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运动完小腿拉伸(运动完小腿拉伸特别疼)

  分类:美容养生  发布者:meiziai  发布时间:
好多朋友想了解运动完小腿拉伸的一些知识,在此小美给大家介绍一些运动完小腿拉伸相关的知识,大家可参考一下跑..

好多朋友想了解运动完小腿拉伸的一些知识,在此小美给大家介绍一些运动完小腿拉伸相关的知识,大家可参考一下

跑步过后怎么拉伸小腿

跑步过后拉伸小腿的方法如下:

1、小腿后群浅层和深层组织拉伸。

2、小腿肌肉前群拉伸:站立位。

3、小腿肌肉前群拉伸:跪坐位。

扩展资料:

跑步后肌肉拉伸的常用方法:

一般来讲肌肉拉伸可分为被动拉伸和主动拉伸。所谓被动拉伸,就是由他人辅助完成的肌肉软组织牵拉,常用的方法有:

1、手法被动拉伸:需要有同伴帮助,通过手法牵拉并控制拉伸方向、速度和持续时间,来增加被牵拉的肌肉软组织柔韧性和关节活动范围。这是一种短时间的牵拉,一般每次牵拉持续15至30秒,重复4至6次。

常用持续性牵拉,手法缓慢并用力轻,这种牵拉不容易引起肌肉的牵拉反射和增加已被拉长了的肌肉张力,有时也称为静力性牵拉。

2、本体感觉神经肌肉促进疗法(proprioceptive neuromuscular facilitation,PNF):

第一步,静态牵拉目标肌肉10秒钟;

第二步,让目标肌肉做主动等长收缩6秒钟;

第三步,再次做被动静态伸展,同时收缩对抗肌,保持30秒。反复做3至5次。

参考资料来源:人民网—预防跑步损伤的有效方法: 肌肉拉伸

运动后怎么小腿拉伸

运动后怎么小腿拉伸

你知道运动后怎么小腿拉伸吗?很多人运动之后的第二天会觉得肌肉酸痛,那是因为你运动过后没有拉伸自己的身体,下面是我帮大家整理的运动后怎么小腿拉伸,仅供参考,大家一起来看看吧。

运动后怎么小腿拉伸1

许多 人到运动后都是有拉申的良好的习惯,由于做拉伸动作能提升我们人体的柔韧度,并且在健身运动前开展拉申活动能够 降低运动过量产生的负伤的概率和肌肉的'酸疼感。因而拉伸练习针对我们的运动健身实际效果是有非常大的影响的,把握恰当的拉申方式 很重要。下边网编就来详细介绍运动后的小腿拉伸方式 。

拉伸动作1

1、面墙而立,两手挺直,与肩同宽,手心压紧墙壁。

2、右膝盖弯折,大腿根部与小腿肚贴近90度。左脚向后迈出一大步,呈弓箭步情况。

3、滞留一会儿,上下腿互换。

拉伸动作2

1、左手扶着护栏、餐桌或别的有一定高宽比的支撑柱,腰部伸直。

2、向后伸出左脚,右手把握住左腿脚裸处,用劲拉,促使小腿肚子紧靠大腿后侧。

3、左腿伸直,滞留好多个吸气,慢慢学会放下左脚,随后换另一边。

拉伸动作3

1、应对护栏、餐桌或别的一定高宽比的物件,两腿闭拢站起。

2、伸出左腿,将脚后跟放到护栏上,脚跟激起,膝关节屈紧。

3、两腿挺直,挺腰,上体前屈,左手挺直去碰触右脚跟。(无法触碰则尽可能贴近就可以)

4、维持匀称吸气,滞留一会儿,换另一条腿。

拉伸动作4

1、两腿闭拢,面墙而立,两手手心紧靠墙壁,双肘弯折,作靠墙俯卧撑姿态。

2、左腿向后跨一歩,脚后跟离地,脚部与人体产生直线。

3、左腿前脚板紧靠墙壁,脚后跟碰地,用劲舒张压,拉伸小腿部的肌肉。

4、腰部伸直,不能含胸,维持匀称吸气,滞留一会儿,上下腿互换。

以上有关拉申方式 的解读,大伙儿如今早已掌握了吧。许多人觉得跳绳和跑步都是让腿变宽,都是由于运动后没拉申而造成的实际效果,拉申能非常好地营造优良体形。无论是健身运动前还是运动后,

运动后怎么小腿拉伸2

在运动的过程中,很多人都知道在运动之前要先热热身,但很多人会出现肌肉拉伤的现象,其实,这跟大家没有在运动前进行热身是有莫大关系的,在运动前先拉伸韧带,这是避免肌肉拉伤的最重要措施,运动者千万不要忽略了,当然,有些人也认识到这一点,但是却没有把动作做到位,这也是不对的。

很多人都知道在运动之前要先热热身,主要就是要拉伸韧带,但是真正把这一动作做好的人却是很少的,下面我们就来介绍几种正确的拉伸韧带的方法,帮助你预防肌肉拉伤。

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

跑步后的拉伸运动

很多朋友都喜欢跑步,一来为了锻炼身体,而来也为了减肥或者是保持身材,但是很多人不知道,在跑步之后要做一些拉伸运动,这样可以提高身体的灵活性,也可以防止受伤。那么跑步后的拉伸运动有哪些呢?下面是我整理的跑步后的拉伸运动,仅供参考,希望能够帮助到大家。

跑步后的拉伸运动

1、拉伸小腿

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15—30秒,换腿。

②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

③俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

2、拉伸韧带

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15—30秒钟,换腿。

②前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15—30秒,换腿。

②双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。

③双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。

4、拉伸膝盖

①用手把膝盖向下压,保持20秒。

②右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

③站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

④两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、拉伸腹部

坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15—30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15—30秒钟。

6、拉伸上臂

跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展,用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩,保持15—30秒钟,换胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

①直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感,保持15—30秒,换腿。

②两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。

③两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

④坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。

⑤坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

⑥坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

8、拉伸肩部

①仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。

②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的`对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

③双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

④一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。

跑步前应该做热身准备

在跑步前,拉开髋关节和活动膝关节很重要。在跑步前预热充分,腿部才能以最佳状态投入“减肥大作战”。可以用比较慢的速度快走或以很小的速度跑1公里,起步慢一点,身体肌肉暖和以后,再继续跑,跑步的效率也会更高。

跑步前应该充分补水

跑步最重要的一点就是不能忘了喝水。室外空气干燥,温度降低,空气湿度小,运动时丧失的水分会导致人体缺水,所以,运动前、运动时和运动后都要及时给身体“喝水”(半小时以内的跑步活动在跑步前补水就可以)。跑步喝水以温开水为宜。

长时间跑步的人跑步时可以随身带一瓶含电解质的运动饮料,可以防止肌肉出现痉挛。

跑步前应保证血糖水平

适量地进食可以避免因跑步时消耗热量所造成的血糖降低。跑前1.5 - 2小时应该吃点小吃或正餐。可以选择一些含高糖、低脂、低纤维、低蛋白质的食物。如面包、香蕉、冷燕麦片。

女生跑步前应穿好运动内衣

运动中的排汗量和身体所受到的冲击远远高于常态,一般的文胸由于设计时的出发点问题,远不能提供运动时应有的保护和舒适性。所以女生在跑步前一定要穿好合适的运动内衣。

不同的运动的激烈程度不同,即对身体的冲击,震动,伤害等影响的程度不同。激烈程度越高,所需bra的固定性应越强。跑步时需要选择中高等强度支撑的运动内衣。

跑步前可以做什么拉伸运动

拉伸阔筋膜张肌

阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

动作要领背对着墙双膝跪地,脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。接下来,右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部,双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜,与腿部形成弓形。

上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈一定角度。

1慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。

2右脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

3继续伸直手臂以进一步拉伸,同时注意不要弓腰或弯曲臀部,直至到达新的终止点。重复2到3次。

拉伸股直肌

股直肌始于臀部前端,延伸至髋关节和膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉;但是,对于健康而言,其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。

动作要领找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地,身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上,腰背部完全挺直。

确保你正对着臀部的方向拉膝盖1小心地伸直手臂带动绳子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。

2稳稳地抓住绳子,在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面,保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。

做完运动后如何拉伸腿部的方法步骤

跑步是一种锻炼全身的有氧运动。在跑步后,做一些腿部拉伸动作能放松肌肉,增强肌肉的弹性,让腿部更有线条感,显得更纤长。

做完运动后拉伸腿部的 方法

拉伸腿部运动一

双手打开平放地下,宽度与肩大致相同,前后腿跨大步。

将臀部慢慢向下压,形成弓箭型,向前跨的大腿与地面平行,后腿踮起脚尖尽量拉伸,保持这个动作5秒,然后抬起臀部重复一次。前后腿交换再做,每边做10次。可先完成一边才做另一边。

拉伸腿部运动二

坐下,双手放在身后,屈起双膝,小腿尽量贴近大腿及臀部。

身体慢慢躺下,直至身体完全贴住地面,双手平放在身旁。保持这个动作15-30秒,每天做一次。拉伸的时候注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,小腿越贴近大腿和臀部拉伸强度就越大。但是要根据自己身体情况,避免拉伸过度。

拉伸腿部运动三

坐姿。双腿交叉重叠坐在地上,双手放前面。

慢慢将身体向前压,颈同头都要向下望,臀部不能离开地面,注意感受大腿和小腿的肌肉在拉伸,维持这个姿势15-30秒。左右腿交换重叠重复一次动作。每侧做3组,每组做3次。身体下压的时候速度要慢,不可过急,以免拉伤腿部。

做完运动后拉伸腿部的姿势

1、坐式拉伸韧带:前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带:慢慢拉起绷直的左腿,膝盖不要弯曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作:站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、横叉:两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯:两腿屈膝盘坐,两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。

正确拉伸免伤害的方法

运动前和运动后都应该做一些拉伸腿部运动。运动前做拉伸腿部运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。

运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招,爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。

不要仅仅以为做完小腿拉伸腿部运动就完结了哦,美腿计划还差一步呢,那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶,泡泡腿,听听音乐看看书,充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿,对于霜的选择要求并不高,抹在小腿由下之上按摩,加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后,轻轻拍打小腿,让肌肉彻底放松。

点击下页还有更多 运动前拉伸伸展的方法

跑步后怎么拉伸小腿?

跑步后怎样拉伸才能避免小腿长肌肉

运动完放松。 稍微拍打一下小腿。然后掂脚尖。双手交叉向上伸直。掌心朝上。 这个是我初中体育老师告诉的。 这样小腿肌肉是条状的不是块状的。 线条很美 希望回答对你有用~

跑步后怎样拉伸小腿图解

跑步后主要是对腿部和腰部进行拉伸可以很好的放松肌肉。

不用太复杂,只要对酸痛的肌肉部位拉伸就好。

跑步后怎样放松小腿才不会变粗

首先,你要减上半身,跑步是正确的选择,但是跑步还是有讲究的~

第一:跑步之前不要喝水,因为当你跑步时需要先把身体内的自由水排放掉,然后才会燃烧脂肪,为了使您更快的进入到减脂的状态,跑步之前千万别喝水,跑步以后再补充水分~第二:跑步的时间问题,你应该跑步在40分钟以上,因为跑步30分钟才会真正的开始燃烧脂肪,那么,你就要运动多于30分钟,跑累了可以走,但是不能停!初期体力不足是常有的,可以慢慢提高!

至于你说的跑步以后该如何放松,这个很容易,最后找个伙伴,或者自己也可以,用双手去揉搓小腿和大腿,让其肌肉甩动起来!

其实如果你坚持跑步的话,慢跑,走,不会使腿部变粗的太明显,但是如果说一点都不粗是不可能的,稍微有些肌肉其实也是一种健康和运动的美!

真诚的祝你成功!(非复制)的达到减肥目的,请跑步之后喝水!

跑步完后拉伸小腿会使小腿变粗吗

这个要看跑步是不是规范啦!

看看下面几点你有没有做到:

1、脚跟落地是关键

跑步的时候,你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话,那你就犯了很多人都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的,虽然这样跑起步来比较轻松不吃力,但这会造成腿部粗壮的。所以,跑步时要切记用脚跟落地,接着前脚掌触地慢跑。

2、热身运动很重要

运动前要先做热身运动,以防拉伤肌肉。在我们进行跑步减肥前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动,它通过运动达到消耗机体多余的脂肪,达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的,慢跑就符合这种状态。

跑得越快,减肥的效果就越好,其实这种做法是错误的,快跑虽然消耗的热量比较多,但是这会对小腿造成负担,加快肌肉的增长,导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后,所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少

跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。所以啊,跑后伸展运动不可少哦。

慢跑后怎么拉伸瘦小腿

我们老师一般让我们放松,躺在一块垫子上,背部朝上,让另一个人踩压大腿和小腿

运动完之后,如何拉伸腿部肌肉,使腿不变粗?

拉伸与变粗联系不大,肌纤维受到深度 *** 才会变粗,所以运动过程不要太剧烈,强度不要太大,频率不要太高,在此基础上延长运动时间,可达到健身塑形的目的。运动后,敲击,拍打,拉伸,揉捏,深呼吸等等都可以达到放松的目的,重点放松关节韧带,肌腹(肌肉中间部分)等部位。

怎样慢跑?跑完后怎么拉伸腿

如果您是减肥,推荐使用HIIT,说白了就是快跑1圈,快走半圈的方法,直到自己筋疲力尽。

慢跑的好处在于可以保存最大肌肉量的前提下进行减脂,但是总时长肯定比快慢交替跑来的长,减脂效果没有hiit好。

拉伸的话,一般就是弓步压腿,还有股四头肌拉伸(大腿正面的肌群)和小腿的拉伸,同时还要膝关节,踝关节和大腿根部髋关节。

跑步完后拉伸小腿会使小腿变粗吗

拉升小腿只会让小腿变细啊。。。

肌肉变粗是个很艰难的过程。。。别担心。。。跑步只会瘦。。。很难变粗。。

运动后怎样拉伸能瘦小腿

我们老师一般让我们放松,躺在一块垫子上,背部朝上,让另一个人踩压大腿和小腿

跑完步怎么拉伸4个简单拉伸运动防止肌肉小腿

拉伸的一般方法:

1.拉伸小腿肌肉

双手抵墙,双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直,脚尖冲著墙的方向保持后脚脚后跟稳定,感觉后腿小腿肌肉在拉伸坚持15~30秒。

2.拉伸大腿前侧四头肌

站直了,向后擡起右腿用右手抓住 ,脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ,拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ,坚持15~30秒。

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,这项运动还是比较高强度的,运动可以舒缓我们的心情,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,明白运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦,就快快动起来!

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦1

运动后拉伸不减肌肉

针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题,冯教练解释,运动后拉伸不会让肌肉减少,反而会增强肌肉之间的协同性,有助提高肌肉增长的速度。但是,女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸,会让肌肉更有弹性,避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生,让小腿更有线条性,而非僵硬粗大。

一些人运动后小腿变粗,主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿,运动后,小腿肌肉得到锻炼生长起来,使腿部显得粗壮;另一方面是运动后没有及时放松,使得肌肉长期处于紧张状态,柔韧性下降,进而导致肌肉僵硬,腿部显粗。

要想瘦腿,先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉,那么在进行运动时,要尽量避免做针对小腿的肌肉训练,可以通过锻炼大腿,拉伸小腿,让腿型显得均匀修长。

力量训练+有氧运动更瘦腿

一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长,在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合,能达到事半功倍的瘦腿效果。

无可否认,有氧运动的减脂效果的确很好。可是,在做有氧运动减脂的过程中,肌肉也会被减掉。肌肉量变少,基础代谢率就会降低。在这种情况下,如果终止有氧运动或不注意饮食,减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前,先通过力量训练锻炼肌肉,消耗身体糖分,然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪,练肌与减脂同时进行,腿部会瘦得更快,反弹更慢。

瘦腿拉伸动作示范

动作一

1、面墙而立,双手伸直,与肩同宽,掌心紧压墙面。

2、右膝弯曲,大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步,呈弓步状态。

3、停留片刻,左右腿交换。

动作二

1、右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物,腰背挺直。

2、向后抬起左腿,左手抓住左脚脚踝处,用力拉,使得小腿肚紧贴大腿后侧。

3、右腿绷直,停留几个呼吸,缓缓放下左腿,然后换另一边。

动作三

1、面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体,双腿并拢站立。

2、抬起右腿,将脚跟放在栏杆上,脚尖勾起,踝关节屈紧。

3、两腿伸直,挺腰,上体前屈,右手伸直去触碰右脚尖。(无法触碰则尽量接近即可)

4、保持均匀呼吸,停留片刻,换另一条腿。

动作四

1、双腿并拢,面墙而立,双手掌心紧贴墙面,双肘弯曲,作靠墙俯卧撑姿势。

2、右腿向后跨小步,脚跟离地,腿部与身体形成直线。

3、左脚前脚掌紧贴墙面,脚跟着地,用力下压,拉伸小腿部的肌肉。

4、腰背挺直,不可含胸,保持均匀呼吸,停留片刻,左右腿交换。

正确拉伸免伤害

冯教练建议,运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动,能够锻炼肌肉的弹性,让肌肉舒展开来,起到很好的热身作用。这样,在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉,提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降,乳酸堆积肌肉酸痛,阻碍肌肉的恢复与增长。

运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外,还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可,千万不可用蛮力去拉伸,否则,容易损伤肌肉和韧带。

运动后怎么拉伸小腿肌肉才有效变瘦2

小腿肌肉酸痛,或者是小腿部位感觉肌肉比较结实的话,那么对于小腿部位的一些拉伸工作是非常重要的,因为这样子才可以很好的帮助解决肌肉型的小腿,而下面就为大家来推荐一下拉伸小腿肌肉的几个动作,按照这些动作去完成,就可以帮助你很好地拉伸小腿,预防肌肉形成。

1、单腿交替伸缩运动

这个单腿交替伸缩运动可以在家里的时候做,也可以在上班的时候进行练习。在进行练习的时候必须要有椅子扶住,首先先做在椅子上,然后将左腿放在右腿的大腿上,并且将左腿伸直。接着让小腿的肌肉进行伸缩运动,先收紧肌肉,然后舒缓放松,这样不断反复10到20次,接着换右脚做同样的练习。

2、脚踝关节运动

脚踝关节的运动可以有效地去除腿部皮下的脂肪,具体做法,首先用一只手抓住脚踝的.部位,然后让令一只手握住同一只脚的脚尖,然后抓住脚尖的手带动脚部转动。首先先向左边转10次,接着再向右边转10次,然后再换成另一只脚做。常常做这个运动除了可以消除腿部脂肪,还能够使关节变得灵敏,走起路来感觉会轻快很多。

3、紧实美化小腿肌肉运动

这个运动可以使小腿的肌肉变得均匀紧实,预防脂肪在皮下堆积,有美化小腿的功效作用。首先先站在桌子旁,或者是准备一把椅子放在身边,然后扶住桌角或者是椅把支撑身体平衡,然后将一只脚抬起,让脚踝的部位做伸直弯曲运动,每条腿反复做10到20次。通过脚踝部位的弯曲伸直运动,可以带动小腿部位的肌肉运动,进而起到美腿瘦腿效果。

通过上面这些小队只有的拉伸动作介绍呢,发现其实它是比较方便简单的,但是就是这些简单又方便的拉伸动,却可以很好的帮助我们,拉伸小腿的肌肉更好的塑造我们的腿型,这对于每一个希望拥有美腿的朋友来讲,却不是很好很轻松的事情。

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