跑步怎样才不消耗肌肉（跑步如何不减肌肉减脂肪）

好多朋友想了解跑步怎样才不消耗肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些跑步怎样才不消耗肌肉相关的知识，大家可参考一下

请教各位大神，怎么在长跑成绩提高的情况下，保持肌肉不流失？

“跑步掉肌肉”是谎言！

（1）体内的肌肉一直在分解，也一直在合成。

（2） 只要肌肉得到的刺激不够，肌肉就会流失！！

没用的肌肉对人体都是奢侈品，绝对不会白养！分解速度就会大于合成，就会慢慢分解掉。

（3）要让身体觉得肌肉的存在有价值，就需要经常用负荷去刺激肌肉！

还要有合成肌肉的原材料。

（4）增肌的2个必要条件：强度刺激+蛋白质。

所以健身房的大块头都要在拼命大份量刺激的同时，多吃蛋白质。

（5）长跑直接消耗糖原和脂肪，虽然在极端情况下，体内严重糖原匮乏，也会分解蛋白质来做能量，但是这个极端情况一般发生不了。因为体内的糖原够你跑30多公里！

（6）如果你因为长跑，而没有去做力量训练，让肌肉得到的刺激不够，这个不能怪长跑吧？

上海马拉松有个4小时15分完赛的领跑员，他做了好几届415pacer了，他同时也是健身教练，疙瘩肉那是杠杠的。

（7）只要你有足够的力量刺激，有足够的原材料，即便长跑也一样有大块头的肌肉！

（8）长跑也是需要力量训练的，但是长跑需要的是耐力，慢肌。而不是大块头的爆发力。当然了，如果你有大块头的快肌，你可以在马拉松的最后依然可以发力狂加速！那种不停地超人的感觉，棒棒的。

（9）科学调整训练计划，在马拉松和力量之间平衡。

一周7天，除去一天彻底休息，还有6天。

为了马拉松，一周需要1次耐力，1次间歇，其他全是慢跑。

为了增肌，一周一个循环，胸肩三头，背二头，核心，腿，一周4次可以了。

早上慢跑放松恢复，晚上4天力量训练。安排1天晚上跑间歇。

跑间歇和跑耐力的那两天，不要再做力量训练！

第一，就是要充分热身，这是所有运动大家都知道的，一般要微微出汗就好了。

第二，就不要空腹运动，空腹运动胃里没有食物，会造成胃痛和没有足够的能量支撑，不能在饭前和饭后运动。

第三，喝足够水运动，在运动开始的一个小时，小口多次补充水分。

第四，跑步时间和距离也很重要，根据自身情况选择。

第五，可以在平常时间安排一些力量训练。第六，可以在运动后补充充足的蛋白质。

感觉经常跑步会掉肌肉，有没有避免的办法？

对于有一定健身基础的朋友们来说，最在意的估计就是自己的肌肉量的问题了，毕竟谁都不是生下来就有好看清晰的肌肉线条的，都是后天锻炼出来的。但是所有健身爱好者练到一定程度或多或少会去选择刷脂，为了更低的体脂率和更好看的线条。刷脂或多或少都要做一点有氧，但是很多人又担心掉肌肉，那么如何才能避免这种情况呢？

首先我们需要知道的是有氧的作用是持续的消耗热量，以此来达到减脂的目的，但是我们都知道我们对于热量的控制不可能是很精确的，所以或多或少都会消耗一点肌肉。我们能做的就是尽可能多的保护好自己的肌肉避免被消耗。这里就要说一下饮食方面的问题了。

首先第一点我们都知道想要维持体内肌肉的生长蛋白质很重要，所以蛋白质的摄入必不可少。我们最好在有氧运动结束后半小时左右就有足够的营养摄入，这样子对于食物内营养的吸收更加的有效，这也就意味着你可以吸收更多的蛋白质来保护好你的肌肉。所以很多人会在运动结束后来一杯蛋白粉，当然蛋白粉不是必要的，主要还是营养物质的摄入。

当然除了健身后足够的营养摄入，我们也可以在健身前适当的摄入食物来达到保护肌肉的目的。很多人喜欢在健身前15~30分钟左右来一个香蕉，这也是有一定科学道理的。香蕉的碳水较高，可以补充一定能量，避免出现空腹锻炼从而消耗更多的肌肉香蕉就是很好的选择。香蕉的营养物质也很吩咐，很适合健身爱好者。这是我们的第二点，运动前的营养摄入。

第三点其次我们也可以依靠补剂来适当的保护肌肉，前面说到的蛋白粉是一种，常见的健身蛋白粉中都含有一种叫做BCAA的东西。这个东西呢人体内本来就有，但是很少，常见的肉类食物中也有少量，但是真的可以少到忽略不计。所以我们可以通过补剂来更多的摄入BCAA。

BCAA的主要作用是促进合成代谢和肌肉生长，也就是减少脂肪增加肌肉并为人提供营养。但是这不意味着你可以光吃BCAA就可以减肥，他终归只是补剂只能在你的运动基础上锦上添花。单纯的BCAA并不需要可以控制喝的时间，一般多数人会选择健身前或者健身中喝，健身后再依靠蛋白粉进一步补充。当然预算有限的话选择蛋白粉也是足够的。

第四点做有氧不想掉肌肉最主要的还是控制好运动量，不要做过长时间的有氧训练，这样子对于肌肉的消耗过大，即使营养足够也达不到保护肌肉的左右。最好的时间是控制在两小时以内，个人建议30~60分钟的有氧就足够了，如果做HIIT之类的高强度有氧，恒速低强度有氧做30分钟以内就好。

总之想要做有氧完全不掉肌肉有点不太现实，但是我们可以通过食物来保护肌肉，同时进行增肌训练来达到消耗与收获对等的状态，这也是最好的选择。这也是为什么很多人会选择力量训练结束后做有氧。

跑步减肥的人，如何避免肌肉流失？哪个时间段跑步效果最佳？

跑步是一项很简单又很实用的健身方式，很多人都乐在其中。当我们跑步之后一定要及时的补充蛋白质，例如鸡蛋、牛肉、鱼虾等等，这些可以避免身体肌肉流失，因为人体在剧烈运动之后不仅会消耗脂肪也会消耗肌肉。而且不同的跑步方式以及跑步的时间对身体的作用也是不一样的，今天我们就来具体的了解一下关于跑步的那些事情。

1、跑步最好在清晨。

清晨的空气清新，而且早上空腹跑步的时候体内没有太多的能量，这个时候进行跑步，人体在没有足够糖源补充的情况下，会调动体内的脂肪给体内提供能量，从而会达到减肥的效果。相对来说，晚上跑步对于体内调动的脂肪较少，所以早上跑步要比晚上跑步对减肥的效果要好一些。

2、跑步需要长期的坚持。

跑步是对身体有利的锻炼方式，简单易操作，但是却需要我们长期的坚持。只有持之以恒的决心才会带来良好的身体健康效果，在我们跑步的过程中也最好要一气呵成，断断续续的跑步达不到调动体内脂肪的效果。

3、保持合理的睡眠。

跑步可以促进身体的新陈代谢，促进血液循环，也属于一种力气活，所以当我们在跑步的时候一定要保持晚上的充足睡眠，这样可以为身体提供最佳的状态。跑步最好以慢跑为主，尽量以身体稍微出汗为准，跑完步之后洗一个热水澡有助于放松肌肉。

如何跑步减脂肪不减肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

长期跑步如何防止消耗肌肉

1、要吃一些运动补剂防止肌肉分解了，这是有相关的补剂的。

2、控制好跑步的时间，不要超过1小时就可以了。

怎么跑步才最减肥，不会长肌肉？

研究表明，有氧运动前20分钟消耗的只是糖原，而只有当有氧运动持续时间超过20分钟，身体才会开始消耗脂肪。如果要达到较为明显的消耗脂肪效果，有氧运动的时间就最好保持在半小时到 45分钟之间。减肥最重要的就是坚持，只有持之以恒才能减肥成功。

扩展资料

跑步好处：

1、最佳时间：早晨与傍晚

早上空气清新，很是有利跑步，迎着和暖的阳光，慢慢地进行跑步，可以神清气爽，让人精神愉悦，能从一早帮你提高机体的新陈代谢，但早上空气湿度较大，空气中附着的颗粒较多，对于呼吸道有疾病的人不适合。傍晚进行跑步减肥，在吃饭前跑步也不错，气温比较适中，跑步也不产生燥热感，对于控制晚餐帮助还很大。

2、跑之前喝杯水

在开始跑步的时候，先喝上一杯水，可以补充一下身体在跑步过程中散发的水分，还可以吃1根香蕉，在跑步之后，增加肠胃蠕动，缓解出现的便秘现象。跑步减肥之前，补充水分很有必要，这样能防止在跑步过程中出现的脱水现象。

3、跑累了停下来步行一下

跑步减肥运动要循序渐进，千万不要一开始就强烈的运动，要缓慢而来，每周跑2次，每次跑10-15分钟即可。等熟练了以后，在慢慢增加跑步的运动量和运动强度。例如每周跑3次，每次跑20分钟以上，慢慢循序渐进会有更好的减肥效果。

4、预防疾病

定期跑步能降低以下疾病的风险：乳腺癌25%、白内障35%、胃癌50%、抑郁症19%、严重心脏病发作50%。

5、锻炼肺活量

当跑步时，那两片工作辛苦的肺叶肯定也会得到很好的锻炼。从15岁开始跑步直到生命尽头，心跳次数都是每分钟40-60次。

6、骨骼

每天30分钟

高强度运动是强健骨骼所需。

参考资料来源百度百科--跑步 （运动健身类方法）

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