怎样测自己的肌肉（怎样测自己的肌肉含量）

好多朋友想了解怎样测自己的肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些怎样测自己的肌肉相关的知识，大家可参考一下

肌肉力量的测量方法

一个真正的肌肉力量测试应当是较高次数的举重。一些人错误地相信较高的次数更多是耐力和有氧能力的测试，但这是个误区。在一分钟内完成20次动作，强度远远超过长跑所需的耐力。

许多力量测试模式是复杂的计算，你可能知道这些类型。使用单次最大试举重量(为了获得最大试举重量，没有潜在伤害是几乎不可能的)的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅、、、等。而我在这里提出的方法却简单得多，只需要以测试者体重为依据，做适当的测试。整个过程只需要几分钟，而且很有趣!你准备好挑战吗?如果准备好了，现在开始测试，并看看你到底有多强壮!

俯卧撑

再也没有比这个更简单的了，老式的俯卧撑，但被人遗忘的动作，这是通过练习胸肌和三角肌前束建造身体的极佳动作，也是一个极棒的上体力量指示器。(这就是为什么俯卧撑仍被消防员作为执行体力任务的能力标尺。)

根据你的体重来检测你的能力是不恰当的，给自己尽可能多的时间(只要你不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒)。如果你能完成100个以上，你的确是个男人中的男人!甚至50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量，顺便提一下，尽管卧推和俯卧撑这两个动作很类似，但卧推很好的人，俯卧撑不一定行。原因是，俯卧撑需要更多的平衡肌一起工作，然后卧推更多是杠杆式举重。

贴墙弯举

握住杠铃时，肩、背、臀、和上肢后部(肱三头肌)贴墙。双脚与肩同宽。距墙大约14英寸。保持这个姿势不变，或弯曲膝盖，按严格的动作弯举杠铃到肩。如果你的体重低于160磅，能做4次100磅的弯举，在你体重这个级别上，是优秀;80磅4次良好;60磅4次是中等。如果你体重在170到190磅之间，4次120磅的弯举是优秀;100磅4次良好;80磅4次是中等。如果你体重有200磅或更多，你需要弯举140磅4次才能被看作是优秀，130磅是良好，110磅是中等。

力竭引体向上

再一次，我们开始这个基本但残忍的力量测试。引体向上不同于发展背阔肌的引体，当练习背阔肌时，动作全程应可控制和意守，为了把压力置于背肌，应正握单杠，当身体上升时，头后仰远离单杠。然后当做引体向上时，采用反握单杠，为了使下巴过杠，身体可以有些摆动。如果你能做20个，你有好的体格，如果超过30个，上体具有巨大的力

肌肉含量怎么测？

常规的测量方法有几个，在健身房中一般使用皮脂钳和一个皮脂肌肉对照表来测量肌肉和皮脂的比率。现在还有一种用手握式的仪器来测量，但测量准确度不如皮脂钳。

另外在一些专业健身中心，会有一些专门测量肌肉皮脂的高级仪器。欧母龙这个品牌就是专门做这个的。

怎么判断自己长肌肉了

大多数人根据体重增长来判断所获得的收获，这有一定道理。当你的饮食卡路里盈余的时候，体重会上升，这就意味着你可能增长了肌肉。

但在卡路里过剩的情况下，身体也非常擅长储存脂肪，有可能脂肪增长的比例比肌肉还高。

这里有8种判断肌肉是否真正增长的方法，先从我们已经引出的话题开始：测量体重。

1.测量体重

虽然体重秤并不能监测肌肉发展的最终结果，但它依然是你主要的衡量标准（尤其对于体重偏轻的新手）。如果你在体重秤上没有明显的变重，那意味着几乎没有增长肌肉。

为了最大限度地提高你的进步速度，同时尽量减少脂肪堆积的风险，每周增加0.25%-0.5%的体重是比较合理的。

初学者应该以更高的“每周体重增长”为目标。

新手在这个增重过程中，也会增长一些脂肪，但好消息是，这时期脂肪代谢速度比肌肉增加快得多。因此，如果你阶段性地安排了饮食控制，你会很容易减掉那些多余的脂肪，并且看起来肌肉更发达。

实践表明，很重要的一点是，你的体重测量要在相同的条件下完成——在相同的秤上、在相同的地板上、在相同的时间、胃里大致相同的食物量、以及类似的补水状态。

因此，理想方法是在早上起床尿尿后第一件事就是给自己称重。

2.相对力量

相对的力量，指的是你的力量相比于你的体重。训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快。

使用相对力量来作为衡量标准，一种衡量方法是在多关节复合动作中，你的力量与你体重的比率。

例如，如果你的体重是200磅，你可以深蹲315磅6次，意味着你可以使用1.6倍体重深蹲6次。

当你的体重上升时，这个比例至少应该保持。理想情况下，你训练时杠铃负重的增长速度应该比你体重秤上的增长速度更快得多。如果6周后你的体重是205磅，可以用340磅深蹲6次，那么你的比率就会提高到1.66。

所以，每增加5磅的体重，可对应为25磅的深蹲重量增加。这是一个相当不错的增肌配方！

自重练习也是评估相对力量的一个好工具，特别是引体向上。如果你的体重增加了10磅，并且保持引体做组总次数不变（甚至更高)，那么意味着你显著增长了肌肉。

3.在增肌的次数范围内变得更强

传统的每组6-12次范围是衡量进步的重要因素。

健美运动员在过去几十年里，用这个次数范围完成了他们的大部分训练，这是有原因的。它之所以被称为“肥大范围”，是因为它在增肌方面有着公认的效果。

如果你持续在“每组6-12次”的次数范围内不断增加重量，训练量增加。训练量与肌肉肥大之间有一种依赖的关系。

所以，掌控更多的训练量意味着更多的肌肉增长。

使用“每组6-12次”的次数范围来训练，你将给肌肉制造恰当的机械紧张和代谢压力，这就是肌肉肥大的两个主要机制。

总而言之，在这个次数范围内变得更强，意味着你在专项肌肥大训练上有一个客观的衡量标准。

如果你的“一组8次”、“一组10次”和“一组12次”做组重量都在稳步上升，那么意味着你在增长肌肉。

4.关注训练量增加

上文已经提到，总体训练量的增加是增长肌肉的重要指标。训练量与肌肥大紧密相关，在不超出恢复能力的情况下，你能增加的训练量越高，你获得的结果也就越好。

然而，对于成熟运动员来说，在每一次训练中不断添加重量是不现实的。所以，这里有一些其它方法也可以提高训练量:

●用相同重量做更多次数

●做更多组数

●做更多动作

●使用延长组技术，比如渐降组或暂停休息法

●更频繁地训练一个肌肉群

肌力测试方式主要有哪几种方式？

肌力测试方式主要有徒手肌力检查和器械检查。

一、徒手肌力检查

徒手肌力检查是检查者用自己的双手，凭借自己的技能和判断力，按照一定标准，通过观察肢体主动运动的范围以及感觉肌肉收缩的力量，来判断肌力是否正常及其等级的一种检查方法。只能表明肌力的大小不能代表肌肉收缩的耐力。

临床常用的手法检查及肌力分级法系K.W.Lovett于1916年提出,以后具体操作续有修改,但其原则未变。此法使受试肌肉在一定的姿位下作标准的测试动作,观察其完成动作的能力。由测试者用手施加阻力或助力。

二、器械检查

在肌力超过3级时，为了进一步做较细致的定量评定，须用专门器械作肌力测试。根据肌肉的不同的收缩方式有不同的测试方式，包括等长肌力检查、等张肌力检查及等速肌力检查。

常用方法如下：

1、等长肌力检查

在标准姿位下用测力器测定一个肌肉或肌群的等长收缩（isometric contraction）肌力。

2、等张肌力检查。

即测定肌肉进行等张收缩使关节作全幅度运动时所能克服的最大阻力。作1次运动的最大阻力称1次最大阻力，完成10次连续运动时能克服的最大阻力（10RM），测定时对适宜负荷及每次测试负荷的增加量应有所估计。

避免多次反复测试引起肌肉疲劳，影响测试结果。运动负荷可用哑铃、砂袋、砝码可定量的负重练习器进行。此法在康复医学中应用较少。

3、等速肌力检查

用带电脑的Cybex型等速测力器进行。测试时肢体带动仪器的杠杆作大幅度往复运动。运动速度用仪器预先设定，肌肉用力不能使运动加速，只能使肌力张力增高，力矩输出增加。

此力矩的变化由仪器记录，并同步记录关节角度的改变，绘成双导曲线，并自动作数据记录。这种等速测试法精确合理，能提供多方面的数据，已成为肌肉功能检查及其力学特性研究的良好手段。

扩展资料

肌力是指肌肉或肌群产牛张力，导致静态或动态收缩的能力，也可将其视为肌肉收缩所产生的力量。肌力测定是康复评定的一项重要内容，是肌肉功能评定的重要方法。

一般均将肌力分为以下0--5级，共六个级别：

0级 完全瘫痪，测不到肌肉收缩。

1级 仅测到肌肉收缩，但不能产生动作。

2级 肢体能在床上平行移动，但不能抵抗自身重力，即不能抬离床面。

3级 肢体可以克服地心引力，能抬离床面，但不能抵抗阻力。

4级 肢体能做对抗外界阻力的运动，但不完全。

5级 肌力正常。

评定的目的及意义 ：

1、肌力评定可以帮助判断有无肌力低下及肌力低下的范围与程度。

2、发现导致肌力低下的原因。

3、为制定治疗、训练计划提供依据。

4、检验治疗、训练的效果。

参考资料来源：百度百科-肌力

怎样检测自己肌肉类型？白肌多还是红肌多？

有简单的测试方法，红肌比例多的人擅长耐力， 白肌比例多的人擅长力量。100米跑得好的白肌多，400米跑得好的快缩红肌多，1000米以上跑得好的慢缩红肌，中间肌多。如果你的速度好而耐力不行，那你的白肌会相对发达些；如果你耐力好而速度能力不行，则红肌相对发达些；如果两者都相差不大，那就红白肌也都差不多了，谈不上谁发达。

白肌比例高，那么他的短跑、跳跃的能力强，但由于相对慢肌纤维含量少，因而耐力往往较差。相反，有些人红肌比例高，故短跑、跳跃的能力不强，但耐力往往较好。但大多数人红白肌的比例各占50%，故速度和耐力比较均衡，都不是很出色。

哪些动作能检测自己的单臂肌肉力量？

当你在做力量训练时，核心肌群没有收缩，全身肌肉紧张僵硬，这个时候，你觉得你还会练出你想要的肌肉身型吗？答案当然是否定的。

原理：（肌肉放松）

因为我们所进行肌肉力量训练大多是在训练凳上坐着或躺着进行的，所以很容易就让你的神经达到自我满足的状态，这时你全身大部分的肌肉否会处于放松状态。这样不仅可以减少飞坐姿或躺姿时给身体带来的不必要的代偿，还有利于你调整呼吸和运动节奏，这两点对力量训练来说是很重要的。

测试方式：（核心肌群收紧）

这里小编建议采用单臂哑铃训练模式，比如哑铃卧推训练。在一个时间段内双臂持哑铃做卧推训练，如果你可以双手做2个100磅哑铃的卧推训练，就说明你应该可以用单手做1个100磅的哑铃卧推训练。

测试得分：（核心肌群收紧）

如果你可以用70磅重的哑铃来做卧推动作，但是你通常都是用100磅的重量来做卧推训练。即使你卧推的重量比以前要重得多，但不见得你的胸大肌肌肉增长会很明显。

因为你在进行大重量卧推时，核心肌肉群不能锁紧，导致力量分散，腹部和身体其他部位比如手臂的肌肉也会发生代称，从而减少对胸大肌的刺激。因此，进行小一些的重量，核心肌群收紧，才能更有利于你专注于目标肌群的锻炼。接下来附上几组胸大肌训练方法，赶紧动起来吧！

1.双手触碰脚尖跳跃式训练

俯卧撑做累了的健友请看这里，来试试这个高难度的训练动作，在胸前俯卧用你的双手去触摸你双脚脚尖。核心要记得收紧，当然这个也是练习胸大肌的，就看你感不感收得到了！

2.负重俯卧撑

在俯卧撑动作姿势的基础上，背部放一个一定重量的哑铃负重，身体可以和图中一样，双手双脚分别置于一个训练上，当然有一定难度，初学者建议在平地进行。

3.后背击掌俯卧撑

在你成功完成徒手俯卧撑和胸前击掌俯卧撑的训练姿势后，你完全可以尝试和练习这个高难度具有挑战性的训练动作。

4.伏地挺身训练动作

也许你小时候就见过，没错就是它！一个可以训练胸大肌的徒手训练动作。如果上面高难度的动作你做不来，但至少这个训练动作完全没问题。加油！

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