小臂肌肉哑铃（小臂肌肉哑铃疼）

好多朋友想了解小臂肌肉哑铃的一些知识，在此小美给大家介绍一些小臂肌肉哑铃相关的知识，大家可参考一下

锻炼小臂肌肉的方法

锻炼小臂肌肉的方法

锻炼小臂肌肉的方法，很多健身的人都会痴迷于锻炼大臂肌肉，而往往处于手臂前端的小臂部分，却经常被疏忽训练，其实小臂肌肉力量增强了，整体手臂才会更有力量，下面分享锻炼小臂肌肉的方法。

锻炼小臂肌肉的方法1

步骤：

双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2—3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 —20次）

双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5—10次)

双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。(15—20次)

双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8—10次）

此外，你还可以借助一些轻重量级的器械，如小哑铃（2.5磅—5磅），没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相对减少，而要想拥有流畅紧绷的'线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

锻炼小臂肌肉的方法2

步骤：

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

注意事项：

1、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

2、肌肉部位酸胀了，说明动作有效果

3、安全第一！在锻炼之前，要做好热身准备活动。不要盲目追求强度、重量！

4、配合营养、休息。

哑铃锻炼小臂肌肉技巧

一、正握弯举：

1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位;双臂下垂，将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作;稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置;重复上述动作，直至完成一组练习。

二、正握腕弯举：

一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

三、反握腕弯举：

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿;小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂;小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

四、背后腕弯举：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。

2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。

锻炼小臂肌肉的方法3

小臂肌肉通常不需要特殊练习，需要在系统训练时进行抓握动作，不管是推或拉，小臂都会参与其中。

系统训练时小臂肌肉会随着其他肌肉的生长而生长。

选择哑铃来针对联系小臂肌肉，需要一个类似平板凳的支撑物托住小臂，用腕关节来做运动，做腕关节屈的动作。

或者把小臂放在支撑物上，做腕关节伸展的动作，来分别联系小臂外侧和内侧两块肌肉。

要注意腕部比较脆弱，选择重量尽可能不要太大，每组动作做20次左右即可。

总结如下。

哑铃锻炼小臂方法

哑铃锻炼小臂方法

说起小臂肌肉有些人会觉得不以为然，觉得大块胸肌会比小臂肌肉更显得结实，其实训练多块肌肉并不是坏处，小臂粗壮了会把手臂显得格外结实有力量，下面就是我为您收集整理的哑铃锻炼小臂方法的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

哑铃锻炼小臂方法

动作选择：

一、正握弯举：

1、准备动作：两脚分立，与肩同宽，双手正握杆杠铃，中距握位；双臂下垂，将杠铃持在大腿前；大臂贴紧身体两侧，膝盖微屈。

2、训练动作：缓缓屈肘举起杠铃，能举多高举多高，但上臂不要参与动作；稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃，回到起始位置；重复上述动作，直至完成一组练习。

二、正握腕弯举：

一只手在板凳上正握哑铃，用一只手的肘部固定。借手背的力量弯举哑铃。缓慢还原动作，要感受肌肉的收缩。

三、反握腕弯举：

1、双手反握(手心向上)杠铃或哑铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边，或采用坐姿；小臂放在长凳上，手在长凳另一侧下垂；小臂不动，弯屈手腕，向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2、稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。

四、背后腕弯举：

1、直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髋，双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。

2、目标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约0.5秒钟左右，有控制地还原动作。周而复始。

训练强度说明：

1、每周两次，每次控制在20分钟左右。

2、以上4种动作每次选2-3种即可，及时调整，还可选择其他的动作。

注意事项：

1、小强度练习，可以放在上臂肌群、腿部锻炼等间隙进行，这样可以统筹安排时间。

2、因为锤式弯举能较好锻炼肱二头肌、前臂肌群，所以建议放在肱二头肌锻炼间隙采用该动作一举两得。

杠铃弯举小臂疼怎么办

小臂肌肉的爆发，只重视二头肌，会让你的'手臂形状很怪异，人家不会表扬你的二头肌练得很壮，而是会疑惑你为什么锻炼的这么畸形。肌肉讲堂，告诉你杠铃弯举小臂正确练法：

1、双手正握哑铃或杠铃（手心向下），双手的握位要与肩膀同宽，然后双膝平跪在地板上，横向面对竖向的长凳，也可以采用坐姿；坐在长凳上，将双手在长凳另一侧，双手及手腕部分露出长凳下垂；保持小臂不动，然后弯曲手腕，向地面下低哑铃或杠铃；把杠铃或哑铃挂在你不移动小臂就可以将杠铃或哑铃握住的位置。

2、稍做停顿，然后将杠铃或哑铃慢慢的向你的小臂的方向屈起，屈到最高点，做的过程中要靠的腕部的力量来卷屈；再稍做停顿，慢慢下低杠铃，回到起始动作。

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小臂肌肉怎样锻炼

小臂肌肉怎样锻炼

小臂肌肉怎样锻炼，男生都不愿意自己手无缚鸡之力，所以男生往往就想通过运动来锻炼身体，想让小臂肌肉更加的发达，更希望自己可以表现得更加强壮一些，下面分享小臂肌肉怎样锻炼

小臂肌肉怎样锻炼1

1、将手臂平放在方凳子上，手腕露在外，取一适当重量的哑铃握紧，上臂与小臂大致成九十度。放松上臂肌肉，将注意力集中在小臂及手腕；

2、缓慢下沉手腕，使紧贴方凳一侧的小臂肌肉收缩，面朝自己的一侧肌肉拉伸，尽可能做到极限；

3、缓慢提升手腕，使得面朝自己的一侧手臂肌肉慢慢收缩，贴紧凳子的一侧肌肉极限拉伸；

4、如此反复一个循环是一次，连续做10-15次为一组，不够10次重量太大，多于15次为重量太小；

5、一组完成后换手训练，不必停顿。如果需要休息，组间休息时间不能超过1分钟，切记；

6、双手分别连续做5组，然后休息2-3分钟，加大重量20-30%，再分别做3组，每组3-5次。

7、训练结束，继续其他动作。

8、开始的时候每周固定训练6天，一个月后每周训练4-5次，随着重量的增加，每周的训练次数逐渐减少，最后以练一天休息一天为准，主要是给肌肉一天的休息生长期。

9、注意休息和营养。

想要锻炼小臂肌肉，就可以通过我的介绍来进行锻炼，但是小臂肌肉的锻炼是比较枯燥的，许多人往往会坚持一段时间就会放弃，这样就不会实现自己的目标，所以想要让小臂上的'肌肉更加的发达，更加彰显自己的男子汉气概，要注意一定要坚持锻炼。

小臂肌肉怎样锻炼2

1、告别拜拜肉

1、站姿，双腿打开与肩同宽，背部挺直，左手肘弯曲置于胸前，与身体保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸气。右手扶着左手肘往右肩移动，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。右手臂往左伸直，左手肘弯曲拉住右手臂朝身体靠近，压肩，缓慢吐气，停留10秒后换边。抬头挺胸，双手前臂交叠，右手扶着左手肘。

2、右手臂举矿泉水瓶向天花板方向伸并且手臂贴近耳朵，左手从身前向内扶右肩关节。接着弯曲手肘，让矿泉水瓶下沉到后脑勺直到手肘呈直角再回到前一步骤。反复做15下后换边做。

2、多练俯卧撑

1、撑墙俯卧撑

双脚并拢面墙而立，双手分开与肩同宽、与胸同高撑在墙面上，双脚位于骨盆正下方向后一个脚掌的距离。身体重量向前倾，直到手肘弯曲成九十度，前倾时脚跟可以稍微离地，背部保持挺直。

2、倾斜俯卧撑

次使用两把牢固稳定的凳子分别支撑左右手，双手分开比肩宽，身体保持平板姿势和地面成45度，然后弯曲手肘让重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反复做12-15下。双手距离越宽，对胸大肌的锻炼就越多。双手间距和肩膀差不多时，对塑造手臂线条效果较为明显。

3、宽版倾斜俯卧撑

找一把不会滑动的结实椅子，双手分开与肩同宽，伸直撑在椅面上支撑身体重量，双脚并拢向后脚尖着地，背部及双腿在一直线上，身体和地面成45度角。身体保持平直，下沉到手肘弯曲成九十度，稍停留1-2秒。

小臂肌肉怎样锻炼3

早上起来3组俯卧撑，一组20个。（本人一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤)

如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

（下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

一、卷绳法

做法：开立两脚或者是在凳子上坐着，平举两前臂，肘稍屈曲，两手正据一木棒（长大概40公分，直径大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中间将绳子的一端固定，另一端系一重物（哑铃、壶铃或者是杠铃片等)，绳子长度恰好让重物触及地面。两手交替进行木棒的转动，随着绳子的不断卷起将重物不断提升，直到将绳子卷完，接着再反方向转动木棒，让重物下落还原。重复练习。

二、悬垂持铃腕屈伸

身体成挺胸收腹的姿势，打开双脚和肩一样宽，双手各拿着一个哑铃，伸直双臂，身体往下垂，尽最大能力放松前臂，两手交替进行屈腕动作，让腕关节尽最大能力弯曲，稍停3到4秒，让前臂达到收缩的紧绷状态，接着缓缓放松、呼吸，重复练习。

三、站姿正握弯举

依然是打开双肩和肩一样宽，接着收腹、挺腰、保持身体直立，两手背向前拿着哑铃下垂在体前，呼气，接着持哑铃弯起到胸前，稍停2到3秒，呼气，重复练习。

四、抓提重物法

打开双脚和肩一样宽，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒后缓缓放下，两手交替重复练习。

五、指撑俯卧撑

首先把身体用做俯卧撑的方式在地面平卧，分开双手五指，两手距离和肩一样宽，用手指将身体撑住，挺胸、收腹，绷紧身体，接着身体缓缓下落，自然往外张开两肘，稍停2到3秒，然后吸气、呼气，重复练习，刚开始可先进行5分钟，以后时间渐渐增加。

用哑铃练粗小臂的方法

想用哑铃锻炼小臂肌肉

最好选用可自行调控重量的哑铃，就是可以装卸哑铃片的那种

重量选择由轻到重

锻炼方式

将小臂放置与大腿上，将手腕以上超出膝盖

手持哑铃，手掌方向朝上，控制手腕做上下运动

用意念控制你的小臂肌肉，感受小臂肌肉的运动

由于小臂肌肉属于小组织肌肉，所以小臂增粗的速度不可能有胸肌，大腿那么快

所以需要坚持一段时间

每次做4组，每组8-12个

刚开始几天手可能连东西都拿不稳，不要死练，适当减少量，知道小臂适应为止，再回强度，但是一定要坚持练，不要因为酸痛就停止

希望这个回答可以领你满意

哑铃怎么练小臂比较好呢

哑铃怎么练小臂比较好呢

哑铃怎么练小臂比较好呢，生活中，许多女生会因为自己手臂很粗壮而烦恼，而女生想要手臂纤细，就需要通过练习哑铃来减廋。那么哑铃怎么练小臂比较好呢？一起来看看！

哑铃怎么练小臂比较好呢1

1、握拳扭转

a、握拳，手臂往前伸直平举，与肩同高，拳心相对。

b、手腕慢慢往外侧扭转，直至拳心朝下，停留8秒。

c、双手握哑铃，伸直平举，拳心相对。

2、握拳高举

双手握拳，双手往头顶上方高举，手腕慢慢往外扭转，同时头部往右方转动，重复做4次

3、握拳夹肘上抬

a、双手握拳，夹紧，置于胸前，拳心相对。

b、吸气，双手保持动作1姿势，慢慢往上高度，重复做8次。

c、双手握紧哑铃，夹紧哑铃，手肘弯曲，置于胸前。

d、手肘往上抬高，吸气，来回重复做8次。

4、双肘上抬

a、双手握紧哑铃，手心朝上，放在腰部前侧。

b、手肘往上弯曲，直至夹紧手臂肌肉为止，重复做8次。

5、展臂运动

a、双手握紧哑铃，肩关节往后摆动，手臂往后拉伸，停留8秒。

b、右手往正前方伸直平举，左手弯曲，扣住右手，头部往右方偏转，停留8秒。

哑铃锻炼手臂肌肉的练法

1、加强腕部和前臂力量

坐或者是站立，一手叉腰，一臂在体侧屈肘，前臂和地面平行，手正握着哑铃。腕部缓缓下屈，再抬起，重复进行十五次。换手进行一样的动作。

2、让上臂更结实

直立或者是在椅子上坐着，放原膝关节。重复十五次。接着放下手臂抖动放松之后，再进行十五次以上，再垂臂抖动放松。

3、直立俯撑

面墙站立，保持一臂的距离，臂前平举手扶墙。屈肘，体前倾，臂肩部肌肉收紧，以让阻力增加，用力将身体推起，如同进行俯卧撑那般。重复三十次。

哑铃怎么练小臂比较好呢2

1、首先如果是自己要锻炼自己的手臂的前臂的话， 那么自己在进行锻炼的时候是最好去有一个合适的时间去进行锻炼，这个才是最为主要的。

2、在锻炼自己的手臂的肌肉的时候，不仅仅是需要长时间的锻炼，还需要自己的肌肉能有好的适应性，这样才是最好的效果。

3、我们在进行锻炼的时候，自己所需要知道的技巧还是一些的简单的锻炼的手臂的起伏动作，慢慢的去做每一个动作是最好的。

4、我们在进行锻炼的.时候，自己所需要注意的技巧就是一些的肌肉的强度的适应，因为很多的时候自己的肌肉是需要不断的刺激才行的。

5、所以我们在做这样的锻炼的时候，自己是可以去很好的去做到这样的效果，那么还有的技巧就是肌肉的开始有肿胀感的时候，最好就是开始锻炼。

6、在进行这样的锻炼的时候，自己所需要知道的就是自己的肌肉手臂的前臂的部分是很容易有酸痛感的，多坚持，这样肌肉就能慢慢的联系的。

7、还有就是在营养的选择上面，建议还是吃一些的比较有丰富营养的物质是最好的，这个对于肌肉的生长也是不错。

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