锻炼肌肉的方法教程（锻练肌肉方法）

好多朋友想了解锻炼肌肉的方法教程的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼肌肉的方法教程相关的知识，大家可参考一下

如何增加肌肉力量

可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。

起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。

动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。

肌肉训练：

肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部分属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。

肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。

以上内容参考：百度百科-肌肉

腹肌锻炼教程

腹肌锻炼教程

腹肌锻炼教程，好的身材离不开腹部肌肉的美观，锻炼自己的腹肌也不是一蹴而就的，需要循序渐进，我们要慢慢的坚持，科学的锻炼，那么下面为大家分享腹肌锻炼教程。

腹肌锻炼教程1

第一个：仰卧卷腹。身体平躺在有垫子的地上或者床上，双手抱头或者握着拳头放在耳朵处，腹肌充分发力，双肘尽可能触碰膝关节使得腹部卷起到最高点，停顿1-2秒恢复。我一般做两组，一组20~

第二个：举腿卷腹。举腿的时候腰部用力双手触摸脚背。不是用脚来打手。

第二个，上斜仰卧起坐。平躺在地上也可以做，做的时候左手肘触碰右膝盖，右手肘触碰左膝盖。我也是做两组，一组15~

第三个：俄罗斯摇摆~（其实是俄罗斯转体），俄罗斯转体有很多种，可以结合哑铃等负重一起练。做这个可以脚弯曲踩地或者如图抬起来，后者稍难。做的时候背部挺直，以腰带动上身转动，上身为一体。做的时候感到腰酸就停止，不必硬撑。2组。

第五个：平板支撑。做的时候双手肘与肩膀同宽，与地面程20度角左右，身体为一条直线，腹部绷紧。坚持30秒或者更长。2组。

第六个：侧身搭桥。做的时候手肘支撑上身重量，身体保持一条20度左右斜直线，腰胯部位置要始终收紧，坚持30秒左右，左右侧各进行一次为完整一组 。

如何有效锻炼腹肌

1、跑步

跑步是简单的运动方法了，想要拥有迷人的腹肌，跑步也是必不可少的，每天慢跑配合着冲刺跑步，每天都要坚持40分钟以上才会达到效果。

2、原地跑

没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐

每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！

4、腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动

有氧运动懂还是游泳比较好一点，然后是慢跑，经常性的锻炼仰卧起坐是会让你的腹肌呈分块状态，不过有些人要的就是分块腹肌，主要看你想要哪一种腹肌的类型了。

腹肌锻炼教程2

腹肌运动器材以及锻炼方法

一、仰卧抬腿：

对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）。

动作要领：

1、平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

2、并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

注意事项：

1、动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

2、复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

3、不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

4、增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

5、也可以交替抬腿。

二、仰卧起坐：

是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）。

一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。

二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。

三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10～20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。

腹肌锻炼教程3

腹肌锻炼可以减肥吗

腹肌锻炼对于减肥有一定的帮助。

在进行腹肌锻炼时，或多或少都是能够消耗一定的热量，达到燃烧脂肪的效果，对于身上赘肉过多的人，也就对于减肥有一定的.帮助。

腹肌锻炼减肥效果好吗

腹肌锻炼虽然能帮助减肥，但是效果是有限的。

锻炼腹肌时对于腹部赘肉是有减脂效果的，对于紧致腰腹肌肉有比较好的效果；但是因为腹肌锻炼一般是进行的腹部局部的力量训练，以锻炼肌肉为主，对于脂肪的消耗是有限的；而且光靠局部的力量训练减去身上的赘肉效果是比较小的，想要减肥效果更好，建议还是先通过有氧运动减脂，再开始锻炼腹肌。

腹肌锻炼减肚子吗

腹肌锻炼比较常见的徒手练习方法是仰卧起坐和平板支撑，其他器械训练像是利用健腹轮、仰卧板、杠铃、收腹机等，都是能够在锻炼中起到紧实腹部肌肉，减掉小肚腩的作用的，对于减肚子还是有一定效果的。

锻炼腹肌怎么做增强减肥效果

锻炼方式多样化

在进行腹肌锻炼时，不要总是只用仰卧起坐这一种锻炼方式，要尝试让锻炼方法多样化，像卷腹、仰卧起坐、空中踩单车、平板支撑等方式交替进行。

进行热身运动

不管是使用哪种方式来锻炼，开始之前都是要进行充分的热身，让身体的肌肉、关节等都活动开来，这样能增强锻炼效果。

搭配有氧运动

单纯的腹肌锻炼对于减肥的效果是有限的，可以搭配全身性的有氧运动，像慢跑、游泳、跳绳、骑自行车等，每周锻炼3-5次，每次持续运动半小时以上。

配合饮食控制

在进行了有氧运动和局部腹肌锻炼的同时，也要注意合理的控制饮食，将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低热量的饮食结构。

锻炼后进行放松

在腹肌锻炼结束后，可以对锻炼中紧绷的肌肉进行拉伸或按摩，帮助缓解肌肉的紧绷感，使得其得到放松。

健身的方法与步骤

健身的方法与步骤

健身的方法与步骤，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看健身的方法与步骤都有哪些。

健身的方法与步骤1

第一个步骤是准备工作

健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。

第二个步骤是热身

热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行动态拉伸，活动身体各部分的关节，再进行10分钟慢跑或者快走训练来提升身体血液循环，让身体进入运动的状态，才能降低受伤几率。

第三个步骤是正式训练

正式健身训练的时候，你要先安排力量训练，后安排有氧运动。无论是增肌人群还是减脂人群都不能忽略力量训练。

增肌人群每次安排40-60分钟力量训练，20-30分钟有氧运动，减脂人群每次安排30-40分钟力量训练，30-50分钟有氧运动。

力量训练要遵循：复合动作优先于孤立动作的原则，每个目标肌群安排4-6个动作，选择10-15RM的重量可以提升肌肉维度。

我们要合理分配肌群训练，不能每天锻炼同一肌群，我们要给目标肌群安排合理的休息时间，大肌群每次训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天时间。

如果你是一周3练，那么可以进行三分化训练，一天锻炼胸肌+手臂，一天锻炼腹部+臀腿肌群，一天锻炼肩背肌群，这样目标肌群可以轮流得到休息。

有氧运动方面，我们应该根据自身的运动能力安排适合的运动，不要一开始就进行大强度训练。没有运动基础的人，可以从低强度的运动入手，慢跑、快走、游泳、有氧操、踩单车之类的运动。

坚持一段时间后，随着运动能力的提升，你可以过渡为变速跑、HIIT间歇跑等高强度训练，这样可以进一步促进身体燃脂。

第四个步骤：拉伸放松

健身的最后一个步骤是拉伸，拉伸训练可以放松身体各大肌群，改善充血现象，缓解酸痛感的出现，促进身体的修复。

我们只需要花几分钟时间进行静态拉伸，就能有效提升健身效果。健身后不要马上洗澡，我们要当身体不再出汗了，体温恢复正常后，再去洗个温水澡。

健身的方法与步骤2

1.先用跑步机跑步

你不请私教，他们当然不会花时间教你动作，但是你可以找他们帮忙教你怎么使用跑步机。因为有氧器械不会耽误太多时间，几分钟你就会用了，上面的按钮自己琢磨，实在不懂可以问旁边的人，一般别人也会告诉你怎么用。

你只需要打开总开关，按一下开始按钮，之后再往上调速度，新人调到5.0-6.0之间就可以，跟着你就可以跑步了。

掌握好跑步节奏，保持匀速呼吸，手臂要和双脚协调运动，背部要挺直，不要盯着跑步机的面板，这样会影响跑步，就这样连续跑20分钟即可。

在跑步机上跑步非常轻松，可以每天训练1次，坚持1个月后，你的体能便会有明显的提升。

2.跟着上团操课

在健身房里有一些团操课是不用花钱的，常见的有：动感单车、有氧减脂操、瑜伽，其它的还有蹦床、杠铃操、搏击操等等。

对于新人而言，你完全可以先去体验这些免费的团操课，只要有课你就去跟团，当然如果你是男生，瑜伽课就不用参加了，里面几乎都是女生，可以看看基础动作，自己回家练就可以。

个人比较推荐的是动感单车。

当然你要看这个教练会不会活跃气氛，如果动作太快就去换有氧减脂操，如果动作由慢到快，那么你完全可以跟着骑一段时间，1个月左右就能适应。

团操课多数都是有氧运动，多数人上课是为了减肥，但是结果却没有什么变化，有些团操教练也有赘肉。让你去上课，目的是为了增加锻炼的积极性，先别管练成什么样，跟着练1-2个月，再次强化体能，为后面的训练打好基础。

3.学会使用固定器械

各种有氧运动熟练之后，你就要开始做力量训练了，刚开始不要盲目地随意乱练，而是应该先学会使用固定器械。

需要选择一些多关节运动的固定器械，可以练到全身肌肉，同时又能全面提升基础力量，重点以胸肌、背部和腿部训练器械为主。

这里推荐的器械动作有：坐姿推胸、器械腿举、哈克深蹲、坐姿划船、高位下拉。

除此之外，还可以使用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等动作。

建议每次只练2个动作，每个动作做4组*12次，使用中低重量训练，动作要做到位。

比如你要练胸肌，可以选择坐姿器械推胸和史密斯机卧推，注意胸肌的拉伸和收缩感受，动作速度要放慢，这样才有效果。

每周训练4-5次即可，休息时间可以做一些瑜伽动作，目的是为了拉伸肌肉，这样才能长久坚持。

4.逐个训练哑铃基础动作

前面的固定器械只是前菜，主要是帮助提升基础力量，想要全面发展肌肉，哑铃动作是必不可少的。

可以这么说：哑铃属于万能训练器械，哪怕现在周围没有固定器械，也没有杠铃，只要有一副哑铃，就能设计很多种训练动作，可以练到每个部位的肌肉。

你要学会的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。正好对应胸肌、背部、腿部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。

除了单臂哑铃划船是单边动作，其余的都需要用双手操作。

单边动作左右各做4组*15次，其它双手动作做5组*12次。

建议每天练1个动作即可，需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的发力感。

5.加入杠铃动作

前面的固定器械和哑铃训练动作都是在打基础，到后面关键的部分还是杠铃动作。因为杠铃动作可以使用较大的`重量，提升肌肉量会更快，同时爆发力也会变强，这样才能看到整体训练效果。

你需要重点强化的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举以及仰卧杠铃臂屈伸。

健身的方法与步骤3

01健身的正确步骤

首先，你要了解你的健身目标是什么，是减肥、增加肌肉，还是强壮身体。通过这种方式，我们将不再被健身所迷惑，并且为自己制定健身计划。每个人适合不同的训练强度。要根据自己的实际情况选择适合自己的运动项目，不要盲目地比较和模仿。

第二步，你要知道怎样安排健身训练，比如健身时间、内容、次数等。正常情况下，健身时间一般控制在1-2小时左右，初学者一小时的训练即可。每星期进行3-5次的健康锻炼，保持体格的变化。

科学性健身步骤是：热身抗阻训练、有氧锻炼、放松、拉伸。适合任何健身用途。肌者应注重力量训练，减肥者应注意有氧运动，侧重点不同。有氧运动包括快步走、广场舞、慢跑、骑车、打球、游泳、跳绳、爬山、攀岩、开合跳等等。哑铃、杠铃等负重训练是力量训练的主要内容。蹲、俯卧撑、引体向上、平板支撑、箭步蹲等动作都有很好的效果。

第三个步骤是学会吃饭。唯有饮食与锻炼相结合，你的健身效果才会加倍。健康餐食的原则是远离各种口味过多加工，以轻加工为主。别忘了吃正餐或者肉类。均衡摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪，保持多样化饮食，选择适当的配料，保持低油低盐的烹调方法，补充优质蛋白，让身体更有效率地工作。

第四步是锻炼身体，不要劳累过度。过多的锻炼是不可取的，睡眠不足也会影响健身效果。当你经常熬夜工作时，身体就会透支身体，导致生长激素分泌紊乱，但是还会影响肌肉修复和脂肪分解的速度。只需维持正常的日常安排，就可以有效地修复身体功能，而第二天则会更加有效率。

02增肌过程中要注意哪些

1、慢慢提高自己的负重重量

最初进行抗阻训练时，主要是要学习动作规范，不要盲目追求大重量。只要掌握动作规范，再进行负重训练，就能减少受伤的几率。要增加肌肉尺寸，应选用8-15RM重量，即8-15倍力竭的重量能有效地刺激肌肉纤维，培养肌肉线条饱满。

2、合成运动比单独的运动更重要

做抗阻训练，要学习如何选择动作。一般地，合成动作优于单独的动作。在单点运动中，肌肉群相对单一，复合运动一次可驱动两组或多组肌群，从而提高肌肉增强效率。而卷腹、仰卧抬腿、俯卧撑、引体向上、划船等都是一种复合型的运动，卷腹、仰卧抬腿、弯举等都是孤立动作。

3、增加卡路里摄取并保持健康的饮食

除制订科学的训练计划外，还要注重营养补充。健美能增加身体所需的卡路里，而肌肉增长则需要更多的热量。所以，肌肉增强者每天的热量摄入比平时多10%-15%，让肌肉增长强壮。更多的卡路里摄取并不意味着你可以吃和喝。运动过程中，我们应坚持健康饮食，补充足够的蛋白质，避免过量食用油脂及碳水化合物，以免脂肪堆积。

如何短时间练肌肉？

方法/步骤1:

膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直

方法/步骤2:

俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

方法/步骤3:

撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。

方法/步骤4:

双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做；在胸前放置重物等。

方法/步骤5:

俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。

方法/步骤6:

快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。

方法/步骤7:

膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。

方法/步骤8:

起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台（如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台）上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。

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