什么运动可以锻炼全身肌肉（什么运动可以锻炼全身肌肉吗）

好多朋友想了解什么运动可以锻炼全身肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些什么运动可以锻炼全身肌肉相关的知识，大家可参考一下

哪些运动可以锻炼全身

哪些运动可以锻炼全身

哪些运动可以锻炼全身，运动是保持身体健康的基本途径，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，下面我带你来来了解一下哪些运动可以锻炼全身。

哪些运动可以锻炼全身1

1、宽距深蹲缓冲蹲

第一个动作，我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲，对于这个动作的名字，大家可能不太理解它是一个什么样的动作，那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲，那么在这里我们就需要做一个宽距的深蹲，顾名思义就是说，我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。

保持这个姿势来完成这个训练动作，在向下做深蹲动作的时候，我们需要做一个缓冲的动作，这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难，你来完成它也不会觉得非常困难。

2、曲直变化平板撑

第二个动作，我们要给大家介绍一个变式动作，它是平板支撑的一个变式动作，我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑，那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。

我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑，做完之后，我们要再做一个直臂式的平板支撑，这是联合在一起完成的，所以控制好你的运动节奏，有规律的去完成这个训练动作。

3、仰卧平板后支撑

仰卧平板后支撑这个动作非常简单，我们平时做的都是俯卧平板支撑，这个动作，我们就需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的双臂放在身后，支撑起我们的身体，保持腹部的紧张。如果不会做的话，就参考图例示范的样子，去完成一个训练动作。

4、站姿抬臂后抬腿

站姿抬臂后抬腿，这也是一个不难的动作，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，随后将我们的手臂抬起，再抬起手臂的同时，我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范，你可以参考着去完成一下。

5、仰卧抬肩交替抬腿

最后一个动作我要给大家介绍一个，在仰卧姿势基础上完成的训练动作，首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势，然后将我们的肩部抬离地面，随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难，控制好你的动作速度，放慢你的动作节奏。

哪些运动可以锻炼全身2

第一个、深蹲

我们都知道，深蹲是训练腿部的黄金动作，深蹲这个动作不仅仅能达到瘦腿提臀的功效，还可以有效地提高肌肉的含量，促进身体的代谢，加快身体燃脂减脂，让我们拥有曲线身材。长期坚持深蹲，能够促进全身肌肉的协调发展。

虽然深蹲的好处很多，但是不少人会觉得深蹲会很伤膝盖。如果你能够把握正确的'深蹲姿势，根本就不存在伤害膝盖的说法。健身界的健身人士一直在实践着，他们都不会伤膝盖，反而练出了出色的身材。因此，把握正确的健身知识很重要。

运动的过程中要注意的点：

不要弯腰驼背，眼光直视前往；深蹲过程双脚打开，和肩膀的宽度一样即可；下蹲过程，臀部往后下方下蹲，不要把重心都压在你的腿部；整个过程不要那么快，做到位才能够训练到肌肉。

第二个、俯卧撑

这个动作我们从小到大最常见的运动，这个动作对于胸部肌肉的训练效果好。俯卧撑虽然看着简单，想要做到完全标准，实际上还是很少的。

而能够坚持每天做到100个的人更是少之又少，俯卧撑不仅能够训练到我们手臂，胸部，背部以及核心肌群，是个不可多得的自重训练动作。

第三个、箭步蹲

有的人认为深蹲和箭步蹲不是差不多的吗？肯定是不一样的，箭步蹲更加侧重于大腿外侧的腘绳肌的训练，能够有效地帮助身体燃脂减脂。

很多人觉得大腿粗是因为练出了肌肉，但是并不是肌肉让你的腿粗，而是你的腿部脂肪过高才会显得腿粗。

第四个、卧推

很多人有个疑问在家能不能做卧推，肯定可以的，就是你要准备器材。健身器材不是只有健身房才有的，你完全可以给自己打造一个私人健身房的啊，比如购买一副哑铃杠铃组合器械。

卧推能够有有效地训练到你的手臂以及胸部和肩部的肌肉，抗阻力的刺激，能让肌肉充满力量以及不断地增长，有增强我们肌肉维度和身体的耐力。

哪些运动可以锻炼全身3

1，标准俯卧撑

作用

俯卧撑动作简单，却可以锻炼到肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌群，发展平衡和支撑能力，改善中枢神经系统，是一种功能性很强的训练动作

动作

双手撑地，两臂伸直，与肩同宽或略宽于肩；双脚并拢，脚尖着地；腹腰收紧；曲臂慢慢下降，肘关节夹角呈 90 度以后开始回位；全程背、臀、腿处在一条轴线上，平起平落

训练量

刚开始锻炼，可以每周4～5次，每次2～3组，每组10～20次，组间休息1～2分钟

2，徒手深蹲

作用

深蹲的主要目标是臀大肌、腘绳肌、股四头肌等下肢力量肌群，可以释放生长激素促进肌肉生长，提高爆发力和弹跳力，且有燃脂瘦身作用

动作

双臂前伸或抱头，双脚分立，与肩同宽或稍宽，脚尖稍向外展；屈膝慢慢下蹲，至大腿与地平行时止，并保持1～2秒再回位；其间用腿和臀来发力，保持挺胸收腹，膝盖与脚尖同方向

训练量

建议每周3次，每次做3～5组，每组8～12个，组间休息在1分钟以内

3，仰卧卷腹

作用

仰卧卷腹的目标锻炼部位是腹直肌上部（上腹），而腹肌轮廓的显现就是人常说的马甲线。与动作近似的仰卧起坐相比，卷腹更高效地调度腹部发力，大大减少对背部、腰椎和脊椎的伤害

动作

平躺在地面，双膝弯曲 近90 度，脚部平放在地上；双手抱胸或放到耳侧；肩胛骨离地，双肘尽量去够膝部，将上身弯曲到极限后保持一到两秒，然后下落到肩部着地即可； 过程中腰部勿离开地面

训练量

腹肌属于耐疲劳肌肉，可以每天1次，每次2～3组，每组做10～12个，组间休息30秒

如何快速练全身肌肉

如何快速练全身肌肉

如何快速练全身肌肉，肌肉是很多男生都希望拥有的，全身肌肉看起来就非常的霸气，新手想要让肌肉变的更大也是有着一定方法的，下面为大家分享如何快速练全身肌肉。

如何快速练全身肌肉1

慢跑半个小时，使身体全部动起来，能量激发出来，还能减少脂肪，加快肌肉成型，高效率的降低体脂率，肌肉更明显，线条很快就会出来

引体向上做3组，每组20个，可以用不同的方法，普通引体向上配合抬腿，在杆上进行转体运动，主要练手臂力量肌肉和腰腹力量

跳绳200个，休息一下，再跳100个，燃脂 高效率，打造完美身材，瘦臀瘦全身，增强弹跳力

俯卧撑50个，分两组做，然后休息一下，也可以做卷腹50，腹肌就会很快成型，主要训练到肱二头肌肱三头肌，麒麟臂突显

哑铃侧举左右各30下，上下举30下，横推30下，单手提哑铃左右交换各30下，平衡力量，拉伸筋骨，也能塑造线条

伸展运动，活动筋骨，自由拉伸，坚持半个月见效，胖的还能减肥增肌，效果显著，希望大家能有钢铁般的全身肌肉

如何快速练全身肌肉2

怎样练全身肌肉呢

1、背部锻炼

背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

坐姿窄握划船：这个动作主要是锻炼背阔肌上背部的厚度。这个动作做的时候注意下，大臂先后伸在内收，尽量保持头略微前倾，肩胛骨保持不懂。做6组，每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

哑铃俯身的'侧平举：主要锻炼三角肌的后部。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的状况来选择适合自己的锻炼方法。

如何快速练全身肌肉3

全身肌肉练习的方法

（一)胸大肌：位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为胸上肌和胸大肌两部分。其功能是使上臂向内、向前向下和向上；臂部向内旋转。可通过所有角度和卧推；所有角度的飞鸟；双臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

（二)肱二头肌：位于臂前面皮下。其功能是弯曲肘部；掌心和上放下前臂；使前臂向前弯起至肩部。训练方法是各种方式的弯举；划船动作。

（三)背阔肌：位于腰背部和胸部后下侧的皮下，是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。其功能使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。训练动作是各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

（四)上背肌群：位于人体上背部。可使手臂向内和向外旋转；手臂向后划；肩胛上升，旋转，向下。训练动作有深蹲、硬拉、划船等。

（五)腹直肌：由上腹肌和下和下腹肌两部分组成。位于腹前壁正中线的两侧。其功能是使脊柱向前弯曲；压缩腹部；压迫肋骨训练方法是各种仰卧起坐；直腿上举。

（六)臀大肌：臀大肌包括肌腹、肌腱两大部分组成。训练动作为臀部伸展、向后抬腿、向外伸腿、下蹲等。

如何快速练全身肌肉4

如何跑步才能锻炼全身肌肉

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

什么动作能锻炼全身肌肉

什么动作能锻炼全身肌肉

什么动作能锻炼全身肌肉 ，运动是保持身体健康的基本途径，运动的过程中我们也要注意补充水分，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享什么动作能锻炼全身肌肉 技巧。

什么动作能锻炼全身肌肉 1

方法1、俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌

方法2、弯举

手臂收缩把哑铃提起来 练二头肌

方法3、硬拉

将可调节哑铃放在面前 弯腰两手拿住它 然后在直起腰然后再弯腰再直腰 反复做这个动作 这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

方法4、杠铃卧推

背部平躺，双臂分开与肩同宽握分开,双手握住杠铃，举起杠铃离架，慢慢地降低下来到你的胸部，再向上推举，尽可能多重复此动作

方法5、仰卧起坐

趟身仰卧起坐也一样

方法6、仰卧抬腿

平躺着身体 然后把腿抬起来 抬到九十度再放下再抬起来、

方法7、双杠臂屈伸

双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

方法8、坐式哑铃弯举

双手握住哑铃，坐在长椅上，直立身体。手肘微曲。保持哑铃平行，举起到平肩部位置。缓慢还原动作。

什么动作能锻炼全身肌肉 2

正确的硬拉应该怎样完成

一、起始姿势

我们刚开始硬拉的时候如果力量不足，可以选择空杆进行硬拉。杠铃与小腿之间的`距离应该保持在贴近小腿3~5厘米的距离，保证我们在拉起杠铃的时候可以贴着小腿拉起。我们硬拉更多的是为了刺激臀部，所以我们两腿中间的距离相对于深蹲要变得更短一些。

对于手的握姿，大家都会纠结与正握与反握之间，但是对于新手来说，正握的姿势是最安全的，也是最有效率的，握杆时大拇指应该扣在四指上。手臂伸直，双手要略宽于肩膀，腰背挺直，上半身与大腿的夹角要小一些。

二、上拉过程

最关键的一点是从地面拉起时，保持杆始终贴近小腿，大腿要用力蹬地，上半身的腰背一直都要挺直，在从脚拉到膝盖位置的过程中，上半身不要抬起，当过了膝关节之后，就要尽量感受髋关节的伸展，收紧臀部向前顶，在我们的上拉动作完成之后，一定要停顿一下，这个时候，要保持身体笔直，不要耸肩，这个时候臀部也不能放松。

三、还原过程

在我们下放的过程中，小腿是固定不动的，然后臀部感觉是向后坐，带动着膝盖弯曲。当杠铃低过膝盖时，再弯曲膝盖更多点把杠铃放下，千万不能弯腰。

怎样练全身肌肉

怎样练全身肌肉

怎样练全身肌肉，拥有一个健硕的身材是很多男性朋友梦寐以求的，我们都知道长期锻炼杠铃卧举推可以锻炼胳膊上的肌肉，那么如何锻炼全身的肌肉呢，下面分享怎样练全身肌肉。

怎样练全身肌肉1

1、背部锻炼

背部的锻炼，背部主要是背阔肌的锻炼，背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。

宽握的引体向上：这个动作是主打动作，需要锻炼6组，每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。

宽握的高位下拉：也是锻炼背阔肌的厚度的，做这个动作的时候，头略微前倾，下背部保持绷直。做4组，每组之间休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：这个动作是属于一个复合动作，主要是锻炼整个背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6组，每组是在10RM左右的。每组之间休息30秒到60秒。

2、肩部锻炼

肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群，因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分，前部、中部、和后部。

哑铃推肩：锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

杠铃颈前推举：这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组，每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。

哑铃侧平举：锻炼三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要过肩，做6组，每组20次左右，每组之间休息30秒到60秒。

锻炼全身的肌肉最重要的是背部锻炼和肩部锻炼。但是无论是什么样的锻炼都要注意自身的安全不要盲目锻炼，要有限度不能无节制，要根据自己身体的'状况来选择适合自己的锻炼方法。

怎样练全身肌肉2

俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

做广播体操：学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸。

晨练：进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美。

跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

仰卧起坐：仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃：想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。

游泳：会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

怎样练全身肌肉3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

怎样练全身肌肉4

一、力之宣誓

训练部位：胸部，肩膀，三头肌和腰腹

1. 双脚分开与髋骨同宽，站在一张长椅之后约一米左右的位置，身体前倾，双手分开与肩部同宽，撑在椅背上。

2. 保持腰部用力，身体从头到脚成一条直线，双手屈肘下压，做俯卧撑动作，直到胸部接近长椅。

3. 手掌用力，将身体撑起恢复原位，在手臂伸直前，迅速举起右手，离开椅背并回收触摸左肩。

4. 右手迅速回到起始位置，并重复以上动作，做两组，每组12次。

难度：若要提高锻炼效果，可尝试双手撑在椅面上，而不是椅背。

二、树之支架

训练部位：肩膀，胸部，背部和腰腹

1. 背对一棵树，四肢撑地，脚跟距离树干几厘米。改变姿势，屈肘，用前臂撑地。

2. 保持双脚伸直的姿势踩上树干，并沿着树干向上走，直到身体与地面平行为止。如果无法做到，可先尝试脚停留在较低高度的姿势。保持10秒钟时间，然后休息10秒，做两组，每组两次。随着训练次数增多，尝试争取支撑到一分钟。

难度：双脚位置更高或者更低都比保持身体与地面平行容易，但无论任何高度，都要注意保持腰部紧张及背部挺直。

三、芭蕾空中划圈

训练部位：臀部，腰部和双腿

1. 站在长椅前，双手叉腰。

2. 右脚踏上长椅站稳，同时左脚伸直位于身后，股二头肌用力。

3. 右脚保持平衡，同时左脚转圈绕到身体左侧，再绕到身体前方，就像在身边画个半圆形。

4. 左脚向相反方向画圈，并且最终回到身体之后的起始位置，再走下椅子。做两组，每组12个。换脚，再做两组。

难度：尽可能保持腰部静止，这样能够最大限度锻炼你的臀部肌肉。

四、如坐热凳

训练部位：臀部和双腿

1. 背对椅子，单腿独立，双手抱拳放在胸前。

2. 向前伸直左腿，左脚离开地面，右脚屈膝下蹲，就像坐在椅子上，但臀部不接触椅面。

3. 左脚始终保持悬空，依靠脚跟用力让右脚伸直。做两组，每组12次。换脚，再做两组。

难度：想要加大挑战性的话，可以让臀部更靠近椅面，然后马上站直。

五、蜻蜓点水

训练部位：腰腹，斜腹肌和髋关节屈肌

1. 坐在椅子边缘，手掌在身后支撑，手指向前。

2. 保持脊骨挺直，身体稍微后倾，抬起双腿，膝盖弯曲成90度，离开地面。

3. 保持挺胸姿势，肩膀向后，右膝不动，左脚向下，脚趾轻轻接触地面然后迅速回到起始位置，换右脚再做，是为完成一个动作。做两组，每组10次。

难度：要提高难度，可伸直双腿，与地面平行，然后弯曲双脚膝盖，用脚趾轻触地面。

温馨提示：以上就是给大家介绍的公园健身五招 让你免费练遍全身肌肉，希望对大家有所帮助，这里也仅是提供一个参考，祝您身体健康。

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