锻炼肌肉组数什么（锻炼肌肉几组最好）

好多朋友想了解锻炼肌肉组数什么的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼肌肉组数什么相关的知识，大家可参考一下

锻炼肌肉是次数组数越多越好

不能无限制的增加练习的动作、练习的组数，否则就会引起锻炼过度，得不偿失。

肌肉锻炼中的练习单位是“练习次数”。即完成一次动作，从肌肉的完全伸展到完全收缩，再到完全伸展这个过程为练习一次。练习的组数是指在一个动作中，使肌肉来回的伸展和收缩，达到规定的练习次数，为完成一组练习。

通常在肌肉锻炼中的力量练习中要求每一组完成8到12次，就是说一组至少完成8次，不超过12次。为什么要规定为8到12次呢？因为这是根据人体生物力学的和很多肌肉锻炼的朋友经过长期科学实践后得出的结论。举个例子：如果你有能力完成目标肌群进行10次的练习次数，但现在要求你对目标肌群进行12次的练习次数，使肌肉产生发胀的感觉。最后2次的强迫练习次数能使肌肉产生最强烈的发胀反应，从而让肌肉得到更多的刺激。

对目标肌群练习次数的不同，其效果也不一样，具体如下：

1、低次数（1-4次）：主要是增长力量和体力

2、中次数（6-12次）：主要是增长肌肉块。

3、高次数（15-20次）：主要是发达小肌群的块和增进肌肉的线条和弹性。

4、超次数（30次以上）：有助于减缩局部的脂肪和增强肌**性。

对目标肌群练习几组比较好呢？实践证明，为了使局部的肌肉群达到极限的发胀程度，每个动作练3到5组，每块肌肉采用2到4个不同动作的练习动作，每块肌肉的总组数为8到16组。

不过对于健身者的各个阶段以及目标肌群的大小（大肌肉群：胸、背、大，小肌肉群：肩、肱二头、肱三头、前臂、腹部、小腿）练习的组数也不一样，如下：

1、初级阶段（开始3个月）：大肌肉群1-3组、小肌群1-2组

2、中级阶段（6个月到12个月）大肌肉群6-9组、小肌肉群3-6组

3、高级阶段（1到2年）：大肌肉群12-14组、小肌肉群8-10组

4、高级以上水平（3年以上）：大肌肉群16-18组、小肌肉群12-14组

当然肌肉锻炼中的练习数和练习组数需要根据健身人群不同的锻炼目的、不同的练习强度、不同的练习阶段来选择。因为每个人的体质、体力和练习水平都不一样，必须根据实际情况来安排。

看了锻炼肌肉的文章,很多提到"组数"这词,到底是什么意思?

在训练学上，有一种训练方法叫间歇训练，一组代表一次连续的练习（中间不休息，但可以是不同的内容组合），而组与组之间就是一个身体的恢复期。组不但用在健美运动，还用在其他大部分运动。

其实组数只代表了运动的总量，如果想要提高训练效果，组与组间的间歇时间的控制也很重要。

锻炼肌肉中的组数是什么意思？每组一定要做一定数量吗？ 要是力气不够了下一组肯定没法做的比第一组多啊！

朋友你好，很高兴回答你的问题！

1，平时锻炼，我们常选用适当重量，将动作做6至12个为一组（所选的重量如果你能只能做2至4个，那么这个动作将最有助于提升你的肌力即绝对重量，如果所选的重量你能做4至8个，这样有助于提升你的爆发力，如果所选重量你能做12个以上，那么它就有利于你的肌耐力提高了，综上，最好是选择能做6至12个为一组的重量），所谓组数，简单来说，就是你打算将这个6至12次重复多少遍；

2，上面提到每组6至12次，这是对大多数人来说的，而对于一些运动员或是专业健身人士，他们往往会抛开固定次数，每组都将自己做到精疲力竭，在我看来，这样更有利于肌肉纤维受损，进而通过摄入大量营养物质后，从而更好的达到肌肉生长的效果;

3,你的最后一个问题是力气不够了下一组没法做的比上一组多，现在，我可以很明确的告诉你，你的想法是正确的，一旦你开始正式锻炼，就让那些每组固定次数见鬼去吧！只要每组将自己做到力竭，效果一定不会比那些墨守成规的差！！！

最后想附加一些肌肉训练的小贴士，希望对朋友有用：

1，每个动作要尽量慢做，肌肉训练主要讲究目标肌肉的收缩时间，而完成次数和组数都是其次，所以请你慢慢再慢！当然，某些需要锻炼爆发力的例如短跑跳远运动员可以不理会这个规则。

2，组间休息时间尽量放短，若是身体支持，可以控制在一分钟甚至30秒以内，这样会加强对目标肌肉的刺激，宁愿下一组比上一组的个数少，也不要休息过长的时间。

3，若想肌肉变大，围度增长，在训练后的一小时内就一定要多多补充含高蛋白的食物，例如鱼，虾，牛奶，牛肉等，当然，蛋白粉是最方便有效的

4，若想肌肉轮廓更清晰，那请朋友每个星期抽出一两次来做有氧训练，每次时间把握在30至60分钟。

希望上述言论对朋友有所帮助，期待朋友能打造出完美体形！

肌肉训练的最佳组数和次数是多少呀？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) .

健身动作多少组 健身动作要做多少次

1、在健身训练中基本的次数，要求每一组训练完成8~12次反复，也就是每一组至少完成8次反复，不超过12次反复。之所以是这个次数，是根据人体生物力学和经过长期科学实践后得出的结论。所以我们看到的大部分健身训练计划中的次数都是十次左右。当然训练是否非常有效，靠次数限制是不科学的。科学的做法是体会到训练肌群泵感为妙，泵感是检验训练有效的标志。

2、所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。

3、接着说训练组数和次数，举个例子：有能力完成举起10次重量的能力，要求能尽力举起12次，使肌肉产生“发胀”的感觉。这也就是使局部位肌肉群在能产生10次力量的情况下，肌肉强迫产生举到最后12次的力量，并使肌肉产生最强烈的发胀反应。每组要做到规定的最后一次，它是指要求采用准确的技术动作能力举到最后一次。如果不能举到规定的次数，说明采用的重量太重了。如果超过规定的次数，说明采用重量太轻。

4、一般为了使局部肌肉群出现良好的泵感，每个动作需要练3~5组，每块肌肉采用3~4个不同的训练动作，每块肌肉群的总组数12~16组。小肌肉群的腹、前臂和小腿等每组练15~20次。

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