运动前热身运动图解（运动前热身运动图解视频）

好多朋友想了解运动前热身运动图解的一些知识，在此小美给大家介绍一些运动前热身运动图解相关的知识，大家可参考一下

25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动

在每一次的运动或者游泳之前，我们都会提前做一些热身运动，通常这些热身运动多属于拉伸运动。拉伸运动可以有效的让全身肌肉得到放松，同时运动后的拉伸也可以减少第二天全身的肌肉酸痛感，下面就给大家说说身体的每个部位如何做拉伸运动。

每个部位要如何拉伸呢

【好身材秘诀】=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿搭

今天总结下 ：从头到脚的拉伸动作!认真看完这篇，下次锻炼后拉伸不迷茫。 想拉哪里拉那里，拉出纤细的线条感。这次分享的动作都是站着可以完成[得意]不用瑜伽垫!在家，工作 健身跑步运动前后，随时随地可完成

(tips:我的柔韧性并不好，所以挑选的动作都是大家可以做到，针对部位有效易做的，每个人都可以做)

为更好的理解：拍摄了照片+文字 配合一起看，一一对应 图1～图9

什么是拉伸

首先，在拉伸动作之前，我们先来了解一下。

【拉伸】=动态拉伸+静态拉伸 图5

拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是拉韧带。

【动态拉伸】=运动前动态拉伸 激活身体

慢跑快走小跳为主。热身只要做到身体微微出汗，活动关节，活动开了就可以了。

如：如肩绕环、侧压腿、扩胸振臂

【静态拉伸】=运动后静态拉伸，缓解肌肉

缓慢的动作进行拉伸某个部位，一个部位保持30秒左右

让肌肉放松，线条拉得更修长，有效缓解之后两天的酸痛。

【所以】

运动前，我们要动态拉伸热身 活动关节预热身体

运动后，静态拉伸，舒缓紧张的肌肉拉伸线条

拉伸的好处多多

1.告别防止大家害怕的僵硬肌肉+小粗腿

2.运动前动态拉伸，让肌肉心肺进入状态，防止受伤

3.运动后静态拉伸：让肌肉放松，缓解酸痛

4.长期拉伸，增加肌肉弹性，提升柔韧，增加运动变现力

5.让全身线条更好看

什么时候拉伸更好呢

拉伸也需要看时间，合适的时间效果加倍

分为：运动前+运动中+运动后 +日常

【运动前】无论有氧还是无氧，运动前的动态热身拉伸都不可缺少

【运动中】运动肌肉紧张的时候可以拉伸一下。在进行无氧训练时，当一部分肌肉非常紧张，可以当时就拉伸一下 缓解再继续如：练胸进行到一半，中间休息时可以左右拉伸两边的胸部肌肉。

【运动后】运动后的拉伸尤为重要，虽然我经常时间不够 偷懒不拉，或者忘记，但是第二天会非常酸痛，僵硬，长期下来很可怕。

【有氧后】可进行全身肌肉的静态拉伸

【无氧后】针对当天训练的部位 进行局部拉伸。

【日常拉伸】生理期舒缓运动 可以选择拉伸全身，产后修复，怀孕的妈妈，工作劳累 也可以选择舒缓的拉伸运动

拉伸时要注意的tips

1.拉伸感在承受范围中上

每个人体感柔然不同，拉伸感不是越强越好。比如：1-10的承受通常拉到第7就可以了，肌肉有拉伸感，微微有些疼。

2.运动拉伸，要穿的舒适。

穿上支撑舒服的运动文胸，高弹的健身压缩裤帮你塑形。照片中我穿的健身装备是：BadCouple的。

3.每次拉伸时间不宜过长

热身时间过长影响 后面的运动表现，前后各控制在5-15分钟左右即可。

找到你的运动对应的拉伸需求

【有氧运动】热身+动态拉伸+有氧运动+静态各部位拉伸

【无氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧运动+对应部位静态拉伸

【无氧+有氧运动】热身+对应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+对应部位静态拉伸

tips:

无氧运动的 前后动态静态拉伸=针对某一部位

有氧运动 前后动静拉伸=全身各部位拉伸

接下来，来说很安利安利拉伸重点!只需一一对应，每次运动[得意]花少少的时间，做大大的功效和改变。

动态+静态全身拉伸动作 【运动前 动态热身拉伸】

1【跑步机中慢跑 或快走 步5分钟】图3

热身第一步，提高心率，身体的温度，关节润滑液分泌和呼吸速度等

配速：6.8 左右

感受：身体微微出汗 ，有发热感，让身体热起来

没场地跑步，代替跑步的动态热身 图3

2【开合跳】

可代替上面的跑步

动作：身体呈现大字，跳跃拍手并拢

时间：持续时间30s一组，一共4组

3【后踢腿跑】

双手叉腰，原地跑 脚后跟踢向屁股

时间：持续时间30s一组，一共4组

4【高抬腿跑】图3

原地高抬腿快速跑步，可代替跑步

时间：持续时间30s一组，一共4组

运动热身动作有哪些？

不同的运动，需要的热身动作不一样，以跑步为例，以下是跑步的热身运动：

1、弓步压腿。左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。

2、腿部拉伸。左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。

3、膝关节运动。两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。

4、脚腕运动。两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。

除上述下肢动作外，一些简单的原地跳跃也有助减少跑步损伤。如展腹跳，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，然后，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大“X”形，重复5次。

游泳重点拉伸肌肉

游泳是一种全身运动，热身也必须照顾到全身。解强说，下水时，身体突然受凉，最容易出现肌肉痉挛，因此热身应以肌肉拉伸为主。北京体育大学运动人体科学学院教授周越也表示，游泳时小腿最容易抽筋，可重点抻拉小腿肌肉和韧带；划水时，肩部活动幅度较大，运动前还需针对肩关节进行热身。

建议先通过慢跑或原地高抬腿练习，将心率提至恰当水平，然后重点做好肌肉拉伸。

1、拉伸大腿后部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，每条腿拉伸3~5次。

2、拉伸大腿内侧肌肉。坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住脚踝，坚持10秒后放松，重复3次。

3、拉伸小腿肌肉。俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿弯曲放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，坚持10秒放松，换另一条腿重复做3次。

4、肩部环绕练习。直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，双肩向后环绕10次，再向前环绕10次，单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

以上内容参考：人民网——热门运动的最佳热身法

跑步前的10个热身运动是什么？

跑步前热身运动步骤：

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

扩展资料：

运动技巧

落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

抬头挺胸

跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

热身运动八个步骤 热身运动图解

1 颈部拉伸运动

动作过程：将脖颈充分向前后左右弯曲，12拍低头，34后仰，56左边，78右边；

次数：四个八拍；

颈部环绕运动

动作过程：用头部画圈圈转动脖颈，1234顺时针转完，5678逆时针转；

次数：四个八拍；

2 肩带和背部伸展运动

动作过程：双腿分开与肩同宽，左手在与肩膀同高的位置，穿过胸前向一侧伸展；右手按住被拉伸的手肘向身体靠拢；将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。

次数：四个八拍；

3 扩胸运动

动作过程：两只脚分开与肩膀同宽，抬上手臂与肩膀同高，与地面平行；屈手肘，向后震动，或者张开手臂向后振动。

次数：四个八拍；

4 肩膀绕环运动

动作过程：两脚分开，与肩膀同宽，前臂膀弯曲，两手放在肩膀上，1234向前面环绕2周后，5678想后面环绕。

次数：四个八拍；

跑步前的7个热身运动

跑步前的7个热身运动

跑步前的7个热身运动，很多人在闲暇之余都会去运动，跑步是最简单的运动，但跑步之前我们要做好充足的热身运动，这样身体才不会受伤。接下来就由我带大家一起详细了解下跑步前的7个热身运动。

跑步前的7个热身运动1

1、膝关节活动，半蹲，两手扶膝，膝部顺时针扭动，进行10次后，接着逆时针扭动膝部。

2、髋关节活动，两腿交替进行高抬腿，各进行二十次。

3、压腿：放松双肩还有背部，一只腿要迈向前方，屈膝90度，让大腿和地面平行，弯曲伸开另一腿，脚尖着地，同时上身保持直立。做完十次后，接着换另一腿继续。

4、转体，伸直两手，身体左右转动活动腰部。

5、脚活动，站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针进行一下旋转运动，接着再逆时针做一下。

6、前后踢腿，让髋、膝关节得到活动。

7、伸展上体活动，脖子还有胳膊左右旋转。

扩展资料：

运动技巧

1、落地缓冲

如果你有仔细观察过他人跑步，你会发现，很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要中位脚先着地，脚掌就不要着地。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑步过程当中，保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的'韵律。摆臂时，只要记住前不露肘，后不露手，自然的随着脚步而摆动。

3、抬头挺胸

跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为你在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，易出现疲劳状况，这时如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背状况其实就很简单了。

4、呼吸

跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼方式。

跑步前的7个热身运动2

夜间跑步前如何热身

跑前慢跑10分钟热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，要让身体微微出汗。

在热身后做一些拉伸准备，拉伸可以使关节活动角度变大、增加肌肉及肌腱的弹性与灵活度，避免跑步时受伤。可以做压腿、转体、抻肩等活动。

准备合适的鞋子，根据不同的跑法选择不同的鞋子，如果是普通跑步选择普通的休闲鞋，如果是跑百米，则需选用钉鞋。鞋要合脚，不要过大或过小，以免崴脚或挤脚。

跑步前系好鞋带，鞋带一定要系好，以免跑步时松掉要停下来重新系，而且松动的鞋带有可能将我们绊倒。

把多余物品放在家里，去操场跑步时，身上最好不要带钱包、手表、手机等物品，它们装在兜里会不断的与身体接触，让人很烦躁，而且在跑步时还很容易掉出来。

夜晚跑步的技巧

大城市里很难找到空旷的地方跑步，夜跑族们就喜欢沿着公路去跑。但公路上车辆穿梭，在公路上跑步，多少会有点不安全。为了安全，建议跑步时候避开车流高峰期。另外，跑步方向与车流方向相悖，这样子能让车里的人看清跑步的人。

夜跑的人很多，而公路上有车，夜里穿亮色的衣服，可以提高自己辨析度，让别人看清自己，避免夜跑相互碰撞，也可以让车辆里的人看清自己。

晚上并不是探索偏僻小路或者开发一条跑步新路线的好时机。坚持沿着你平日的路线一直跑到终点。你能记得沿途的每一棵树，拐角处和建筑物的位置。

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