大腿内侧肌肉群（大腿内侧肌肉群的训练）

好多朋友想了解大腿内侧肌肉群的一些知识，在此小美给大家介绍一些大腿内侧肌肉群相关的知识，大家可参考一下

大腿上都有什么肌肉？可以分成哪些部分进行锻炼？

如果仅谈大腿的话，大腿上的肌肉可以分为前外肌肉群、后部肌肉群和内侧肌肉群三个部分，关于这些肌肉的分类和锻炼方法，下面我从几点给你分析：

一、大腿的肌肉群怎么划分

简单地讲，大腿前外肌肉群群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成；大腿后部肌肉群由股二头肌、半腱肌和半膜组成；大腿内侧肌肉群由大收肌、耻骨肌、短收肌等肌肉群组成。这三大部分共同形成了我们看到的大腿肌肉。

二、每个肌肉群的训练动作

大腿前外侧肌肉群的训练动作主要有深蹲、箭步蹲等；大腿后部肌肉群的训练动作主要有硬拉、垂悬勾腿 、后抬腿等；大腿内侧肌肉群的训练动作主要有蚌式开合、夹球静蹲等动作。有一点要特别注意的是，大腿肌肉群的训练动作建议以复合动作为主，尽量不要过于孤立地训练某个部位，因为稳定和全面的整体素质是你保持健康训练的重要基础。

三、大腿整体肌肉的协同训练

这里首推两个黄金动作，分别是硬拉和深蹲。这两个动作的技术细节都有很多，题主可以去认真学习一下，硬拉的初级动作可以用髋关节铰链来完成，深蹲可以从空杠动作和自重深蹲开始做。这两个动作一个重点是锻炼身体的前链肌肉群，一个重点是锻炼身体的后链肌肉群，除了锻炼大腿肌肉之外，更能募集到核心肌肉群、背部肌肉群和手臂肌肉群，是健身训练过程中的两个王牌动作。

最后，大腿上的肌肉群的各个功能都有所不同，但只要一个肌肉群的力量稍弱或有受伤的情况，就会影响到整体的发挥，所以在训练时一定要注意充分热身，避免受伤。关于大腿肌肉群的概念和训练阿动作，欢迎大家留言互动。

大腿肌肉分布

大腿的肌肉分为三群，分别为前外侧群、内侧群和后群。其中前外侧群的肌肉有股四头肌（骨内侧肌、骨外侧肌、股直肌和骨中间肌）、缝匠肌和阔筋膜张肌。内侧群有五块肌肉分别为耻骨肌、大收肌、长收肌、短收肌和股薄肌。大腿后群有三块肌肉，分别有股二头肌、半腱肌和半膜肌。

前外侧肌群功能为伸直膝关节和髋关节，内收肌群为内收下肢，后侧群为后伸髋关节。

大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。大腿前外肌群主要由股四头肌、缝匠肌和阔筋膜张肌组成;大腿内侧肌群主要由大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌以及股薄肌组成;大腿后群(股后肌群)主要由股二头肌、半腱肌和半膜。

1.1大腿前外肌群

缝匠肌：全身最长的肌肉，呈扁带状，起自骼前上棘，斜向内下经大腿前面达膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

作用：屈髋关节和膝关节，并可使已屈的膝关节旋内。

股四头肌：全身体积最大的肌肉，有四个肌头：股直肌(rectus femoris)、股内侧肌(vastus medialis)、股外侧肌(vastus lateralis)和股中间肌(vastusinternus)。其中股中间肌被股直肌覆盖。

作用：为强有力的伸膝关节的肌，股直肌还能屈髋关节。

阔筋膜张肌：位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。

作用：紧张阔筋膜并屈大腿

1.2大腿后部肌肉群

大腿后部肌肉群称包括：股二头肌(BicepsFemoris)、半腱肌(Semitendinosus)和半膜肌(Semimembranosus)。

大腿后部肌肉群作用：后群肌主要屈膝关节、伸髋关节，当屈膝时，股二头肌可使小腿旋外，半腱肌和半膜肌能使小腿旋内。

1.3大腿内侧肌肉群：大腿内收肌群

大腿内侧肌肉群包括5块肌肉：耻骨肌(Pectineus)、长收肌(Adductor Longus)、短收肌(Adductor Brevis)、大收肌(Adductor Magnus)和股薄肌(Gracilis)，其中短收肌被长收肌和耻骨肌覆盖。

2.小腿肌群：小腿肌也分前群、后群和外侧群

2.1小腿前侧肌群

前群有胫骨前肌(tibialis anterior)、趾长伸肌(extensor longusdigitorum)、拇长伸肌(extensor longuspollicis)。

2.2小腿外侧肌群

外侧群有腓骨长肌(peronaeus longus)和腓骨短肌(peronaeus brevis)。

2.3小腿后侧肌群

后群有小腿三头肌(triceps surae)、趾长屈肌(flexor digitorumlongus)、拇长屈肌(flexor pollicislongus)及胫骨后肌(tibialis posterior)。

其中小腿三头肌是小腿最主要的肌肉，它有腓肠肌(gastrocnemius)和比目鱼肌(soleus)组成。

3.腿部肌群锻炼重点

在健美锻炼实践中，对于腿部肌群锻炼，约定俗成的具有功能代表性和形态代表性的目标肌群是：

(1)大腿前侧股四头肌

(2)大腿后侧股二头肌

(3)大腿内收肌群

(4)小腿三头肌

选择这些肌群作为腿肌锻炼的切入点，不仅是因为它们的体积相对较大、可操作性较强，还因为它们在接受锻炼，克阻做功的同时并不排斥位置、功能相同，相近的其他肌群接受同一锻炼刺激。这种用某一肌群涵盖某一部位，某组肌群的现象和说法在健美锻炼中比比皆是，已成共识。

大腿内收肌群

大腿肌内侧群,也叫内收肌群,包括股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌5块,作用都是内收髋关节。

耻骨肌：耻骨肌，指的是位于股骨小转子下方的肌肉。大腿股内侧肌群中的1块肌肉。此肌为长方形短肌，位于大腿上中前面的皮下，髂腰肌的内侧，长收肌的外侧。

起止点：起自耻骨疏和耻骨上支，止于股骨小转子以下的耻骨线。

功能：近端固定：收缩时使大腿屈曲、内收和旋外。

        远端固定：骨盆前倾

长收肌：长收肌与耻骨肌在同一平面，大而扁，构成股三角的内侧界。以扁或断面呈“C”形的肌腱起于耻骨嵴和耻骨联合间角的前面，向后外下降扩展成一宽的肌腹，借腱膜止于股骨粗线中段。

功能：近固定：此肌收缩时，使大腿外旋和内收，微屈髋关节。

短收肌：起止点和长收肌差不多，止点在胫骨粗隆上比长收肌上一点。

重点：耻骨肌，长收肌，短收肌功能及其类似（因为起止点都长在差不多的位置）

大收肌概述：大收肌位于大腿的内侧，其前面上方为短收肌，下方为长收肌，内侧为股薄肌，后面紧贴半腱肌、半膜肌和股二头肌，为内收肌群中最宽大者，呈三角形。

起止点：起自坐骨结节、坐骨支和耻骨下支的前面，肌纤维束作扇形分散，上束几呈水平方向，最下束则几乎垂直，止于股骨粗线内外唇的全长及内上髁。

功能：近固定时，上部纤维使大腿内收、屈和内旋，下部纤维使大腿内收、后伸和外旋。

        远固定时，使骨盆后倾（起点部分在坐骨结节）。

        大收肌的起止点较多，可以从各个角度帮忙稳定骨盆。

        大收肌单侧收缩使骨盆侧倾（收肌侧向下拉，对里侧向上）

补充：内收肌群的各个肌肉要拨开，可以是髋关节灵活，使膝关节不容易出问题。

股薄肌：股薄肌属于大腿的内侧肌群，是扁薄的带状肌，位于大腿浅层。

起止点：起点 耻骨下支前面

            止点 胫骨粗隆内侧

以腱膜起自耻骨下支，向下于股骨内上髁平面移行为条索状肌腱，最后以扇形放散，止于胫骨粗隆内侧。

功能：近固定 使髋关节内收，使大腿屈（屈髋），小腿屈（屈膝），小腿内旋（很小）

        两侧同时收缩，使骨盆前倾       

大腿内收肌群综述：近固定使大腿在髋关节内收，屈和旋外，远端固定使骨盆向同侧屈，两侧同时收缩使骨盆前倾（除了大收肌）。长在坐骨结节上大肌肉基本上使骨盆后倾，长在耻骨的肌肉使骨盆前倾。

重点：1.内收肌群和盆地肌基本上都是连着的，如果内收肌群的张力不正常的话，会影响盆地肌的力量，也会影响我们生殖器的一些情况

          2.大腿内收肌群往往是容易被我们忽视的肌群，一般容易出现紧张和无力的情况，在拉伸的练习中我们往往会练开髋，但是开多了髋对大腿内收肌群不是那么友好，容易出现稳定不了骨盆等情况。

          3.内收肌群和假胯髋，弹响髋，痛经，骨盆失稳，腰疼有密切关系。

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