格斗型肌肉训练方法（格斗型肌肉训练方法视频）

好多朋友想了解格斗型肌肉训练方法的一些知识，在此小美给大家介绍一些格斗型肌肉训练方法相关的知识，大家可参考一下

搏击力量训练方法

一、大力量训练：

大力量训练可以提高自己的绝对力量，为爆发力训练打下基础，一个卧推200kg的人和一个卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量训练需热身后有人保护，有条件的可扎腰带。本人感觉效果最好的是极限做组法，现介绍如下：先用自己适合的热身重量，每组后逐渐增加重量只至自己最大重量的100%，每组3—6个，3个最佳，达到自己100%可做1个，然后用自己最大重量的80%做4-6组，每组6-8个。每组之间的休息不得超过一分钟。每组后要进行快速空击15-20次，把自己的最大力量转化为爆发力。大力量训练以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉为主，实际上卧推、深蹲是提高力量的最简单有效的方法，要点是腰一定要别紧。简单说一下：

1、深蹲起：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，进行屈膝深蹲，迅速站起。可借助下蹲的反弹力迅速蹲起。深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

2、半蹲起练习：双脚分开与肩，将杠铃放在颈后肩膀，双腿屈膝，大小腿成90-120度夹角，迅速站起。每蹲一个蹲到最大限度都停顿4秒再起立，这样加大了难度深度刺激了肌肉，深蹲后立即进行高抬腿10次立即冲刺或侧踹腿正蹬腿边腿的空击。

3、硬拉，双脚分开与肩，双手大于肩宽握住杠铃，蹲下后挺直腰板(别紧腰)，挺胸，利用全身大爆发力提起杠铃站立。手臂放下时一定要放到底，向上拉的时候杠铃杆一定要拉到胸部，

4、卧推：仰卧在平板上，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力快速将杠铃推起至双臂伸直，每组结束后快速拳法空击。

另外，还有一头杠铃等等不做一一介绍。

二、爆发力训练：

爆发力训练要在最短的时间内完成力量训练，应该在自己状态好而不疲劳的状态下训练，组数不可太多，组间要休息充分，因为一旦做多了就是训练的耐力，而不是爆发力。要点分为最快的速度完成单个动作，或单个动作短时间高频率重复训练，6-8组即可，如果单个动作重复练习频率最多10秒，快速完成单个动作的重复最多3个，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中说的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆发力外，介绍几个其他方法：

1、爆发协调训练：一个类似于举重动作的训练，训练爆发和出拳出腿的协调，双手持杠铃杆放在胸前，双脚平行，然后双脚突然分开，左脚向前右脚向后成左弓步，同时爆发力向上推举，下落的同时双脚爆发并拢，并拢的同时，再右脚弓步爆发力推举，这样连续作。教练掐秒表，做10秒，10秒以内以自己最快的速度爆发作完。然后休息一分钟，一共做12组。

2、杠铃平推：身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力快速平推出去，双臂伸直后再回收，注意双臂伸出腰把腕甩出去。每组结束后快速拳法空击。

3、胶带拉力训练：绑在手上或腿上克服弹性阻力做冲拳、边腿等动作进行散打专项爆发力练习;徐琰的爆发力还有手持哑铃冲拳等进行爆发力的练习。

另外，还有高翻、壶铃蹲跳、甩片、大锤砸轮胎、哑铃空击、俯卧撑、蛙跳、立卧跳等，其他还有腹部力量、颈部力量、冲沙包不做一一介绍。力量训练一般一周1--2次，多人训练效果更好。

格斗力量训练与健美训练的区别

首先二者的训练目的是不一样的

力量训练的目的是提高全身各处肌肉的力量，在这个过程中，肌肉也自然地会随着训练增长一些围度，但这只是力量增长过程中的副产品，甚至由于级别的限制，拳手在增加力量的同时还要注意避免肌肉过于增长，不然由于肌肉增长引起体重上升的话，降体重会更加困难。

而健美训练的目的就是一个：增长肌肉。除了进行全身各部位的肌肉训练外，还有极其严格甚至可以说是苛刻的饮食安排，我接触过不少健美运动员，他们一致反应练健美最痛苦的不是练，而是吃(当然也不是说他们训练不辛苦)。肌肉是在训练之后的修复过程中生长的，这时候补充足够的蛋白质非常重要。我是亲眼见过健美运动员在参赛前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白补剂喝得他们一脸翻胃的表情，完全不加油盐的白水煮鸡鱼肉，他们那已经不是吃，而是强行往下塞。目的就是尽量增长肌肉围度，同时又避免摄入脂肪影响肌肉线条，称为“魔鬼式吃法”也不为过。

所以一般的格斗票友们就别再杞人忧天地担心自己肌肉块太大了，你还真当肌肉是那么好长啊，严格的训练加更加严格的饮食才铸就了健美运动员那超人的体格，要是随便抓个一两斤的哑铃比划两下就能猛长肌肉，那还不满街都是施瓦辛格了。

其次就是在练习原则上也有不同

健美训练中为了使每一块肌肉都达到极度充血膨胀的状态，平时很注意把要练习的肌肉独立出来进行训练，或者是专门的动作，或者是辅助器械，总之是把力量尽量集中于目标肌肉上，使目标肌肉极度紧张用力。当然健美训练中也有深蹲、硬拉等复合型训练动作，但独立肌肉的训练还是占据了相当大的比例，针对每个部位都有独立训练的方法。这也符合健美比赛的.要求，比赛中选手要用各种规定造型来展示肌肉，需要极强的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地紧张起来，达到最佳的外观效果。一般人可以试试摆几个健美造型，你很难做出健美运动员那种效果，因为局部控制能力不够强。

而格斗训练更注意复合型力量训练，就是一个练习动作需要同时调动身体多个部位肌肉参与收缩用力。比如深蹲、硬拉、平推、上举、高翻等等，局部独立力量练习只是作为一种对整体的补充，对一些比较薄弱的部位进行一下强化。这也符合格斗的特点，格斗动作是需要全身整体配合用力的，多进行复合式力量训练除了提高肌肉力量外，对身体各部位肌肉的协调配合也是一种锻炼。

第三是使用重量不一样

健美训练一般使用的重量在6—12RM的范围内，虽然有时候也用大重量刺激肌肉，有时候为了刻画肌肉线条也会采用小重量多次数的训练，但主要还是运用6——12RM的重量，这个重量能够更有效地促进肌肉的增长。而这个重量对于力量水平来说已经是属于比较大的重量了，所以练习时一般是采用中等偏慢的速度进行训练，贸然用高速很容易导致严重的肌肉拉伤。

而格斗力量训练6—12RM的重量用得比较少，一般是用大重量提高绝对力量(1—5RM)，用小重量进行爆发力和耐力训练(15—20RM)，这样既能全面强化肌肉的力量，提高肌肉强度，又不会使肌肉过度生长导致体重增长。

怎么练出收缩型肌肉（格斗型肌肉）？

收缩型肌肉的训练不需要大重量，但是一定强调爆发力，强调速度。

1. 小臂肌肉训练：梨形球（也叫拳击速度球）击打训练，1分钟*5组，每一组尽可能追求最多击打次数，也就是能打多快打多快；

2. 二头肌/三角肌/胸肌训练：快速俯卧撑30个*5组，速度尽可能快；

3. 腹肌训练：卷腹25个*5组，

4. 腿部肌肉训练：原地起跳摸脚，即原地高高跳起，然后在空中摸脚踝，25个*5组。

格斗型肌肉，也称速度型肌肉，指的是爆发性能好，收缩速度快，从而适合格斗的肌肉。

在训练中要以无氧运动为主，且是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分中左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最后在短时间间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明训练已经有效。

怎样进行格斗力量训练

怎样进行格斗力量训练

怎样进行格斗力量训练，生活中有很多的人会通过训练的方法来让自己的身体更加的好，增强身体的力量，常见的有格斗训练，下面我为大家解答怎样进行格斗力量训练，让我们一起去看看。

怎样进行格斗力量训练1

一、自由训练器械

包括哑铃、杠铃和举重盘，重量型号多样，可以根据需要在不同的时候选用不同重量的器械。它为各种训练提供了最大的自由度，可以不受限制地训练各个部位的肌肉。它的训练自由度很大，必须要有专业人员现场指导，选择合适的.重量，进行合适的运动，以免造成伤害和影响训练效果。在更换哑铃、杠铃的重量时，要注意安全。它的最大好处是可以利用有限的器械方便地完成许多不同的训练。比如，一架有12个功能的机器只能提供12种训练，而一张长凳、几个哑铃和杠铃，再加上一些铃片，就可以训练所有的肌肉。

二、可选择的机器器械

1、单平台机器

指某一种力量训练机器可为某一种肌肉或肌肉群提供训练；

2、复合平台机器

指某一种力量训练机器可以为两块肌肉或肌肉群提供训练；

3、多平台机器

指某一种力量训练机器可以为多块肌肉或肌肉群提供训练。它通常设计好了训练姿势，某些先进的器械也可以同时变换两种姿势，以创造更加自由的感觉。它一般设有最大强度调节钮，可根据实际情况选择强度，以达到理想的训练效果。它既安全又可靠，但通常是按大众化的身材设计的，所以对特殊身材，如肥胖者等，则不太适合。

三、可调整重量块器械

在其上可以随意添加或减去重量块，既可体会自由器械训练的自由度，又能享受机器器械训练的安全和舒适。它通常为专业运动员选用，也适用于各种水平的训练者。事先设计了训练动作，可以调节训练强度。由于它可承受很重的力量训练，对于需要超强力量的运动员非常理想。它可以进行单臂或单腿训练，使训练者感到很灵活。但它对于小个子训练者不太适合。

四、电脑或气动式器械

是最现代化、运用了高科技的器械。它的训练姿势也是事先预定好的，只需按一下按钮或调整一下屏幕上的显示，便可以开始一套适合自己需要的训练。它最大的好处是可以进行一些先进的训练。研究发现，运动员在减慢运动速度又同时保持训练强度时，可以达到更好的力量训练效果。利用它在运动时更安全。

五、拉力皮筋器械

便宜，容易操作。在做各种动作时，可随意组合姿势，充分运动全身。在选择时，也需专家指导，以达到正确的姿式和理想的效果。它最大的缺点是强度不足，对需大运动量训练的人不太适合。

怎样进行格斗力量训练2

格斗力量训练计划有哪些

1、拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直， 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形， 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 ， 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

2、拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近 地面 ， 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 ， 放松，然后重复3次 。

3、拉伸大腿内侧肌肉--方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开 ， 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝， 保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧 ， 放松，然后重复 。

4、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

如何训练格斗型肌肉.

1.热训练

你要永远记得，成功来自于汗水，格斗肌的训练也是一样，流汗越多，能够消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能产生力，只会增加总体重量，属于多余负载。消除多余的脂肪，你的肌肉就会线条分明，变的有爆发力。

2.无氧训练

是增多肌肉中，快缩肌比例的最好办法，主要操作很简单，在一分钟左右的短时间内进行高频率的速度训练，效率要高，最好在短时间内看到自己速度明显下降则可停止训练，训练后肌肉发酸，说明你的训练已经有效。

3.保持训练，不可中断

传统武术有句话叫做“停功一日，退功十日”，这是因为，如果你停止训练一段时间，肌肉会部分萎缩，从而导致营养“过剩”，导致脂肪增多。所以，虽然训练不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

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