减肥加肌肉（减肥加肌肉的运动）

好多朋友想了解减肥加肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥加肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何减肥锻炼肌肉

肌肉训练必须通过阻力练习来完成，例如按压杠铃或哑铃。抗阻运动可以有效促进肌肉周长的增加，使肌肉更紧实，肌肉组织更强壮。

肌肉训练的方法必须与营养摄入相匹配，注意补充优质蛋白质。优质蛋白质富含于日常生活中的里脊肉、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、深海鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。可以补充乳清蛋白粉。在做平板支撑或俯卧撑等抗阻运动后，在肌肉充血和轻微撕裂时喝一杯乳清蛋白粉，可以促进蛋白质的产生，促进肌肉的合成。增加运动后保持蛋白质平衡，增加身体基础代谢。

肌肉训练的方法有很多种。一般根据不同的需要有不同的方法。如果是强身健体，提高心肺功能，可以采用跑、走、跳舞、武术、游泳等全身肌肉训练。可以采取具体的方法，比如用哑铃、握把、张紧器等训练上半身肱二头肌、肱三头肌力量下肢力量训练，包括旋转、下蹲、立定跳远。

用杠铃等进行上下肢训练。锻炼腹肌可以做仰卧起坐，同时锻炼背肌和肩带肌可以做引体向上。

其的，比如俯卧撑，可以锻炼上半身和腹部肌肉。想要达到更好的健美效果，健身房里有专门的健身器材可以针对某个部位进行针对性的训练，所以一定要根据自己的需要，就地取材，用简单的方法达到最好的肌肉训练效果。

怎么一边减肥一边练肌肉

把有氧无氧运动最好是安排在一起，中间不要间隔很长时间，先后没有差别，但是一般情况下先器械再有氧是最好的，有氧选择游泳是最好的，器械锻炼不是时间规定，是动作和强度决定，有氧是时间限定，但最好保持1个小时左右。就可以达到边减肥边练肌肉的效果。

运动注意事项：

1、运动服：要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要选择色彩明快、吸水性好的服装。冬、夏装应区别开来，冬季天气寒冷，要穿质地厚的运动衣，以利于运动和保暖；夏季炎热，可穿轻而薄或半袖的运动衣，以便于散发热量。

2、运动鞋：从事慢跑的人，对于运动鞋的选择非常重要，运动鞋质地的好坏，尺寸是否合适，直接影响足部及下肢关节的健康。良好的运动鞋应具备透气性好、斜面舒适贴脚和鞋底有弹性等特点。透气性不好的鞋，容易使细菌聚集，诱发各种脚气病。

3、运动后不可以立即休息：剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。

该如何减肥练出肌肉

在减肥的同时，如果能练出肌肉，是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外，有的人还进行节食减肥，这样一来，长期的'营养供应不良，不但不能够练出肌肉，反而会使得身体因为营养不良而抵抗力下降，甚至出现各种各样的身体问题。科学的减肥方法，不但能够使得脂肪得到燃烧，使得体重减轻，而且还能够让身体长出肌肉。

超级组训练法，减脂与增肌同时进行。首先要了解什么是超级组训练法，简单的说超级组训练法就锻炼某一部位（或是相对部位如二头与三头，胸与背）肌肉的几项练习动作一个接着一个做，彼此组与组间没有休息或者短时间休息，一般4-6个练习动作。

针对同一肌群进行训练时，多组合选择动作的原则是动作必须符合不同的角度。而对于相对肌群，在同一个循环内，相对肌群的动作也应该交错编排。根据减脂增肌的目标，兼顾肌肉围度增加与消耗脂肪雕刻肌肉线条应采用中低负荷强度水平即12～15RM或更小些。

针对一个部位，锻炼胸部的四动作组合：哑铃平卧推举，胸大肌中部与外侧，12～15RM/1组。上斜哑铃飞鸟(上胸部、三角肌前束)12～15RM/1组。下斜哑铃卧推(胸部中下部)12～15RM/1组。俯卧撑(胸中部)12～15RM/1组。

减肥与练肌肉同时进行并不是不可行的，看过上面的介绍，相信大家已经对减肥如何练出肌肉有了一定的了解。其中最关键点就是，选择合理的减肥方法，锻炼的时候，可以多种锻炼手段交替进行，这样不单减肥容易成功，而且肌肉也容易练出来。

做什么运动可以既减肥肉，又练肌肉的？

锻炼要劳力结合，在家你要没有经常锻炼的话可以先做做俯卧撑，两头起

只类的动作！先不要用器械！那样会伤关节！因为你的强度答不到器械的要求

晚上一般在家做3组俯卧撑就可以！一组不要超过20个！

两头起20一组也做3组！因为你没有适应所以强度不要大

慢慢可以以5个的速度增加！（两头起就是躺在垫子或者床上！双腿抬高！上身也抬高！用手去够脚）

这个动作可以充分刺激腹部肌肉！你做几个就会感觉酸了！

锻炼完以后在30-90分钟内吃一些营养高一些的东西，酸奶，面包之累！

因为运动后着段时间非常需要蛋白质，这样的锻炼不但可以强壮身体而且

可以增强抵抗力的！

怎么吃才能既减肥又长肌肉？

1，吃馒头和吃面包差距不大，不用天天全麦面包，都是为了碳水，自己控制好量就行。也不用非得西兰花，黄瓜也行。吃不起牛肉可以吃鸡蛋和鸡胸肉，猪肉和羊肉也有不错的蛋白质含量，不要觉得相对牛肉和鸡肉，猪肉和羊肉的蛋白低就不吃了。

2，有氧的方式有很多种，不用非得hiit，当初想玩比赛的时候，我们有氧都爬楼梯，都或者跑步机爬坡，也不用非得跑个几公里。有人说爬楼梯伤膝盖，这么多年，我膝盖挺好的，我是爬楼，下楼坐电梯。

多种方式相结合效果更好

3，想减肥的把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体不好。

4，真要是馋了，一周可以吃两次高热的，多吃两口胖不起来的，不用怕。

5，健身和自律没啥关系，就是一种习惯和喜欢，和打游戏一样，不过就是有人喜欢躺着打游戏，有人喜欢健身房出出汗。

营养均衡才会相得益彰

6.小肚子是最难减掉的。肚子上的赘肉是最难减的，唯一的方法就是通过全身减肥而减掉腹部赘肉，当你的体重下降10%时，你腹部的赘肉也只能减掉30%。

7、健身最基础的食物清单。①蛋白质（鸡胸肉，瘦牛肉，鸡蛋，鱼肉）。②蔬菜（各种如西兰花，芦笋，芹菜，青菜，青椒红椒，西红柿）。③零食水果（杏仁，香蕉，草莓，蓝莓，橘子，葡萄等）。记下了吗？采购的时候别忘了！

8. 你看到的0脂食物，一般糖都会很高；同样，看到的0糖食物，一般脂肪都会很高；如果是0糖0脂，那肯定不好吃。

9、果汁并不会更健康，反而热量密度会更大，更容易让你变胖。

10、腹肌不是玩命做仰卧起坐就能有的，你体脂率低了，它自然就出来了。

有氧加无氧才会瘦的更快

11、持续3分钟以上，就算是有氧运动，但持续时间在40-60分钟，相对性价比更高。

12、健身瓶颈期对你来讲，应该没啥关系，一般瓶颈期是相对于专业运动员提高成绩来讲的。

13、健身的人“百毒不侵”，不会感冒。虽然健身可以提高个人的体质、免疫力，但是不代表不会生病，只是他们的抵抗力会比普通人更好一些。如果健身的人有着不良的坏习惯，比如说健身后立马洗澡、立马光着膀子去吹风，那么他们也容易伤风感冒！

14、汗就是脂肪的眼泪？

其实我们在运动时，脂肪会转化成二氧化碳和水，二氧化碳通过呼吸排出，水则融入循环系统中，再通过尿液或汗水排出体外。

所以，我们减掉的肉大都变成了水和二氧化碳！

而流汗则是因为运动体温增高，为了保持体温，身体需要通过排汗的方式来调节体温！

所以汗水与减肥有没有直接的关系，要不天天就蒸桑拿流汗就可以了！

减肥过程中，怎样做到既减脂又增肌？

健康减肥的核心是减去过多的脂肪，值得注意的是千万别让汗水把肌肉带走，在减肥过程中，肌肉的作用可不容小觑，发现大多数人并不知道，增肌需要吃什么，需要辅助那些增肌小运动，其实增肌需要补充优质蛋白质就可以了吗？在减脂增肌过程中，需要补充足量的蛋白质和辅助增肌的小运动，不然，减去脂肪，肌肉也减少了。

减肥过程中，怎样做到既减脂又增肌？

1，减肥为什么要增肌。

减肥和增肌有没有关系？要知道只要体内的肌肉含量一增加，基础代谢率就会随之提升，如果基础代谢率高，那么你每天就能消耗更多的热量，减肥就快人一步的哟。如果你在减肥过程中只顾减脂，不注意保护肌肉，那么在肌肉大量流失后，运动能力会随之减退，而且燃脂效果也将大打折扣。

2，减脂增肌过程中，优质蛋白质不可少。

减脂期间，要保从日常饮食中摄入充足的蛋白质，若蛋白质摄入不足，则不利于肌肉修复，易造成肌肉流失，影响减脂效果。可以多食用鸡蛋，鱼虾，牛奶，鸡胸肉，牛肉等，它们都是优质蛋白质的主要来源，平时也要多吃一些富含植物蛋白的豆制品，动物性蛋白和植物性蛋白搭配食用，可提高人体对蛋白质的吸收利用率。

3，有那些运动可以辅助增肌。

比如，俯卧撑 ，跑步，健腹轮。增肌运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性。增肌运动还对内脏功能有良好的影响，尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处，可以增强心脏收缩力量，增大心搏输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉淀，降低血脂。

增肌运动可增强呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺活量通气与换气功能，有利于更多地氧化、燃烧掉多余脂肪。

以上就是减脂不减肌的方法，增强自身肌肉量，才能做到真正做到减脂不减肌。

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