拉伸腿部肌肉的瑜伽（瑜伽拉伸瘦腿）

好多朋友想了解拉伸腿部肌肉的瑜伽的一些知识，在此小美给大家介绍一些拉伸腿部肌肉的瑜伽相关的知识，大家可参考一下

哪些瑜伽拉伸动作能高效瘦小腿，缓解肌肉紧绷？

爱跑步的小伙伴注意啦，跑步后正确的拉伸是很重要的喔，11组跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，还不怕因为跑步紧绷导致肌肉出现喔~

1.腹股沟(内收肌)拉伸30秒

坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~

2.单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)

坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉喔~

3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)

这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸喔~

4.双腿胭绳肌拉伸(30秒)

坐下双腿绷直，脚尖往前伸展，双手挤压脚尖中部，你会很快 感觉到双腿后侧的拉伸喔~

5.髂胫束拉伸( 需要配合泡沫轴喔) ( 30秒，换边进行)

这个动作主要是滚动大腿，放松大腿肌肉，有效减脂喔~

6．腹部拉伸( 30秒)4

身体正面朝下躺，双手伸直，拉起上身，让上身尽量伸直，这样的动作你会觉得腹部很酸的喔~

7.背部拉伸(30秒，换边进行)

注意的是要降左侧的手接触到右肩拉伸会更好喔，这样动作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~

8.臀部屈肌拉伸(30秒)

注意的是是左右脚换边挤压喔~这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~

9．站姿胭绳肌拉伸(30秒)

主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。

10．站姿后背拉伸

双脚绷直，双手接触地面，慢慢挤压，这个动作会让你脚很酸的哈~

11.站立前屈拉伸

记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。

当跑步前后拉伸做好了，瘦身效果也是杠杠的~觉得有用的小伙伴可以学习一下喔~

再附加几个动作，有余力的宝宝可以试一下。

1.前屈屈膝拉伸

这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。

2.侧弓步拉伸

这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。

3.胫部拉伸

这个就是臀部坐在脚后跟上，双手可以轻轻地撑在地上，然后尽量让小腿抬离地面，很强烈的拉伸小腿前侧和按摩脚背，要不你现在感受一下。

4.弓箭步拉伸

注意前方大小腿尽量垂直，后方的小腿拉向臀部。

最后两个人就是瑜伽里面经常用到的体式了，在每一个体式当中你都能感知到小腿的拉伸感的。每天没事的时候就拉伸一下，其实身体是很舒服的。

tips:始终保持收腹，呼吸均匀哟。

坚持，养成运动拉伸好习惯，使身体保持比较好的柔韧度，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅，长期坚持，相信我效果完全看得见。

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练习瑜伽时如何拉伸大腿内侧呢？

常见的瑜伽腿部拉伸动作有：1、下犬式。趴在垫面上，双手比肩略宽，双膝跪地与髋同宽，抬起脚跟，膝盖和大腿收紧后向后向上抬起，骨盆抬高，坐骨朝向天花板，脊背下压，大腿和躯干约成90度。2、单腿背部伸展式，即坐在瑜伽垫上，弯曲左膝，将左脚脚掌紧贴右大腿内侧根部，右腿伸直，脚尖回勾，吸气双手举过头顶，呼气时双手向前伸展，并带动身体向右腿膝盖靠近直至最大限度，对侧方法相同。

腿部拉伸怎么做

1

大腿肌肉拉伸运动

跪姿屈髋

1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。

后抬腿

1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。

坐蹲

这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

泡沫轴肌筋膜放松

这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

单腿站立拉伸

针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

双脚宽距上身前倾

伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）

半前屈伸展式

这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉，我们要想达到减肥瘦身的目的，可以选择瑜伽这种运动方式，它是一种非常健康的健身项目，而且操作起来也没有很难，下面一起了解一下瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉。

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉1

1、战士二式

屈右膝90°，对齐脚踝，脚趾朝前。

左腿伸直内扣，腹部内收，双手往两侧打开，看前方。

2、三角式

右脚朝前，腿伸直，不要压膝盖。

左脚内扣，腿伸直，右手在外侧撑地，脊柱延展。

左手向上延展，看上方。

3、单腿站立前屈

从半月式，双手往下撑地，髋部摆正。

左腿向上抬高，往前往下折叠。

4、站立前屈

双脚与髋同宽，往前往下折叠。

腹部内收，背部延展。

5、花环式

脚趾朝外，膝盖向外打开，双手合十，手肘推膝盖向外。

坐骨向下延展，头顶向前向上延展。

6、蝴蝶式

脚掌相对，膝盖向外打开，双手往前往下，胸腔去找地面。

7、半鸽式

弯曲右腿，脚掌回勾，左腿伸直，脚背贴地。

双手撑地，胸腔延展。

瑜伽体式帮你矫正小腿肌肉2

半蝴蝶式

建议持续时间：3~5 分钟。

风险和禁忌：膝关节疼痛患者请调整姿势或谨慎练习。

体式指导：

1、正坐在垫子上，单腿向前伸直，将伸出的脚轻轻弯曲。

2、弯曲另一侧腿，并将脚底压在伸直的腿的大腿内侧。

3、两臂举过头顶，从腰部两侧提拉身体，再从髋部开始向前下压身体，同时向 前拉伸胸骨。

4、抓住伸出的.脚掌或小腿，并放松向前弯曲的身体。

5、换另一侧重复一遍。

蛙式

建议持续时间：2~5 分钟。

风险和禁忌：疝气患者不应练习蛙式，膝关节疼痛患者请调整姿势。

体式指导：

1、双手双膝着地，打开双腿，膝关节之间的距离宽于臀部。

2、弯曲脚背，并将双脚打开，双脚之间的距离宽于膝关节之间的距离。

3、将前臂置于地面上，以肘部为支撑。将手置于地面上，张开手掌或交叉手指。

4、下压臀部并向前倾斜尾骨。

5、保持肩部放松，向前伸展头部。双眼凝视地面，使颈椎与脊柱保持在一条水平线上。

深蹲式

建议持续时间：2~3 分钟。

风险和禁忌：膝关节或臀部疼痛的人群不应练习深蹲式。

体式指导：

1、以悬挂式开始，将双脚向两侧打开，双脚之间的距离宽于臀部，脚趾朝向外侧。

2、让尾骨贴向地面，直到坐骨离垫子约10 厘米处。

3、抬起脚的内侧的同时，将脚的外侧边缘与地面贴紧。

4、双手掌心相对，将肘部压入膝关节内侧，并将膝关节贴向肘部。

睡天鹅式

建议持续时间：3~5 分钟。

风险和禁忌：下背部疼痛或髋关节、膝关节、踝关节疼痛或损伤的人群，不应练习此体式。臀部紧绷、脚踝受伤或疼痛的人群，请调整姿势。

体式指导：

1、双手双膝着地，将一侧小腿向前伸展，放在垫子的顶部。弯曲腿部，以激活小腿肌肉并保护膝关节。

2、另一侧腿向后伸展，保持脚背平放在地面上，脚趾张开。

3、将肩部与髋部保持在一条直线上并保持放松，保持骨盆朝前。

4、慢慢地将胸部向地面下压，并保持胸骨向前移动以延长脊柱，以前臂作为支撑或将胸部贴于地面上。

5、放松并轻闭双眼。

6、换另一侧重复一遍。

半劈叉式

建议持续时间：2~5 分钟。

风险和禁忌：膝关节、臀部或下背部疼痛的人群不应练习半劈叉式。

体式指导：

1、以龙式开始，向前伸展前腿，同时向后拉伸臀部。

2、保持前脚脚跟平衡，前脚脚趾朝上。

3、将双手放在地面上或瑜伽垫上，或用一只手抓住前脚。

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