腿部肌肉拉伸动作（腿部肌肉拉伸疼痛怎么办）

好多朋友想了解腿部肌肉拉伸动作的一些知识，在此小美给大家介绍一些腿部肌肉拉伸动作相关的知识，大家可参考一下

腿部拉伸怎么做

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大腿肌肉拉伸运动

跪姿屈髋

1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

后抬腿

1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

坐蹲

这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

泡沫轴肌筋膜放松

这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

单腿站立拉伸

针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

双脚宽距上身前倾

伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）

半前屈伸展式

这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。

大腿肌肉怎么拉伸 健身后腿部怎么拉伸

拉伸除了可以减轻肌肉酸痛，避免拉伤之外，长期坚持拉伸腿部肌肉也有助于修成好看的线条。大腿和小腿都有相应的拉伸肌肉的动作，那么具体应该怎么做呢？

大腿肌肉怎么拉伸

大腿肌肉的拉伸分为大腿前侧的拉伸、大腿后侧的拉伸、大腿内侧和外侧的拉伸以及臀部的拉伸。拉伸时一定要缓、慢，不可以操之过急，柔韧度提升也是循序渐进的。

大腿前侧拉伸如图：

采用身体站立单手辅助一个固定物，一腿腾空曲膝是同侧手抓住脚踝向臀部靠拢折叠大腿来拉伸到大腿前侧的肌肉。

大腿后侧拉伸如图：

健身后腿部怎么拉伸

推荐几个腿部肌肉静态拉伸的动作：

1.股四头肌拉伸，首先采用站姿，保持抬头挺胸直腰，将一条腿膝盖弯曲向臀部靠近，将同侧的手放在弯曲腿的脚背上，然后手发力向后拉动腿部，直到大腿前侧有明显的拉伸感，拉伸的姿势保持10-20秒，然后再换另一侧重复进行。

2.股二头肌拉伸，首先采用站姿，将右侧脚后跟向前移踩在地上，左侧的腿部微曲，然后俯身弯曲，双手放在右腿的脚踝处，并且保持右腿的伸直，然后左腿稍微弯曲、并且配合身体继续向下，直到大腿后侧有明显的拉伸感，保持这一个姿势10-20秒，然后换左侧重复进行。

3.小腿拉伸，找一个台阶，将右脚后跟放在台阶上，身体前倾，左手抓住右脚前脚掌，并且重心转移到支撑腿上，右手放在右侧大腿上保持平衡，然后左手发力，将右脚前脚掌向身体拉扯，并且膝盖保持伸直，直到小腿有明显的拉伸感，保持拉伸姿势10-20秒，然后换另一侧交替进行。

腿部拉伸注意事项

1、根基稳定。在压腿拉伸过程中，根基稳定，让下方脚大脚趾球用力踩地。也可以说脚内侧缘，用力往下踩。

2、保护膝盖。保护膝盖有两个方面，首先膝盖不要超伸。其次是膝盖和脚尖在一个方向。上方腿和下方腿都要注意这两个问题。

3、骨盆端正。推荐个判断骨盆端正最简单的方法。不管是正压还是侧压都适用。摆好姿势以后用手摸一下，两边臀部是不是在一个水平面上。把臀部调正，骨盆自然也就正了。如果不知道什么叫在一个水平面。双脚并拢站立时双臀就在一个水平面上摸一下感受一下。

4、保持脊背拉长向上延展，不拱背，不塌腰，具体到压腿拉伸的这个动作里。正压过程中一直要延伸脊柱，先让腹部去寻找大腿，然后再让胸口找膝盖，最后面部寻找小腿。切不可拱着背先让额头去够腿。测压时。两侧腰同等拉长再侧弯，弯的一侧腰不要有挤压感。拉长要大于侧弯。呼吸饱满。胸腔向上打开。后面看臀部和背部在一个平面，前面看，整个身子依然在一个平面。

腿部拉伸动作

动作一：大腿内侧拉伸

俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，侧压腿左右交替进行。

记住：一组10——15次。

动作二：左右腿前侧拉伸。

站姿，左手抓着左脚，脚跟贴近臀部，将左脚向上提，收腹，向前挺骻；换右腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作三：左右腿后侧拉伸。

站姿，脚尖自然姿态，不可绷直或勾起，腹部向前贴近大腿；换一条腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作四：臀部动态拉伸。

站姿，双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提，提膝同时踮起脚尖，左右交替进行。

记住：一组10——15次。

动作五：弓箭步跳跃。

站姿，提手握拳，跑步姿势，左右交替跳跃。

记住：一组10——15次。

动作六：前压腿和侧压腿拉伸。

站姿前压腿时，一腿放在支撑物上，比如：台檐，或者栏杆等，上半身往下压，直到有拉伸感即可；

站姿侧压腿时，侧身，一腿放在支撑物上，腿内侧朝上，侧身往下压，直到有拉伸感即可。

记住：左右腿各10次。

动作七：小腿拉伸。

站姿，双手手臂推墙，弓箭步，左腿脚跟踩地，臀部下沉，直到左侧小腿后侧有明显牵拉感即可；换右腿再来一次。

记住：左右腿各坚持20秒。

动作八：按摩小腿。

按摩、拍打小腿肌肉处，使肌肉放松，以免小腿变粗。

腿部拉伸运动的动作指导

导语：腿部拉伸动作能使肌肉分布均匀，使腿型更好看。下面我为您收集整理了腿部拉伸运动的动作，希望对您有帮助！

腿部拉伸运动的动作

拉伸大小腿肌肉，双手撑墙，身子往前压，一只脚尖顶着墙，另一脚保持笔直站立，可拉伸后面那条小腿。然后交换两腿，两腿同时锻炼到。

拉伸内侧韧带，笔直坐着，左腿向左前方伸直，左手触摸左脚，右腿屈膝，右手往左边弯曲。

拉伸腿前后侧，弯腰保持两腿笔直，交叉双脚，保持两腿伸直，双手并摸脚尖或者地板。

拉伸小腿后侧，半俯卧，双手撑地，将脚放在另一条膝盖/小腿后侧，也可以下移到脚踝上往下压，蹬地的那条腿往后踩。

拉伸小腿内侧，蹲立姿势，右腿屈膝稍踮脚，双手撑地，左腿向左边伸直。

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