如何让自己变壮肌肉结实（如何让自己肌肉变大）

好多朋友想了解如何让自己变壮肌肉结实的一些知识，在此小美给大家介绍一些如何让自己变壮肌肉结实相关的知识，大家可参考一下

如何才能把肌肉练的很结实?

长肌肉是一个很长期的过程，患者应该多吃肉类食物，保证营养需求的基础上合理的锻炼，通过运动燃烧脂肪锻炼出肌肉；患者可以多吃蛋白质丰富的食物，比如牛肉，鸡肉，牛奶，大豆，都可以补充身体所需要的蛋白质，促进肌肉生长。合理的运动促进身体脂肪代谢，加速蛋白质合成，让肌肉组织变得更加紧实；在有必要的情况下可以服用蛋白粉，增加身体里的蛋白质含量，促进糖类脂肪代谢，维持蛋白质平衡；经过增加运动以后，提高身体基础代谢。

怎样让身体变得更结实强壮？

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济，能够长时间的保持，就必须了解健美训练最为基本的两大要素：运动量安排和训练后恢复的关系。

运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激，即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白，补充一定数量的蛋白质，从而使肌纤维变得更粗壮。

肌肉的增长是通过恢复阶段完成的。

肌肉的恢复与增长有一定的周期，在一个周期结束后再继续安排训练，才能取得好的效果。如果两次训练之间肌肉没有得到充分的恢复，没有得到营养的补充，肌肉不但不会增长，反而会僵化，影响进一步的训练。也就是说，肌肉真正的增长是发生在健身房之外，而不是健身房之内。

二、恢复的时间

有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下，需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复，而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常，练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白，恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中，而不是局限于某个肌肉组织。因此，隔天训练效果最好。

另外，需要指出的是，每次训练的时间不是越长效果越好，训练时间的长短因人而异，不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

为了让肌肉得到充分的休息，吸收营养，有时需要停练几天，特别是由于训练过量而使内分泌系统失调的时候。这也是隔天训练的原因。这样做是为了让整个神经系统有充足的时间进行恢复，以便组织下次战斗。而你所得到的，不仅是精神上的放松，还有生理上的舒畅。过量训练的症状是综合性的反应，主要是肌肉疲劳，糟糕的是还会使你的其它系统受到损伤。

三、训练计划的调整

在你训练一段时间以后，旧的训练计划就应该调整了。因为，肌肉适应了初步训练计划的刺激强度，要进一步提高，就需要增加训练强度了。然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。

对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已提高了百分之四百。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了百分之五十。就是说，臂围练到46厘米时身体所承受的疲劳要比臂围33厘米时大。健美运动员愈强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米要比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者两天就能恢复的话，那么前者则需要5--6天才能恢复。

为了取得进步，你必须增加训练强度，但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力。因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低训练组数。当然，这要依据你具体是增加肌肉力量还是肌肉耐力而定。

四、训练过量的诊治

训练后未得到充分的恢复，说明训练过量了，典型的症状是常感疲乏，容易发怒，睡眠不好，胃卤不好，关节疼痛，头痛恶心，无精打采。任何一种症状发生都会降低你的训练热情，使你不能全力以赴。贪恋健身房是这种症状的前兆。如果你已经在恢复方面碰了壁，则诊治的唯一良方是彻底离开健身房，直到训练热情重新燃起为止。当然，不碰这个壁更好。

当你进行恢复时，要对训练计划进行分析，并重新规划以后训练课的内容，要么减少训练密度，要么降低训练强度。当你回到健身房恢复训练时，一定要坚持采用新的训练计划，彻底抛弃旧的训练计划。

充足的睡眠是恢复必不可少的。睡觉时体内酸碱度的平衡会很快恢复，神经系统会得到修复，同时还会分泌生长激素。

一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证。如果将食谱与训练/恢复分解开来的话，你56％一60％的热量的来自碳水化合物，25％一30％来自脂肪。促进恢复的主要补偿手段是食用含维生素B和C的食物。维生素B有助于蛋白质和各种氨基酸的吸收，维生素C有助于提高免疫系统的能力，可预防感冒、喉咙发炎和各种感染。免疫系统的破坏也是训练过量造成的结果。

如果你不进行充分的恢复，你所有的训练都等于白费。你将失去肌肉围度、力量，感到无精打采。要知道，你的进步不取决于练得比别人苦，耗的时间比别人多，而取决于肌肉是否恢复的好。非原创见谅。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。

怎么才能让自己身体上的肌肉强壮

俗话说三分练七分养，从科学的角度讲，我首先建议你先看一些健身书籍，或者去健身房练一端时间。当然也有另外一种方法，就是注重传统器械的训练，包括哑铃，单杠，双杠，仰卧起坐等等的训练，他们对于你上肢的训练也是非常有用的，更重要的是，这些东西比起去健身房更加省钱。这里简单给你制定一个计划，仅供参考：一周自己训练四天以上。分不同的肌肉群：

1、胸部肌肉：俯卧撑4-6组，每组8-12个（可以配合双杠撑体）

2、腹部肌肉：仰卧起坐，4组，每组20-25个（腹部肌肉一周保证3次以上）

3、背部肌肉：单杠引体向上4-6组，每组6个以上（力量小可次少组多）

4、肩部肌肉：哑铃上举，8组，每组8-12个

同时要注意以下几点：1、重量适度，选择适合自己的运动强度，单双杠要求较高，你可以先用悠的力量，以后慢慢做静态的

2、要有耐心，每次只做一个肌肉训练，一开始可能只能做2、3个，但是一周后也许就可以做到4、5个，一定要对自己充满信心

3、每次训练力竭为止，不做到肌肉酸痛无法再做时就不要停止，只有达到有效的拉伸，肌肉才会变得更加粗大

4、三分练七分养，每个部位不要连续几天重复联系，每次训练结束后要完全恢复至不酸痛为止。多吃蛋白类食物，睡前少吃盐，油，碳水化合物，将一天三餐分为一天5-6餐。同时保证睡眠充足高质量！具体内容最好参考健身书籍。就说这么多了

祝你成功！！

怎样让身体越来越强壮结实？

结实强壮的概念应该包括内外两个方面：

外在：肌肉比高、骨骼高健。

做到这一点，无氧运动是首要因素、其次是合理的饮食营养补充。无氧运动指心率低于每分钟150次的力量运动，包括各种器械运动、俯卧撑、引体向上等，其间需要足够的优质蛋白质摄入，以保障肌肉的增长。

内在：良好的心肺功能、良好的抵抗力

做到这一点，良好的生活作息是首要因素、其次是适当的有氧运动、清淡多样的营养摄入。

人的睡眠、饮食习惯是基体免疫力的保障，少熬夜、少吃多餐，身体运转更良性、扺抗力更好、脏器更健康。

心肺功能，是人的其他功能的保障，也是体质的保障。坚持慢跑、健走、自行车、游泳等有氧运动，有利于心肺功能健康。

合理饮食，人的基因进化决定了人的食谱多样性、自然性。盲目的素食、偏食、重口味，都不利于健康。病从口入，饮食不合理的人，不会是强健。

希望能帮到你。

怎样让肌肉变得结实强壮,给我一种特别的锻炼方法要简单易行.

有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做腹卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉；玩哑铃，方法得当，上半身肌肉都可以练到。有氧运动与无氧运动相结合练，身体素质就会提高了。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。科学健身，自然会拥有强壮的身体。

想要拥有结实壮硕的肌肉，除了健身，还应该怎么做？

健身者都希望自己可以拥有健硕的肌肉，那么，除了必不可少的健身运动外，最重要的就是饮食。日常的饮食对肌肉的形成有着锦上添花的作用。接下来为大家推荐一些有助于增长肌肉的食物。

1、鸡蛋。鸡蛋在日常生活中极为常见，做法也颇多，其营养价值和蛋白质含量都十分有利于肌肉的增长。所以，鸡蛋是增添肌肉的食物中极佳的选择。

2、瘦牛肉。瘦牛肉中含有大量的有益于肌肉增长的饱和脂肪。因此，通过食用瘦牛肉，可以提供人体所需的能量，促进人体体内微量元素平衡，从而促进肌肉的增长。

3、三文鱼。三文鱼中除了含有较为丰富的能够帮助肌肉增长的蛋白质，还含有能够减缓肿痛的健康脂肪欧米伽-3脂肪酸。

欧米伽-3脂肪酸不仅对肌肉的修复有所帮助，同时对抑制皮质醇有所帮助。皮质醇的含量下降，睾丸酮含量便能有所升高，因而来促进肌肉的行形成。

4、橄榄油。不同于我们平时食用的色拉油的是，橄榄油含有的"油酸"量极高，其含量达到脂肪总量的百分之八十。油酸对人体和肌肉的形成有着极佳的作用。

5、蔬菜对健身是很有益处的，但是健身结束后并不适宜吃一些生冷的时蔬。将这些蔬菜合理的搭配酸奶等制作成沙拉，口感或是效果上都有很大的提升。

健身中，一些食物也是应该尽量避免的。这些食物对肌肉的形成破坏性很大。

首先是膨化食品。膨化食品中含有大量的脂肪，运动过后，通过吃汉堡薯条等膨化食品可以在短时间内得到饱感。这些食物并没有补充我们运动后所需物质，而是增加体内存储的脂肪，我们所做的运动很有可能因此而白费。

其次是高热量食品。巧克力天天圈这种等高热量食物中含有大量的糖分和卡路里，通过吃这些食物，并不能起到很好补充能量的作用。反而可能会破坏运动效果，妨碍肌肉的形成。

同时，含有大量糖类的瓶装果汁饮料（非自榨）以及碳酸饮料等对肌肉的形成也起着很大的阻碍作用。首先大量的糖类容易使人体产生多余的脂肪而非肌肉，而碳酸饮品则可能导致钙的流失，阻碍肌肉的而形成。

蔬菜对健身是很有益处的，但是健身结束后并不适宜吃一些生冷的时蔬。将这些蔬菜合理的搭配酸奶等最后，希望大家可以合理安排饮食，可以得到梦寐以求的完美肌肉 。

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