减肥怎么不减肌肉（减肥怎样不减肌肉）

好多朋友想了解减肥怎么不减肌肉的一些知识，在此小美给大家介绍一些减肥怎么不减肌肉相关的知识，大家可参考一下

如何做到有效减脂的同时不减肌肉

没有时间去健身房?没有时间进行大量的跑步运动?那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢?

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

如何在减肥的时候尽量不减肌肉

一、夜间减少碳水化合物摄入

减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为：

1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：

1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

三、饮食中稍微多吃点纤维素

适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以：

1、阻碍碳水化合物消化吸收。

2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。

3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。

怎么才能做到减脂不减肌肉？

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

怎样可以做到减肥不减肌肉？

怎样减肥才能增肌减脂？

肌肉对减肥的重要性这么高，好好学会正确运动来帮你增加肌肉，促进瘦身吧！

注意“有氧+无氧”训练搭配

很多人想到减肥，首先想到的就是跑步、游泳这类有氧运动，其实除了有氧运动以外，还要注意每周2-3次的力量训练等无氧运动进行搭配，因为单纯的有氧运动并不能帮助你增加肌肉量，只有力量训练才可以做到。平时如果把有氧训练和无氧训练安排在同一天，那么最好先无氧再有氧，因为前者会帮你消耗掉一部分糖原，这样你再做有氧运动时，可以更快地进入到全速燃脂模式。

避免运动时间过长

运动时间过长，会使肌肉过度损伤，很难恢复。有氧运动可以控制在40-60分钟之间，而无氧训练则针对不同的肌群控制在90分钟以内，因为超过这个时间人体的睾酮素水平将无法继续支持高强度力量训练，训练质量会下降。还要注意的是，建议不要连续两天训练同一肌群，给肌肉留出休息和恢复的时间。

科学补充营养，适当加餐

为了更好地修复运动后损伤的肌肉，运动后半个小时左右，可以给自己一顿能量补给餐，一个鸡蛋或者一小份去皮鸡胸肉，都是你不错的选择！此外，你还可以吃适量的低脂、高膳食纤维、易饱腹的食物，比如燕麦、苹果等，它们都富含维生素B1，能缓解运动疲劳，并且吃了不发胖哦！

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