锻炼肌肉动态图（锻炼肌肉动态图片大全）

好多朋友想了解锻炼肌肉动态图的一些知识，在此小美给大家介绍一些锻炼肌肉动态图相关的知识，大家可参考一下

标准卷腹的正确做法动态图

下图就是标准卷腹的正确做法。 平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。

让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。基本式卷腹

平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。

慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。

让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。

在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。反向卷腹

平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。

慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。

让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。

在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。

平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。做扭转卷腹

平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。

慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。

让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。

在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。

平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直

用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个做卷腹运动的时候也要注意一些安全措施。

运动时手不要借力，起身时只要半弯背部，躺下时脖颈莫完全贴于地面，配合好呼吸，循序渐进不要着急。做好所有细节，才能达到最好的训练效果。

睡前一个动作出8块腹肌

睡前一个动作出8块腹肌

睡前一个动作出8块腹肌，腹肌是很多人的理想形态，其实也是健康的标志，其实最好的动作就是仰卧起坐，也就是不断地刺激腹部的肌肉。以下分享了睡前一个动作出8块腹肌。

睡前一个动作出8块腹肌1

睡前一个动作出8块腹肌

其实最好的动作就是仰卧起坐，也就是不断地刺激腹部的肌肉，前提是要减脂，很多的脂肪是不会出现肌肉，还是需要很好的减脂之后进行虐腹。

1、8块肌腹其实是少数，很多人只有7块、6块或更少，这个和训练没有任何关系，这个是基因决定的，它是一种表现型态，就比如有的人是双眼皮，有的人单眼皮是一样的。

2、腹肌是核心肌肉重要的组成部分，而核心肌群的主要功能是在维持身体稳定，并且协助力量转移，提升打球、跑步等全身性动作的能力。

3、切记，想要出腹肌，必要先减脂。减脂和增肌相结合才能达到最好效果。

4、双腿保持一拳距离，不要外展、不要内扣。脖子不要过分用力，下颚微收，腰部不要离开地面。双手如果不摸膝盖，也可以轻轻放在耳后，不要在头后交叉，给颈椎造成压力。

练腹肌的8个动作动态图

腹肌是很多人的理想形态，其实也是健康的标志，很多人的身形比较的好，离不开长久的坚持锻炼，而坚持健身之后身体会出现很大的变化。

1、仰卧抬腿（20个）

2、基础卷腹（50个）

3、并掌穿梭（50个）

4、交替手触脚踝（60个）

5、手肘碰膝（30个）

6、空中蹬车卷腹（30个）

7、剪刀腿（40个）

8、平板支撑（20 秒）

平板支撑一般都坚持不了多久就不形了，为了更佳的效果，在竭力的'时候不要放弃动作休息，可以把身体形成一个倒V字形，停顿10秒，这样休息的同时腹肌保持绷紧状态，然后继续支撑。锻炼过程中身体下降的时候速度一定要缓慢，要让腹部肌肉拉扯，一直保持运动状态才能效果更好。

腹肌会影响身高吗

其实是不会影响，在生长的过程中，腹部的肌肉和长高是没有关系的，影响长高的是蹦跳的运动，腹肌的运动只是锻炼肌肉，而不是身体的长高因素。

1、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

2、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

3、如果想长高建议你平时适当多吃富含钙质的食物，坚持运动，保证足够的睡眠时间。

4、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。

睡前一个动作出8块腹肌2

1、跳卧支撑

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

A、 首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

B、 立马起身，手脚相碰；

C、 再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

D、 注意保持手臂力量注意安全。

2、翻滚俯卧撑

A、 从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

B、 立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

C、 再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

D、 重复20次滚动+俯卧撑。

3、支撑跳腿

A、 从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

B、 手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

C、 重复20次。

4、剪刀腿

A、 仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

B、 启动两腿上抬，悬在半空；

C、 挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效。

平时你们再锻炼的时候有上面心得体会或者锻炼的小窍门呢？不妨分享出来大家集思广益，为自己的好身材助力，在留言区留言吧！

五张动态图教你用哑铃打造性感胸肌

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

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瘦人怎么练肌肉动态图

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!体内没有过多脂肪，需要外界摄入碳水化合物以及蛋白质。

想去当兵 感觉自己太瘦弱 怎么练肌肉大块一点~

如果有哑铃凳可以练胸肌，没有的话胸肌是不方便练习的！估计你是没凳子只买了对哑铃了。那我就把如何用哑铃练以及能练到的肌肉写下给你，同时我希望你买的哑铃最好是可调节的，不要买固定重量的。而且重量稍微买重点。在最后面提到RM的含义时你就会知道为什么要买重点！

吃什么：如果要增加速度比较明显，你一定要满足以下这些要求：

1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）*2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要75*2=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重*4到6克： 75*5=375克左右！

热能：体重*50倍左右 ：75*50=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

当然最快速以及含量最高的蛋白质来源就是蛋白粉了，如果经济能力比较好建议购买正品蛋白粉，配方比较科学，但是价格比较贵，一般是700-800多1桶5磅左右的，也就是4斤多点，如果经济能力比较一般建议购买WPC80，也很不错，关键价格非常实惠，一般是70块2斤左右，WPC80淘宝上有卖，我现在一直都吃的WPC80，如果需要推荐可以进我百度空间去查看！

★★★★下面的动作如果语言描述看不懂的话，进我百度空间看动态图示：名字为：肌肉训练的动态图示之哑铃！但是动作要点要记住！

★★★★

一：2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举

A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

二：3头肌肉：俯立臂屈伸

A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

三：肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！

哑铃推举

A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度

俯立侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

前平举

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

四：斜方肌：

耸肩

A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

五：背部肌肉

哑铃单臂屈体划船

具体动作见动态图示

六：不用哑铃

腹肌和胸肌

胸肌：俯卧撑的方式进行训练

个数1组每次做8-16个 组数做12-16组

腹肌：腹肌：动作为：

悬杠腿举 条件必须有单杠或双杠 针对下腹肌

仰卧腿上举 这动作针对下腹肌

仰卧起坐和卷腹 针对上腹肌

每个动作连续做15-20次 2个动作不间断做完算一组，休息1分钟，继续重复，总共要做4-6组！

以上你可以采取每天训练一个部位，也可以采取2个肌肉进行组合的方式进行训练。如果要组合的话，胸肌和3头肌肉组合，背肌和2头肌组合比较科学。腹肌只要不酸疼的情况下，随时可以加入训练！

关于每组锻炼的次数：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

至于组数，尽量每个肌肉块要锻炼12-16组，一定要达到一种肌肉完全的酸胀，非常强烈的泵感和力竭的状态才结束你的训练。我个人是采用以上的方法，效果是很明显的，当然要配合好饮食，肌肉才能长的快！

★★★关于训练的时间和频率：

训练时间为1小时左右，每组之间休息1-2分钟！

每块肌肉的再次重复锻炼的时间要间隔3-4天，这几天内不能重复训练同一块肌肉！会对肌肉修复有影响！

★★★★

如果以后不加重的话你很难练到丰满有型的，希望过了你的初级阶段后要么去健身房继续要么就自己购买一套专业的健身器械，光靠哑铃绝对练不出完美的体格的！！！！！

身体肌肉锻炼示意图

一：升起 二，慢慢放下 三腿不接触地面

（注意，图三这里腿还应该放下一点，大概离地面十厘米时才再升起） 四：再升起

以上便是我的锻炼方法了，（注意，以上是李极品的原创资料，受法律保护，请不要随意外传，资料等级为国家绝密文件）。下面是网上的一些资料，供参考：

1．悬垂屈膝收腹（锻炼腹直肌下部） （个人另外推荐）

双手握住单杠，握距比肩略宽，两腿伸直，两膝微屈，脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜，然后缓慢地将两腿举至最高处，在做练习过程中背部不能弓起，而应该保持自然。停留1秒钟，然后缓慢地将两腿放下来，接下去重复这个动作。休息10秒钟，然后立即开始下一个动作：仰卧腿挺伸。

2．仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）

仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。

3．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。

4．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

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