的练腿效果，还能够强化我们全身的肌肉。

在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。

随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受顶峰收缩，然后再恢复动作，再次进行。

做这个动作时需要注意保持腰背挺直，动作时膝盖不要左右摇晃，能够感受到臀腿部位的强烈泵感，但如果感到腰背疼痛的话，一定要记得检查动作是否标准，以免让自己受伤。

每组动作8-12次，做5-6组。

动作二：坐姿腿屈伸

这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。

首先坐在腿屈伸器械上，保持腰背挺直靠紧背板，双手握住两侧把手保持身体稳定，双脚向上翘起勾住圆柱。

使用股四头肌发力将小腿伸直向上抬起，伸到最高点时稍作停留，充分感受股四头肌的收缩，保持1-2秒后，缓缓放下重量，直至起始位置。

每组动作8-12次，做4-6组。

健身房里那些运动可以瘦腿

健身房里可以瘦腿的运动：

一、动感单车

45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡热量，动感单车快节奏的运动除了能帮我们燃烧脂肪，其对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线的超好效果更是别的健身器械无法比拟的。而且，练习动感单车主要锻炼的是大腿，还能预防了小腿因过度运动而变粗。

在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强心肺功能。

瘦腿运动建议：

一般说来，运动都要一个小时以上才开始燃烧脂肪，不过练习动感单车瘦腿，关键还在在于坚持。如果你强迫自己每次运动时间都在60分钟以上，一周才去做一次，那效果还不如短时间+长期锻炼来的好，例如每次20-30分钟，一周5次以上。

玩单车的时候把阻力跳到最低，量弄轻量级的，就不会有大块的肌肉，有的话也只是好看的线条。

二、瑜伽

瑜伽通过拉伸练习能使下半身血液循环，不但可以预防腿肚抽筋，还能改善腿部胀气，降低腿部静脉栓塞发生的机会。相比动力十足的动感单车，瑜伽练习适合那些比较文静，不喜欢大汗淋漓的女生。当然，其瘦腿效果也相对缓慢一些，需要长期坚持，3个月，甚至半年才会看得到效果。

瘦腿运动建议：

对于大腿脂肪比较多的人，应该先通过其他有氧运动减掉尽可能多的脂肪，再来练习瑜伽，拉伸腿部线条，让腿型变均匀。此外，瑜伽练习专业的指导，最好到健身房找合格的瑜伽师进行指导，否则容易弄伤自己。

三、登山有氧练习

健身房里的登山有氧练习也称“登山器”。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多，对膝关节的伤害也较小。

瘦腿运动建议：

台阶器可以设定不同的阻力值，如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。

四、跑步机

科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。

瘦腿运动建议：

如果只想瘦腿不想要肌肉腿，那就需要一定的技巧不出一个月就有改善，建议使用跑步机，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分钟，不宜速度快，让肌肉有氧运动，消耗更多脂肪。每周坚持4-5次，瘦身效果会非常明显。

运动后一定要进行肌肉拉伸，让腿部放松，否则容易长出大块的肌肉。瘦腿不管要靠锻炼，跟食物的搭配也有很大的关系。平时应该少吃口味重的食物，少吃糖，多吃香蕉、薏仁等有助于美腿的食物。

扩展资料：

减肥瘦腿四大禁忌要注意：

1、忌穿太小鞋子

经常穿小鞋不仅可能使脚部畸形，还会在脚后跟或脚掌处摩出硬皮，即使以后穿普通鞋也会有压痛感。时间长了还可能形成“鸡眼”，甚至导致脚趾或足底皮肤变形。

2、忌不注意脚部按摩

女士们对于夏天穿凉残留的鞋印十分敏感。若不注意，不仅有损于脚面皮肤的洁白细润，甚至会产生皮肤过敏等不良现象。为此可适当按摩或揉搓双腿和双足，以保持脚部正常状态。

3、忌不穿或少穿袜子

不穿袜子因水土或其他原因，很容易生出又痒又痛的足癣，轻者蜕皮，重者化脓奇痒。因为方便不穿袜子，不仅可能导致皮肤溃烂，还有可能将霉菌传染到身体其他部位。

4、忌对脚部干燥不作处理

尤其是秋冬季节，脚底皮肤容易干燥蜕皮和龟裂。如果不作处理，脚部皮肤会进一步恶化，导致鸡眼或趾间皮肤变白、感染化脓，因此切不可小视脚部皮肤干燥。

严格精选5种瘦腿食物：

1、海苔

维生素A、维生素B1、维生素B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡裨益良多，可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分，从而收瘦腿之效，想纤细玉腿可不能放过它。

2、苹果

苹果是最多人会选的瘦身水果，因为它有丰富的果胶，可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素，最棒的是还可以降低热量吸收，再加上苹果的钾质很多，可以防止腿部水肿。当然，苹果的卡路里也不高，所以才有专吃苹果的苹果减肥餐产生。

苹果含独有的苹果酸，可以加速代谢，减少下身的脂肪，而且它含的钙量比其他水果丰富，可减少令人下身水肿的盐分。

3、芝麻

芝麻中含有的亚麻油酸可以去除附在血管内的胆固醇，令新陈代谢更好，减肥瘦腿就轻松得多。

此外，芝麻中含有丰富的维生素E，能防止过氧化脂质对皮肤的危害，抵消或中和细胞内有害物质游离基的积聚，可使皮肤白皙润泽，使你的双腿更细腻光滑。

4、香蕉

很多水果减肥餐都少不了香蕉，因为香蕉含有丰富纤维质、维生素A、钾质和果胶等，所以可以有效地整肠，帮助排便。

香蕉也有排除水分的效果，不但是最佳瘦身水果，也是吃了会让肌肤水灵灵的美颜圣品，香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富的钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。

5、红豆

红豆又叫做赤小豆，所含的石酸成分可以增加大肠的蠕动，促进排尿及减少便秘，从而清除下身脂肪。红豆减肥法适合各种年龄段减肥，是一种绝对安全无副作用的减肥方法，值得试一下。

参考资料来源：凤凰网-健身房4种最热门瘦腿运动(图)

参考资料来源：凤凰网-减肥瘦腿 四大禁忌要注意

练腿有什么好处，有哪些好用的练腿动作？

如果没猜错，相信大家一天用的肌肉最多的就是腿部肌肉。原因很简单，就是大家都需要每天行走。也就是这个原因，许多人都忽视了腿部锻炼，想着虽然去了健身房，但是能练出迷人的上半身就行。胸部负责性感，腹部核心则让身体更加强壮，手臂的肱二头肌负责展示力量，肩部三角肌锻炼则是可以让自己穿衣成为一个好看的衣架子。至于腿部，大不了平时多走走路就算了。

但是其实这样想法是错的，平时的跑步、行走顶多算是舒缓的有氧训练，但是腿部锻炼也需要不断的雕刻。一则让自己身体变得更加好看，360度没有死角，二则就是腿部锻炼，对于男性而言可以提高身体的睾酮素。而这种激素可以让身体肌肉长得更快，散发着雄心的荷尔蒙，天然健康还无副作用。三则就是除了腿部肌肉占据身体一半以上外，锻炼腿部还能带动全身肌肉，所以锻炼腿部，可以让你消耗指出更多的热量，提升燃脂效率，想要减肥减脂的小伙伴，可千万别忽视了这个性价比很高的肌肉锻炼哦。

今天我们就来推荐一些常见的腿部健身房锻炼的动作，好处都有这么多，赶紧来开启你的练腿日吧。

第一个动作：杠铃负重深蹲

此动作是最多人锻炼腿部的动作。除了这动作十分有效的刺激股四头肌外，此动作还有个额外好处就是让自己的臀部变得更加挺翘，身材会愈发凹凸有致。无论男女，在健身房都能看到许多人在锻炼此动作。

第二个动作：斯密斯深蹲

同上一个动作相比，此动作更加安全。同时轨迹也更加可控，让器械始终垂直于地面，可以有效的让自己省力同时，不会做更多的无用功，防止身体摇晃造成肌肉代偿发力。

新手推荐练习深蹲时候，从此器械开始，安全同时，更加可控，同时也能知道自己极限在哪儿，然后缓慢提升重量。

第三个动作：腿蹬

如果上述两个动作，更多的人是为了塑形的话，那么此动作就是完全提升腿部力量。锻炼时候，注意调节角度，同时调节重量，从低重量开始，然后循序渐进的提升，另外注意膝盖和脚尖的角度，防止膝盖受伤。

最后一个动作：仰姿剪刀腿

此动作主要是锻炼核心肌群，让腰腹更瘦更细，但是也能让腿部变得更加修长。同时爆发力更高，爱美的小姐姐，可以从此动作入门，最终让自己练出一对紧致有力的大长腿。

想要锻炼腿部肌肉，健身房的什么动作最有效？

我们经常在健身房锻炼，很多时候都是进行针对性的训练，比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群，但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有：杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助，我从中挑两个效果最明显的来展开：

一、 坐姿器械腿举

这是一个很容易上手（腿）的动作，可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练，这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效，区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害，因为健身器械对于新手来说并不是很友好，时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻，所以，推荐新手使用该坐姿器械进行推举，但也要注意不要一下子把重量调太大，这并不会加快腿部肌肉生成，还会适得其反伤害到自己的肌肉（肌肉撕裂）。

二、 杠铃深蹲

这个动作大家光听名字就知道是什么道理，和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于，他是没有一个可以让背部靠着的支撑，完全有自己的腿部发力往上举，当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉，但也是比较危险的一个器械，因为很多新手往往会高估自己举重的分量，这是非常危险的，很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示，要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以，在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度，缓缓的往上推，不能过快。

通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后，可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。

在健身房练腿，几个动作刺激？？？

由于腿部肌肉属于大肌群且耐力较强，因此对于腿部训练要设立专门的训练日，对于腿部训练经常需要多动作大重量高组数刺激．在这里我以自己的训练举例，首先是俯卧腿弯举，4组重量递增，每组次数12，9，6，3．第二个动作4组提踵训练，第三个动作，保加利亚分腿蹲4组，1组自重，3组负重，重量递增，次数递减．第四个动作，硬拉，4组，重量递增，次数递减，次数8，7，6，5，第五个动作杠铃深蹲，3组，第六个动作倒蹬机，3组至力竭．

腿部力量训练9个动作

1.宽距深蹲

这个动作是我们自重训练中常用到的动作，也是我们所说的宽距式深蹲，在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开，腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作，在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢，尽量保证我们的身体下蹲至最低位，这样才能有效的开展此项训练。

2.臀桥

我们在进行腿部训练时，下肢部位是我们重点训练的目标，我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群，所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练，不同部位选择不同的训练方法，这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼，这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

一部分人对于搭桥动作并不陌生，在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化，在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间，在空中进行一次收缩，让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

3.单腿臀桥

在进行完上面动作臀桥后，接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度，把双腿能完成的动作换成了单腿来进行，我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状，在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线，交替变换的完成单腿搭桥训练。

4.上跳台阶

上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。

然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。

5.蹲跳起

加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

6.单脚交换跳

加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳跃时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

7.蛙跳

发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，

8.前哑铃弓步

直立双9.哑铃后坐蹲

站立，双手各拿一个哑铃，

以上健身房里练腿的运动相关的内容 如果部分信息有影响到您的权益，请联系本站 爱美达人养生网管理员交流处理，感谢关注本站，获取更多养生美容知识，做最美的达人