肌肉的生长方式（肌肉生长三大要素）

好多朋友想了解肌肉的生长方式的一些知识，在此小美给大家介绍一些肌肉的生长方式相关的知识，大家可参考一下

快速增长肌肉的方法都有哪些？

1.增加训练量

训练次数代表次数乘以训练次数是肥大（即如何生长肌肉）的主要决定因素。为了增加体积，您实际上可能需要减轻体重，使其比您想像的要轻。

“与强度训练相比，在程序的肥大阶段，强度会下降，强度为该人1RM的50％至75％，这是他或她可以举起的最大重量，” Ava Fitzgerald说， CSCS，CPT，纽约专业运动表现中心的运动表现教练。

为了获得您的肌肉所需的力量，她建议您每次进行三至六次练习，每次练习10至20次。

2.减少组间休息间隔

如果您在练习之间触摸手机，最好将其计时器设置为30到90秒。根据Fitzgerald的说法，举起肥大时，30到90秒的休息时间可鼓励迅速释放肌肉中的荷尔蒙（包括睾丸激素和人类生长激素），同时还可以确保您的肌肉真正疲劳。

3.成长肌肉，多吃蛋白质

运动训练会破坏您的肌肉。蛋白质使它们恢复活力。Fitzgerald解释说，越难进行举重锻炼，则要考虑的肌肉锻炼食品中就更重要的是蛋白质摄入以促进恢复。

根据斯特灵大学的研究，为了使蛋白质达到最佳生长，举重运动员每餐每公斤体重需要摄入0.25至0.30克蛋白质。对于一个175磅的人来说，每餐可摄取20到24克蛋白质。

4.尝试补充肌酸

肌酸不会直接生长肌肉。但据国际运动营养学会杂志称，通过在高强度的举重锻炼中提高表现，天然化合物有效地促进了肌肉的生长。

实际上，在一份《强度与条件研究杂志》的评论中，研究人员得出的结论是，在给定的重量下，补充肌酸可以使您的重复次数比没有补充剂时增加14％。

5.关注卡路里过剩而不是赤字

这可能很难适应，特别是对于那些习惯于数卡路里以减肥的人而言。但是，要最有效地快速建立肌肉质量（这意味着体重增加而不是减轻），您需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

这是因为，当您的身体感觉到卡路里不足时，意味着您所消耗的卡路里比每天燃烧所消耗的卡路里要少，这会降低身体形成新肌肉的趋势。毕竟，如果您的身体认为食物短缺，那么吃鸡也不是首要任务。

肌肉是如何生长的？

肌肉增长的原理

肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。这就是肌肉增长的原理。

拓展资料

为了更好地进行增肌锻炼，还需要避免以下问题。

1. 多做腿部训练

很多人都觉得有腹肌，倒三角就是好身材，所以集中训练胸部和腹部，很少关注到腿部的训练对于增肌是有很大好处的。腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男性睾酮分泌，促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。

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2. 适当地做有氧

很多朋友都听过增肌需要控制有氧，因为有氧会消耗热量，而增肌的前提是热量摄入大于消耗，因此不少好肌友选择了不做有氧，以保证肌肉合成所需的热量。

但其实适当的有氧不但能增强耐力，提高整体训练强度，还能提高心肺功能和身体的健康指数，控制皮脂，避免增肌变增肥。所以增肌也有很做有氧的必要，但一周可以控制在2~3次，每次30~40分钟即可，最好和力量训练分开，慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操都是很好的选择。

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3. 多做复合动作

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助增长肌肉。所以给予肌肉足够刺激非常关键。

而复合动作对肌肉的刺激是无可替代的，动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。所以要多练深蹲、卧推、硬拉、推举等超大重量、大肌群的训练。

1）腿部必练深蹲

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2）背部必练硬拉

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3）胸肌必练卧推

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4）肩部必练推举

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5）二头必练弯举

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复合动作往往会更累，但越累的动作往往收益越高，增肌千万不要跳过这些“痛苦”的复合作。而且训练时间控制在1小时为最佳。因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

4. 补充蛋白质的摄入

前面说过增肌需要高蛋白的饮食来修复肌肉。蛋白质是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。日常应该多吃鱼、禽、蛋、瘦肉，早餐也可以搭配牛奶和鸡蛋。

快速长肌肉的方法有哪些

快速长肌肉的方法有哪些

快速长肌肉的方法有哪些，想要快速增长肌肉首先要掌握正确的锻炼方法，除了常规的肌肉运动，还有调整合适的饮食结构，多吃富含蛋白质的天然食物，本文讲述快速长肌肉的方法有哪些。

快速长肌肉的方法有哪些1

快速长肌肉的方法

1、 注意饮食结构。肌肉的增长是建立在脂肪消耗之上的，所以在锻炼肌肉的时候，也要注意能量的补充。

2、 多做无氧运动。无氧运动是锻炼肌肉最快的方法，它大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，极易消除体内养分，使其转变成肌肉。

3、 做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

4、 做俯卧撑。可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

5、 坚持。肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

长肌肉吃什么好

吃什么长肌肉呢？当然首选是坚果，坚果种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。

藜麦。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。

种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。

快速长肌肉的方法有哪些2

先变强壮

力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

使用自由负重训练

你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的.动作。

高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候

做组合练习

如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

做全身的训练

不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等

保证恢复

专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

吃天然食物

你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

吃多些

对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

增加重量

如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

获取蛋白质

蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

健身时，肌肉是如何生长的？

身体在进行运动时，首先会适当的练习肌肉，通过收缩放松，使得肌肉与骨骼可以适当的进行配合，身体慢慢苏醒，为以后高强度的训练打下基础，更完美的完成训练。

练了这么长时间，大家肯定很纳闷，占身体体重1/3-1/2的肌肉是如何形成的？我们了解肌肉和骨骼以及结缔组织相互联系，辅助我们完成一系列动作，在运动时，大脑释放运动神经元，刺激肌肉做出收缩和舒展的动作，带动骨骼做出相互协调的动作。

在训练过程中，为了促进肌肉的成长，需要做超负荷的拉伸运动，这些动作可能会使肌肉产生轻微的损伤，不必慌张，这仅仅是肌肉成长的源头，这些损伤不但不会对身体造成伤害，还会使受伤肌肉不断自我修复，使得肌肉不断进化。

肌肉要想成长就是在受伤，恢复，进化这个过程中不断循环往复，使得肌肉越来越强壮，慢慢肌肉逐渐适应你的运动强度，它对自己的能力有了记忆功能。之后如果继续按照之前的强度训练，已经对肌肉不会再产生破坏力，肌肉便不会有新的刺激与新的成长。所以我们需要增加强度，承受更高负荷来损伤肌肉组织，科学上讲这个过程是肥厚增生，也就是大家所说的增肌。

如果不连续给予肌肉刺激，肌肉拉伸，肌肉就会萎缩，学名叫离心收缩，有效的防止肌肉萎缩。肌肉除了不断的刺激，加强锻炼还要给予一定的营养，因为肌肉的生长跟年纪，营养，身体素质等多个因素有关。有关科学报道为了维持肌肉的质量，需要在饮食中摄入足够的蛋白质，这样可以生成氨基酸，为新生的肌肉组织提供组成单元，协助肌肉进去恢复和进化的状态。

当然必不可少的是睡眠质量，按时休息，不要熬夜，有助于肌肉恢复与生长，千万不要忽略睡眠的重要性。肌肉生长是在综合因素下逐渐生长，撕裂肌肉，加强营养，注意休息加上持之以恒的毅力，为肌肉的生长创造良好的条件。

来一场肌肉的较量吧！

动作一：俯卧撑

要点：动作过程中，双腿并拢，双手支撑，确保肩膀，背部，脚部保持同一条直线，双脚并拢，腿部伸直，手臂弯曲，与地面保持垂直，头部自然水平。一组做30个，保持每天3-4组，可以锻炼臂力肌肉的锻炼。

动作二：徒手深蹲

要点：双脚分开距离与肩同宽，脚趾向外展开

腹部收紧，臀部蹲坐，好像坐在一个空的椅子上，膝盖和脚尖保持一条直线，重心放在两脚中心，慢慢蹲下，略低于膝盖，蹲下和上升的过程保持一致，下蹲手臂向上抬起，保持身体平直。有利于腿部力量的锻炼。

动作三：杠铃箭步蹲

要点：向前迈一步，大腿与小腿保持垂直，双手握住哑铃，慢慢下蹲，身体保持垂直。

动作四：坐姿抬腿

要点：坐在凳子上，腿向前伸，身体慢慢向后倾，膝盖不要弯曲，向上举腿，脚尖保持水平。有利于腹肌和背部肌肉的锻炼。

小伙伴，今天在健身房撸铁了吗？

你是通过什么方式来增长肌肉的？

要用练健美的方法去练，地球上唯有这一项运动是以塑造肉身形态为目的的（其他的运动都是锻炼其功能，跑、跳、游、翻……或是使用工具的）。基本的要点是力量训练结合营养和休息。从脖子到小腿，每块肌肉的练习细说可以写一本书。其次是用举重的练法，长力量很快，不过举重不强调突出肌肉线条，举重运动员的身体一般也没有雕塑感。除了训练，营养特别重要，甚至还有人研究让肌肉暴长的方法，比如用大量训练少量进食造成身体蛋白质饥渴，然后猛补。另外，好的健美运动员都非常熟悉人体肌肉的结构，清楚每个动作练的是哪块肌肉。

怎样增长肌肉！

首先，要坚信能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到。请记住，如果怀疑自己，就会失败。千万不要给自己设障碍。

第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括：

胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。

背：引体向上，划船练习。

肩：推举，颈后推举，飞鸟。

胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。

腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。

无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。

这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。举重也有效

向们推荐一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。奥林匹亚先生（1976年）弗朗哥.哥伦布曾是举重运动员，肌肉线条有一种力度感，单纯练健美的运动员永远也达不到那种水平。

训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是们想长肌肉块的时候。经常在健美杂志上读到：“应该在更短的时间内完成一次训练课。把一个小时的训练压缩到40分钟。”（指训练量不变，间歇时间缩短）对初练者来说， 认为做法恰好相反，应用1.5小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。

有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。

要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。

借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅（102公斤），肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力弯举，那就会一无所得。（所用重量是相对高级健美运动员而言的） 不要训练过度如果想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。

主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时只有打破常规，才能继续前进。

在奥地利时，和朋友们有时心血来潮，去树林中做一组又一组的深蹲，直到爬不起来为止。然后生一堆篝火，进行野餐。当时们感到自己像古代的野人一样。这种超强度训练并非每天一次但却使突破了极限，获得了更大的动力。

甚至像李.拉布达那样训练有素的健美运动员也想象自己是神话中的英雄，获取巨大的动力，借以突破训练的极限。因为在到一定训练水平的运动员要想长肌肉块，没有一点疯狂劲是不行的。话又说回来，疯狂不能到愚蠢的程度，致使自己受伤。一旦受伤，那就会退到几周或几个月以前的水平， 更别说长肌肉块了。

饮食的重要性

饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。

合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白饮料。这样，体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。

这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式，但对肌肉线条没有什么好处。如果发现自己长了脂肪而不是肌肉，那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉，因为要减掉们可不容易。

小腿和腹肌

年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的锻炼。们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要，反正将来还有时间练。这种想法是错误的，在的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。

小腿三头肌长得很慢，训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。以前的小腿肌也很差，直到有人指点，才重视小腿的训练。对说，一个200磅（91公斤）的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300-400磅（136-182公斤），因此，健美训练时只有用800-100磅（364-455公斤）的负荷，小腿肌才会生长。当时的提踵练习只有500磅（227公斤）。进行超重训练后，小腿肌果然长大了。肌肉就是这样，如果要长大，必须用大重量、强刺激。

块头是第一位的

练成大肌肉块并不意味着一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻，那肌肉块就必须长足。也就是说，最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军，而如果块头不够大，那根本就没有参赛资格。

人们总认为弗兰克.赞恩（三次奥林匹亚先生获得者）是一个块头不很大的健美运动员，这是瞎说。弗兰克的骨架较小，所以永远长不成这样的块儿。虽然只有180磅（83公斤）重，但非常强壮。在健身房曾和用同样的重量做练习，而比重50磅（23公斤）。们俩通过训练都长了40磅（20公斤）肌肉，而的个头比小，应该说的进步比大。

记住，大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮，就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘，这就是法则。

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